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Oui, il est possible de perdre du poids à la maison — voici comment.

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Que vous souffriez d’un rhume tenace, qu’il neige pendant un Nor’easter ou que vous pratiquiez la distanciation sociale, les chances d’être coincé à la maison perturbent votre alimentation quotidienne et vos routines de gym.

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Dans le cadre d’une étude de juin 2020 en ​Obésité clinique​, les personnes obèses ont rempli des sondages en ligne sur la façon dont les ordonnances de maintien à domicile liées à la COVID‐19 ont influencé leur santé. Parmi les 123 personnes qui ont répondu, près de 70 % ont déclaré qu’il était plus difficile d’atteindre leurs objectifs de perte de poids qu’avant l’entrée en vigueur des fermetures généralisées.

Mais ce n’est pas parce que vous êtes temporairement enfermé que tous vos efforts pour perdre du poids sont voués à l’échec.

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Ici, des experts partagent 10 façons de rester en bonne santé et de respecter vos objectifs de perte de poids lorsque vous êtes enfermé à court terme.

« Travailler à la maison est un double coup dur », déclare Julia Dugas, RDN, diététiste chez Life Time, à LIVESTRONG.com. « Premièrement, vous avez accès à votre réfrigérateur et à votre garde-manger toute la journée. Deuxièmement, même avec de bonnes intentions et des entraînements quotidiens à domicile, vous êtes toujours probablement beaucoup moins actif que votre journée habituelle (et brûlez moins de calories). »

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C’est pourquoi il est important que vous respectiez un horaire — mangez exactement comme vous le feriez si vous étiez au bureau. « Le maintien de la même structure de repas et de collations peut vous aider à rester sur la bonne voie avec la quantité appropriée de nourriture pour continuer à atteindre votre objectif de perte de poids », dit-elle.

Préparer vos repas à l’avance peut vous aider à faire exactement cela. Avec la préparation des repas, vous pouvez « éviter de vous laisser distraire par des options malsaines ou des portions plus grandes que prévu », explique Dugas.

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2. Trouvez des séances d’entraînement gratuites en ligne

« Si vous avez l’habitude d’aller dans une salle de sport ou de suivre des cours de fitness en groupe, faire de l’exercice à la maison n’est pas une transition facile », déclare Emily McLaughlin, entraîneuse de fitness certifiée et experte en nutrition chez 8fit.

Mais vous pouvez toujours trouver des entraînements de qualité et des instructions de fitness en ligne pour vous aider à perdre du poids à la maison. La meilleure partie? Il y en a plein qui ne vous coûteront pas un sou.

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McLaughlin recommande de profiter des applications d’entraînement gratuites et des services de streaming ou de suivre des entraîneurs personnels certifiés crédibles et accrédités sur Instagram et YouTube.

Avec autant de contenu lié à la forme physique dans la paume de la main de votre smartphone, vous n’aurez plus d’excuse pour éviter de faire de l’exercice à la maison.

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3. Gardez votre espace de travail hors de la cuisine

« Si votre espace de travail est juste à côté de votre cuisine, ou si vous travaillez depuis votre table de cuisine, il va être extrêmement difficile d’ignorer toutes ces collations qui appellent votre nom », Erika Fox, RDN, diététiste et gestionnaire de communauté pour 310 Nutrition, raconte LIVESTRONG.com.

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La solution? Déménagez ! Trouvez un autre endroit pour aménager votre espace de travail loin des tentations du frigo et du garde-manger. « Cela vous aidera à rester concentré sur votre travail et pas tant sur le grignotage », déclare Fox.

4. Soyez créatif avec des articles ménagers courants

Vous n’avez pas besoin d’un gymnase pour faire un bon entraînement, juste un peu d’espace et de motivation.

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Pas de poids ? Pas de soucis. Vous n’avez pas besoin d’équipement de gym coûteux pour faire de l’exercice et perdre du poids à la maison – juste un peu d’imagination et d’ingéniosité.

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« Si vous n’avez pas de poids, de vélo ou de tapis roulant à la maison, vous devrez faire preuve de créativité », déclare McLaughlin. En d’autres termes, utilisez ce dont vous disposez. « Demandez l’aide d’objets du quotidien comme des chaises pour tremper les triceps, des conserves ou des bouteilles de vin pour les poids et des serviettes pour glisser ou une résistance supplémentaire », recommande-t-elle.

Saviez-vous que tenir un journal alimentaire est l’un des moyens les plus efficaces de gérer votre poids ? Téléchargez l’application MyPlate pour suivre facilement les calories, rester concentré et atteindre vos objectifs !

5. Faites le plein de fruits et légumes

Quelle que soit la raison pour laquelle vous êtes enfermé à la maison, vous vous sentez peut-être un peu anxieux et anxieux sans votre routine habituelle.

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« Pendant les périodes de stress élevé, nos besoins en nutriments augmentent », explique Dugas. « Consommer au moins six portions (ou plus) de fruits et de légumes par jour peut vous assurer d’obtenir les vitamines et les minéraux dont vous avez besoin pour le fonctionnement métabolique, un bon niveau d’énergie et une perte de poids.

Pour vous sentir rassasié plus longtemps, Dugas recommande d’associer des fruits et des légumes à des aliments riches en protéines et en graisses saines. Pense:

  • Légumes avec houmous ou mélange de noix
  • Fruits au beurre de noix
  • Yogourt grec entier nature aux baies

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6. Trouvez un copain de gym virtuel

Si vous dépendez d’un copain de gym pour vous aider à faire des exercices exténuants, vous pourriez trouver votre endurance (et votre motivation) manquante pendant les entraînements en solo. Mais il y a de bonnes nouvelles : vous n’avez pas à souffrir seul des séances de transpiration à domicile.

En utilisant des outils de visioconférence comme FaceTime, Skype ou Zoom, vous pouvez toujours vous connecter avec votre partenaire de gym dans le confort de votre foyer, explique McLaughlin. Collaborez et planifiez vos séances d’entraînement à l’avance, puis programmez vos séances de « gym » à domicile dans votre calendrier.

C’est un excellent moyen de vous responsabiliser et de rester motivé pendant que vous êtes temporairement coincé à la maison.

7. Hydrater avec H2O

Suivez votre consommation d’eau tout au long de la journée pour vous assurer que vous buvez suffisamment.

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N’oubliez pas de remplir votre bouteille d’eau. Rester hydraté est indispensable pour maintenir un métabolisme sain. C’est parce que lorsque vous n’êtes pas correctement hydraté, vos cellules ne fonctionnent pas efficacement, c’est-à-dire qu’elles ralentissent, dit Dugas. Et si cela se produit, votre métabolisme peut s’arrêter.

Ne pas être hydraté peut aussi vous donner faim. Donc, avant de mettre quelque chose dans votre bouche, essayez d’abord de boire de l’eau. Rester hydraté peut vous aider à vous sentir rassasié et à éviter le piège courant de confondre la déshydratation avec la faim.

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De plus, votre consommation d’eau est également importante pour la lubrification des articulations, la fonction musculaire et les niveaux d’énergie, explique Dugas. Et vous aurez besoin de muscles, d’articulations et de force en bonne santé pour rester actif et concentré sur vos objectifs de perte de poids.

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8. Accueil sur les indices de la faim

Être à l’écoute de vos signaux de faim et de satiété peut vous aider à éviter de trop manger et de grignoter inutilement, dit Dugas. « Lorsque vous faites un voyage au réfrigérateur, vérifiez avec vous-même : avez-vous faim ou êtes-vous simplement ennuyé, stressé, anxieux ou triste ? »

En réalité, vous pourriez juste avoir besoin d’une respiration rapide. « Lorsque vous êtes au bureau et que vous avez besoin d’une pause cérébrale, il est facile de se lever, de se promener et de discuter avec les autres, mais à la maison, ces pauses cérébrales se transforment généralement en collations », explique Fox. « Souvent, les gens n’ont même pas faim, mais ont simplement besoin de quelque chose à faire pour pouvoir se recentrer. »

Au lieu de recourir à des collations, essayez d’incorporer une activité différente dans votre routine, dit Fox qui recommande d’aller se promener, de faire une petite pause dans son journal, de s’étirer ou de faire de l’exercice.

Dugas est d’accord : Se concentrer sur les choses que vous aimez (lire un livre, appeler un ami, faire couler un bain, etc.) est « un bon moyen non seulement de vous distraire, mais aussi de vous engager dans une activité qui peut vous aider à développer des habiletés d’adaptation pour réduire le stress et l’anxiété à long terme. »

9. Squeeze dans les squats

Pour perdre du poids à la maison, n’oubliez pas de continuer à bouger.

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Est-ce que tout ce temps passé à la maison fait de vous une patate de canapé ? Malheureusement, passer d’innombrables heures sur le canapé n’est pas bon pour vos fessiers.

« Nos muscles fessiers s’endorment lorsque nous sommes trop assis », explique McLaughlin. Et lorsque nos mouvements sont limités, ces muscles entrent essentiellement en hibernation.

Bien que les entraînements axés sur les jambes et les fesses soient un excellent moyen de lutter contre ce problème, vous pouvez également incorporer plus de mouvement tout au long de la journée. McLaughlin recommande d’ajouter des squats à vos activités quotidiennes comme vous laver les mains, vider le lave-vaisselle, vous brosser les dents et attendre que l’eau bout.

Un exercice fonctionnel et composé, les squats activent non seulement les fessiers, mais vous aideront également à brûler plus de calories et à maintenir le cap pour vos efforts de perte de poids.

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10. Arrêtez de grignoter un ordinateur portable

« Beaucoup de gens grignotent en travaillant à domicile parce qu’ils s’ennuient ou parce qu’ils ont besoin de quelque chose à faire pendant qu’ils travaillent », explique Fox. Tout comme lorsque nous regardons la télévision, il est facile de manger sans réfléchir lorsque nous gardons une boîte de cookies à côté de l’ordinateur.

Et avec un accès facile au réfrigérateur et au garde-manger, cette situation peut rapidement devenir une recette pour se faire plaisir.

Encore une fois, tenez compte de vos signaux de faim et « lorsque vous avez faim, éloignez-vous de l’ordinateur », dit Fox. « Prenez le temps supplémentaire pour vous asseoir et manger une collation ou un repas, et ne retournez pas au travail tant que vous ne vous sentez pas pleinement satisfait. »

Conclusion : Lorsque votre ventre est heureux, vous êtes moins susceptible de grignoter des frites grasses toute la journée.

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