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Ces recettes de muffins aux blancs d’œufs, de sandwichs, d’omelettes, de wraps et plus encore vont bousculer votre routine de petit-déjeuner.

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Si vous voulez un petit-déjeuner riche en protéines, mais que vous souhaitez réduire le cholestérol au minimum, les blancs d’œufs sont un excellent choix. Bien sûr, nous aimons tous un bon jaune d’œuf crémeux (ou qui coule), mais en avoir trop peut ne pas être idéal pour ceux qui présentent certains facteurs de risque.

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Le jaune de l’œuf est l’endroit où se trouve tout le cholestérol – environ 185 milligrammes. Les personnes à risque de maladie cardiaque, celles qui souffrent de diabète ou celles qui ont eu une crise cardiaque devraient limiter la quantité de cholestérol dans leur alimentation, selon l’American Heart Association.

Éliminer le jaune et s’en tenir au blanc d’œuf seul vous donne toujours beaucoup de protéines pour vous garder rassasié et aide à réduire les calories. Un blanc d’œuf contient environ 17 calories et 3,6 grammes de protéines, selon l’USDA. Donc, en préparer deux ou trois pour le petit-déjeuner vous gardera rassasié jusqu’à l’heure du déjeuner.

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Pour vous aider à vous donner une inspiration pour le petit-déjeuner au blanc d’œuf, nous avons fait appel à une diététiste professionnelle et avons rassemblé les meilleures recettes de petit-déjeuner au blanc d’œuf à la fois délicieuses et nourrissantes.

Ces muffins aux blancs d’œufs sont un excellent moyen d’incorporer des légumes qui se trouvent déjà dans votre garde-manger et votre réfrigérateur.

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I Heart Naptime

L’utilisation de blancs d’œufs comme base pour cette recette garantit que ces mini muffins sont pleins de protéines. « Et y compris les tomates cerises et les épinards, ajoutez une bonne dose de vitamine C, qui est un micronutriment qui facilite l’absorption du fer contenu dans les œufs », explique Sarah Jackson, RDN d’Origin Nutrition.

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Obtenez la recette des muffins aux blancs d’œufs et les informations nutritionnelles de I Heart Naptime.

2. Délice au blanc d’œuf

Ce petit-déjeuner au blanc d’œuf est idéal pour les matins où vous êtes pressé. « Échangez du bacon canadien avec du bacon de dinde non salé pour réduire les niveaux de sodium », explique Jackson. De plus, pour augmenter les vitamines A, C et K, Jackson recommande d’ajouter une poignée de roquette à chaque sandwich.

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Obtenez la recette Egg White Delight et les informations nutritionnelles de The Cookie Rookie.

3. Frittata aux blancs d’œufs

Les frittatas sont un excellent petit-déjeuner pour préparer des repas et nourrir une foule.

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Bien plaqué

« Remplacez le beurre par de l’huile d’avocat pour une option saine pour le cœur », suggère Jackson. « L’huile d’avocat contient des acides gras mono- et polyinsaturés qui favorisent un bon taux de cholestérol. » Aussi, n’hésitez pas à faire le plein de légumes dans cette recette – plus il y en a, mieux c’est.

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Obtenez la recette de frittata aux blancs d’œufs et les informations nutritionnelles de Well Plated.

4. Omelette végétarienne aux blancs d’œufs

Une portion de cette recette contient 17 grammes de protéines.

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« Les champignons de cette recette augmentent sa teneur en vitamine D », explique Jackson. « La vitamine D est essentielle pour une foule de fonctions dans le corps, notamment la fonction immunitaire. » N’oubliez pas de choisir des champignons qui indiquent « exposés aux rayons UV » sur l’emballage pour vous assurer que le légume contient réellement de la vitamine D.

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Obtenez la recette de l’omelette végétarienne aux blancs d’œufs et les informations nutritionnelles ici.

5. Farine d’avoine aux blancs d’œufs

Dégustez ce gruau salé ou sucré avec vos garnitures et épices préférées.

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Incorporer des blancs d’œufs dans un bol de flocons d’avoine aide à ajouter des protéines rassasiantes – et ils sont pratiquement insipides, vous ne saurez même pas qu’ils sont là. « La farine d’avoine est une excellente source de fibres et contient des bêta-glucanes hypocholestérolémiants », déclare Jackson.

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Obtenez la recette de la farine d’avoine aux blancs d’œufs et les informations nutritionnelles ici.

6. Blancs d’œufs végétariens sur pain grillé

Remixez ce toast à l’avocat avec vos noix, graines et légumes préférés pour préparer un copieux petit-déjeuner.

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« L’utilisation de blancs d’œufs au lieu d’œufs entiers élimine le cholestérol et les graisses saturées de cette recette », explique Jackson. « Remplacer ces graisses par des graisses polyinsaturées et monoinsaturées saines pour le cœur de l’avocat est un excellent échange pour ceux qui cherchent à contrôler leur taux de cholestérol. »

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7. Omelette aux blancs d’œufs d’inspiration mexicaine

Taco Tuesday n’est pas seulement pour l’heure du dîner et cette recette le prouve.

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Donne-moi du four

Cette omelette aux blancs d’œufs est pleine de saveurs. « L’oignon rouge et l’ail agissent comme des prébiotiques, qui nourrissent les bactéries bénéfiques du microbiome intestinal », explique Jackson. Garnir cette omelette d’une cuillerée de salsa ou de yogourt grec.

Obtenez la recette de l’omelette aux blancs d’œufs d’inspiration mexicaine et les informations nutritionnelles de Gimme Some Oven.

8. Sandwich déjeuner puissant à face ouverte avec blancs d’œufs, avocat et tomate

Choisissez un pain germé ou de grains entiers pour maximiser les nutriments de ce repas du matin.

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Cuisine ambitieuse

Il y a tellement de valeur nutritive dans cette recette, mais si vous voulez en ajouter encore plus, ajoutez des épinards ou de la roquette pour les vitamines A et K, dit Jackson. « De plus, les graisses saines de l’avocat aideront à augmenter les niveaux d’absorption de ces vitamines. »

Obtenez la recette et les informations nutritionnelles d’Ambitious Kitchen pour le sandwich au petit-déjeuner ouvert aux blancs d’œufs, à l’avocat et à la tomate.

9. L’incroyable smoothie aux œufs à siroter

Troquez le sirop de chocolat contre du cacao en poudre et un trait de miel pour limiter ici le sucre ajouté.

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« Les blancs d’œufs sont un excellent substitut à la poudre de protéines car ils contiennent les neuf acides aminés essentiels », déclare Jackson. Et puisque les poudres de protéines peuvent être pleines d’additifs et de fibres, y compris les blancs d’œufs permet d’éviter tout ingrédient qui peut irriter l’estomac.

Obtenez la recette et les informations nutritionnelles de The Incredible Sippable Egg Smoothie ici.

10. Wrap au saumon fumé avec blancs d’œufs, épinards et feta

Profitez de ce wrap au blanc d’œuf pour le petit-déjeuner, le déjeuner ou le dîner.

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Haute et saine vie

Ce wrap savoureux au blanc d’œuf obtient un supplément de protéines provenant du saumon fumé. « Le saumon fumé contient des acides gras oméga-3, dont il a été démontré qu’ils favorisent les propriétés anti-inflammatoires dans le corps et le bon fonctionnement du cerveau », déclare Jackson.

Obtenez la recette Wrap au saumon fumé avec blancs d’œufs, épinards et feta et les informations nutritionnelles de Haute and Healthy Living.

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