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Un aliment peut avoir des bienfaits extraordinaires pour la santé, mais cela ne signifie pas toujours qu’il a bon goût. Alors arrêtez d’étouffer le chou simplement parce que c’est ce que vous êtes « censé » faire. « Se gaver d’aliments sains simplement parce que tout le monde dit que c’est bon pour vous n’est pas la façon idéale de manger sainement, déclare la diététicienne nutritionniste Vandana Sheth, porte-parole de l’Académie de nutrition et de diététique. « Si vous ne le faites pas comme un « superaliment » particulier, il existe généralement plusieurs autres aliments qui peuvent fournir un avantage nutritionnel similaire.  » Et si vous aimez l’un d’entre eux, vous aurez beaucoup plus de chances d’obtenir régulièrement ces nutriments. Ayez des superaliments vos papilles juste Jetez un coup d’œil à ces 10 échanges de superaliments faciles : Nous parions que vous trouverez de nouveaux aliments santé préférés.

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Calcium, fibres, fer, phosphore, potassium, vitamine A, vitamine B6, vitamine C et vitamine K – vous pouvez obtenir tous les nutriments puissants du chou frisé à partir de pratiquement n’importe quel autre vert, déclare Vandana Sheth, RDN, porte-parole de l’Académie des Nutrition et diététique. Quelques options : épinards, chou vert, brocoli, feuilles de pissenlit, bok choy, feuilles de betterave, feuilles de navet, feuilles de moutarde et bette à carde. Selon le département américain de l’Agriculture, manger deux à trois portions de légumes-feuilles par semaine peut même réduire le risque de cancer de l’estomac, du sein et de la peau. Et avez-vous essayé le bébé chou frisé? Il est plus tendre que le chou frisé ordinaire, et certaines personnes préfèrent sa saveur, explique Lori Zanini, RD, nutritionniste chez HealthCare Partners Medical Group en Californie du Sud.

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2. Vous n’aimez pas les champignons ? Mangez des bananes, des noix du Brésil et des œufs

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Alors que le chou-fleur, l’aubergine, le tofu et le seitan peuvent facilement remplacer les champignons dans vos recettes d’un point de vue culinaire, vous voudrez opter pour d’autres aliments pour obtenir les nutriments des champignons. Par exemple, les bananes et les avocats fournissent du potassium et les noix du Brésil du sélénium, explique Vandana Sheth, RDN. Pour remplacer la vitamine D des champignons, il faudra opter pour des produits d’origine animale. « Les champignons sont la seule source de vitamine D trouvée dans l’allée des produits », déclare Kimberly Gomer, MS, RD, LDN, directrice de la nutrition au Pritikin Longevity Center. Les œufs peuvent être votre meilleure alternative à base d’animaux, car ils sont également remplis de choline de champignons. Une vitamine essentielle, la choline favorise un sommeil sain, le mouvement musculaire, l’apprentissage et la mémoire et réduit l’inflammation chronique, explique la nutritionniste Lori Zanini, RD. Pour les autres options de vitamine D à base de plantes, les substituts du lait et certaines céréales sont enrichis avec ce nutriment.

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3. Vous n’aimez pas les betteraves ? Mangez des épinards, du chou, des carottes, du céleri et des blettes

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Il y a une raison pour laquelle les coureurs aiment les betteraves : elles sont remplies de nitrates, qui dilatent les vaisseaux sanguins pour augmenter le flux sanguin, explique la nutritionniste Lori Zanini, RD. En plus d’améliorer vos performances sportives, selon une étude publiée en 2014 dans Hypertension, les aliments riches en nitrates peuvent abaisser votre tension artérielle, améliorer la fonction de vos vaisseaux sanguins et réduire la raideur artérielle, ce qui peut réduire votre risque de maladie cardiaque. Le chou, les carottes, le céleri et les blettes regorgent de nitrates qui font baisser la tension artérielle. De plus, les betteraves et les blettes sont riches en bétalaïnes, des phytonutriments aux propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires, dit Zanini.

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4. Vous n’aimez pas les asperges ? Mangez des haricots verts

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« Les haricots verts sont un substitut proche. Les asperges et les haricots verts sont riches en calcium, en fibres alimentaires, en fer, en manganèse, en magnésium, en potassium, en riboflavine, en thiamine et en vitamines A et C », déclare Kimberly Gomer, MS, RD, LDN. De plus, ils sont riches en acide folique, qui aide votre corps à produire et à maintenir de nouvelles cellules, prévient les mutations de l’ADN qui peuvent conduire au cancer et, selon une étude réalisée en 2015 sur 20 000 adultes souffrant d’hypertension artérielle dans le Journal of the American Medical Association, réduit le risque d’accident vasculaire cérébral. Bonus : votre urine ne sentira pas après les avoir mangées.

5. Vous n’aimez pas les haricots ? Manger des lentilles et des pois

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Si vous n’aimez pas un type de haricot, envisagez d’en essayer un autre. Tous les haricots – pinto, lima, noir, blanc, rein – sont pleins de protéines, de fibres et ne contiennent aucun gras saturé, déclare Kimberly Gomer, MS, RD, LDN. Pas un fan de tout type de haricots? Essayez de manger des lentilles pour un profil nutritionnel similaire, recommande-t-elle. Dans une étude de 2014 du Canadian Medical Association Journal, les personnes qui mangeaient une portion par jour de haricots ou de lentilles réduisaient leur taux de mauvais cholestérol et leur risque de maladie cardiovasculaire de 5 %. Leur faible index glycémique et leur tendance à déplacer les graisses saturées et trans sont des facteurs qui pourraient jouer un rôle à cet égard.

6. Vous n’aimez pas les choux de Bruxelles ? Mangez du chou, du brocoli et du chou-fleur

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Vous n’arrivez pas à vous débarrasser de l’odeur des choux de Bruxelles ? Essayez de remplacer les petits gars verts par un autre légume crucifère comme le brocoli, le chou-fleur ou le chou. Tous sont chargés de vitamine C et de vitamine K et fournissent également une bonne dose de folate, de potassium, de manganèse et de vitamines A et B6, déclare Vandana Sheth, RDN, porte-parole de l’Académie de nutrition et de diététique. Pendant ce temps, les composés contenant du soufre dans ces légumes peuvent modifier l’expression des gènes pour prévenir les maladies, selon une étude de 2012 de Frontiers in Genetics.

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7. Vous n’aimez pas les noix ? Mangez des graines, des haricots et des lentilles

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Pas un fan de noix? Ou peut-être êtes-vous allergique? Heureusement, vous pouvez obtenir leurs graisses, fibres, vitamines et minéraux sains pour le cœur à partir de graines, explique Vandana Sheth, RDN. Les graines de lin, de chia, de citrouille, de tournesol et de chanvre sont toutes d’excellentes options. Si vous essayez d’égaler le profil nutritionnel des noix, cependant, les graines de tournesol ont une longueur d’avance sur la concurrence : elles sont bourrées de vitamine E d’amandes, un antioxydant qui est lié à un vieillissement plus sain, à un système immunitaire plus fort et à une meilleure santé cardiovasculaire. santé. Une once de graines de tournesol (environ deux cuillères à soupe) contient la moitié de vos besoins quotidiens en vitamine E. Dans l’ensemble, vous voulez manger une variété de graines, tout comme vous voudriez manger une variété de noix pour bénéficier de leurs différentes offres nutritionnelles.

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8. Vous n’aimez pas les flocons d’avoine ? Mangez d’autres grains entiers

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Il a été démontré que la farine d’avoine améliore la santé cardiaque, combat certains types de cancer, aide à contrôler la glycémie et aide à perdre du poids – et la liste est longue. Mais d’autres grains entiers le peuvent aussi, déclare Vandana Sheth, RDN, porte-parole de l’Académie de nutrition et de diététique. Essayez le quinoa, le sarrasin, les baies de blé, l’orge et l’amarante. Vous n’avez jamais essayé l’amarante ? C’est le moment. Il regorge de calcium, de potassium et de fer et contient encore plus de protéines que le quinoa. De plus, il contient de la lysine, un acide aminé important pour la croissance musculaire qui manque à la plupart des céréales.

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9. Vous n’aimez pas l’avocat ? Mangez des huiles, des noix et des graines saines

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Obtenez vos graisses monoinsaturées à partir d’huile d’olive, d’huile de canola, d’huile d’arachide, de beurre d’arachide et d’autres noix et graines, recommande la nutritionniste diététicienne Vandana Sheth, RDN, porte-parole de l’Académie de nutrition et de diététique. De plus, la plupart de ces aliments contiennent également de la vitamine E et des protéines d’avocat – et les noix en particulier peuvent vous aider à vivre plus longtemps, dit-elle. Par exemple, une étude publiée en 2013 dans le New England Journal of Medicine a révélé que les personnes qui mangeaient une poignée de noix chaque jour pendant 30 ans étaient 20 % moins susceptibles de mourir, quelle qu’en soit la cause. Cela comprend les maladies cardiaques, le diabète et le cancer.

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10. Vous n’aimez pas le poisson ? Mangez des noix, des graines de chia et des graines de lin

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Le poisson est connu pour ses protéines et ses oméga-3 bons pour le cœur, mais si votre estomac se noue à l’idée de manger du poisson ou si vous suivez un mode de vie végétarien ou végétalien, vous pouvez obtenir le combo puissant ailleurs. Commencez avec une poignée de noix, suggère Vandana Sheth, RDN. Alors que toutes les noix contiennent des graisses saines, 14 moitiés de noix contiennent 4,3 grammes de protéines et 15,5 grammes de graisses insaturées (plus d’une portion de trois onces de saumon !), dont 2,5 grammes d’acide alpha-linoléique (ALA), une plante à base d’oméga-3. C’est plus que n’importe quel autre écrou. Pendant ce temps, les graines de chia et les graines de lin regorgent de fibres, d’oméga-3 et de protéines. Si vous optez pour les graines de lin, broyez-les d’abord dans un moulin à épices ou un robot culinaire. Cela vous aidera à absorber tous leurs nutriments, déclare Kimberly Gomer MS, RD, LDN, directrice de la nutrition au Pritikin Longevity Center. Les oméga-3 d’origine végétale ne sont pas absorbés aussi efficacement que ceux que l’on trouve dans le poisson, alors assurez-vous d’inclure régulièrement ces noix et ces graines.

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Certains adultes n’aiment tout simplement pas certains aliments, tandis que d’autres sont si réticents à manger de nouvelles choses qu’ils sont considérés comme souffrant d’un trouble appelé trouble sélectif de l’alimentation. La plupart des mangeurs difficiles refuseront tout simplement de manger de nouveaux aliments, vous devez donc faire preuve de souplesse lorsque vous cuisinez pour ces personnes. Combinez une variété de fruits et de légumes avec les aliments que les gens difficiles aiment pour que tout le monde puisse profiter du repas.

Pommes de terre

De nombreux mangeurs difficiles sont attirés par les aliments fades, donc les plats de pommes de terre seront un succès. Introduisez des légumes plus sains dans le repas en écrasant du chou-fleur cuit et en le mélangeant dans un bol de purée de pommes de terre. Quand tout est mélangé, le mangeur difficile peut même ne pas se rendre compte qu’il mange des légumes. S’il aime manger des frites à chaque repas, rendez-les plus saines en coupant des patates douces. Arrosez-les d’huile d’olive et de sel et faites-les cuire jusqu’à ce qu’ils soient croustillants.

Tacos et Fajitas

Les tacos et les fajitas sont idéaux lorsque vous servez une foule de mangeurs difficiles, puisque chacun peut choisir les ingrédients qu’il veut manger. Commencez par des tortillas de blé entier, qui contiennent plus de fibres que les tortillas blanches ordinaires. Faire revenir le poulet maigre et couper les morceaux en tranches. Servez des haricots frits faibles en gras pour les protéines, faites revenir des poivrons et des oignons et préparez des bols de laitue et de tomates hachées et un petit bol de fromage râpé faible en gras.

Le potage

Vous pouvez cacher des légumes et des protéines saines dans un grand bol de soupe. Les mangeurs difficiles peuvent retirer des morceaux de légumes de leur nourriture, mais les soupes mélangées rendent cela impossible. Préparez une soupe au brocoli et utilisez un mélangeur à main pour éliminer tous les morceaux de brocoli. Éparpillez une poignée de cheddar râpé sur le dessus de la casserole. La soupe aux tomates est une autre soupe crémeuse qui peut être préparée sainement. Mélanger les poivrons rouges rôtis dans la soupe et utiliser une base de lait faible en gras épaissi avec de la farine plutôt que de la crème. Si votre mangeur difficile ne craint pas les morceaux de légumes, préparez un lot de soupe minestrone garnie de copeaux de parmesan.

Pâtes

Les nouilles fades seront un succès auprès de nombreux mangeurs difficiles, et avec la variété de pâtes de blé entier disponibles aujourd’hui, vous pouvez facilement préparer un repas sain que tout le monde adorera. Pour faire une version saine des spaghettis et des boulettes de viande, mélangez des poivrons rouges et des courgettes en dés dans un mélange de boulettes de viande de dinde pour ajouter des nutriments supplémentaires à la protéine. La sauce en pot est remplie de sucre, alors faites la vôtre en faisant sauter des tomates en dés et un peu de pâte de tomate avec de l’huile d’olive, de l’ail et de l’oignon. Si votre mangeur difficile est prêt à essayer le pesto, essayez de mélanger du brocoli cuit dans la sauce pour lui donner un coup de pouce supplémentaire de légumes.

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