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Pour rester rassasié plus longtemps, évitez un petit-déjeuner riche en glucides au profit de ces recettes savoureuses.

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Alexander Spatari/Moment/GettyImages

Si vous vous concentrez sur la construction ou le maintien de vos muscles – ou si vous êtes juste après une expérience rassasiante – essayez de faire des protéines la base de votre petit-déjeuner à la place des glucides.

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« Un petit-déjeuner composé uniquement de glucides, comme des pancakes, ne vous rassasiera pas très longtemps », déclare Dylan Murphy, RD, LDN et propriétaire de Dylan Murphy Nutrition.

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Un meilleur choix est un repas riche en protéines et en matières grasses, associé à une portion de glucides, dit-elle. « Cela garantit que vous mangez un repas bien équilibré qui vous gardera rassasié et satisfait pendant plusieurs heures », note Murphy.

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Commencez votre journée du bon pied avec ces 10 idées de repas savoureux – chacun fournit environ 20 grammes ou moins de glucides totaux.

Consommez-vous suffisamment de protéines ?

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Étant donné qu’un gros œuf contient 3,6 grammes de protéines et moins d’un gramme de glucides, selon l’USDA, vous trouverez de nombreux plats qui mettent en vedette cet aliment de base du petit-déjeuner. Mais ces recettes vont au-delà des repas du matin traditionnels et typiques – vous trouverez également des préparations inattendues comme du yaourt salé, du hachis végétalien et plus encore sur cette liste.

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Ces délicieux petits déjeuners suffisent à vous faire attendre avec impatience le bourdonnement de votre réveil le matin !

Des pois chiches croquants et épicés ajoutent de la saveur et de la texture à ce bol de yaourt du matin.

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Jackie Newgent

  • Calories: 334
  • Crabes: 17 grammes
  • Protéine: 27 grammes

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Le yaourt avec quelque chose de sucré est un classique. Il est courant de le servir avec un tourbillon de fruits ou accompagné d’une boule de granola. Mais le yogourt grec est également délicieux dans le cadre d’un repas salé – en fait, dans les pays du Moyen-Orient, c’est ainsi que le yogourt épais et crémeux est traditionnellement servi.

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Cette recette de petit-déjeuner rustique utilise du yogourt grec comme base – des pois chiches épicés et croquants le garnissent, ainsi que du fromage feta piquant, de l’huile d’olive extra vierge, du sel de mer et du poivre noir. « Le yogourt grec est une excellente source de protéines, ce qui signifie qu’il vous gardera rassasié pendant un certain temps », déclare Murphy.

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De plus, le yogourt grec signifie que ce bol est également riche en probiotiques – des bactéries bonnes pour la santé qui sont bénéfiques pour la santé intestinale, souligne Murphy.

Obtenez la recette du pot de yaourt salé du Moyen-Orient et les informations nutritionnelles ici.

2. Sandwich aux œufs Portabella

Cette version astucieuse d’un classique du petit-déjeuner remplace le pain par des chapeaux de champignons portabella.

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Jackie Newgent

  • Calories: 359
  • Crabes: 8 grammes
  • Protéine: 24 grammes

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Essayez cette variante d’un sandwich déjeuner classique aux œufs et au fromage : au lieu de pain grillé ou d’un muffin anglais, le « pain » de cette recette est composé de chapeaux de champignons portabella sautés.

En plus d’être faibles en calories, les champignons peuvent avoir un effet anticancéreux, selon la Harvard TH Chan School of Public Health.

Pour ce sandwich déjeuner, des chapeaux de champignons sont farcis de jambon bio cru, de mozzarella fumée et d’un œuf de pâturage. Tous ensemble, c’est un plat de petit-déjeuner copieux qui est destiné à être mangé avec une fourchette et un couteau.

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Obtenez la recette du sandwich aux œufs Portabella et les informations nutritionnelles ici.

3. Brouillage végétalien au curry au lever du soleil

Cette brouillade de tofu est un moyen facile d’incorporer des légumes dans votre repas du matin.

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  • Calories: 302 calories
  • Crabes: 13 grammes
  • Protéine: 16 grammes

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Oubliez les œufs et optez plutôt pour un mélange de tofu. Il y a tellement de goût, de texture et d’attrait visuel dans cette assiette de délices végétaliens, y compris l’huile de noix de coco vierge dans laquelle l’oignon rouge est caramélisé et la poudre de curry de Madras chaude qui donne au tofu une saveur et une couleur éclatantes.

Comme les œufs, une brouillade de tofu est une option de petit-déjeuner riche en protéines, explique Murphy. Et bien que cette recette comprenne des tomates raisins et des épinards, vous pouvez ajouter les légumes que vous avez sous la main.

« Les brouillages de tofu sont un excellent moyen de consommer des légumes riches en fibres le matin », déclare Murphy.

Obtenez la recette Vegan Curry Sunrise Scramble et les informations nutritionnelles ici.

4. Assiette de tomates anciennes, avocat et fromage de chèvre

Assurez-vous d’utiliser des ingrédients frais et mûrs pour cette salade à trois ingrédients.

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  • Calories: 295
  • Crabes: 20 grammes
  • Protéine: 10 grammes

Pas besoin de sortir la poêle ! Ce petit déjeuner satisfaisant est un jeu d’enfant à préparer.

Comme il ne contient que peu d’ingrédients, assurez-vous d’opter pour du fromage de haute qualité et des produits frais et mûrs. Pour le faire, commencez avec des tomates anciennes de saison qui n’ont pas été réfrigérées.

Garnir de tranches fraîches d’avocat Hass crémeux et de miettes de fromage de chèvre. Saupoudrez de vinaigre balsamique blanc et d’huile d’olive extra vierge corsée, ainsi que d’une pincée de sel et de poivre noir fraîchement moulu pour plus de saveur.

Obtenez la recette et les informations nutritionnelles de l’assiette de tomates anciennes, d’avocat et de fromage de chèvre ici.

5. Hachis de petit-déjeuner végétalien tex-mex

Ce hachis végétarien savoureux est fait sans viande – ni pommes de terre.

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  • Calories: 350
  • Crabes: 20 grammes
  • Protéine: 13 grammes

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Amateurs de plantes, réjouissez-vous : ce hasch ne contient pas de viande. Et, à la place des pommes de terre féculentes, ce plat tex-mex se substitue au tofu biologique riche en protéines.

Le tofu est une protéine complète, contenant les neuf acides aminés essentiels que notre corps ne peut pas produire par lui-même, selon la Cleveland Clinic. La consommation de tofu est également liée à la réduction de votre risque de maladie cardiaque, selon une étude de mars 2020 portant sur 200 000 femmes et publiée dans Circulation.

Faire ce plat est un jeu d’enfant : faites simplement cuire des légumes coupés et du tofu avec des épices dans une poêle antiadhésive, puis garnissez de morceaux d’avocat décadents.

Obtenez la recette Tex-Mex Vegan Breakfast Hash et les informations nutritionnelles ici.

6. Yaourt grec aux légumes grillés

Oubliez les fruits et garnissez votre yogourt avec des restes de légumes à la place pour un repas matinal savoureux et riche en fibres.

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  • Calories: 315
  • Crabes: 20 grammes
  • Protéine: 25 grammes

Voici une autre façon savoureuse de déguster du yogourt le matin. Ce que vous ferez d’abord, c’est donner au yogourt grec nature sans gras une saveur méditerranéenne en le fouettant avec de l’huile d’olive extra vierge, du sel de mer et du poivre noir fraîchement moulu.

Cette huile d’olive est considérée comme une « bonne graisse » car elle contient des graisses monoinsaturées, qui aident à réduire le taux de mauvais cholestérol – qui, à son tour, est lié à un risque réduit de maladie cardiaque, selon l’American Heart Association (AHA)

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Une fois que vous avez mélangé votre huile d’olive, garnissez le mélange de vos légumes grillés préférés, comme les poivrons, l’oignon rouge, les tomates cerises ou les courgettes. Comme vous pouvez le voir, ce repas du matin est un excellent moyen de réutiliser les restes.

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Obtenez la recette de yogourt grec aux légumes grillés et les informations nutritionnelles ici.

7. Salade aux Oeufs Tomate ‘Bruschetta’

Servez de la salade aux œufs sur des tranches de tomate au lieu de pain pour réduire les glucides.

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  • Calories: 304
  • Crabes: 7 grammes
  • Protéine: 8 grammes

Planifiez à l’avance en faisant bouillir quelques œufs la veille de profiter de ce petit-déjeuner inspiré de l’apéritif. Mieux encore, préparez plusieurs œufs à avoir sous la main pour les prochains jours – cela rend la préparation du petit-déjeuner encore plus rapide.

Servez cette salade aux œufs sur des rondelles de tomates juteuses et mûres. Les œufs offrent de nombreux avantages pour la santé – en plus d’être riches en protéines, ils fournissent 5% de votre apport quotidien en vitamine D, selon l’USDA. Les œufs sont également riches en choline, qui est un nutriment essentiel, selon les National Institutes of Health.

Obtenez la recette et les informations nutritionnelles de la ‘Bruschetta’ aux tomates et à la salade d’œufs ici.

8. Saucisse de petit-déjeuner ensoleillée

Ce repas savoureux offre deux sources de protéines de haute qualité.

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  • Calories: 245
  • Crabes: 3 grammes
  • Protéine: 24 grammes

Voici une galette de saucisse de dinde fraîche, sans agent de conservation et pleine de saveur. Facilitez votre matinée en préparant le mélange de saucisses la veille. Ensuite, tout ce que vous aurez à faire est de faire dorer ces gros bébés et de garnir d’un œuf (côté ensoleillé, frit ou préparé comme vous préférez).

Ce repas offre un double coup dur de protéines. C’est une bonne nouvelle puisque les protéines sont si importantes pour votre corps.

« Les protéines sont la pierre angulaire du muscle, il est donc important d’en avoir dans tous les repas », dit Murphy – c’est particulièrement vrai pour les bouchées avant et après l’entraînement, note-t-elle.

Obtenez la recette et les informations nutritionnelles de la saucisse de petit-déjeuner Sunny-Side-Up ici.

9. Salade aux Oeufs Mesclun

Inutile de conserver de la salade pour le déjeuner et le dîner – cette recette de petit-déjeuner est gagnante.

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  • Calories: 350
  • Crabes: 8 grammes
  • Protéine: 18 grammes

Salade au petit déjeuner ? Absolument! Complétez vos légumes verts avec quelques œufs pour un début de journée riche en protéines. L’avocat offre de la richesse – de plus, comme les huiles d’olive, ce légume est plein de graisses monoinsaturées saines, selon l’AHA.

Si vous manquez de temps le matin, vous pouvez rôtir le poivron rouge la veille ou utiliser une version en bocal. Vous pouvez également varier la préparation de vos œufs. Si les œufs au plat sont délicieux, il en va de même pour les œufs pochés ou cuits durs (qui peuvent facilement être préparés à l’avance).

Obtenez la recette de la salade aux œufs Mesclun et les informations nutritionnelles ici.

10. Bol de céréales chaudes à la dinde cajun et aux légumes verts

Ce plat est un hybride de soupe et de flocons d’avoine. Cela peut sembler étrange, mais c’est étonnamment délicieux.

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Jackie Newgent

  • Calories: 387
  • Crabes: 19 grammes
  • Protéine: 30 grammes

Considérez ce bol savoureux comme un croisement entre une soupe copieuse et des flocons d’avoine. Cela vous semble bizarre ? Faites-nous confiance : c’est délicieux — une portion riche en protéines d’aliments réconfortants savoureux.

L’avoine donne du corps et de la texture, vous aidant à obtenir plus de fibres (tout en contrôlant les glucides) et à maintenir le plat ensemble. Ce bol contient de la dinde maigre, du chou frisé, des tomates séchées au soleil et une bonne cuillerée d’assaisonnement cajun pour une explosion de chaleur et de saveur.

Obtenez la recette du bol de céréales chaudes à la dinde cajun et aux légumes verts et les informations nutritionnelles ici.

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