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Aperçu

Marre d’essayer des régimes uniquement pour reprendre du poids ? Ou peut-être n’êtes-vous tout simplement pas du genre à suivre un régime ? Compter les calories peut être un frein, et les changements de mode de vie requis dans un nouveau régime sain peuvent sembler accablants. Eh bien, vous n’êtes pas seul. Mais la bonne nouvelle est qu’il existe une méthode fondamentale, qui commence par votre façon de penser à la perte de poids et à une alimentation saine, qui peut vous aider à améliorer ces changements et à les faire tenir. La thérapie cognitivo-comportementale (TCC) est une forme de psychothérapie qui se concentre sur la modification des schémas de pensée. Il est construit autour du concept que les pensées, les comportements et les émotions s’influencent mutuellement. L’idée est que vous pouvez améliorer le bien-être mental en changeant les pensées négatives et les comportements malsains. Souvent utilisé pour traiter l’anxiété et la dépression, il s’est également avéré utile pour aider les patients à perdre du poids. Voici plusieurs conseils pour vous mettre en forme avec les stratégies informées par la TCC.

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2. Tenez un journal d’alimentation et d’exercice

Notez sur papier ce que vous mangez et ce que vous faites pour faire de l’exercice afin de mieux réussir. « Cela vous amène à réfléchir à l’action avant de faire un choix alimentaire malsain », explique Kelley Kitley, psychothérapeute basée à Chicago. « Cela aide également en termes de planification à l’avance, comme la planification d’entraînements plus longs. » Il faut 21 jours pour briser une habitude, alors prévoyez trois semaines. « Cela nous aide à définir notre processus de réflexion », déclare Kitley.

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3. Faites attention à vos pensées

Les pensées et les envies sont simplement des événements mentaux : il n’est pas obligatoire d’agir en conséquence. « Vous pourriez avoir la pensée, ‘Je suis en vacances. Ce n’est pas grave si je le prends d’un cran' », dit Taitz. « Réalisez que vous n’êtes pas obligé d’agir là-dessus. » Le simple fait de remarquer et d’accepter vos pensées est utile, vous permettant de ralentir et d’identifier la pensée déformée. Mieux encore, notez vos pensées dans votre journal d’alimentation et d’exercice.

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4. Remplacez la pensée négative par des pensées positives

« En CBT, nous changeons les perspectives négatives en perspectives réalistes plus positives », explique Kitley. « Les gens arrivent avec des croyances fondamentales telles que » Si je ne m’affame pas, je ne serai jamais mince « et » Je suis trop occupé, je n’aurai jamais le temps de m’entraîner « . » Changez ces pensées en quelque chose comme « J’ai besoin pour comprendre comment maintenir un mode de vie sain avec de la nourriture » et « Marcher pendant 15 minutes pendant la journée est bénéfique pour ma santé.

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5. Soyez capable de vous pardonner

Lorsque vous essayez de vous en tenir à un régime alimentaire, vous pouvez avoir tendance à vous parler en noir et blanc. Cela pourrait conduire à un « catastrophisme », qui ignore à quel point vous avez bien fait et dit que vous êtes un échec si vous faites un mauvais choix. C’est aussi le type de pensée qui pourrait conduire à des semaines de boulimie. « Comme un buveur problématique », dit Martinez, « vous pouvez vous débrouiller très bien pendant deux semaines ou deux mois, puis glisser et vous avez l’impression d’avoir tout gâché. » Au lieu de cela, soyez indulgent avec vous-même : « J’ai passé une mauvaise journée, mais je me pardonne. Je peux repartir à neuf demain et faire de meilleurs choix.

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6. Identifiez vos déclencheurs et vos envies

« Les déclencheurs sont les mêmes pour tout le monde », explique Martinez. « Ce sont le stress, l’ennui et l’anxiété. » Vous pouvez être binging pour vous apaiser, mais vous souffrirez après avoir terminé. Identifiez vos déclencheurs et élaborez un plan pour gérer chacun d’eux. Par exemple, si vous mangez quand vous vous ennuyez, structurez davantage votre temps en décidant de ce que vous ferez ensuite avant de commencer la tâche à accomplir. Pour le stress et l’anxiété, essayez d’utiliser des mécanismes d’adaptation comme la méditation, la marche, parler avec un ami ou lire un livre.

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7. Échangez les mauvaises habitudes contre les bonnes

En vous basant sur votre journal d’alimentation et d’exercice – avec vos pensées notées – vous pouvez déterminer où et quand la suralimentation se produit. « Si vous mangez pour aider à réguler vos émotions à certains moments de la journée, ce sont ces moments de la journée où vous souhaitez ajouter un nouveau comportement positif à votre routine quotidienne », explique John Mathews, psychothérapeute basé à Richmond. Trouvez un exercice ou une activité qui vous convient, comme la respiration profonde, les étirements, les pompes ou les sauts avec écart, pour n’en nommer que quelques-uns. « Maintenant, échangez votre mauvaise habitude contre la bonne », conseille Mathews. « Prenez la bonne habitude avant de manger et dites-vous que vous pouvez manger après si vous le voulez toujours. »

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8. Faites une liste des avantages et des inconvénients pour être en bonne santé

« Dans le feu de l’action », explique Taitz, « la partie émotionnelle de votre cerveau peut dire : « Plus de crème glacée ». Avoir une liste des avantages et des inconvénients à portée de main vous indiquera les coûts et les avantages de manger plus par rapport à s’en tenir à votre régime alimentaire. » Prenez un moment pour réfléchir à ce que fera la consommation de crème glacée – cela peut causer de la détresse (c’est-à-dire « catastrophiser »). Au lieu de cela, dites-vous : « Je me sentirai mieux si je me débarrasse de cette habitude aujourd’hui. »

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9. Soyez responsable

« La responsabilité et les vérifications hebdomadaires sont essentielles », déclare Kitley. « Vous pouvez les faire avec un conseiller ou un nutritionniste, mais fondamentalement, vous devez créer une communauté de personnes qui peuvent vous aider à atteindre vos objectifs. » Demandez à votre partenaire, un frère ou une sœur et/ou des amis de vous enregistrer. « Adopter une approche d’équipe est le moyen le plus efficace de rester responsable.

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10. Faites-vous plaisir

Personne ne peut maintenir la perfection nutritionnelle. Accordez-vous une gâterie occasionnelle pour maintenir un mode de vie sain. Selon Martinez, vous empêcher d’avoir ce cupcake pourrait vous faire manger encore plus plus tard parce que vous ne vous êtes pas autorisé cette friandise. Assurez-vous simplement de faire de bons choix alimentaires la plupart du temps.

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