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Obtenez un repas sur la table (ou dans votre main) en un tournemain avec ces recettes faciles et riches en nutriments.

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Même si vous êtes quelqu’un qui aime normalement préparer quelque chose de nutritif et de délicieux dans la cuisine, cuisiner tous les soirs peut être épuisant.

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Surtout lorsque vous avez eu une journée bien remplie au travail – ou que vous n’êtes tout simplement pas d’humeur – vous asseoir devant une recette rapide mais savoureuse peut vous éviter de perdre patience.

Entrez : Ces 10 recettes nutritives et super faciles sont toutes prêtes en 10 minutes ou moins.

Cet enveloppement au chou arc-en-ciel est aussi coloré que nutritif.

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Yovana Mendoza

Cette recette a tous les ingrédients d’un repas équilibré, sans trop de chichi.

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Riches en fibres, en protéines et en graisses saines, les wraps au chou sont une stratégie intelligente pour intégrer votre apport quotidien en légumes sans sacrifier la saveur, déclare Allison Thibault RDN, CDN. En raison des différents ingrédients, vous adorerez les multiples textures et saveurs de chaque bouchée.

Si vous n’êtes pas un amateur de chou, la bette à carde est tout aussi riche en nutriments et permet un échange facile, dit Thibault.

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« Les feuilles de bette à carde peuvent en fait être plus appétissantes pour les gens, car elles ont une saveur moins amère et une texture plus croustillante », note-t-elle. Et si vous n’avez pas de poulet sous la main, recherchez du saumon ou du thon en conserve, qui offrent des protéines ainsi que des acides gras oméga-3, qui sont excellents pour le cerveau, le cœur et les fonctions nerveuses, ajoute-t-elle.

Obtenez la recette Rainbow Collard Wrap et les informations nutritionnelles ici.

2. Burritos à l’avocat et aux haricots noirs

Répondez à votre désir de cuisine mexicaine avec ce plat facile et sain.

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Plutôt que de préparer un dîner de salade de tacos qui nécessite de hacher, de couper en dés et de sauter, considérez cette recette de burrito aux saveurs similaires.

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Thibault adore les haricots noirs, qui sont riches en fibres et en protéines et aident à soutenir la santé intestinale, à réguler la glycémie et à favoriser la satiété. Les avocats, bien que délicieux, sont également bons pour la santé, selon Maria Sorbara Mora, CDN, CEDRD, qui affirme qu’ils aident à améliorer la digestion et sont liés à la protection contre la dépression.

Si vous n’avez pas de haricots noirs sous la main, choisissez des haricots frits ou des pois chiches à faible teneur en sodium, qui sont toujours riches en protéines et en fibres avec beaucoup de saveur et de texture, dit Thibault.

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Et si vous suivez un régime sans gluten, sautez la tortilla de blé entier et choisissez plutôt une portion de tortillas de maïs ou de chips de tortilla, dit Mora.

Obtenez la recette et les informations nutritionnelles des burritos à l’avocat et aux haricots noirs ici.

3. Riz frit aux légumes

Ce qui rend cette recette si saine, ce sont toutes les couleurs – elles représentent diverses vitamines et minéraux.

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La vedette de ce plat est le riz brun, qui offre des fibres insolubles pour aider à réduire le cholestérol, prévenir les caillots sanguins, favoriser la satiété et favoriser la santé du tube digestif, dit Mora.

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Thibault suggère également de jeter un œil aux couleurs de ce plat ultra-rapide : plus la variété des teintes représente une grande quantité de vitamines. Vous obtiendrez de la vitamine A à partir des carottes ; vitamine C et K du brocoli et des pois ; Vitamines B et antioxydants de l’oignon ; ainsi que les bienfaits anti-inflammatoires du gingembre et de l’ail.

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Pour ceux qui n’ont pas de riz brun sous la main, passez au quinoa, qui, selon Thibault, est tout aussi bon, sinon meilleur. Et si vous n’avez pas de légumes frais dans votre garde-manger, les deux RD disent que le surgelé est très bien.

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Obtenez la recette de riz frit aux légumes et les informations nutritionnelles ici.

4. Pizza blanche

Une pizza aussi bonne pour vous ? C’est ce que vous trouverez dans cette recette au fromage.

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C’est la recette parfaite de nourriture réconfortante pour un de ces jours où tout semble mal tourner.

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« La croûte multigrains offre beaucoup de vitamines B et de fibres. Le fromage est riche en calcium, qui est l’un des minéraux les plus importants de l’organisme et qui est nécessaire à la santé des os », explique Thibault.

Et n’oubliez pas les artichauts ! Mora dit que ces beautés vertes sont riches en fibres prébiotiques, contribuant à améliorer la santé digestive et à réduire la glycémie. « Non seulement les artichauts réduisent le ‘mauvais’ cholestérol LDL, mais ils contribuent également à augmenter le ‘bon’ cholestérol HDL », ajoute-t-elle.

Si vous n’avez pas de coquille multigrains sous la main ou si vous êtes conscient de l’apport de gluten, Thibault recommande de passer à la croûte de chou-fleur, moins calorique. Si vous n’avez pas d’artichauts, pensez aux champignons, qui ajouteront de la vitamine D et du sélénium au plat.

Obtenez la recette de la pizza blanche et les informations nutritionnelles ici.

5. Smoothie avocat-noix de coco aux baies

Si vous ne voulez rien cuisiner, ce smoothie riche en nutriments est une option saine et sans four.

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Parfois, après une journée stressante, vous vous défoulez avec une séance d’entraînement. Mais une fois que vous avez posé les poids, vous êtes tellement fatigué que vous ne pouvez pas rassembler l’énergie nécessaire pour ramasser une spatule.

C’est là qu’intervient cette recette : les ingrédients à eux seuls la remplissent et la préparation est proche de zéro. Ce qui le rend sain, c’est l’avocat et la noix de coco, qui offrent des graisses et des fibres bonnes pour nous, selon Thibault.

Les baies l’adoucissent et la protéine de lactosérum est lentement digérée, augmentant la satiété et empêchant notre glycémie de monter en flèche. N’oubliez pas la banane, car sa teneur en potassium est essentielle pour des muscles et des os solides.

Si vous n’avez pas de protéines de lactosérum sous la main, utilisez une poudre végétale comme la protéine de pois. « Si le lait de coco n’est pas une option, le lait d’amande ou de cajou est tout aussi excellent, offrant des graisses saines et beaucoup de texture et de saveur crémeuse », ajoute Thibault.

Obtenez la recette et les informations nutritionnelles du smoothie Avo-Coconut Berry ici.

6. Petit-déjeuner pour le dîner

Le petit-déjeuner pour le dîner est l’une des choses les plus réconfortantes, et ce repas garantit également que vous obtenez des nutriments.

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En tant qu’enfant, il n’y avait rien de plus excitant que le petit-déjeuner pour le dîner. Mais combien de fois recréez-vous cela dans votre propre maison ?

Non seulement cette omelette est un moyen rapide de créer un repas complet et nutritif, mais cette recette est également riche en protéines et faible en glucides, explique Thibault.

« Il regorge de nutriments qui stimulent le cerveau tout en suralimentant votre métabolisme », ajoute-t-elle. La star, cependant, ce sont les œufs, qui sont une protéine riche en nutriments. Ils contiennent de la vitamine B12, qui est importante pour la santé des nerfs et des cellules et pour maintenir notre niveau d’énergie.

Plutôt que d’utiliser du lait dans vos œufs, pensez au yaourt. Le yogourt aide à les rendre plus moelleux tout en ajoutant un peu plus de protéines.

« Le yogourt offre des probiotiques, qui sont les bonnes bactéries, aidant à améliorer la santé intestinale, ainsi que les oignons qui offrent des prébiotiques, ce qui en fait une paire idéale », ajoute-t-elle.

7. Salade de chou frisé croquant

Si vous aimez une salade croquante, cette recette de chou frisé et de pomme fera mouche.

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« Ce super aliment contient les flavonoïdes quercétine et kaempférol », explique Mora. Ce duo dynamique possède des composés potentiellement anti-inflammatoires, antiviraux, anticancéreux et antidépresseurs, poursuit-elle.

« Le chou frisé aide également à protéger le cœur et à abaisser la tension artérielle et est l’une des meilleures sources de vitamine K, essentielle à la coagulation du sang. »

Les graines de tournesol sont également riches en vitamine E et en sélénium, qui, selon Thibault, sont essentiels à notre immunité et nous protègent contre les dommages des radicaux libres et le vieillissement. La salade est riche en antioxydants et en phytonutriments, c’est donc un choix solide, en particulier si vous sentez un rhume arriver ou si vous vous sentez trop stressé.

Pas de pomme ? Pas de problème. Les fruits comme les fraises, les raisins et même les canneberges séchées sont des options solides, dit Mora. Si les graines de tournesol ne sont pas disponibles, les graines de citrouille sont tout aussi saines tout en ajoutant des avantages supplémentaires pour la santé cardiaque, dit Thibault.

Obtenez la recette de la salade de chou frisé croustillant et les informations nutritionnelles ici.

8. Avocat farci

Pour ceux qui ne peuvent pas en avoir assez, cette option contient également des protéines et des légumes.

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L’avocat farci est plein de protéines, de graisses saines et de fibres, ce qui est la combinaison parfaite pour tout repas riche en nutriments.

Pas de soucis si vous ne trouvez pas d’avocats mûrs ! Thibault dit que des chapeaux de champignons, une demi-courge musquée ou des poivrons coupés en deux font aussi un « bol » solide.

Vous pouvez même remplacer la salade de thon par de la dinde hachée ou du poulet avec des oignons, des poivrons et des champignons sautés.

Obtenez la recette de l’avocat farci et les informations nutritionnelles ici.

9. Salade de quinoa aux haricots noirs avec mangue et avocat

Tout a meilleur goût dans un bocal. Et pour un repas rapide, celui-ci est imbattable.

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Cette salade savoureuse est à la fois croquante et lisse, créant une bouchée assez satisfaisante. De plus, il est riche en protéines et en fibres, ainsi qu’en graisses saines qui stimulent le cerveau et le cœur, note Thibault.

Pour quelque chose qui ne prend pas de temps à préparer, il contient beaucoup de punch dans un seul bol.

Si vous n’avez pas de quinoa dans votre garde-manger, ne vous inquiétez pas. Thibault suggère de remplacer cet ingrédient par du chou-fleur ou du brocoli en riz pour une option faible en calories mais riche en nutriments.

« La papaye est un excellent substitut à la mangue et est également utilisée comme aide à la digestion en raison de sa teneur en papaïne en enzymes digestives », ajoute-t-elle.

Obtenez la recette et les informations nutritionnelles de la salade de quinoa aux haricots noirs avec mangue et avocat ici.

10. Toast aux épinards et à l’avocat Feta sur du pain Keto

Cette recette de toasts à l’avocat ajoute d’autres nutriments importants, créant ainsi un repas sain et équilibré.

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Toast à l’avocat, quelqu’un ? En tant que plat riche en fibres et en protéines qui aide à maintenir notre glycémie, Thibault dit que c’est une option de choix pour un repas rapide.

Les épinards et l’avocat sont des centrales antioxydantes et nutritives qui offrent des vitamines A, B, C, E, K et des minéraux tels que le calcium, le folate et le fer.

« Si les épinards crus ne sont pas une option, la bette à carde est un excellent échange et est en fait plus dense en nutriments que les épinards. Si les avocats ne sont pas disponibles, utiliser des œufs est une autre excellente option », dit-elle.

« Il contient plus de protéines, fournissant beaucoup de graisses saines et de nutriments stimulant le système immunitaire tels que la vitamine D, le sélénium, la riboflavine (B2), la choline et les antioxydants lutéine et zéaxanthine. »

Obtenez la recette et les informations nutritionnelles des toasts aux épinards et à l’avocat Feta sur du pain Keto ici.

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