Lorsque vous avez besoin d’un petit-déjeuner riche en protéines mais que vous en avez assez des œufs, optez pour l’une de ces recettes délicieuses et pratiques.
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Vous avez besoin de protéines le matin pour nourrir vos muscles qui travaillent dur et pour aider à maintenir une glycémie stable tout au long de la journée. Bien que les œufs soient le choix le plus courant, de nombreuses autres options de protéines de haute qualité peuvent transformer votre repas du matin en une gâterie tentante.
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Amplifiez cette protéine du matin. Nous avons fait appel à deux diététistes pour obtenir le scoop sur les recettes de petit-déjeuner riches en protéines qui ne sont pas faites avec des œufs. Continuez à lire pour en savoir plus.
1. Toast au saumon fumé et à l’avocat
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Le saumon fumé est un excellent moyen d’augmenter la teneur en protéines de votre petit-déjeuner.
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En plus d’être une excellente source de protéines, le saumon fumé offre une bonne dose d’acides gras oméga-3 sains qui peuvent aider à réduire votre risque de maladie cardiaque, selon l’American Heart Association.
Ces acides gras oméga-3 peuvent également aider à combattre l’inflammation, déclare Elise Harlow, RDN de The Flourished Table.
Obtenez la recette et les informations nutritionnelles du toast au saumon fumé et à l’avocat ici.
2. Parfait rouge, blanc et bleu
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Choisissez des baies de saison et remplacez les amandes par des graines de tournesol ou de citrouille.
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Ce parfait offre 13 grammes de protéines par demi-tasse de fromage cottage, et 6 grammes supplémentaires peuvent être trouvés dans les amandes, vous laissant avec près de 20 grammes de protéines au total. Cela vous gardera sûrement rassasié jusqu’à l’heure du déjeuner.
Obtenez la recette et les informations nutritionnelles du parfait rouge, blanc et bleu ici.
3. Smoothie au soleil
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Préparez des smoothies avec soin pour garantir que vous obtenez la nutrition sans exagérer le sucre et les calories.
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« Le kéfir est un excellent moyen d’obtenir votre dose quotidienne de probiotiques pour garder votre intestin en bonne santé », déclare Harlow. « Le kéfir contient en fait plus de probiotiques que le yaourt. »
Obtenez la recette et les informations nutritionnelles du Sunrise Smoothie ici.
4. Bircher Microbe Muesli amplifié
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Le muesli peut être nutritif, mais aussi très riche en sucre et en calories.
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La combinaison de fibres dans la pomme et l’avoine et de probiotiques dans le kéfir en fait le petit-déjeuner parfait pour nourrir votre intestin, dit Harlow. « L’ajout de graines de chanvre se faufile dans certaines graisses saines, mais aussi subtilement dans la teneur en protéines. »
Obtenez la recette Amped-Up Bircher Microbe Museli et les informations nutritionnelles ici.
5. Bouillie de quinoa
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Le quinoa constitue une «céréale» unique pour le petit-déjeuner.
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Le quinoa et d’autres grains entiers peuvent aider à réduire le risque de certaines maladies chroniques, selon l’USDA. « Le quinoa contient plus de protéines que la farine d’avoine et peut même être précuit et congelé à l’avance, vous pouvez donc préparer cette recette avec un minimum de temps et de préparation », explique Harlow.
Obtenez la recette de la bouillie de quinoa et les informations nutritionnelles ici.
6. Smoothie au beurre et au chocolat
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Le smoothie au beurre de noisette au chocolat contient 17 grammes de protéines.
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Obtenir suffisamment de légumes dans la journée peut être assez difficile, donc les ajouter à un smoothie est un excellent moyen d’atteindre cet objectif quotidien. « Les épinards sont excellents à ajouter aux smoothies car ils se mélangent bien et ne changent pas beaucoup la saveur, voire pas du tout », déclare Harlow.
Obtenez la recette et les informations nutritionnelles de Chocolate Nutter Butter Smooth ici.
7. Burrito du petit-déjeuner
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Les burritos pour le petit-déjeuner sont une option polyvalente et facile.
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Si vous recherchez un petit-déjeuner congelable, ne cherchez pas plus loin. Ces burritos peuvent être préparés et congelés pour des petits déjeuners rapides sur le pouce. « Pour donner à ce burrito un peu plus de nutriments, je recommande d’ajouter des oignons sautés et du poivron », explique Harlow.
Obtenez la recette du petit-déjeuner Burrito et les informations nutritionnelles ici.
8. Pancakes protéinés aux pommes et à la cannelle
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L’utilisation de lait de vache, au lieu d’un substitut du lait, garde cette recette pleine de protéines.
Le bol au citron
Ces pancakes aux pommes et à la cannelle contiennent 14,1 grammes de protéines par portion, de sorte qu’ils sont sûrs de tenir à distance les collations de midi. « L’avoine est une excellente source de fibres solubles, qui aident à réduire le cholestérol. Les broyer en farine donne une crêpe plus moelleuse », déclare Nicole Rodriguez, RD.
Obtenez la recette de pancakes protéinés à la pomme et à la cannelle et les informations nutritionnelles de The Lemon Bowl.
9. Burrito petit-déjeuner au tofu brouillé
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Servez ce burrito avec un côté de salsa et une cuillerée de yogourt grec nature.
Boulanger minimaliste
Commencer votre journée avec une bonne portion de légumes donne non seulement le ton pour le reste de la journée, mais cela vous gardera rassasié pendant des heures. Si vous n’êtes pas végétalien, vous pouvez même ajouter plus de protéines en incorporant une protéine maigre comme du poulet, de la dinde ou même du tofu, dit Rodriguez.
Obtenez la recette du petit-déjeuner de burrito au tofu brouillé et les informations nutritionnelles de Minimalist Baker.
10. Toast à l’avocat avec fromage cottage et tomates
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Pour plus de saveur, ajoutez vos assaisonnements préférés comme les épices Everything Bagel ou le poivre de Cayenne pour un coup de piquant.
Le bol au citron
En ce qui concerne le fromage cottage, Rodriguez suggère de rechercher une variété sans sel ajouté, afin que vous puissiez avoir plus de flexibilité avec les garnitures. « L’avocat est un accord intelligent pour la satiété, mais il facilite également l’absorption du lycopène, un puissant antioxydant présent dans les tomates », dit-elle.
Obtenez la recette de pain grillé à l’avocat avec fromage cottage et tomates et les informations nutritionnelles de The Lemon Bowl.
11. Smoothie fraise-kiwi
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Profitez de ce smoothie pendant la saison chaude lorsque les fraises sont à leur meilleur.
Six soeurs trucs
Pour rendre ce smoothie encore plus copieux, ajoutez une cuillère de poudre de protéines ou une graisse saine pour le cœur comme le beurre de cacahuète ou l’avocat, suggère Rodriguez. « Selon vos besoins, vous pouvez également envisager d’augmenter les glucides complexes en ajoutant 1/2 tasse d’avoine à l’ancienne. »
Obtenez la recette de smoothie aux fraises et au kiwi et les informations nutritionnelles de Six Sisters Stuff.
12. Bol petit-déjeuner granola protéiné
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L’ajout de fruits et de baies de saison à ce parfait donnera à ce bol la meilleure saveur.
Distribuer la santé
Le granola peut être chargé de calories, alors pensez à limiter cette garniture de bol à 1/4 tasse, suggère Rodriguez. « Et parce qu’il n’y a pas de différence nutritionnelle entre les yaourts bio et les autres, choisissez le vôtre en fonction de vos préférences gustatives. »
Obtenez la recette du bol de petit-déjeuner au granola protéiné et les informations nutritionnelles de Disshing Out Health.
