12 recettes de dîner à base de plantes riches en protéines

Changer votre routine de nuit avec des recettes de dîner à base de plantes peut vous aider à obtenir plus de micronutriments dans votre alimentation grâce à tous ces légumes. Non seulement cela, mais vous pouvez toujours obtenir suffisamment de protéines.

De plus, ajouter plus de dîners et de repas à base de plantes à votre menu hebdomadaire est lié à un risque réduit de contracter certains cancers et maladies cardiaques, selon une étude d’août 2019 dans leJournal de la médecine interne de l’American Medical Association​ (JAMA)​.​

Sautez dans le train avec ces recettes de dîner à base de plantes riches en protéines copieuses et satisfaisantes qui peuvent convertir même les carnivores les plus engagés.

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Il n’y a rien de plus réconfortant qu’un bol chaud de chili mijoté. Équipé de haricots noirs, de haricots pinto et de lentilles, ce chili copieux à base de plantes propose une liste d’ingrédients vedettes de légumineuses riches en fibres et bonnes pour le cœur.

La meilleure partie est qu’une portion ne contient que 2 grammes de matières grasses, soit près de cinq fois moins de matières grasses que votre portion moyenne de chili au bœuf.

Vous allez adorer cette recette si vous êtes adepte du petit-déjeuner pour le dîner ! Chargé de légumes, ce brouillage de tofu épicé fait par un diététiste donne un peu de piquant grâce à une pincée de pâte de cari moyennement piquante. Nous vous promettons que vous ne manquerez jamais les œufs.

Grâce à la popularité croissante d’Impossible Foods et de Beyond Meat, vous avez probablement entendu beaucoup de battage médiatique à propos des burgers végétariens (et avez peut-être même sauté sur le chariot de burger sans viande). Avec des ingrédients sains et frais, cette galette de Portabella à base de plantes maison saute tous les déchets transformés et les remplace par de vrais légumes.

De plus, il est assaisonné d’une délicieuse sauce pesto au basilic frais.

Avec une base de tofu, cette salade de tacos peut lésiner sur la viande mais pas sur les épices ou la saveur avec des assaisonnements mexicains traditionnels comme le cumin, la poudre de chili et la salsa. Remplacez le yogourt au soja ou aux amandes par de la crème sure et pressez un peu de citron vert sur le dessus pour une finition Picante parfaite.

Ce sauté de tofu tricolore crée un arc-en-ciel de couleurs dans votre assiette avec des légumes riches en vitamines comme des poivrons rouges et jaunes vifs et des épinards vert vif. Plus qu’agréable à l’œil, c’est une fête pour votre palais grâce à une vinaigrette d’inspiration asiatique faite de tamari piquant et de gingembre épicé et de flocons de piment rouge.

Ce bateau de baguette croustillante à quatre ingrédients constitue un délicieux dîner à base de plantes. Il contient 18 grammes de protéines et est un jeu d’enfant à préparer. Étant donné que la recette demande du chili végétalien acheté en magasin, vous pouvez littéralement le mélanger en moins de deux minutes – aucun ustensile requis.

Pizza végétale — mamma mia ! Fabriquée avec une pâte de blé entier riche en fibres, cette pizza Margherita à croûte mince gardera votre ventre plein tout en écrasant vos envies de plats à emporter. Garnissez-le de fromage à base d’amandes râpés qui fond parfaitement en un désordre filandreux – même les amateurs de mozzarella ne pourront pas faire la différence.

Contrairement à d’autres burgers de « fausse viande », ces burgers à la betterave sont faits d’ingrédients végétaux : les galettes sont remplies d’aliments réels et nutritifs tels que les haricots rouges, les champignons, le riz brun, les betteraves et les graines de chanvre.

Les betteraves contiennent un composé végétal unique appelé bétaïne, dont il a été démontré qu’il abaisse les niveaux d’homocystéine, un marqueur lié aux maladies cardiaques. La supplémentation en bétaïne pendant six semaines a considérablement réduit les niveaux d’homocystéine, une méta-analyse de mars 2013 dans le ​Journal de médecine chiropratique.​

Vous ne manquerez probablement pas la viande avec celle-ci – le tempeh donne de la texture à la soupe tandis que le bouillon de légumes à la sauce soja lui donne une saveur umami.

ICYMI : Le tempeh est un produit à base de soja fermenté qui contient plus de protéines que le tofu et vous fournit également une bonne quantité de calcium et de prébiotiques sains pour les intestins. Avec 19 grammes de protéines et 8 grammes de fibres, vous êtes sûr de faire le plein de cette copieuse recette de dîner à base de plantes.

Cette recette est non seulement à base de plantes, mais elle est également entièrement sans produits laitiers, grâce à la courge musquée et à la levure nutritionnelle, qui créent une belle base pour le fromage végétalien.

La levure nutritionnelle est une forme inactive de levure (car elle n’aidera pas votre pain à lever) appelée Saccharomyces cerevisiae, selon l’International Food Information Council Foundation. Deux cuillères à soupe de levure nutritionnelle fournissent 5 grammes de protéines, 2 grammes de fibres et de thiamine, de niacine, d’acide pantothénique, de vitamine B6 et de folate.

Cette recette comprend du bouillon de poulet, mais vous pouvez facilement utiliser du bouillon de légumes pour en faire une recette 100% végétale.

Ce poke de carotte arc-en-ciel est également riche en protéines grâce aux haricots de mer et aux graines de sésame.

Les haricots de mer sont cultivés dans les zones côtières (ce ne sont pas vraiment des algues) et peuvent être cultivés en utilisant de l’eau de mer pour irriguer. Ce qui est unique à leur sujet en tant que plante, c’est qu’ils sont riches en protéines, y compris une quantité substantielle d’acides aminés essentiels, ainsi que de nombreux minéraux, dont le potassium, le magnésium, le calcium, le fer et le phosphore, selon une analyse d’avril 2010 dans ​LWT-Science et technologie alimentaires​.

Considérez ceci comme la solution parfaite pour un dîner facile qui offre toujours un repas sain. Et le demi-fait maison n’est que cela – préparez une portion de chili végétarien en conserve en ajoutant des poivrons verts et des noix de cajou hachées et, le tour est joué, le dîner est servi.

Cette recette à base de plantes contient 20 grammes de protéines et prend 10 minutes à préparer, elle est donc parfaite pour un dîner chargé en semaine. Il contient également 11 grammes de fibres grâce aux haricots du piment en conserve. Ceci est particulièrement important : en moyenne, nous ne mangeons que 16 grammes de fibres par jour, selon l’USDA, ce qui est bien loin des 25 à 38 grammes recommandés par jour.

Manger suffisamment de fibres peut vous aider à gérer votre poids, à réduire votre risque de maladie cardiaque et de diabète de type 2 et à maintenir une digestion régulière.