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Les femmes sont particulièrement à risque de maladie cardiaque, mais quelques petits changements de mode de vie peuvent faire une grande différence.

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Écoutez votre cœur met en évidence les changements simples en matière de nutrition, de forme physique et de mode de vie que vous pouvez apporter pour un cœur en bonne santé à tout âge.

Pendant des décennies, nous avons vu des progrès dans la lutte contre les maladies cardiaques. Bien qu’il soit resté le tueur n ° 1 d’hommes et de femmes aux États-Unis, les taux diminuaient régulièrement. C’est-à-dire jusqu’à récemment.

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Fait troublant, cette tendance s’est arrêtée ou a même commencé à s’inverser aux États-Unis et dans plusieurs autres pays à revenu élevé, selon une étude d’août 2019 publiée dans le Journal international d’épidémiologie.

Alors, qu’est-ce que ça donne ?

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« Les mauvaises habitudes alimentaires et le manque d’exercice sont les principaux facteurs qui contribuent au déclin cardiovasculaire », déclare Patricia Bannan, RDN, nutritionniste de renommée nationale et experte en cuisine saine, à LIVESTRONG.com. « D’autres facteurs de risque incluent le tabagisme, l’hypertension artérielle, l’hypercholestérolémie et le diabète. »

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Bien que la recherche soit troublante, il y a de bonnes nouvelles : il existe de petites mesures simples que vous pouvez prendre pour aider à garder votre cœur en bonne santé — et vous pouvez commencer dès aujourd’hui.

Voici 11 changements que vous pouvez apporter à votre régime alimentaire et à votre mode de vie et qui ont fait leurs preuves pour réduire votre risque de maladie cardiaque.

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1. Remplacez les graisses

Nous avions l’habitude de penser qu’une alimentation saine pour le cœur signifiait une alimentation faible en gras, mais ce n’est pas exactement le cas. Nous savons maintenant que toutes les graisses ne se valent pas et que c’est le type de graisse que vous consommez qui compte vraiment.

Selon l’American Heart Association (AAH).

« Échangez-les contre des aliments contenant des graisses insaturées bonnes pour le cœur, comme les avocats, les noix, les graines, l’huile d’olive et les poissons gras comme le saumon », recommande Bannan.

En effet, une étude de plus de 90 000 personnes publiée en avril 2020 dans le Journal de l’American College of Cardiology a constaté que la consommation d’une demi-cuillère à soupe d’huile d’olive par jour à la place des graisses animales (pensez au beurre) ou de la margarine est liée à un risque significativement plus faible de maladies cardiovasculaires.

Pointe

Essayez de maintenir votre apport en graisses saturées à 10 % ou moins de vos calories quotidiennes.

2. Mangez plus de fibres

Pour la plupart des gens, le plus grand domaine d’amélioration de l’alimentation se situe dans le département des fibres. En fait, seulement 5 % des Américains mangent suffisamment de fibres (yikes !), selon un article publié dans le numéro de janvier-février 2017 du magazine Journal américain de médecine du mode de vie.

Selon la National Lipid Association, les fibres solubles – celles que l’on trouve dans le son d’avoine, l’orge, les noix et les graines, les haricots, les lentilles, les pois et certains fruits et légumes – sont associées à la santé cardiaque car elles aident à réduire le taux de cholestérol sanguin. Cela vous aide également à vous sentir rassasié, de sorte que vous êtes moins susceptible de trop manger, selon une revue de 2013 dans le Journal de l’American College of Nutrition.

Pointe

Les femmes devraient viser un minimum de 25 grammes de fibres par jour et les hommes devraient en consommer 38 grammes, en mettant l’accent sur les aliments à base de plantes riches en fibres solubles.

En fait, une étude d’août 2019 publiée dans le Journal de l’American Heart Association ont constaté que manger principalement des aliments végétaux plutôt que des animaux est associé à une meilleure santé cardiaque et à un risque réduit de développer une maladie cardiovasculaire.

Manger régulièrement du poisson gras comme le saumon peut aider à réduire votre risque de maladie cardiaque.

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3. Mangez du poisson au moins deux fois par semaine

L’AHA recommande de manger du poisson, en particulier des poissons gras comme le saumon, le maquereau, les sardines et le thon germon au moins deux fois par semaine. Pourquoi? Ce sont de bonnes sources d’acides gras oméga-3, qui peuvent réduire les niveaux de triglycérides, ralentir l’accumulation de plaque dans les artères et abaisser la tension artérielle.

Mais procédez avec prudence. Certaines espèces, comme le requin, le tile, le maquereau royal et l’espadon, peuvent être particulièrement riches en mercure, qui s’accumule dans le sang et peut causer d’autres problèmes. Pour cette raison, vous devez éviter ou limiter votre consommation de ces types de poissons.

Recettes de poisson à essayer

  • Salade de superaliments au saumon et à la broccolette
  • Tacos de bâtonnets de poisson cajun avec salsa à la mangue
  • Bar En Papillote Aux Champignons Et Légumes Vapeur

4. Dormez plus

Ne pas dormir les 7 à 9 heures recommandées chaque nuit pourrait nuire à la santé de votre cœur.

« Ceux qui ne dorment pas suffisamment chaque nuit courent un risque plus élevé d’obésité, d’hypertension artérielle et de crises cardiaques », déclare Bannan.

Faites donc du sommeil une priorité. Et si vous n’obtenez pas régulièrement ces zzzs de qualité, sachez qu’il y a plusieurs choses que vous pouvez faire pour changer cela.

Pointe

De petits changements comme s’assurer que votre pièce est sombre et silencieuse et ajuster la température entre 65 et 68 degrés pourraient vous aider à dériver plus rapidement vers le pays des rêves et à y rester plus longtemps.

5. Atteignez un poids santé

Comme l’étude d’août 2019 dans le Journal international d’épidémiologie mentionne, le surpoids augmente notre risque de maladie cardiaque, entre autres maladies chroniques.

Et bien que perdre du poids ne soit pas toujours facile, il existe des outils et des ressources à portée de main pour vous aider. L’application gratuite MyPlate de LIVESTRONG.com, par exemple, vous permet de suivre vos calories quotidiennes et propose une bibliothèque de recettes simples et savoureuses adaptées à vos objectifs.

6. Bougez presque tous les jours

Des exercices aérobiques réguliers tels que la marche rapide, le vélo, la montée d’escaliers, la natation, le saut à la corde, l’entraînement en circuit et la danse maintiennent votre cœur en forme, augmentent vos niveaux de cholestérol HDL protecteur et peuvent vous aider à perdre du poids ou à maintenir un poids santé, selon le Clinique Mayo.

Alors, à quelle fréquence devez-vous faire de l’exercice et pendant combien de temps ? Les recommandations générales indiquent de faire au moins 30 minutes d’exercice aérobique modéré par jour, au moins cinq jours par semaine.

« Ceux qui ne dorment pas suffisamment chaque nuit courent un risque plus élevé d’obésité, d’hypertension artérielle et de crises cardiaques. »

7. Buvez modérément

Le jury est toujours sur l’effet de l’alcool sur nos cœurs. Les recherches actuelles montrent qu’il peut provoquer une légère élévation du taux de cholestérol HDL, c’est-à-dire votre « bon » cholestérol.

L’argument, cependant, est que vous pouvez obtenir les mêmes avantages en faisant de l’exercice et en mangeant des fruits et légumes sans les effets secondaires négatifs potentiels de la consommation d’alcool (lire : risque accru de cancer, d’accident vasculaire cérébral et d’autres conditions, selon les National Institutes of Health).

L’AHA recommande actuellement que les hommes se limitent à un à deux verres par jour et les femmes à un seul verre par jour.

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8. Arrêtez de fumer

Nous savons maintenant que de nombreux produits chimiques différents présents dans la fumée de tabac peuvent endommager votre cœur. Mais fumer diminue également l’apport d’oxygène de votre corps et provoque la constriction des vaisseaux sanguins, ce qui peut également être une mauvaise nouvelle pour votre ticker.

Il ne suffit pas de réduire ou de passer à des marques de cigarettes à faible teneur en goudron ou en nicotine pour réduire considérablement votre risque de maladie cardiaque. Et vapoter ne vous rend pas service non plus. En fait, les cigarettes électroniques exposent toujours les gens au risque de crise cardiaque, selon l’American College of Cardiology.

Lorsque vous arrêtez de fumer, cependant, votre risque de développer une maladie cardiaque commence à baisser immédiatement et diminue considérablement au cours de la première année.

L’exercice et la méditation sont deux façons saines d’aider à réduire votre niveau de stress.

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9. Adoptez un ami à quatre pattes

Bien que l’adoption d’un animal de compagnie nécessite un peu d’engagement et de planification, amener un chien dans votre maison peut en fait être bénéfique pour la santé de votre cœur. En particulier pour les survivants de crises cardiaques et d’accidents vasculaires cérébraux, la possession d’un chien a été associée à une meilleure santé cardiaque et à une durée de vie plus longue, selon une méta-analyse d’octobre 2019 publiée dans Circulation : qualité et résultats cardiovasculaires.

Les propriétaires de chiens sont plus susceptibles d’adopter des comportements et des activités sains pour le cœur, notamment une activité physique accrue et une alimentation plus saine. De plus, posséder un chien entraîne généralement une marche ou une course plus fréquente, ce qui peut créer un effet domino avec d’autres choix de vie sains.

10. Gérer le stress

Nous gérons tous le stress différemment, mais la façon dont vous gérez le stress peut affecter votre santé cardiaque.

Un stress incontrôlé peut augmenter votre risque de maladie cardiaque en augmentant votre tension artérielle et votre taux de cholestérol. Et cela peut également conduire à des comportements d’adaptation malsains, tels que boire, fumer ou des habitudes alimentaires moins qu’idéales, selon l’AHA.

Sachant que le stress est inévitable, que pouvez-vous faire ? L’exercice, les techniques de méditation, la thérapie et le fait de dormir suffisamment sont tous utiles pour atténuer le stress.

Si vous vous sentez submergé par des événements stressants ou si vous avez tendance à réagir au stress par de mauvais choix de mode de vie, parlez à un professionnel de la santé des moyens plus sains de faire face.

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11. Obtenez des examens réguliers

Il est important que vous consultiez votre médecin pour un examen physique annuel comprenant des tests et une surveillance de la tension artérielle et du cholestérol, surtout si vous avez des antécédents familiaux de maladie cardiaque.

De cette façon, votre médecin peut vous alerter de tout signe précoce de problèmes cardiovasculaires et vous pouvez travailler ensemble pour créer un plan sain pour le cœur afin de réduire votre risque.

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