10 petits déjeuners riches en protéines de blanc d’œuf qui réduisent le cholestérol

Si vous voulez un petit-déjeuner riche en protéines, mais que vous souhaitez réduire le cholestérol au minimum, les blancs d’œufs sont un excellent choix. Bien sûr, nous aimons tous un bon jaune d’œuf crémeux (ou qui coule), mais en avoir trop peut ne pas être idéal pour ceux qui présentent certains facteurs de risque.

Le jaune de l’œuf est l’endroit où se trouve tout le cholestérol – environ 185 milligrammes. Les personnes à risque de maladie cardiaque, celles qui souffrent de diabète ou celles qui ont eu une crise cardiaque devraient limiter la quantité de cholestérol dans leur alimentation, selon l’American Heart Association.

Éliminer le jaune et s’en tenir au blanc d’œuf seul vous donne toujours beaucoup de protéines pour vous garder rassasié et aide à réduire les calories. Un blanc d’œuf contient environ 17 calories et 3,6 grammes de protéines, selon l’USDA. Donc, en préparer deux ou trois pour le petit-déjeuner vous gardera rassasié jusqu’à l’heure du déjeuner.

Pour vous aider à vous donner une inspiration pour le petit-déjeuner au blanc d’œuf, nous avons fait appel à une diététiste professionnelle et avons rassemblé les meilleures recettes de petit-déjeuner au blanc d’œuf à la fois délicieuses et nourrissantes.

L’utilisation de blancs d’œufs comme base pour cette recette garantit que ces mini muffins sont pleins de protéines. « Et y compris les tomates cerises et les épinards, ajoutez une bonne dose de vitamine C, qui est un micronutriment qui facilite l’absorption du fer contenu dans les œufs », explique Sarah Jackson, RDN d’Origin Nutrition.

Ce petit-déjeuner au blanc d’œuf est idéal pour les matins où vous êtes pressé. « Échangez du bacon canadien avec du bacon de dinde non salé pour réduire les niveaux de sodium », explique Jackson. De plus, pour augmenter les vitamines A, C et K, Jackson recommande d’ajouter une poignée de roquette à chaque sandwich.

« Remplacez le beurre par de l’huile d’avocat pour une option saine pour le cœur », suggère Jackson. « L’huile d’avocat contient des acides gras mono- et polyinsaturés qui favorisent un bon taux de cholestérol. » Aussi, n’hésitez pas à faire le plein de légumes dans cette recette – plus il y en a, mieux c’est.

« Les champignons de cette recette augmentent sa teneur en vitamine D », explique Jackson. « La vitamine D est essentielle pour une foule de fonctions dans le corps, notamment la fonction immunitaire. » N’oubliez pas de choisir des champignons qui indiquent « exposés aux rayons UV » sur l’emballage pour vous assurer que le légume contient réellement de la vitamine D.

Incorporer des blancs d’œufs dans un bol de flocons d’avoine aide à ajouter des protéines rassasiantes – et ils sont pratiquement insipides, vous ne saurez même pas qu’ils sont là. « La farine d’avoine est une excellente source de fibres et contient des bêta-glucanes hypocholestérolémiants », déclare Jackson.

« L’utilisation de blancs d’œufs au lieu d’œufs entiers élimine le cholestérol et les graisses saturées de cette recette », explique Jackson. « Remplacer ces graisses par des graisses polyinsaturées et monoinsaturées saines pour le cœur de l’avocat est un excellent échange pour ceux qui cherchent à contrôler leur taux de cholestérol. »

Cette omelette aux blancs d’œufs est pleine de saveurs. « L’oignon rouge et l’ail agissent comme des prébiotiques, qui nourrissent les bactéries bénéfiques du microbiome intestinal », explique Jackson. Garnir cette omelette d’une cuillerée de salsa ou de yogourt grec.

Il y a tellement de valeur nutritive dans cette recette, mais si vous voulez en ajouter encore plus, ajoutez des épinards ou de la roquette pour les vitamines A et K, dit Jackson. « De plus, les graisses saines de l’avocat aideront à augmenter les niveaux d’absorption de ces vitamines. »

« Les blancs d’œufs sont un excellent substitut à la poudre de protéines car ils contiennent les neuf acides aminés essentiels », déclare Jackson. Et puisque les poudres de protéines peuvent être pleines d’additifs et de fibres, y compris les blancs d’œufs permet d’éviter tout ingrédient qui peut irriter l’estomac.

Ce wrap savoureux au blanc d’œuf obtient un supplément de protéines provenant du saumon fumé. « Le saumon fumé contient des acides gras oméga-3, dont il a été démontré qu’ils favorisent les propriétés anti-inflammatoires dans le corps et le bon fonctionnement du cerveau », déclare Jackson.