10 petits déjeuners à base de plantes avec plus de protéines qu’un œuf

Le petit-déjeuner est l’occasion de bien commencer la journée, et ajouter des protéines à votre assiette peut être votre meilleur pari pour rester rassasié tout au long de la matinée.

Un petit-déjeuner riche en protéines a été associé à une perte de poids, car le macronutriment aide à augmenter la masse musculaire, à brûler des calories et peut même annuler votre envie de grignoter le soir, selon l’American Society for Nutrition.

Cela dit, vous devez être pointilleux sur vos sources de protéines. Au lieu de prendre un bacon, un œuf et du fromage au petit-déjeuner, vous voudrez peut-être opter plus souvent pour des protéines végétales.

Une étude qui a suivi plus de 70 000 adultes a révélé que le remplacement de la viande rouge ou de la viande transformée par des protéines végétales est associé à une diminution du nombre total de décès liés au cancer et au cœur, selon les résultats d’août 2019 dans le ​Journal de la médecine interne de l’American Medical Association(JAMA).

Pour vous aider à vivre une vie plus saine, réveillez-vous avec ces petits déjeuners copieux qui mettent en vedette les protéines végétales. Tous ces petits déjeuners à base de légumes contiennent plus de 6 grammes de protéines, soit la quantité contenue dans un gros œuf.

• ​Protéines : 20 grammes​

Le tofu n’est pas seulement une bonne option pour les végétariens ou les végétaliens : c’est aussi un excellent moyen d’obtenir plus de protéines végétales dans votre journée. Et quand vous le mangez à la manière d’un taco, vous ne pouvez vraiment pas vous tromper.

« En tant que diététiste végétarienne, je suis une grande fan de tofu », Amy Gorin, RDN, d’Amy Gorin Nutrition. « Il offre une excellente quantité de protéines complètes : vous obtiendrez 22 grammes dans une demi-tasse de tofu extra-ferme. »

De plus, il existe de nombreuses façons délicieuses de savourer le tofu. « Vous pouvez l’ajouter à un brouillage de tofu, ou vous pouvez même mélanger du tofu doux dans un smoothie », explique Gorin.

• ​Protéines : 10 grammes​

Si vous avez la dent sucrée, ne cherchez pas plus loin que ces délicieuses crêpes végétaliennes de Veggies Save the Day. Parce que la pâte est faite avec de la purée de bananes, elles ont un goût naturellement sucré et une texture décadente qui rehausseront votre matinée. Ceux-ci constituent également une excellente option sans gluten pour tous ceux qui évitent le gluten.

Et grâce à l’alternative au yaourt aux amandes dans ces pancakes vegan, une portion vous apportera 10 grammes de protéines rassasiantes. Vous obtiendrez également des fibres, du calcium et du fer sains pour les intestins.

• ​Protéines : 11 grammes​

Vous ne pensez peut-être pas immédiatement à manger du quinoa au petit-déjeuner, car il est généralement associé à des saveurs salées, mais il est temps de commencer à élargir vos horizons. En tant que source de protéines complètes sans gluten et à grains entiers, le quinoa est un excellent choix pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque, selon la Harvard TH Chan School of Public Health.

Cette cuisson au petit-déjeuner vous donne l’avoine familière que vous aimez au petit-déjeuner et ajoute les protéines végétales dont vous avez besoin. Garnissez-le de framboises fraîches, de flocons de noix de coco et de cannelle chaude pour un copieux repas du matin.

• ​Protéines : 13 grammes​

Une fois que vous aurez essayé cette brouillade de tofu agrémentée d’une cuillerée de pesto aromatique, vous pourriez commencer à avoir envie de déjeuner pour le dîner. Cette recette n’est pas seulement une délicieuse alternative aux œufs brouillés ordinaires et ennuyeux, mais elle est également complètement végétalienne.

Mais ne laissez pas l’étiquette végétalienne vous faire croire qu’elle manque de protéines : cette brouillade de tofu infusée au pesto vous donnera 13 grammes par portion. Mangez-le avec du pain grillé à grains entiers pour bien commencer la journée.

• ​Protéines : 19 grammes​

Les beurres de noix de toutes sortes (pas seulement les cacahuètes !) constituent une excellente source de protéines pour les consommateurs de plantes.

« J’aime le beurre d’amande, car il contient un peu plus de calcium et de fer et moins de graisses saturées que le beurre d’arachide », déclare Melissa Altman-Traub, RDN. « La majorité des graisses contenues dans le beurre de noix sont des graisses insaturées bonnes pour le cœur, et elles fournissent également de la vitamine E et du magnésium, dont beaucoup de gens ne consomment pas assez. »

Ce pain grillé à grains entiers garni de beurre de noix et de bananes constitue un petit-déjeuner parfaitement satisfaisant, doté d’un bon équilibre en glucides, protéines et lipides sains.

• ​Protéines : 20 grammes​

Si vous manquez de temps mais que vous avez besoin d’un petit-déjeuner nutritif riche en nutriments végétaux et en protéines, mélangez ce smoothie aux mûres de Eating Bird Food.

Ce smoothie a une saveur acidulée et sucrée grâce à la combinaison de bananes, de baies noires et de yaourt grec (qui ajoute également des protéines). Vous pouvez ajouter n’importe laquelle de vos poudres de protéines préférées à ce smoothie, et une avec un arôme de vanille est recommandée.

• ​Protéines : 14 grammes​

Le quinoa à grains entiers et les graines de chia riches en nutriments sont une combinaison gagnante dans ce parfait au yogourt inhabituel. Non seulement ce petit-déjeuner au yaourt est riche en protéines, mais il est également sans gluten ni produits laitiers, ce qui le rend idéal pour les personnes ayant le ventre sensible ou des restrictions alimentaires.

Les graines de chia ajoutent des acides gras oméga-3, des protéines et des fibres au repas, ce qui en fait un début de journée idéal. De plus, vous pouvez toujours augmenter les nutriments et la saveur de cette recette de petit-déjeuner à base de plantes en ajoutant simplement des fruits frais tranchés ou des baies.

• ​Protéines : 9 grammes​

Si vous recherchez une casserole de petit déjeuner protéinée à base de plantes que vous pouvez préparer en grande quantité et conserver pour plus tard, essayez celle-ci de Veggies Save the Day.

Il est chargé de nutrition végétale et possède une saveur très vibrante grâce à des ingrédients comme l’oignon, l’ail, les poivrons, les champignons et les épices comme le curcuma et la levure alimentaire.

Tous ces ingrédients à base de plantes apportent non seulement à cette recette une bonne quantité de protéines, mais ils fournissent également des antioxydants et d’autres micronutriments dont votre corps a besoin.

La levure nutritionnelle, en particulier, est riche en protéines et en vitamines B, dont de nombreux consommateurs de plantes ont davantage besoin.

• ​Protéines : 9 grammes​

Les graines de chia sont composées de 18 à 24% de protéines, selon une étude de juin 2019 en ​Nutriments​. Ils contiennent également de grandes quantités d’acides gras oméga-3 et de fibres saines pour l’intestin, ce qui en fait un excellent aliment de base pour le petit-déjeuner.

Ce pudding de chia est un rêve protéiné à base de plantes. Le lait d’amande ajoute des protéines tandis que l’ajout de tofu soyeux offre à la fois des protéines et une texture crémeuse et décadente.

« Les graines de chia ont une valeur nutritionnelle élevée et se dilatent lorsqu’elles absorbent l’humidité, offrant une consistance gélatineuse à vos recettes. Vous pouvez également les déguster dans des smoothies, des flocons d’avoine et saupoudrés sur du yogourt », explique Shahzadi Devje, RD.

• ​Protéines : 11 grammes​

De la taille d’une graine de pavot, le teff est trop petit pour être moulu, il s’agit donc toujours techniquement d’un grain entier. Une seule tasse de teff vous apportera près de 10 grammes de protéines, ainsi que d’autres nutriments comme les fibres, le calcium et le fer.

« Inclure une variété de céréales dans votre alimentation vous aidera à obtenir les nutriments importants dont votre corps a besoin, et le teff est une autre option de petit-déjeuner à grains entiers qui peut être préparée sous forme de bouillie », déclare Kristen Smith, RD, fondatrice de 360 ​​Family Nutrition.