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Vous ne savez pas quoi commander dans votre restaurant mexicain préféré ? Essayez les conseils santé de ces nutritionnistes.

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stocky/Alejandro Moreno de Carlos

Marguerite lundi ? tacos mardi? Comme si vous aviez besoin d’un jour spécial de la semaine pour savourer de délicieux plats dans votre restaurant mexicain local. L’une des vertus de la cuisine mexicaine est que vous pouvez en profiter sans tomber dans le train de la saine alimentation. (Guacamole, n’importe qui ?) L’astuce est de savoir comment naviguer dans le menu.

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Bien que vous puissiez penser que s’en tenir à la section « ensalada » est une valeur sûre, la vérité est que certaines des salades peuvent contenir plus de calories que certains homologues d’entrée – voici vous regarde, une salade de tacos générique avec plus de 800 calories et près de 50 grammes de gros.

Pour vous aider à trouver votre chemin, nous avons demandé à des diététistes de premier plan de partager leurs plats préférés lorsqu’ils dînent dans leur restaurant mexicain local. Essayez ces 10 choix de menus sains pour une délicieuse fiesta n’importe quel soir de la semaine.

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1. Grillé à la carte

« Tes yeux sont plus gros que ton ventre. » Ou est-ce, « Vous mangez d’abord avec vos yeux » ? Quel que soit l’idiome, le point est de savoir comment nous voyons la nourriture peut jouer un rôle dans la quantité de nourriture que nous finissons par manger.

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L’illusion de Delboeuf peut nous amener à mal évaluer la quantité de nourriture que nous mangeons. Par exemple, s’il y a plus « d’espace blanc » dans notre assiette, nous avons l’impression que la portion est plus petite qu’elle ne l’est en réalité. Alors qu’est-ce que cela a à voir avec la cuisine mexicaine ?

Entrez tostadas. « J’adore les tostadas parce qu’elles ressemblent vraiment à un taco plat et croustillant, mais elles ont l’air plus grosses qu’un taco », déclare Dawn Jackson Blatner, RDN, auteur de The Superfood Swap. « C’est un choix judicieux de commander à partir du menu à la carte, car vous obtenez ce que vous voulez pour le plat principal, mais vous n’avez pas les calories supplémentaires du riz et des haricots d’accompagnement. J’aime l’associer à une margarita maigre. »

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2. Marguerite maigre

En parlant de margaritas, vous pouvez vous imprégner de cette boisson pour adultes, mais il y a quelques trucs du métier quand il s’agit de savoir exactement comment vous commandez. Une margarita typique peut contenir 400 calories ou plus, mais vous pouvez réduire considérablement ce nombre avec quelques échanges simples.

Au lieu de commander le cocktail margarita classique, qui comprend souvent des compléments sucrés comme du sirop simple, de l’agave ou même un mélange préfabriqué, demandez à votre serveur une « margarita maigre », qui consiste en un shot de tequila, de soda et de jus de citron vert frais. ou un côté de quartiers de limes.

Le skinny marg contient environ 100 calories par boisson, vous pouvez donc toujours profiter de votre fiesta sans en faire trop sur les calories. Bien que nous ne puissions faire aucune promesse en ce qui concerne la gueule de bois.

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3. Ceviche

Souvent sous-estimé ou négligé lorsqu’il s’agit de dîner à la mexicaine, le ceviche est un choix judicieux lorsque vous essayez de manger sainement. « Bien que j’adore les frites et la salsa, parfois je veux un début de repas plus léger », déclare Rachel Begun, RDN, nutritionniste culinaire et consultante à Los Angeles.

« Quand je le fais, je commande du ceviche, qui est du poisson frais et cru séché dans un jus d’agrumes, épicé avec des piments et souvent mélangé avec des agrumes, de l’avocat et/ou des légumes. C’est un plat plus léger qui commence le repas avec les bienfaits pour la santé de protéines de poisson maigre et légumes. » Les protéines peuvent vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps, augmentant peut-être vos chances de transmettre les churros ou le flan à la fin de la nuit.

4. Commandez un apéritif, plus un accompagnement (ou deux)

Vous avez probablement entendu dire que les portions des restaurants peuvent être incontrôlables, mais saviez-vous que 92 % des options de menu correspondent à cette facture ? Aïe ! Essayez de lutter contre cela en optant pour de plus petites portions de nourriture (pensez aux applications et aux plats d’accompagnement) afin que vous soyez moins susceptible de faire exploser votre limite quotidienne de calories.

« S’il y a quelques plats indulgents au menu d’un restaurant mexicain que vous avez en vue, commandez-les en portions d’apéritif et obtenez quelques accompagnements plus sains et consistants comme de l’avocat et des haricots pour l’accompagner », dit Maggie Michalczyk, diététicienne basée à Chicago et fondatrice du blog Once Upon a Pumpkin. « De cette façon, vous serez satisfait de la plus petite portion tout en ajoutant de la nutrition grâce à l’avocat et aux haricots. »

5. Nachos faits maison

Oui, vous pouvez avoir vos frites et les manger aussi. L’astuce réside dans la façon dont vous commandez. « J’adore les frites et la salsa, alors j’en fais un repas », déclare Blatner. « Je vais commander des haricots noirs et du guac, puis utiliser les frites et la salsa à table pour faire ma propre version de nachos végétariens. C’est un choix judicieux car je ne mange pas à la fois les frites et le dîner. Je fais juste les frites mon vrai dîner. »

Si des légumes rôtis sont proposés en accompagnement au menu (pensez aux poivrons, aux oignons, à la courge, etc.), ajoutez-les également. Un autre conseil de pro ? Découpez le fromage et la crème sure – le guacamole est une option grasse beaucoup plus saine.

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6. Saumon grillé, haricots noirs et légumes

Lorsque vous parcourez le menu, recherchez les spécialités de la maison, les entrées ou la section « del mar ». Ici, vous devriez trouver une option de plat ou deux qui comprend du poisson grillé, que vous pouvez ensuite associer avec un côté de haricots et de légumes.

« Cette combinaison nutritive est aussi saine que savoureuse. Le saumon fournit des protéines et des acides gras oméga-3 pour la santé du cœur et du cerveau », déclare Patricia Bannan, MS, RDN, nutritionniste reconnue à l’échelle nationale et experte en cuisine saine.

Les haricots noirs fournissent encore plus de protéines ainsi que des fibres et des antioxydants. Et les légumes grillés savoureux regorgent de vitamines et de minéraux pour un repas vraiment riche en nutriments. Ajoutez plus de graisses et de nutriments sains en garnissant votre repas de guacamole et de pico de gallo plutôt que de fromage et de crème sure.

7. Bols à burritos

Obtenez toutes les saveurs mexicaines dont vous avez envie sans les calories supplémentaires en choisissant un bol à burrito la prochaine fois que vous irez dans un restaurant mexicain. « Les bols de burrito sont généralement remplis de protéines comme le steak, le poulet ou le poisson ; ils contiennent des haricots noirs, qui sont une bonne source de fibres ; et de la laitue, des tomates, du pico de gallo et de l’avocat râpés », explique Michalczyk.

Tous ces aliments sont « travailleurs » en ce sens qu’ils sont riches en nutriments. Un exemple concret ? « On the Border propose des Border Bowls, qui sont un bol de steak, de poulet ou de crevettes sur de la laitue, des tomates, des haricots noirs, du pico de gallo et de l’avocat. Demandez le queso et/ou la crème sure à part pour pouvoir être celui qui détermine ce qui se passe », dit Michalczyk.

8. Tacos au poisson ou aux crevettes

Taco Tuesday est devenu beaucoup plus amusant. Tenez le barbacoa et les carnitas et remplissez vos tacos de protéines maigres grillées à la place.

Vous pouvez augmenter encore plus la valeur nutritive en remplaçant les tortillas de farine blanche par du maïs : « Allez avec des tortillas de maïs, qui sont un grain entier, fournissant des fibres et d’autres nutriments pour une bonne santé. Remplissez-les de poisson ou de crevettes pour une protéine de haute qualité qui offre des acides gras oméga-3 bons pour le cœur », déclare Bannan.

« Ensuite, chargez les légumes, le guacamole et le pico de gallo pour un repas savoureux qui regorge de fibres, de nutriments et de graisses saines. Les plats d’accompagnement intelligents comprennent les haricots (non frits), le riz brun, le maïs ou les légumes grillés. »

9. Salade de tacos (sans coquille)

OK, nous avons frappé la salade de tacos au début, mais c’est vraiment la coquille extérieure frite qui gâche cette salade. En fait, les « tripes » de cette salade comprennent généralement de la laitue râpée, du bœuf haché, des olives noires, des tomates et des haricots, qui sont toutes des choses avec lesquelles nous pouvons travailler.

Restez avec le bœuf haché ou remplacez-le par du poulet grillé et demandez à votre serveur de mettre la crème sure et le fromage (qui garnissent souvent la salade) sur le côté. De cette façon, vous pouvez contrôler la quantité ajoutée. Mieux encore, supprimez complètement le fromage et la crème sure et garnissez d’avocat et de pico de gallo ou de salsa pour une option plus saine qui offre toujours toute la saveur.

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10. Fajitas

Parce qu’il y a un certain assemblage requis, les fajitas vous donnent plus de contrôle sur ce que vous mangez et combien vous mangez réellement.

Commencez par choisir judicieusement : « Lorsqu’il s’agit de commander des fajitas, le poulet, le steak ou les crevettes sont d’excellentes options non seulement parce que la viande est grillée, ce qui réduit globalement les calories, mais cette sélection est accompagnée d’un accompagnement généreux de légumes comme les poivrons grillés. et des oignons », déclare Christy Wilson, RD, propriétaire du blog et conseil en nutrition de Christy Wilson Nutrition.

Et demandez des tortillas de maïs au lieu de la variété de farine pour obtenir vos grains entiers, puis associez vos fajitas avec des haricots et de l’avocat pour un repas équilibré.

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