Le cuivre est bon pour plus que des sous ou de jolies casseroles et poêles. En tant que minéral essentiel, votre corps dépend du cuivre pour mener à bien les fonctions vitales de base.
Bien que le cuivre se trouve dans tous les tissus du corps, il est surtout connu pour sa relation avec le fer : ensemble, les deux minéraux aident le corps à former des globules rouges, qui transportent l’oxygène vers les cellules et les tissus. Le cuivre soutient également la santé de vos vaisseaux sanguins, de votre système immunitaire, de vos nerfs et de vos os, selon la National Library of Medicine (NLM) des États-Unis.
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Le cuivre est essentiel à la survie, c’est donc une bonne chose qu’il se trouve dans tant d’aliments. En fait, la carence en cuivre est rare chez l’homme. Alors que la plupart des gens consomment suffisamment de cuivre, certains groupes sont à risque de carence, notamment les personnes atteintes de la maladie cœliaque, la maladie de Menkes et les personnes qui prennent de fortes doses de suppléments de zinc, selon le National Institute of Health (NIH).
Les symptômes d’une carence en cuivre comprennent l’anémie, l’hypercholestérolémie, l’ostéoporose et d’autres troubles osseux, le manque de coordination, la perte de pigmentation de la peau et un risque accru d’infection.
De combien de cuivre avez-vous besoin ?
Le cuivre est un oligo-élément essentiel, ce qui signifie que vous devez en tirer de petites quantités dans les aliments. La quantité recommandée pour les adultes est de 0,9 milligrammes par jour. Les personnes qui allaitent ou qui sont enceintes ont un besoin accru de 1,3 milligrammes par jour.
La toxicité du cuivre est rare mais possible. Trop de cuivre peut causer des dommages au foie et des symptômes gastro-intestinaux tels que des crampes, de la diarrhée et des vomissements.
Mais votre alimentation n’est pas le principal coupable, vous n’avez donc pas à vous soucier des aliments riches en cuivre à éviter. L’eau contaminée est l’une des causes les plus courantes de toxicité du cuivre. Le cuivre peut pénétrer dans l’eau potable par la corrosion acide des tuyaux en cuivre, selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC).
Consultez la liste ci-dessous pour des aliments sains contenant du cuivre. Notez que la FDA calcule ses pourcentages de valeur quotidienne (DV) en se basant sur la consommation de 0,9 milligramme de cuivre par jour.
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1. Foie : 1 313 % VQ
Les abats comme le foie sont la meilleure source alimentaire de cuivre – faites-le sauter avec beaucoup d’oignons pour un repas riche en protéines.
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Le foie est faible en calories et riche en vitamines et minéraux essentiels. Une seule tranche de viande d’organe fournit 11,8 milligrammes ou 1 313 % de la valeur quotidienne du cuivre et plus de 100 % de plusieurs vitamines B ainsi que de la vitamine A.
Avec 704% de votre DV de vitamine A, manger trop de foie au fil du temps pourrait entraîner une toxicité de la vitamine A. Le NIH explique qu’un excès de vitamine A préformée (le type de vitamine A présent dans les produits d’origine animale) peut avoir une toxicité importante, connue sous le nom d’hypervitaminose A.
2. Huîtres : 266 % VQ
Apparemment, les huîtres ne servent pas seulement à créer une ambiance de rendez-vous nocturne. Six huîtres cuites contiennent 2,4 milligrammes ou 266 pour cent de la DV de cuivre.
Bien qu’il n’y ait pas beaucoup de preuves pour soutenir l’effet aphrodisiaque des huîtres, elles ont un profil nutritionnel impressionnant : elles sont faibles en calories, en graisses et en glucides ainsi qu’à haute teneur en protéines ; ils sont également une bonne source de fer, de zinc et de vitamine B12.
3. Homard : 146 % VQ
Une portion de 3 onces de homard cuit vous donnera 1,3 milligramme ou 146% de la DV pour le cuivre. Vous obtiendrez également 113% de DV pour le sélénium, un tas de vitamines B et plus de 16 grammes de protéines.
4. Champignons shiitake : 144 % VQ
La saveur umami et la texture charnue des champignons shiitake sont parfaites pour les plats à base de plantes. Faible en calories et riche en minéraux, 1 tasse de champignons shiitake cuits contient 1,3 milligramme ou 144 % de la DV de cuivre. Les shiitakes sont également une bonne source de zinc et d’acide pantothénique.
Selon le Memorial Sloan Kettering Cancer Center, les champignons shiitake contiennent un sucre particulier appelé lentinan qui ralentit la croissance tumorale dans certains cancers. D’autres études sont nécessaires pour déterminer si la quantité de lentinane dans les shiitakes offre le même avantage que le sucre lui-même.
5. Tofu : 106 % VQ
Le tofu est un excellent substitut de viande pour un régime à base de plantes. Une tasse de tofu fournit autant de protéines que sept œufs, et c’est une excellente source de fibres et de fer. Le tofu ne lésine pas non plus sur le cuivre : 1 tasse de tofu ferme contient 1 milligramme ou 106 % de la DV.
Si vous ne savez pas quoi en faire, essayez ces recettes de tofu riches en protéines. De plus, vous n’aurez pas à vous soucier de désinfecter toute votre cuisine après l’avoir préparée (en vous regardant, la viande).
6. Patates douces : 79 % VQ
Si vous avez seulement eu ces pommes de terre orange étouffées dans des guimauves à Thanksgiving, essayez de les garnir de haricots noirs ou de graines de tournesol pour une collation ou un accompagnement nutritif.
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Passez à la cocotte de haricots verts, les patates douces sont à l’honneur. Une portion de 1 tasse de purée de patates douces contient 0,7 milligramme ou 79% DV de cuivre.
La couleur orange caractéristique des patates douces est accompagnée d’une bonne dose de bêta-carotène, qui est un précurseur de la vitamine A. Le bêta-carotène aide vos yeux à s’adapter à un éclairage tamisé et favorise la santé oculaire globale, selon la Harvard TH Chan School of Public Santé.
7. Noix de cajou : 70 % VQ
Dans 1 once de noix de cajou, vous obtiendrez des graisses saines pour le cœur, du magnésium, du zinc et 0,6 milligramme ou 70% de votre DV de cuivre.
Les noix de cajou sont une collation riche en nutriments qui peut favoriser la santé cardiaque, mais vous n’avez pas à les manger nature. Savourez les noix de cajou dans les fromages végétaliens, le granola et le beurre de cajou pour une alternative décadente au beurre de cacahuète.
Les autres noix riches en cuivre comprennent les pistaches (44% DV par once) et les amandes (33% DV par once).
8. Pois chiches : 64 % VQ
Les pois chiches, alias pois chiches, sont une centrale nutritionnelle à base de plantes riche en fibres, protéines, fer et folate. Vous obtiendrez également 0,6 milligramme ou 64% DV de cuivre dans 1 tasse de pois chiches cuits.
Les pois chiches sont la base traditionnelle du houmous, ce qui facilite l’obtention de votre dose quotidienne. Vous voudrez également essayer la légumineuse dans ces recettes de pois chiches riches en protéines.
9. Chocolat noir : 56 % VQ
Comme si vous aviez besoin d’une autre raison d’aimer le chocolat noir. Une once de 70 à 85 % de chocolat noir contient 0,5 milligramme ou 56 % DV de cuivre. De plus, le chocolat noir est une bonne source de fer et de magnésium.
Le magnésium est essentiel dans plus de 300 processus métaboliques de votre corps. Selon l’Institut Linus Pauling de l’Oregon Status University, environ la moitié des adultes américains ne consomment pas suffisamment de magnésium.
10. Graines de tournesol : 56 % VQ
Que vous crachiez les coquilles ou optiez pour un sac de grains, les graines de tournesol sont une excellente source de cuivre et d’autres nutriments importants. Une once de graines de tournesol grillées à sec contient 0,5 milligramme ou 56% DV de cuivre.
Les graines de tournesol sont également une excellente source de vitamine E, une vitamine liposoluble aux propriétés antioxydantes. Vous pouvez obtenir de la vitamine E à partir de suppléments, mais ils peuvent ne pas offrir les mêmes avantages que les antioxydants que l’on trouve naturellement dans les aliments, selon la clinique Mayo.
Les autres graines riches en cuivre comprennent les graines de lin (38% DV par once) et les graines de chia (29% DV par once)
11. Avocats : 42 % VQ
Inclure l’avocat dans les sandwichs, les salades et même dans les smoothies peut vous aider à obtenir plus de vitamines et de minéraux essentiels.
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Les avocats sont en tête de liste des fruits riches en cuivre (les autres fruits riches en cuivre comprennent le durian, la goyave, la grenade et la mangue) avec 0,4 milligramme ou 42 % DV de cuivre dans un avocat.
Riches en graisses insaturées et en fibres, les avocats sont riches en nutriments et peuvent vous aider à vous sentir rassasié et satisfait après un repas. Essayez-le dans ces recettes créatives d’avocat qui ne sont pas des toasts ou du guac.
