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Aperçu

La récupération post-exercice peut être simplifiée en « 3 R » Réhydrater, faire le plein et reconstruire. La réhydratation remplace les fluides et les électrolytes perdus par la sueur, tandis que le ravitaillement se concentre sur les glucides pour restaurer le glycogène musculaire et les acides aminés essentiels à partir de protéines de haute qualité aident à réparer et à reconstruire les tissus musculaires et à stimuler la croissance musculaire. En règle générale, essayez de consommer 15 à 25 grammes de protéines et 0,5 à 0,7 gramme de glucides par kilo de poids corporel juste après l’exercice. Étant donné que les aliments entiers contiennent des composés tels que des antioxydants qui peuvent offrir encore plus d’avantages pour la récupération, concentrez-vous d’abord sur les aliments entiers et ensuite sur les suppléments.

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2. Lait au chocolat

Vous avez peut-être vu des publicités mettant en vedette des triathlètes professionnels buvant du lait au chocolat après des entraînements épuisants avec le slogan : « What’s Your After ? » Il existe en fait plusieurs études de recherche publiées avec des athlètes montrant que le lait au chocolat faible en gras améliore la récupération, améliore les performances d’endurance et peut aider à améliorer la masse corporelle maigre. Le lait au chocolat hydrate, fournit des électrolytes, de la leucine, de la caséine et des protéines de lactosérum et un rapport glucides/protéines optimal de quatre pour un. Le bonus : il a bon goût et est moins cher que les autres produits de récupération. Essayez 16 onces de lait au chocolat après l’exercice. Une portion de 16 onces de lait au chocolat faible en gras (2 %) contient 64 grammes de glucides, 16 grammes de protéines et 360 calories. Si vous êtes végétalien, vous pouvez remplacer les protéines de pois aromatisées, les protéines de riz brun ou les protéines de soja.

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3. Smoothie aux fruits et au yogourt

Les smoothies sont parfaits pour la récupération car ils contiennent tout ce dont vous avez besoin : liquides, protéines et glucides. De plus, l’utilisation de produits laitiers signifie que vous obtenez à la fois des protéines de lactosérum et de caséine – une excellente combinaison pour obtenir à la fois des acides aminés « à action rapide » et « à action lente », qui sont optimaux pour construire et réparer les tissus musculaires. Les fruits fournissent des antioxydants qui peuvent accélérer la récupération et diminuer les douleurs musculaires d’apparition retardée (DOMS). Une petite étude en Nouvelle-Zélande a révélé que boire un smoothie aux myrtilles avant et après l’exercice permettait aux athlètes de retrouver plus tôt leur force musculaire maximale, par rapport à ceux qui buvaient une boisson placebo. ESSAYEZ CECI : Dans un mélangeur, mélangez une tasse de lait écrémé ou ordinaire, huit onces de yogourt grec nature faible en gras, une tasse de baies fraîches ou congelées et une cuillère à soupe de miel. Mélanger jusqu’à consistance désirée. Ajouter des glaçons, si nécessaire.

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4. Burrito au poulet ou aux haricots avec salsa

Il n’y a rien de tel que la nourriture mexicaine pour aider à reconstruire vos muscles cassés. Que vous choisissiez un burrito aux haricots noirs ou au poulet, la combinaison de tortillas avec des protéines et les glucides du riz sont un excellent carburant pour les muscles endoloris. Oubliez la crème sure et ajoutez du guacamole pour les antioxydants et les graisses saines de l’avocat, et ajoutez de la salsa de tomates ou de maïs pour encore plus d’antioxydants. Optez également pour les haricots noirs – ils sont riches en protéines et sont des étoiles antioxydantes. En fait, une étude a révélé que les haricots noirs contiennent plusieurs fois plus de capacité antioxydante par portion que des fruits comme les oranges, les pommes ou les canneberges.

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5. Sandwich Salade Avo-Oeuf

Les sandwichs à la salade aux œufs sont un excellent aliment après l’entraînement, car chaque œuf moyen fournit six grammes de protéines et les acides aminés contenus dans les œufs sont considérés comme les plus biodisponibles, ce qui en fait la référence en matière d’options protéinées. Dégustez un sandwich à la salade aux œufs composé d’œufs durs, de vinaigre, de moutarde de Dijon et de ciboulette hachée. Pour une touche plus saine, au lieu de la mayonnaise, essayez la purée d’avocat dans la recette ci-dessous. Vous obtiendrez toute l’onctuosité de la mayonnaise, mais avec l’ajout d’antioxydant de l’avocat. Servir sur du pain de blé entier avec des tomates et de la laitue.

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6. Fromage blanc aux fruits et céréales

Le fromage cottage a l’un des meilleurs rapports protéines/calories. Une tasse de fromage cottage à deux pour cent contient 200 calories et 27 grammes de protéines et aucun sucre ajouté. De plus, le fromage cottage est l’une des sources les plus riches en leucine, un acide aminé, avec près de trois grammes par portion d’une tasse. La leucine est l’acide aminé le plus important pour la construction musculaire. Mais pour que la leucine augmente la synthèse des protéines musculaires, l’insuline est essentielle, donc des glucides sont nécessaires avec la leucine pour augmenter les niveaux d’insuline. Pour obtenir suffisamment de glucides avec votre fromage cottage, ajoutez une tasse de fruits frais (fraises, ananas ou raisins) et complétez avec un quart de tasse de céréales à grains entiers ou de granola.

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7. Céréales au Lait et Verre de Jus de Fruits

Andrea Chernus, MS, RD, CSSD, co-auteur de « Nutrient Timing for Peak Performance », explique que l’objectif est de faire le plein dès que possible. « Après l’exercice, les muscles sont préparés à absorber le glucose et les acides aminés », explique-t-elle, « et les enzymes de stockage de ces nutriments se dissipent avec le temps. » Cela peut être aussi simple qu’un bol de céréales avec beaucoup de lait et un verre de jus de fruits à 100 % pour les glucides supplémentaires. Dans ce cas, vous n’avez pas besoin de choisir une céréale complète à faible teneur en sucre et riche en fibres à manger immédiatement après l’exercice, car c’est le moment où vous bénéficiez vraiment de sources de glucides à digestion rapide. Au lieu de cela, choisissez une céréale sucrée et mélangez-la avec un choix plus sain.

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8. Fruits et légumes

L’une des meilleures façons pour les athlètes d’améliorer leur récupération consiste simplement à manger ou à boire des fruits et des légumes, pendant et après l’exercice, explique David Nieman, DrPH, professeur de sciences de l’exercice à l’Appalachian State University. Nieman a publié plusieurs études qui ont trouvé des avantages en termes de performance et de récupération chez les athlètes d’endurance consommant des fruits et des légumes. « Les régimes riches en fruits et légumes peuvent aider à réduire les douleurs musculaires et les dommages musculaires associés aux exercices d’endurance », déclare Nieman. Certains des aliments qui ont été étudiés comprennent les bananes, les baies, les cerises acidulées, les grenades et le thé. ESSAYEZ CECI : Smoothie aux cerises enrobées de chocolat de Jennifer O’Donnell-Giles, entraîneure de triathlon certifiée USAT : Combinez des cerises surgelées, du lait au chocolat, de la poudre de protéines de lactosérum au chocolat, du germe de blé, des graines de lin moulues et une banane dans un mélangeur.

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9. Toast de blé entier avec banane et beurre de noix

La banane est l’un des fruits les plus appréciés des sportifs. Leurs glucides facilement digestibles aident à reconstituer les réserves de glycogène de vos muscles tout en élevant l’insuline qui aide à transporter les acides aminés dans les tissus musculaires. Essayez : deux tranches de pain de blé entier, grillées, et garnissez chaque tranche d’une cuillère à café et demie de beurre de noix et d’une demi-banane. Associez-vous à un verre de lait pour obtenir au moins 20 grammes de protéines.

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10. Craquelins à la dinde et au fromage

Parfois, avoir une assiette de bouchées salées vaut mieux qu’un sandwich. La combinaison de 10 à 12 craquelins de grains entiers (c.-à-d. Crunchmaster sans gluten, Triscuits, Kashi TLC, Retour à la nature), trois onces de poitrine de dinde en tranches et une once de fromage faible en gras est une combinaison parfaite pour répondre à vos glucides et besoins en protéines. De plus, la teneur élevée en sodium de ces choix aidera votre corps à se réhydrater et à remplacer les électrolytes. Lorsque vous appréciez des aliments salés, assurez-vous de boire beaucoup d’eau pour aider à faire passer le liquide de votre tube digestif dans votre circulation sanguine.

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11. Yaourt grec aux fruits et à l’avoine

Le yogourt grec est filtré, il contient donc environ deux fois plus de protéines et la moitié du sucre des yogourts traditionnels. Pour la santé globale, le yogourt grec nature est généralement recommandé pour contrôler les sucres ajoutés, mais lorsque vous essayez de reconstruire après l’exercice, c’est le moment de profiter d’un yogourt grec sucré pour obtenir les glucides simples dont vos muscles ont besoin. Une portion d’une tasse de yogourt grec nature contient environ 130 calories et 23 grammes de protéines. Préparez un parfait avec une tasse de yogourt grec, une tasse de baies fraîches ou surgelées, une à deux cuillères à café de miel (ou de sirop d’érable) et une demi-tasse d’avoine crue à cuisson rapide. Le fruit et l’avoine sont tous deux riches en antioxydants pour aider à réduire l’inflammation associée à un exercice intense.

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Êtes-vous sûr d’avoir besoin d’un repas de « récupération » ?

Si vous faites de l’exercice pour vous tonifier et mincir, assurez-vous d’avoir vraiment besoin d’un repas de « récupération » avant de supposer que c’est le cas. De nombreuses personnes mangent trop après l’entraînement et consomment en fait plus de calories dans leur repas de «récupération» après l’entraînement qu’elles n’en ont brûlées pendant leur entraînement. Si votre entraînement ne dure pas plus de 90 minutes ou s’il est terminé à haute intensité et trempé de sueur, vous n’aurez peut-être pas besoin d’un véritable repas ou d’une collation de « récupération » une fois que vous avez terminé. Peut-être profiter d’une collation saine de fruits ou de légumes frais avec du houmous et boire de l’eau.

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Options de récupération lorsque vous êtes en déplacement

De nombreux athlètes constatent qu’ils sont sur la route immédiatement après un événement ou une séance d’entraînement. Par conséquent, la nutrition de récupération signifie obtenir tout ce qui est disponible dans les établissements de restauration rapide, les cafés ou les stations-service. La bonne nouvelle est que, même si vos choix sont limités, vous pouvez toujours trouver quelque chose qui vous aidera à vous rétablir. Le meilleur choix au restaurant de restauration rapide est un sandwich au poulet grillé avec un petit smoothie ; dans les cafés, commandez un petit-déjeuner burrito avec un grand café au lait ; et à la station-service, essayez des bretzels ou des craquelins avec du fromage en ficelle ou du lait aromatisé faible en gras. D’autres options qui fonctionneront lorsque vous n’aurez que du carburant pour la route : sandwichs aux œufs, parfaits au yogourt, lait au chocolat faible en gras et smoothies aux fruits.

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