10 choses à faire et à ne pas faire pour utiliser un journal alimentaire

Que vous cherchiez à perdre du poids ou simplement à commencer à manger plus sainement, tenir un journal alimentaire peut vous aider à rester sur la bonne voie pour atteindre vos objectifs. Pourquoi? Parce que les journaux alimentaires permettent de savoir ce que vous mangez réellement et en quelle quantité, vous pouvez ainsi détecter des schémas et apporter les modifications appropriées pour déclencher les résultats souhaités.

« Savoir ce que vous mangez et quand vous le mangez est très utile pour vous en tenir à n’importe quel régime pour perdre du poids », déclare Suzanne Dixon, diététiste professionnelle basée à Portland, Oregon.

La journalisation alimentaire est particulièrement utile lorsqu’il s’agit de maîtriser le « fluage des portions », ajoute Dixon, qu’elle décrit comme la tendance à augmenter lentement la taille des portions avec le temps – un sabotage infaillible de tout régime alimentaire sain.

Dans une étude de février 2019 dans la revue ​JMIR Mhealth Uhealth​, 105 personnes en surpoids ont été invitées à suivre leur consommation alimentaire via une application smartphone pendant plusieurs mois. Même ceux qui n’ont pas suivi un régime alimentaire particulier ont perdu des quantités de poids cliniquement significatives au cours de cette période.

Et une autre étude, publiée le même mois dans ​Obésité​, ont constaté que parmi les 142 participants en surpoids ou obèses, ceux qui notaient ce qu’ils mangeaient le plus régulièrement perdaient également le plus de poids.

Mais même si la perte de poids n’est pas votre objectif et que vous essayez simplement de nettoyer votre alimentation, le suivi de votre alimentation peut vous aider à rester dans le droit chemin.

Que vous choisissiez de noter vos narines numériquement ou avec un stylo et du papier, voici quelques conseils approuvés par les diététistes pour tirer le meilleur parti de l’expérience.

« Vous pourriez vous rendre compte, ‘Ah ha, chaque fois que je m’assois pour équilibrer le chéquier ou payer les factures, je commence par fouiller dans la cuisine.' »

Oui, les calories sont importantes lorsqu’il s’agit de perdre du poids et de maintenir son poids, mais c’est aussi une bonne idée de prendre note de ce que vous ressentez avant de manger certains aliments, ainsi que de tout schéma basé sur les émotions que vous remarquez en ce qui concerne vos repas ou collations. . Dans votre journal, créez un espace désigné pour inscrire votre humeur à côté de chaque choix d’aliment.

« Certaines personnes veulent mieux comprendre comment leurs choix alimentaires sont affectés par leur humeur, et vice versa », explique Dixon. « Même si vous n’enregistrez les informations qu’après, vous pouvez détecter des modèles importants que vous ne verriez peut-être pas autrement. »

Par exemple, vous constaterez peut-être que vous utilisez la nourriture pour tergiverser ou apaiser le stress. « Vous pourriez vous rendre compte, ‘Ah ha, chaque fois que je m’assois pour équilibrer le chéquier ou payer les factures, je commence par fouiller dans la cuisine' », explique Dixon. Votre enregistrement de nourriture/humeur dans ce cas pourrait être : « Humeur juste avant de manger : appréhension de payer la facture. Nourriture : croustilles.

Si vous trouvez que la nourriture et certaines émotions sont liées pour vous, vous pourrez peut-être apprendre à gérer ces émotions d’une manière plus saine que de prendre une collation, comme pratiquer le yoga, méditer ou même écouter de la musique, dit Dixon.

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« Bien qu’un déficit calorique entraînera probablement une perte de poids, j’encourage les gens à regarder tous les nutriments, tels que les graisses, les protéines, les fibres et le sucre », explique Natalie Rizzo, diététicienne basée à New York. « Si vous mangez 400 calories de desserts et que vous sautez des repas, il est probable que vous vous sentiez mal, que vous manquiez de protéines et de fibres et que vous mangiez trop de sucre. »

Essayez de choisir régulièrement des aliments faibles en calories et riches en nutriments, tels que les fruits, les légumes, les grains entiers, les produits laitiers et les protéines maigres, explique Rizzo, qui contribuent à une bonne santé au-delà de la simple perte de poids.

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Prendre note de votre appétit vous aide à mieux le comprendre, et essayer d’ignorer la sensation de faim peut fausser vos données. « Par exemple, si vous pensez que ce n’est pas le » bon moment « pour manger parce que vous avez mangé il y a environ une heure, vous pourriez ignorer cette faim et essayer de vous retenir », explique Rizzo.

Le problème ici est double : ignorer la faim maintenant peut vous rendre affamé et trop manger plus tard, et cela vous rend également moins susceptible de remarquer des tendances dans votre appétit qui peuvent être utiles dans la planification des repas.

Vous devez suivre la taille des portions pour qu’un journal alimentaire soit un outil efficace de perte de poids. Après tout, le contenu calorique et nutritionnel varie en fonction de la quantité d’aliments que vous consommez.

Pour les aliments emballés comme les barres KIND, vous pouvez facilement scanner l’étiquette pour les informations nutritionnelles. Mais pour les produits et les protéines, comme les myrtilles ou le poulet, vous devez les mesurer ou les peser pour déterminer avec précision leur contenu nutritionnel, explique Rizzo, qui recommande d’investir dans une balance alimentaire pour cette raison.

« Il est très facile de manquer de calories – l’éclaboussure de crème dans votre café, la bouchée d’un beignet lors d’une réunion, le bonbon dur sur le bureau d’un collègue », explique Dixon. Elle recommande d’écriretoutqui entre dans votre bouche dans les 30 minutes après l’avoir mangé, ce qui vous aidera à identifier beaucoup de calories vides que vous pourriez autrement oublier.

Cela est particulièrement vrai pour les calories liquides, ajoute-t-elle. Si la perte de poids est un objectif et que vous êtes sur un plateau, le simple fait de couper ce soda ou ce jus peut parfois faire une énorme différence. Considérez les boissons comme aussi importantes que la nourriture dans votre agenda.

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La motivation pour tenir un journal alimentaire est-elle interne ou externe ?

« Quelqu’un vous a-t-il dit : ‘Vous devez tenir un journal alimentaire pour réussir avec l’objectif nutritionnel X, Y ou Z ?’ Si la réponse est oui, ce n’est qu’un fardeau de plus sur vos efforts pour améliorer votre santé qui n’est pas intrinsèque à votre propre motivation », déclare Dixon.

Si cette personne est médecin ou diététiste et que vous avez été encouragé à tenir un journal pour des raisons de santé, suivez ce conseil. Mais assurez-vous de savoirPourquoi​ vous le faites et vous vous engagez à le faire pour vos propres raisons. Sans la motivation interne pour suivre vos progrès et maintenir la discipline requise, vous risquez de vous épuiser peu de temps après avoir commencé.

Il ne s’agit pas seulement de ce que vous mangez, mais aussi de quand. Écrire le moment de vos repas et collations peut vous aider à découvrir des modèles qui révèlentPourquoitu manges. Est-ce pendant l’heure du « déjeuner » même si vous n’avez pas faim, mais parce que vous êtes habitué à cette heure ? Est-ce lorsque vous vous ennuyez ou que vous regardez la télévision tard le soir ?

« Ceci est particulièrement important pour la perte de poids », explique Dana Angelo White, diététicienne et consultante en nutrition basée à Fairfield, dans le Connecticut. « Si vous accumulez toutes vos calories en une seule portion de la journée, cela peut entraîner des problèmes de perte de poids. . » White recommande d’espacer les calories tout au long de la journée, afin que votre activité aide à les brûler.

Selon une enquête d’avril 2019 publiée dans la revue ​Appétit​, la majorité des gens sont incapables d’estimer le contenu calorique de la plupart des aliments. Les chercheurs ont montré des images d’aliments courants à 840 personnes et ont découvert que 35 % des aliments riches en calories étaient perçus à tort comme des aliments faibles en calories.

Traduction : votre journal alimentaire vous sera utile, mais probablement pas tout à fait exact. « Si vous êtes au point mort et que vous êtes sur un plateau de perte de poids, commencez à multiplier les calories que vous pensez manger par 1,1 à 1,2. Cela peut vous donner une meilleure idée de ce que vous mangez vraiment », explique Dixon.

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Les journaux alimentaires sont super rigides et pourraient créer une fixation malsaine avec la nourriture.

« Je rappelle toujours aux gens, si vous avezn’importe quel​ antécédents de troubles de l’alimentation, de restriction et de boulimie, de trouble obsessionnel-compulsif ou de tendances de «contrôle», un journal alimentaire peut ne pas vous convenir », déclare Dixon. Au lieu de cela, elle recommande de consulter un diététicien pour vous aider à trouver la bonne approche. à la perte de poids ou à l’entretien.

Un cahier simple peut bien fonctionner, dans lequel vous gardez un décompte quotidien de votre consommation alimentaire, écrit à la main. Il offre également une personnalisation facile, car vous pouvez prendre tout l’espace dont vous avez besoin et ajouter des points d’intérêt spécifiques, comme des sensations de faim ou de satiété, selon vos besoins.

Mais si vous préférez une structure définie ou si vous êtes plus féru de technologie, une application peut vous convenir mieux. « J’aime les journaux alimentaires numériques car ils vous permettent de scanner les aliments et de suivre très facilement les nutriments », déclare Rizzo.

Si vous aimez la commodité du numérique, Dixon recommande les applications populaires suivantes :

• MyFitnessPal
• Le perdre! Compteur de calories
• Mon assiette
• FatSecret
• SparkPeople

« Mon premier choix est MyFitnessPal car il est gratuit, facile à utiliser et vous pouvez même le configurer pour le partager avec d’autres utilisateurs de MyFitnessPal », dit-elle. « Si la responsabilité extérieure vous est utile, cette fonctionnalité peut être inestimable pour vous permettre de rester sur la bonne voie. »