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Vous pouvez créer des recettes de petit-déjeuner riches en fibres à partir d’une variété de vos plats préférés du matin.

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Ce n’est pas exactement le sujet le plus attrayant, mais la vérité est que nous avons tous besoin de faire caca. Et si notre alimentation n’est pas bien équilibrée, aller à la selle peut sembler un défi et même causer de l’inconfort.

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« En moyenne, une personne devrait faire caca une à deux fois par jour, bien qu’il puisse être normal d’avoir jusqu’à trois selles par jour », déclare May Zhu, RD, LDN de Nutrition Happens. En fait, manger des aliments riches en fibres et hydratants comme les légumineuses, les fruits et légumes et les grains entiers peut favoriser une digestion saine et des visites régulières aux toilettes, ajoute-t-elle.

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Les probiotiques ont également été associés à une meilleure digestion. La recherche montre que les probiotiques peuvent augmenter l’activité des enzymes digestives, ce qui aide à mieux décomposer les protéines. « Ils peuvent être trouvés dans le yaourt et d’autres aliments fermentés, ainsi que dans les compléments alimentaires », explique Mia Syn, RDN.

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Donc, si vous êtes constipé ou si vous cherchez simplement des moyens d’ajouter plus de fibres saines à votre alimentation, nous avons rassemblé des recettes de petit-déjeuner riches en fibres approuvées par les diététistes qui peuvent aider votre système à démarrer dès le matin.

Consommez-vous suffisamment de fibres ? Suivez vos nutriments quotidiens en enregistrant vos repas sur l’application MyPlate. Téléchargez maintenant pour affiner votre alimentation dès aujourd’hui !

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Les canneberges regorgent de vitamine E et d’antioxydants, ce qui en fait une garniture saine pour votre gruau.

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Jenna Butler/LIVESTRONG.com

  • 409 calories
  • 7 grammes de fibres

« La farine d’avoine contient une bonne quantité de fibres solubles, qui aident à garder nos selles douces », explique Zhu. Au total, vous obtiendrez 7 grammes de fibres par portion, soit près d’un quart des 25 à 30 grammes quotidiens recommandés pour les adultes, dans ce petit-déjeuner contre la constipation. Les canneberges et les pommes favorisent une digestion saine, mais assurez-vous de garder la pelure pour maximiser les bienfaits des fibres.

Obtenez la recette et les informations nutritionnelles du crumble aux canneberges ici.

2. Pudding aux graines de chia à la vanille et aux myrtilles

Ce pouding aux graines de chia ne contient que trois ingrédients et fonctionne très bien comme petit-déjeuner ou collation.

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  • 181 calories
  • 9 grammes de fibres

Une portion de ce pudding vous apportera 9 grammes de fibres et 5 grammes de protéines, ce qui vous satisfera à coup sûr jusqu’à l’heure du déjeuner. « Les graines de chia contiennent à la fois des fibres insolubles et solubles », explique Zhu. Elle note également qu’ils sont très hydratants, « ce qui peut aider à ramollir les selles et à les rendre plus faciles à évacuer ».

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Obtenez la recette du pouding aux graines de chia à la vanille et aux myrtilles ici.

3. Barres de petit-déjeuner à la banane

Ces barres maison sont une solution incontournable lorsque vous avez besoin d’un petit-déjeuner sur le pouce.

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Sarah Pflugradt/LIVESTRONG.com

  • 179 calories
  • 5 grammes de fibres

Les bananes, les graines de lin et les pruneaux sont comme un trio de fibres dans ces barres faciles à préparer. « Une cuillère à soupe de graines de lin contient environ 3 grammes de fibres solubles », explique Zhu. N’hésitez donc pas à augmenter la quantité de lin dans cette recette. Et même si les bananes trop mûres ajoutent à la douceur de la barre, Zhu dit que la version verte et non mûre agit comme une fibre soluble qui aide à soulager la constipation.

Obtenez la recette et les informations nutritionnelles des barres de déjeuner aux bananes ici.

4. Burrito de trois minutes pour le petit-déjeuner

Lorsque vous pouvez préparer le petit déjeuner en moins de 5 minutes, c’est sûr d’être un gagnant.

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  • 422 calories
  • 9 grammes de fibres

« Les haricots noirs et tous les autres haricots ou légumineuses sont d’excellentes options riches en fibres », déclare Zhu. « Les haricots contiennent également de la pectine, qui est une fibre soluble qui nous aide à rester rassasiés plus longtemps et à garder les selles molles. » Associer l’avocat à des fruits et légumes riches en fibres aide à créer un transit intestinal plus fluide, alors profitez de ce burrito pour le petit-déjeuner avec un côté de fruits et légumes pour faire fonctionner votre système.

Obtenez la recette et les informations nutritionnelles du burrito du petit-déjeuner en trois minutes ici.

5. Bol de petit-déjeuner au teff

Vous obtiendrez 11 grammes de protéines de remplissage dans ce bol de petit-déjeuner copieux.

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  • 419 calories
  • 12 grammes de fibres

Le teff est une excellente source de fibres alimentaires sans gluten. « La combinaison d’aliments riches en fibres comme les graines de lin, les grenades, les bananes et les betteraves contribue à la quantité totale de fibres par portion dans cette recette », explique Zhu. Et avec 12 grammes de fibres par bol, vous avez atteint environ la moitié de votre objectif quotidien avec un seul repas. « Assurez-vous simplement de boire beaucoup d’eau tout au long de la journée pour prévenir la constipation », déclare Zhu.

Obtenez la recette du bol de petit-déjeuner au teff et les informations nutritionnelles ici.

6. Avoine de nuit au pain aux bananes

Cette recette contient 7,5 grammes de fibres provenant de bananes, d’avoine et de graines de chia.

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Distribuer la santé

  • 390 calories
  • 7,5 grammes de fibres

L’avoine de nuit est de loin l’une des options de petit-déjeuner les plus faciles, car vous pouvez les préparer la nuit à l’avance. Les « bananes, l’avoine et les graines de chia sont de bonnes sources de fibres », ce qui vous aidera à atteindre le numéro deux plus rapidement, dit Syn.

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Obtenez la recette et les informations nutritionnelles de Banana Bread Overnight Oats sur Disshing Out Health.

7. Tacos végétariens pour le petit-déjeuner

Les haricots, le chou et l’avocat sont des aliments riches en fibres qui vous aideront à utiliser la salle de bain plus facilement.

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Une belle assiette

  • 487 calories
  • 11 grammes de fibres

Oui, vous pouvez tout à fait manger des tacos au petit-déjeuner. Cette recette est remplie d’aliments riches en fibres qui aident à la digestion, comme les haricots, le chou et l’avocat. « Opter pour des tortillas de grains entiers au lieu de tortillas de maïs augmentera encore plus la teneur en fibres de cette recette », déclare Syn.

Obtenez la recette de tacos végétariens pour le petit-déjeuner et les informations nutritionnelles sur A Beautiful Plate.

8. Smoothie Fraise Banane

Rempli de fraises et de bananes, chaque gorgée est riche en fibres.

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La recette bien

  • 298 calories
  • 7 grammes de fibres

Les smoothies sont une excellente option de petit-déjeuner si vous êtes en déplacement. Ajoutez des fraises et des bananes pour une gorgée riche en fibres. Chaque fraise et banane contient environ trois à quatre grammes de fibres chacune. « De plus, le yogourt grec ajoute une dose de probiotiques pour favoriser également la digestion et la régularité », déclare Syn.

Obtenez la recette du smoothie fraise-banane et les informations nutritionnelles sur The Recipe Well.

9. Pudding aux graines de chia

Les graines de chia contiennent des tonnes de fibres et de graisses saines, tandis que le yogourt vous donne des probiotiques.

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Le repas sans fin

  • 202 calories
  • 7 grammes de fibres

Bien que petites, les graines de chia sont super nutritives, avec 10 grammes de fibres dans chaque once. Tout ce que vous avez à faire est d’ajouter des graines de chia au yaourt et d’attendre qu’elles se gélifient. « Pour augmenter encore plus la teneur en fibres de ce repas, garnissez le pudding aux graines de chia de baies », recommande Syn.

Obtenez la recette du pudding aux graines de chia et les informations nutritionnelles sur The Endless Meal.

10. Parfait au yogourt au miel avec compote de pommes et canneberges

Rehaussez votre yogourt avec de la canneberge et de la pomme, qui sont toutes deux de bonnes sources de fibres.

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Une belle assiette

  • 473 calories
  • 9 grammes de fibres

Si vous cherchez à augmenter la mise sur votre yogourt et votre granola habituels, ajoutez des pommes et des canneberges. Selon Syn, elles sont une bonne source de fibres, les pommes offrant 4,4 grammes de fibres et les canneberges 2,3 grammes. « Le granola ajoute des fibres supplémentaires s’il est fait de grains entiers, comme l’avoine ou le sarrasin », ajoute-t-elle.

Obtenez la recette du parfait au yogourt au miel avec compote de pommes et canneberges et les informations nutritionnelles sur Une belle assiette.

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Création LIVESTRONG.com

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