10 choses à faire chaque jour pour soutenir votre métabolisme – et 3 à ne jamais faire

Chaque fois que nous luttons avec notre poids, nous blâmons rapidement notre métabolisme et parcourons Internet pour trouver des solutions rapides. Mais soyons clairs : il n’y a pas de solution magique pour stimuler votre métabolisme ou miraculeusement faire exploser la graisse de votre ventre.

Le métabolisme – c’est-à-dire la façon dont notre corps convertit les aliments en énergie – est complexe. Le processus porte sur plus que ce que vous mangez et combien vous vous entraînez. Et la vitesse de votre métabolisme est influencée par une variété de facteurs, y compris votre âge, votre poids et votre sexe.

Pourtant, il existe quelques tactiques éprouvées que vous pouvez utiliser pour maintenir votre métabolisme à sa capacité maximale de combustion des calories. Voici 10 choses que vous pouvez faire chaque jour pour augmenter votre taux métabolique – et trois choses qui ne manqueront pas de saboter vos objectifs de perte de poids.

Intégrer l’exercice à votre routine quotidienne est un moyen infaillible de maintenir votre métabolisme en marche. Mais la clé est d’être stratégique dans vos entraînements.

Si vous aimez les tapis roulants, ajoutez l’haltérophilie à votre programme de remise en forme. Pomper du fer quelques jours par semaine peut augmenter votre masse musculaire maigre, ce qui augmentera votre dépense énergétique au repos, explique Lisa Moskovitz, RDN, CDN, fondatrice et PDG du NY Nutrition Group. Traduction : Plus vous avez de muscles, plus vous brûlez de calories, même au repos.

Si vous voulez faire passer votre consommation de calories à la vitesse supérieure, essayez le HIIT, ou un entraînement par intervalles à haute intensité, quelques fois par semaine. Les courtes et intenses périodes d’exercice qui caractérisent cet entraînement maintiennent votre taux métabolique élevé pendant des heures, grâce à une consommation excessive d’oxygène après l’exercice.

De plus, HIIT vous fait transpirer des balles. Parce que la sueur est l’un des détoxifiants les plus puissants du corps, elle aide le corps à se débarrasser des toxines qui peuvent bloquer votre métabolisme, explique Kristine Gedroic, MD, médecin du New Jersey, fondatrice et directrice du Gedroic Medical Institute et auteur de ​Une nation de malades : qu’est-ce qui ne va pas ?​

Bonne nouvelle pour les amateurs de thé : une tasse de thé vert chaud peut offrir des avantages modérés pour stimuler le métabolisme grâce aux antioxydants appelés catéchines, explique Moskovitz.

Une catéchine particulière, l’EGCG (épigallocatéchine gallate), aide particulièrement à décomposer les graisses, explique Pauline Jose, MD, enseignante clinique à l’UCLA et spécialiste en médecine familiale chez pH Labs, une organisation nationale d’information sur la santé à but non lucratif.

Alors qu’une revue de mars 2013 dans ​Progrès en nutrition​ a constaté que l’extrait de thé vert a un effet positif sur le métabolisme des graisses, d’autres recherches ont observé que les catéchines du thé vert doivent être ingérées avec de la caféine afin d’aider à la perte de poids, selon le livre de 2014 ​Antioxydants dans la nutrition sportive​.

« Les aliments épicés augmentent la chaleur – littéralement – dans votre corps, ce qui peut temporairement augmenter votre dépense calorique », explique Moskovitz, qui ajoute que votre plat épicé moyen peut augmenter votre taux métabolique jusqu’à 8%.

Tout cela grâce à la capsaïcine, le composé des piments forts responsable de leur morsure épicée, selon une revue de février 2012 dans ​Sens chimiques​.

Si vous ne le faites pas déjà, vous voudrez peut-être siroter une tasse de café avec votre petit-déjeuner. Le café contient des stimulants comme la caféine qui augmentent des neurotransmetteurs tels que la noradrénaline et la dopamine, qui à leur tour augmentent l’énergie et le taux métabolique au repos d’une personne, explique le Dr Jose.

Mais les effets sont de courte durée, ajoute Moskovitz. Pour tirer le meilleur parti de votre infusion qui stimule le métabolisme, essayez de consommer du café avant de faire de l’exercice, ce qui vous donnera une dose supplémentaire d’énergie pendant vos entraînements.

Bien que l’achat de produits bio soit plus cher, cela peut valoir la peine si vous essayez de stimuler votre métabolisme. En mangeant bio, vous pouvez éviter les pesticides et les herbicides nocifs présents dans notre alimentation qui peuvent nuire à votre santé, y compris votre métabolisme, explique le Dr Gedroic.

Un nombre croissant de recherches établit un lien entre les produits chimiques de notre environnement, comme les polluants et les pesticides, et la prise de poids. En effet, selon un article de mai 2016 dans ​Perspectives de la santé environnementale​, les contaminants environnementaux peuvent perturber les fonctions métaboliques et contribuer à l’obésité.

L’un des produits chimiques les plus répandus est le glyphosate, explique le Dr Gedroic. Présent dans les herbicides, le glyphosate perturbe l’équilibre des microbes intestinaux bénéfiques, entraînant une inflammation chronique, et interrompt le bon fonctionnement de la glycine, un acide aminé essentiel impliqué dans le maintien d’un taux métabolique sain.

Une mauvaise nuit de sommeil peut faire plus que vous fatiguer – elle peut également nuire à votre métabolisme. Une étude de septembre 2019 dans le ​Journal de recherche sur les lipidesa constaté que le manque de sommeil – défini par pas plus de cinq heures au lit – rendait les participants à l’étude moins satisfaits après un repas gras et modifiait leur métabolisme lipidique. Mais il y a plus de mauvaises nouvelles : même si une nuit de sommeil de récupération a aidé, cela n’a pas inversé tous les effets négatifs.

Alors, qu’est-ce que tu peux faire? Faites une sieste de chat. Oui, faire une sieste de 30 minutes peut annuler les effets d’un mauvais sommeil sur la santé, selon une étude de mars 2015 dans le ​ Journal d’endocrinologie clinique et métabolisme​. Les chercheurs ont découvert qu’une sieste rapide pouvait annuler l’impact hormonal d’une nuit pas si reposante, soulager le stress et renforcer votre système immunitaire.

« L’iode est un oligo-élément essentiel à la production d’hormones thyroïdiennes qui contrôlent le métabolisme », explique le Dr Gedroic. Si vous ne consommez pas suffisamment d’iode, votre métabolisme peut être lent et vous pourriez avoir du mal à vous débarrasser de ces kilos tenaces.

La plupart des gens consommaient suffisamment d’iode – sous forme de sel iodé – que l’on trouvait dans les pains. Mais, dans la seconde moitié du 20e siècle, l’iode a été remplacé par un produit chimique appelé bromure de potassium pour rendre le pain plus moelleux, selon le Dr Gedroic.

Étant donné que votre corps ne peut pas produire d’iode et que vous ne pouvez pas compter sur du pain pour votre dose quotidienne (en passant, l’apport nutritionnel quotidien recommandé en iode est de 150 microgrammes pour toute personne de 14 ans et plus), le Dr Gedroic suggère d’incorporer des aliments riches en iode. sources de nourriture dans votre alimentation, comme les produits laitiers bio nourris à l’herbe, les œufs bio sans cage, le varech, le nori et les algues plutôt que de compter sur des suppléments d’iode.

« L’eau est le meilleur moyen de maintenir le fonctionnement de votre corps à son apogée », déclare Moskovitz. En fait, lorsque vous êtes déshydraté, votre métabolisme baisse et votre corps brûle 2 % de calories en moins, selon l’American Council on Exercise (ACE).

Alors, de quelle quantité d’H2O avez-vous besoin pour stimuler votre métabolisme ? ACE recommande 2 litres par jour et assurez-vous qu’il fait froid. Boire de l’eau glacialement froide peut temporairement stimuler votre métabolisme de quelques calories, car votre corps doit d’abord utiliser de l’énergie pour chauffer votre H2O à la température du corps avant qu’il ne puisse s’hydrater correctement.

« La vitamine B6 joue un rôle clé dans le métabolisme des glucides, des lipides et des protéines dans l’organisme », explique le Dr Gedroic.

Et la meilleure façon d’obtenir suffisamment de vitamine B6, qui stimule le métabolisme, est d’avoir une alimentation saine. Les aliments riches en vitamine B comprennent le poulet, la dinde, le porc, le bœuf, le saumon, les céréales complètes biologiques, les œufs, les patates douces et les bananes.

Si vous êtes végétalien ou végétarien, le Dr Gedroic suggère de prendre un supplément de vitamine B6 à base d’aliments pour vous assurer d’en consommer suffisamment par jour. L’apport journalier recommandé de B6 se situe entre 1,3 et 1,7 milligrammes pour les adultes, selon votre âge et votre sexe.

Manger des aliments fermentés et prendre un probiotique fournissent à votre corps des bactéries saines, qui sont essentielles pour un intestin équilibré. « Et un intestin équilibré est essentiel pour de nombreuses choses, y compris une bonne digestion et un métabolisme sain », explique le Dr Gedroic.

L’ajout de bactéries saines dans votre intestin aide votre corps à décomposer et à absorber correctement les aliments afin que vous puissiez obtenir les nutriments dont vous avez besoin et que vos systèmes, y compris votre métabolisme, fonctionnent correctement.

Certaines stratégies de stimulation du métabolisme peuvent sembler être une bonne idée en théorie, mais en réalité, elles peuvent ralentir votre métabolisme et vos efforts de perte de poids. Voici ce qu’il ne faut pas faire si vous voulez que votre métabolisme reste chaud.

Si vous renoncez au petit-déjeuner, vous sabotez peut-être vos objectifs de perte de poids et perturbez votre métabolisme. Selon une étude de juin 2014 dans le ​Journal de médecine rurale​, le petit-déjeuner manquant était significativement lié à une plus grande probabilité d’obésité.

En effet, le petit-déjeuner stimule votre métabolisme et stimule votre digestion, explique Moskovitz, qui recommande d’opter pour un repas riche en protéines maigres et riche en fibres.

Si vous suivez et arrêtez des régimes extrêmes et que votre poids monte et descend comme des montagnes russes, vous faites plus de mal que de bien à votre corps et à votre métabolisme. « Les régimes d’urgence sont non seulement dangereux, mais avec le temps, ils peuvent rendre plus difficile la perte de poids et beaucoup plus facile d’en prendre », déclare Moskovitz.

Réduire les calories est nécessaire pour perdre du poids, mais lorsque vous vous en privez trop, vos efforts peuvent se retourner contre vous. Lorsque vous réduisez considérablement votre apport calorique (c’est-à-dire que vous suivez un régime très hypocalorique), votre métabolisme ralentit en tant que mécanisme de protection pour garantir que votre corps reçoit un nombre suffisant de calories pour les besoins énergétiques de base, explique Moskovitz.