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Aperçu

Regardez n’importe quel sprinteur exploser sur la ligne de départ et vous serez impressionné par ses fessiers toniques et ses jambes ciselées alors qu’il fonce vers la victoire. La technique d’entraînement clé pour une telle explosion, puissance et vitesse est la pliométrie. Modalité d’exercice préférée des athlètes explosifs, la pliométrie utilise de puissantes contractions excentriques pour produire de la puissance. Ces mouvements entraînent la vitesse, la force et l’élasticité des muscles de l’athlète. La pliométrie est censée être exécutée avec une forme impeccable, donc si vous remarquez que votre genou commence à glisser sur votre pied ou que vous n’obtenez pas autant de hauteur par rapport au sol, arrêtez-vous ! Il est important d’être précis et explosif. Voici 10 mouvements pour « entraîner de choc » votre corps avec la pliométrie.

Crédit d’image : Travis McCoy/travismccoy.com

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2. Sauts groupés

Tenez-vous debout, les pieds à distance des hanches, dans une position athlétique. Balancez vos bras vers le haut pendant que vous sautez vers le haut tout en tirant vos genoux à la hauteur du nombril. Lorsque vous atterrissez, pensez au sol comme étant extrêmement chaud, rebondissant rapidement pour que vos sauts se succèdent rapidement.

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3. Dépôts de boîtes

Tenez-vous sur une boîte ou un banc solide. Commencez avec une boîte de huit à 12 pouces et augmentez en hauteur. Descendez de la boîte et atterrissez fermement dans une position athlétique. Ne laissez pas vos hanches tomber lorsque vous atterrissez. Absorbez le choc du saut avec les genoux légèrement pliés, redressez-vous en position debout et répétez.

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4. Sauts en profondeur

Aussi connu sous le nom de drop jump, le saut en profondeur entraîne le développement de la force, de la vitesse et de l’élasticité. Tenez-vous sur une boîte ou un banc solide. Commencez avec une boîte de huit à 12 pouces et augmentez en hauteur. Descendez de la boîte et dès que vos pieds touchent le sol, levez rapidement et avec force vos bras et sautez dans les airs. Pour un mouvement plus avancé, vous pouvez sauter au-dessus d’une autre boîte pour travailler votre saut vertical.

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5. Saut en fente sur une jambe

Commencez avec vos pieds directement sous vos hanches. Reculez sur votre jambe droite en position de fente avec votre main droite touchant légèrement le sol et votre pied gauche planté fermement. En un seul mouvement, explosez votre jambe gauche et élevez votre genou droit en l’air devant vous. Votre bras gauche doit atteindre le ciel. Ramenez votre jambe droite à la position de départ et atterrissez sur votre jambe gauche et répétez.

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6. Saut en boîte à une jambe

Utilisez une boîte de huit pouces pour commencer. Commencez par vous tenir debout sur votre jambe gauche. Plongez légèrement et poussez vos hanches vers le haut tout en sautant de la jambe plantée et atterrissez sur le dessus de la boîte tout en restant en équilibre sur votre jambe gauche. Descendez et répétez sur votre côté droit.

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7. Saut en ciseaux

Semblable à un saut en fente, commencez avec votre jambe gauche en avant et votre jambe droite en arrière dans une fente. Levez votre bras gauche en l’air tout en éteignant votre jambe gauche. Pendant que vous êtes en l’air, lancez rapidement votre jambe droite vers l’avant, en atterrissant dans la même position que vous avez commencé. Répétez de l’autre côté.

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8. Bonds alternatifs des jambes

Il s’agit d’un mouvement avancé, vous aurez donc envie d’y travailler. Commencez debout avec vos pieds sous vos hanches. Faites un pas en avant et avec votre jambe avant et sautez avec elle tout en poussant le genou opposé dans les airs. Essayez d’obtenir autant de temps de suspension que possible. Le bras opposé de la jambe avant doit être dirigé vers l’avant de sorte qu’il semble presque que vous courez avec un pas de géant dans les airs. Lorsque vous atterrissez sur la jambe qui avançait, alternez rapidement les jambes et répétez le même mouvement du côté opposé. Répétez avec 10 à 12 limites au total. N’oubliez pas d’être élastique dans vos mouvements et de ne pas passer trop de temps au sol.

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9. Grands sauts

Oui, tout comme ceux que tu as fait en cours de gym au lycée. Cette décision est essentielle pour renforcer le pouvoir. Commencez dans une position athlétique avec vos bras derrière vos hanches et les yeux regardant devant vous (pas vers le sol). Si vous regardez le sol, c’est exactement là que vous vous retrouverez et votre saut se terminera plus tôt. Vous pouvez balancer les bras plusieurs fois pour créer un élan si nécessaire. Puis, avec une grosse explosion, poussez vos hanches et vos bras vers l’avant aussi loin que vous le pouvez jusqu’à ce que vos pieds touchent le sol, atterrissant à la manière d’une grenouille. Ne plongez pas trop loin dans un squat ou vous perdrez l’explosivité des hanches. N’oubliez pas : ce n’est pas un saut de squat.

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10. Limites à une jambe

Une approche très avancée de la jambe alternée, cela ne devrait être fait que par un athlète qui peut squatter au moins son propre poids corporel. Commencez par vous tenir sur une jambe avec ce genou légèrement plié. Relevez les deux bras en sautant avec la jambe sur laquelle vous vous teniez. Cycle la jambe pour obtenir autant de distance que possible. Atterrissez sur la même jambe avec laquelle vous avez décollé et répétez cinq à six fois. Au fur et à mesure que vous répétez ce mouvement, vos bras vous aideront en vous déplaçant de manière circulaire.

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