12 recettes de petit-déjeuner à l’avocat qui vont au-delà du pain grillé

Vous pouvez regarder au-delà des toasts pour des options de petit-déjeuner tout aussi satisfaisantes et saines pour le cœur. En fait, il existe de nombreuses autres délicieuses recettes de petit-déjeuner à base d’avocat qui fournissent les nutriments dont vous avez besoin le matin.

Les avocats sont une riche source d’acides gras monoinsaturés (MUFA), qui sont considérés comme des graisses saines. Sans oublier que l’humble avocat regorge également de vitamines essentielles, dont le folate et les vitamines B6, A et E.

Le type de graisse que vous mangez au petit-déjeuner peut influencer votre santé cardiaque, selon une étude de juin 2020 en ​Nutriments.« Lorsque des AGMI comme ceux que l’on trouve dans les avocats sont consommés le matin, ils peuvent diminuer le « mauvais » cholestérol LDL et augmenter le « bon » cholestérol HDL, ce qui peut réduire le risque de maladie cardiaque », déclare Jaime Johnson, RDN.

Les avocats sont également riches en fibres : chaque fruit contient environ 14 grammes, selon l’USDA. « Manger plus de fibres peut également réduire votre risque de maladie cardiaque », déclare Johnson.

Dans cet esprit, nous avons recherché quelques recettes de petit-déjeuner à l’avocat délicieuses et riches en nutriments qui méritent une place au menu. Faites défiler vers le bas pour les plats que vous devez essayer.

« Ces tasses de petit-déjeuner d’inspiration mexicaine sont parfaites pour un petit-déjeuner rapide et nutritif à emporter », déclare Ashley Petrie, RDN, LDN. « Les œufs fournissent une bonne source de protéines, tandis que les haricots noirs et l’avocat fournissent un peu de fibres et de graisses saines. »

Pour ajouter plus de fibres à cette recette de petit-déjeuner à l’avocat, Petrie recommande d’augmenter les haricots noirs à une tasse et d’utiliser seulement 1/2 tasse de maïs.

« Les salades du petit-déjeuner sont une merveilleuse façon de commencer votre journée avec une énorme dose de nutrition », déclare Petrie. « Il n’y a rien de plus satisfaisant qu’une salade fraîche et bien équilibrée. L’ajout d’avocat à une salade de petit-déjeuner vous permettra de vous sentir rassasié pendant des heures après votre repas grâce aux graisses et aux fibres saines qu’il fournit. »

Cette salade offre un nombre impressionnant de 14 grammes de fibres, ce qui répond à environ la moitié de vos besoins quotidiens en nutriments. Vous obtiendrez également 18 grammes de fibres de remplissage. Des ingrédients comme la courge musquée, les tranches de pomme, l’avocat frais, l’oignon rouge, les noix, les graines de chanvre et un œuf en font un repas équilibré et satisfaisant.

L’avocat et la mangue sont à la base de cette boisson crémeuse et rafraîchissante. Une touche de citron vert, de vanille et juste quelques dattes sucrées ajoutent à son attrait acidulé mais sucré.

« Ce smoothie regorge de saveurs tropicales et de graisses saines », déclare Sophia Condic, RDN. « De plus, la douceur naturelle des dattes et des mangues fait de ce smoothie une boisson géniale à tout moment de la journée. »

Avec 5 grammes de protéines et 13 grammes de fibres (l’avocat fournit près de 5 grammes), ce smoothie vous satisfera sûrement.

« La recette du bol de petit-déjeuner à l’avocat est un excellent repas rapide rempli de légumes verts nourrissants. L’accent est mis sur les légumes et les protéines, qui maintiennent les calories à un faible niveau et les nutriments à un niveau élevé », déclare Blanca Garcia, RDN.

L’ajout de chou-fleur dans ce bol petit-déjeuner lui donne une texture supplémentaire, des fibres et des vitamines importantes. Pour obtenir un peu plus de glucides et de graisses saines dans le mélange, Garcia suggère d’augmenter l’avocat de 1/3 à 1/2 du fruit.

Si vous voulez un petit-déjeuner rapide riche en protéines et en graisses saines pour le cœur, ces œufs farcis à l’avocat peuvent certainement faire l’affaire.

Cette recette remplace la mayonnaise par de l’avocat crémeux, en éliminant les graisses saturées et en ajoutant des fibres alimentaires et des graisses monoinsaturées – une combinaison gagnante pour la santé cardiaque. Avec seulement une poignée d’ingrédients, vous pouvez préparer ces délicieuses bouchées aux œufs en seulement 15 minutes.

« Beaucoup de gens ne pensent pas à utiliser l’avocat dans les smoothies, mais l’onctuosité d’un avocat s’y prête si bien », déclare Amy Gorin, RDN, diététicienne inclusive à base de plantes et propriétaire de Master the Media à Stamford, CT.

« Parce que ce smoothie contient de l’edamame et de l’avocat, vous obtenez des protéines végétales ainsi que des graisses saines pour le cœur provenant de l’avocat. »

Ce smoothie combine de l’avocat crémeux avec des bananes congelées et du jus de raisin Concord violet à 100 %, ce qui lui donne une touche sucrée et acidulée. Le jus de raisin est plein de polyphénols, qui sont des composés végétaux qui sont liés à une myriade d’avantages pour la santé, y compris l’amélioration de la circulation et de la santé cardiaque,

Et enfin, quelques feuilles de menthe font de ce smoothie un bon départ rafraîchissant pour votre matinée.

À première vue, ce petit-déjeuner sandwich à l’avocat peut ressembler à un fast-food, mais il ne contient rien de ce qu’il vaut probablement mieux éviter.

Le fait qu’il soit fait maison garantit que vous pouvez choisir des ingrédients de qualité, comme de l’avocat frais et crémeux et du jambon, du fromage et des tomates parfaitement tranchés.

Si vous souhaitez alléger ce sandwich, vous pouvez échanger une partie du fromage contre de la laitue croustillante et/ou de la tomate et réduire une partie de la viande. Lorsque vous choisissez votre charcuterie, recherchez-en une à faible teneur en sodium et sans nitrate.

Lorsqu’il est temps de déjeuner et que vous ne voulez pas nettoyer un tas de vaisselle, un repas à une poêle est un excellent choix.

Non seulement vous pouvez préparer un petit-déjeuner complet pour un groupe dans une seule poêle, mais vous pouvez être sûr qu’il fournit une valeur nutritive élevée et une saveur rassasiante grâce à cette recette.

« Cette poêle de petit-déjeuner colorée à l’avocat est une recette excellente et saine », déclare Garcia. « Tous les ingrédients qu’il contient fournissent un équilibre entre les glucides, les protéines et les graisses. Pour augmenter un peu les graisses et les glucides sains, vous pouvez ajouter un avocat supplémentaire coupé en dés pour vous assurer d’en avoir à chaque bouchée. »

Avec une recette de petit-déjeuner à l’avocat comme celle-ci, le dessert du petit-déjeuner peut prendre un tout nouveau sens. Cette délicieuse boisson prouve que boire un smoothie au chocolat pour le petit-déjeuner peut aussi être très délicieux et nutritif.

Ajouter 1/2 avocat mûr au mélange vous donne des graisses saines pour le cœur, beaucoup de fibres et de potassium. En fait, ce délicieux smoothie offre un impressionnant 8 grammes de fibres et 27 grammes de protéines. (Bien que selon la poudre de protéine que vous utilisez, ce nombre peut varier.)

Grâce à cette recette, oui, vous pouvez manger des tacos au petit-déjeuner. Ces poches pratiques sont remplies de haricots, de chou et de morceaux d’avocat riche en fibres. Vous obtiendrez également une bonne dose de glucides complexes et de protéines grâce aux haricots.

La salsa et les herbes de cette recette lui donnent une nouvelle saveur qui ne manquera pas de réveiller les papilles.

Et si vous voulez le rendre végétalien, sautez simplement le fromage. La saveur douce et la sensation de beurre en bouche de l’avocat suffisent à compléter les épices de ce plat.

Les bols comestibles sont pratiques pour les repas sur le pouce lorsque vous vous précipitez le matin. Et si vous recherchez des options à faible teneur en glucides, cette recette est idéale.

Chaque moitié d’avocat sert de « bol », vous apportant des graisses saines, des fibres et des protéines. Les œufs parfaitement cuits au centre sont une bonne source de vitamines D et B12, de choline et encore plus de protéines.

Un seul de ces bols cuits au four le matin, et vous serez prêt jusqu’au déjeuner.

Ne laissez pas le nom vous envahir – ces beignets dorés et croustillants sont plus nutritifs que vous ne le pensez.

Le maïs est une source de glucides complexes. L’œuf et les légumes (poivrons et oignons) aident à équilibrer ce repas. Des tranches d’avocat complètent le tout avec des graisses et des fibres bonnes pour le cœur.

À eux seuls, ces beignets fournissent 22 grammes de glucides, 3 grammes de fibres et 11 grammes de protéines. Mais vous pouvez également les servir avec des œufs de n’importe quel style pour encore plus de protéines.