10 aliments pour vous aider à mincir

Choisir des aliments sains mais délicieux qui vous rassasient, repousser votre dent sucrée et accélérer votre métabolisme peut faciliter considérablement votre perte de poids.

Voici 10 choix adaptés à votre tour de taille pour vous aider à démarrer. Est-ce que l’un de vos favoris sur cette liste d’aliments pour maigrir?

Les avocats crémeux peuvent-ils aider à rétrécir votre taille ? La recherche dit oui !

Une revue publiée en janvier 2013 dans Revue nutritionnelle ont constaté que ceux qui consomment régulièrement cet aliment ont un IMC nettement inférieur et un tour de taille plus petit que ceux qui n’en consomment pas. La consommation d’avocat est également associée à une meilleure qualité globale de l’alimentation, car le fruit fournit diverses vitamines, minéraux et composés phytochimiques.

« Les avocats contiennent en moyenne environ 20 grammes de matières grasses. Mais ce qui en fait un excellent aliment à inclure dans un régime alimentaire, c’est que 65 % de ces graisses sont monoinsaturées, ce qui est considéré comme plus sain pour le cœur en raison de sa capacité à réduire le LDL (mauvais). cholestérol », a déclaré Laura Giannone, RD, CDN, nutritionniste consultante à Freehold, New Jersey, à LIVESTRONG.com.

Les fruits crémeux sont également une bonne source de potassium, d’acide folique, de vitamine E et de fibres, ajoute-t-elle, et contiennent près de 5 grammes de fibres, soit plus d’une tranche de certains pains de grains entiers.

« Ce qui les rend également adaptés à un régime alimentaire, c’est qu’ils sont si polyvalents », déclare Giannone. « Ils peuvent être fouettés dans un smoothie, enduits sur un sandwich ou simplement creusés avec une cuillère. »

Les mangues sont un fruit tropical sucré et l’un des meilleurs choix pour satisfaire une envie sans culpabilité tout en améliorant votre alimentation globale. Une tasse de mangue fraîche contient environ 100 calories et 2,6 grammes de fibres, selon l’USDA, et c’est une excellente source de vitamines A, C et de folate.

Une étude de janvier 2013 publiée dans Le Journal de la nutrition et des sciences alimentaires ont utilisé des données nationales sur l’apport alimentaire et ont conclu que ceux qui mangeaient de la mangue avaient des niveaux plus élevés de nutriments tels que le potassium et les fibres, et qu’ils pesaient également moins et avaient un tour de taille plus petit que ceux qui ne mangeaient pas de mangue.

Une pomme par jour peut maintenir votre tour de taille à distance.

Les pommes sont riches en antioxydants – en particulier en polyphénols – en fibres alimentaires, en caroténoïdes et autres nutriments, et une étude publiée en avril 2018 dans le Journal de l’American College of Nutrition ont révélé que ces micronutriments favorisent les effets anti-obésité.

Une pomme de taille moyenne contient environ 95 calories, selon l’USDA, et fournit la pectine de fibres solubles de remplissage, qui, selon la Harvard TH Chan School of Public Health, peut vous garder rassasié plus longtemps, de sorte que vous ne ressentirez pas le besoin de atteindre autre chose (avec une tonne de calories).

Les protéines procurent plus de satiété que les glucides ou les graisses, c’est pourquoi il peut être plus facile de perdre du poids avec un régime riche en protéines, selon une étude d’août 2012 dans le Journal britannique de la nutrition.

Selon Seafood Health Facts, le poisson peut être le meilleur pour vous rassasier avec moins de calories, car il a un rapport protéines/calories plus élevé que la viande ou la volaille. De plus, les fruits de mer ont tendance à être faibles en matières grasses totales ainsi qu’en graisses saturées, et ils sont faciles à digérer. Dans l’ensemble, des choix comme le tilapia, la morue et le saumon devraient figurer sur votre liste d’aliments pour maigrir.

Naturellement sans calorie, les herbes et les épices sont l’un des moyens les plus simples de vous aider à réduire les calories en vous permettant d’améliorer la saveur, l’arôme et la couleur de vos aliments sans ajouter de gras, de sucre ou de sodium.

Selon une étude publiée en septembre 2012 dans Antioxydantsce qui est une autre raison pour laquelle ils peuvent vous aider à maigrir.

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« De toutes les épices qui existent, celle qui a le plus de mérite en tant que coupe-faim et peut aider à perdre du poids est la capsaïcine, l’ingrédient actif du piment et du piment de Cayenne », explique Giannone. « Plusieurs études ont montré que la capsaïcine entraînait une satiété accrue et, par conséquent, moins de calories consommées. »

Elle le fait en augmentant la thermogenèse, explique-t-elle, qui est la production de chaleur dans le corps. « Certaines études ont montré que les personnes qui consommaient de la capsaïcine brûlaient en moyenne 50 à 200 calories de plus que celles qui n’en consommaient pas », ajoute-t-elle.

Boire une tasse ou trois de thé peut être une aubaine pour perdre du poids.

Une revue d’octobre 2013 publiée dans le Journal américain de nutrition clinique ont rapporté qu’il a été démontré que les polyphénols – composés bioactifs du thé – et la caféine augmentent la dépense énergétique et l’oxydation des graisses.

Une analyse publiée en novembre 2019 dans Nutriments ont conclu que les buveurs de thé ont un IMC inférieur et une alimentation globalement plus saine.

De plus, comme le thé contient peu ou pas de calories dans une tasse, c’est un excellent moyen de remplacer les boissons sucrées riches en calories.

Les haricots riches en antioxydants sont présentés comme un aliment sain qui peut aider à perdre du poids depuis un certain temps. Avec environ 12 à 18 grammes de protéines qui coupent la faim et une moyenne de 15 grammes de fibres par tasse, selon l’USDA, leurs amidons à digestion lente peuvent vous rassasier plus longtemps, selon The Bean Institute.

Et une revue de mai 2016 dans Journal américain de nutrition clinique a conclu qu’en raison de tout ce pouvoir rassasiant, la consommation de légumineuses peut être une stratégie de perte de poids efficace qui ne nécessite pas réellement de restriction calorique.

Lorsqu’il s’agit de perdre du poids, les légumes non féculents et les légumes-feuilles sont une évidence. Ils sont faibles en calories et vous garderont rassasiés en raison de leur teneur élevée en eau et en fibres, et vous pouvez manger beaucoup (au lieu d’un petit repas riche en calories), selon le CDC.

« Bien qu’il n’y ait pas de mauvais légumes, ceux qui attirent le plus l’attention le font pour une raison », déclare Giannone. « Les épinards, les choux de Bruxelles, le chou frisé et les poivrons contiennent des antioxydants qui peuvent lutter contre les maladies cardiaques, favoriser une vision saine et prévenir l’hypertension. Ainsi, ce n’est pas seulement la perte de poids qui serait bénéfique – la consommation de légumes permettrait à une personne d’avoir un corps plus sain , aussi. »

Connue sous le nom de « pseudo-céréale » car elle est souvent confondue avec une céréale comme le riz, le maïs et le blé, cette graine entière sans gluten et facile à digérer est chargée de protéines et de fibres, selon Examens complets en science alimentaire et en sécurité alimentairece qui en fait un ingrédient essentiel lorsqu’il s’agit de perdre du poids.

Le quinoa peut aider à prévenir la prise de poids et à améliorer les lipides sanguins, ce qui a été suggéré dans une revue publiée en août 2015 dans Aliments végétaux pour la nutrition humaine (plus de recherche est nécessaire, cependant).

Et selon une étude publiée en septembre 2016 dans le Journal britannique de la nutritionune grande quantité de manganèse minéral se trouve dans le quinoa, ce qui peut aider à prévenir l’obésité abdominale. De plus, il a été démontré qu’il protège contre les maladies cardiaques et améliore la santé métabolique – un bonus supplémentaire !

On dit que le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée. Le problème est que de nombreuses personnes, adultes comme enfants, sautent le petit-déjeuner lorsqu’elles se précipitent pour sortir le matin.

Les céréales à grains entiers sont un excellent moyen d’obtenir ce premier repas car elles sont rapides et jolies à partir de toutes ces fibres. Une revue d’août 2013 dans La revue américaine de nutrition clinique ont conclu que la consommation de fibres céréalières ou de mélanges de grains entiers et de son est associée à un risque réduit d’obésité ainsi que de diabète de type 2 et de maladies cardiovasculaires.

De même, des études plus récentes montrent que la consommation de grains entiers riches en fibres aide les gens à maintenir un poids santé, comme le rapporte Nutriments en mai 2019.