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Nous accusons généralement le tryptophane de nous sentir somnolent après avoir mangé de la dinde pendant les vacances. Mais ce n’est qu’une partie de l’histoire.

Le tryptophane, ou L-tryptophane, est l’un des neuf acides aminés essentiels – il est « essentiel » car votre corps ne peut pas le fabriquer par lui-même et doit s’en procurer à partir de la nourriture. Les acides aminés sont les éléments constitutifs des protéines. Votre corps convertit le tryptophane en niacine, une vitamine B qui joue un rôle dans le métabolisme, selon la National Library of Medicine (NLM) des États-Unis.

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Le tryptophane aide également à fabriquer les substances chimiques du cerveau, la sérotonine et la mélatonine. La mélatonine régule le rythme circadien (ou le cycle veille-sommeil), et la sérotonine aide à stabiliser l’appétit, l’humeur et le sommeil, selon une analyse de mai 2018 publiée dans ​Nutriments​.

Alors,c’estC’est en partie la raison pour laquelle le tryptophane est associé à une sensation de fatigue et de somnolence après avoir mangé de la dinde. Pourtant, d’autres aliments riches en tryptophane (comme le poulet, le porc, le saumon, le tofu et les légumineuses) pourraient ne pas avoir le même effet somnolent.

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De quelle quantité de tryptophane avez-vous besoin ?

Les adultes devraient viser 1,8 milligrammes par livre de poids corporel (ou 4 milligrammes par kilogramme de poids corporel), selon l’Organisation mondiale de la santé (OMS) et la National Academies Press.

Cela signifie qu’une personne qui pèse 154 livres (ou 70 kilogrammes) devrait consommer environ 280 milligrammes de tryptophane par jour.

Découvrez les aliments riches en tryptophane ci-dessous. Notez que les pourcentages d’apport quotidien recommandé (RDI) ci-dessous sont basés sur la consommation de 280 milligrammes de tryptophane par jour.

Essayez de griller ou de griller une poitrine de poulet pour plus de saveur.

Crédit d’image :
zi3000/iStock/GettyImages

La poitrine de poulet est riche en protéines, entièrement sans glucides et faible en gras. Cette protéine maigre ne contient également presque pas de graisses saturées, ce qui est un avantage considérable, car les directives diététiques 2020-2025 recommandent de limiter les graisses saturées à moins de 10 % de votre apport calorique quotidien.

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Si vous vous demandez quel aliment contient le plus de tryptophane, c’est la poitrine de poulet. Une portion de 6 onces de poitrine de poulet maigre cuite contient 245% du RDI pour le tryptophane, donc si vous voulez prendre une longueur d’avance sur votre apport en acides aminés pour la journée, essayez ces recettes de poulet pour le petit-déjeuner.

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2. Côtelettes de porc maigres : 627 mg, 224 % AJR

Selon l’USDA, le porc représente environ 36 % de l’apport global en viande dans le monde, suivi du poulet et du bœuf.

Les côtelettes de porc sont une excellente source de tryptophane, fournissant 224% du RDI dans une portion cuite de 6 onces. De plus, cette viande populaire peut être bénéfique pour la santé de votre thyroïde : les côtelettes de porc sont riches en sélénium (avec 147 % de la VQ), qui produit des hormones qui maintiennent le bon fonctionnement de votre thyroïde. Le sélénium agit également comme un antioxydant, protégeant votre corps des dommages oxydatifs, selon les National Institutes of Health (NIH).

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3. Tofu ferme : 592 mg, 212 % AJR

Le tofu est l’un des meilleurs aliments végétariens riches en tryptophane. Une tasse de tofu ferme cuit contient 212% du RDI pour le tryptophane. De plus, cette protéine végétale est riche en fibres, en calcium, en vitamines B et offre 43 grammes de protéines par portion. Essayez ces recettes de tofu riches en saveurs et riches en protéines.

4. Saumon Sockeye : 570 mg, 203 % AJR

Le saumon se trouve être l’un des aliments qui contiennent plus de tryptophane que la dinde. Le saumon rouge fournit 203% du RDI pour le tryptophane par filet de 6 onces (comparativement aux 174% du RDI de la dinde). Mais ce n’est pas tout ce que le saumon offre.

Le saumon est riche en vitamine D, en sélénium, en vitamine B6 et en acides gras oméga-3. D’autres poissons gras d’eau froide comme le hareng, le maquereau, les sardines et le thon sont également riches en ces graisses saines. Les oméga-3, en particulier le DHA et l’EPA (le type que l’on trouve dans les poissons gras), sont liés à un risque réduit de certaines maladies chroniques comme les maladies cardiaques, le cancer et la maladie d’Alzheimer, selon le NIH.

Essayez ces recettes de saumon saines pour faire le plein de tryptophane et d’oméga-3.

5. Poitrine de dinde : 488 mg, 174 % AJR

Soyez créatif avec les restes de dinde et servez-les dans des sandwichs, des brouillons et des salades.

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evgenyb/iStock/GettyImages

Une liste d’aliments riches en l-tryptophane ne serait pas complète sans la fameuse dinde. Bien qu’étonnamment pas la source la plus élevée de tryptophane, la dinde est toujours riche en cet acide aminé. Une portion de 6 onces de poitrine de dinde rôtie contient 174% du RDI pour le tryptophane.

La dinde est également riche en sélénium, phosphore, zinc et vitamines B6 et B12. Essayez ces recettes de restes de dinde pour le dîner.

6. Edamame : 416 mg, 149 % des AJR

Le soja vert, ou edamame, est une protéine végétale rassasiante grâce à son profil en fibres et en protéines. Ils sont également considérés comme une protéine complète car ils contiennent les neuf acides aminés essentiels.

Une tasse d’edamame cuit fournit 149% du RDI pour le tryptophane, 31 grammes de protéines et 37% de la DV pour les fibres. Les edamames sont très riches en nutriments et constituent une excellente source de magnésium, de cuivre, de vitamines K et B comme le folate et la thiamine.

7. Thon en conserve : 252 mg, 90 % AJR

Les recommandations pour le thon sont comme une balançoire. D’une part, le thon en conserve peut être une option protéique nutritive et rentable qui offre de nombreux avantages pour la santé. Mais, d’un autre côté, le thon peut être riche en mercure et pas aussi sain que vous le pensez. Ainsi, bien que vous ne vouliez peut-être pas manger du thon en conserve tous les jours pour éviter l’empoisonnement au mercure, il peut être acceptable de manger une fois par semaine, selon une revue de novembre 2015 publiée dans ​Recherche environnementale​.

Une chose est sûre, cependant : le thon en conserve est riche en l-tryptophane, fournissant 90 % du RDI pour le tryptophane par portion de 3 onces.

8. Lait : 211 mg, 75 % AJR

Le lait écrémé, faible en gras et entier sont d’excellentes sources de tryptophane.

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Chaque jour, il semble que de plus en plus de laits non laitiers poussent à l’épicerie. Mais le lait de vache reste l’une des meilleures sources de tryptophane par rapport aux autres types de lait.

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Un verre de 16 onces de lait écrémé vous donne 75% du RDI pour le tryptophane et 16,5 grammes de protéines. Le lait faible en gras (2%) et le lait entier ne sont pas trop différents, fournissant respectivement 73% et 70% du RDI pour le tryptophane par verre de 16 onces. Si vous souffrez d’intolérance au lactose, envisagez de passer à du lait sans lactose tel que Lactaid pour atténuer votre tolérance.

9. Graines de courge et de citrouille : 162 mg, 58 % AJR

Les citrouilles sont généralement synonymes d’automne, mais les graines de citrouille, ou pepitas, peuvent être consommées toute l’année. Ces graines regorgent de polyphénols, d’antioxydants et de nutriments. Les graines de citrouille sont liées à la réduction du risque de certaines conditions, inflammation et infection, dépression, glycémie et tension artérielle, selon une revue de novembre 2020 publiée dansScientifique Africain​.

Une portion de 1 once de graines de citrouille contient 58% du RDI pour le tryptophane et 8,5 grammes de protéines. Essayez ces recettes faciles de graines de citrouille rôties pour transformer les graines en quelque chose de spécial.

10. Flocons d’avoine : 94 mg, 33 % AJR

La farine d’avoine est une option de petit-déjeuner nutritive et abordable pour commencer votre journée. Vous pouvez obtenir 33% du RDI pour le tryptophane dans 1 tasse de flocons d’avoine cuits, ainsi que 5,9 grammes de protéines et 12% de la DV pour les fibres.

Ils sont parfaits pour la préparation des repas et peuvent être préparés à l’avance (en faisant de l’avoine pendant la nuit, par exemple). En raison de leur saveur douce, l’avoine est également polyvalente et peut être mélangée avec n’importe quoi, sucré ou salé. Essayez ces savoureuses recettes d’avoine que vous pourrez déguster au petit-déjeuner, au déjeuner ou au dîner.

11. Oeufs : 77 mg, 27 % AJR

Pendant si longtemps, les gens ont eu peur de manger des œufs parce qu’on leur disait que la quantité élevée de cholestérol alimentaire dans les œufs augmenterait leur taux de cholestérol. Mais de nombreux diététistes agréés conviennent que les œufs peuvent faire partie d’une alimentation saine et offrent en fait de nombreux avantages pour la santé.

Les œufs sont une option protéinée de haute qualité, facile à préparer, facile et abordable. Un gros œuf dur fournit 6,3 grammes de protéines et 27% du RDI pour le tryptophane. De plus, les œufs sont riches en lutéine et en zéaxanthine, des antioxydants qui sont liés à un risque réduit et à la progression de la dégénérescence maculaire liée à l’âge et des cataractes, selon une revue de février 2017 dans la revue ​Nutriments​.

Essayez ces recettes d’œufs riches en nutriments que vous pourrez déguster à tout moment de la journée.

12. Beurre de cacahuète : 74 mg, 26 % AJR

Certains bocaux peuvent contenir plus de sucre ajouté, de sel ou d’huiles hydrogénées que d’autres. Choisir la bonne marque de beurre de cacahuète peut faire toute la différence.

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Si vous vous demandez si le beurre de cacahuète est riche en tryptophane, la réponse est oui ! Deux cuillères à soupe de beurre de cacahuète représentent 26% du RDI.

Le beurre de cacahuète est également une bonne source de stérols végétaux, de vitamine E et de graisses monoinsaturées, qui procurent des bienfaits protecteurs pour le cœur. Ces nutriments aident à réduire l’inflammation, à diminuer l’accumulation de plaque dans les artères et à réduire les taux de cholestérol LDL (mauvais) et de triglycérides, selon la clinique Mayo. Essayez ces recettes de beurre de cacahuètes (dont aucune n’est PB&J).

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