15 aliments favorables à la perte de poids à ajouter à votre alimentation

On vous a dit à maintes reprises quels aliments vous devriez éviter pour perdre du poids (en vous regardant, les aliments transformés). Mais ne serait-il pas agréable d’avoir une liste d’aliments favorables à la perte de poids à la place ? Eh bien, vous avez de la chance.

Certains aliments de tous les groupes alimentaires – fruits, légumes, protéines maigres, grains entiers, produits laitiers – ont été largement étudiés pour leur rôle dans la perte de poids. Voici ceux à privilégier lorsque votre objectif est de perdre du poids.

Ce premier est un peu exagéré d’être appelé un « aliment », mais c’est votre fondation. L’eau est si importante pour plusieurs raisons différentes. En buvant plus d’eau, vous supprimez probablement d’autres boissons qui peuvent contenir du sucre ajouté (lire : calories). De plus, la déshydratation peut vous amener à confondre sensation de soif et sensation de faim, ce qui peut vous faire manger plus.

Selon une étude d’avril 2018 dans le ​Journal international de l’obésité​, les personnes au régime qui ont remplacé l’eau par les boissons diététiques ont perdu plus de poids et leur indice de masse corporelle (IMC) a diminué davantage que celles qui ont continué à boire des boissons diététiques. Alors, faites de l’eau votre boisson de choix dans votre plan de perte de poids.

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Les légumes verts – épinards, chou frisé, laitue, blettes, etc. – sont des aliments favorables à la perte de poids pour deux raisons : ils ont une forte teneur en eau et sont faibles en calories. Cela signifie qu’ils vous combleront sans (littéralement) vous alourdir.

Une étude d’avril 2017 dans le ​Journal américain de nutrition cliniquea constaté qu’une diminution de seulement 12% des calories entraînait une diminution significative du poids, du tour de taille et de la graisse corporelle. Ainsi, même des échanges apparemment petits – comme une salade d’accompagnement au lieu de frites – peuvent vous aider à perdre du poids sans le reprendre.

Vous avez probablement déjà entendu dire que l’huile d’olive est bonne pour votre cœur, mais elle peut aussi être bonne pour votre tour de taille. Selon une étude d’octobre 2018 publiée dans le ​Revue européenne de nutrition​, les sujets de l’étude qui ont reçu de l’huile d’olive plutôt que de l’huile de soja ont perdu plus de poids en neuf semaines.

Les chercheurs n’étaient pas tout à fait clairs sur la raison, d’autant plus qu’il n’y a pas de différence calorique entre les huiles, mais cela peut avoir quelque chose à voir avec les propriétés anti-inflammatoires de l’huile d’olive (l’inflammation et l’obésité sont souvent présentes ensemble).

Gardez les calories sous contrôle en remplaçant l’huile d’olive par d’autres huiles ou du beurre plutôt que d’augmenter la quantité globale de votre alimentation.

Il peut s’agir d’un poisson « gras » (c’est-à-dire qu’il est une bonne source d’acides gras oméga-3), mais ne vous y trompez pas : le saumon est une aubaine pour perdre du poids.

Un morceau de saumon cuit de 3 onces contient près de 22 grammes de protéines, selon l’USDA, ce qui vous aide à vous sentir rassasié plus longtemps sans l’ajout de graisses saturées provenant de protéines comme la viande rouge.

De plus, selon une revue d’août 2018 publiée dans ​Le Journal de la biochimie nutritionnelle​, les oméga-3 ne vous aident peut-être pas à perdre du poids, mais ils peuvent vous aider à maintenir le poids que vous avez perdu, ce qui en fait un incontournable de tout régime.

Les pois chiches, ou pois chiches, sont des haricots polyvalents utilisés pour le houmous et les salades et même rôtis pour les collations. Comme les autres légumineuses, les pois chiches sont un aliment favorable à la perte de poids car ils sont pleins de fibres – un nutriment dont la plupart d’entre nous ne consomment pas assez. En fait, une demi-tasse de pois chiches vous apportera 4 grammes de fibres.

Alors, comment les fibres aident-elles à perdre du poids ? Cela vous aide à vous remplir et à vous garder rassasié. Il n’est pas non plus digéré par le corps, donc pendant qu’il vous remplit, il vous traverse également – et en prime, se débarrasse d’une partie du cholestérol alimentaire à sa sortie.

En effet, une étude publiée en février 2015 dans ​Annales de médecine interne​ a constaté que le simple fait de viser à manger 30 grammes de fibres par jour peut vous aider à perdre du poids aussi efficacement qu’un régime plus compliqué.

Celui-ci peut sembler un peu à l’opposé des conseils diététiques conventionnels qui vous ont été donnés, mais opter pour un yaourt entier plutôt qu’un yaourt sans gras peut en fait vous aider à perdre plus de poids, selon Harvard Health Publishing.

La raison peut être que le fait de choisir des aliments riches en matières grasses vous aide à vous sentir plus satisfait, ce qui signifie que vous êtes susceptible d’arrêter de manger plus tôt et de ne pas manger autant. L’ajout de fruits frais ou de noix à votre yogourt augmente votre apport en fibres, ce qui vous gardera vraiment rassasié pendant un certain temps.

L’avoine a longtemps été considérée comme un aliment favorable à la perte de poids. L’avoine contient un type particulier de fibre appelée bêta-glucane. Les aliments riches en bêta-glucane, comme l’avoine, peuvent porter l’allégation de santé de la FDA selon laquelle ils favorisent une alimentation saine pour le cœur et réduisent le risque de maladie cardiaque.

Comment cela aide-t-il à perdre du poids? Ce type de fibre aide à contrôler la glycémie en augmentant le temps nécessaire aux aliments pour se déplacer dans votre corps, ce qui vous aide à rester rassasié. En effet, selon une étude de mars 2013 publiée dans ​Aliments végétaux pour la nutrition humaine​, l’avoine a aidé à réduire le poids corporel chez les sujets consommant des céréales d’avoine pendant 12 semaines.

La pastèque est une collation estivale parfaite pour vos objectifs de perte de poids, car elle est composée à 90 % d’eau. Deux tasses de pastèque contiennent moins de 100 calories et vous aideront à rester hydraté et à vous sentir rassasié.

Selon une étude de mars 2019 publiée dans ​Nutriments​, les sujets de l’étude ont reçu soit de la pastèque, soit le même nombre de calories dans des biscuits faibles en gras. Le groupe de la pastèque a perdu plus de poids et a eu une plus grande réponse de plénitude que le groupe des biscuits, prouvant que la qualité est tout aussi importante que la quantité en matière de calories.

Si vous essayez de perdre du poids, vous supprimez probablement certains aliments qui ont tendance à vous faire trop manger, comme le pain et les pâtes. Cependant, vous ne voulez jamais supprimer des groupes d’aliments complets, car les céréales sont une source de vitamines B et de fibres. C’est là qu’interviennent d’autres grains entiers, comme le farro et le quinoa.

Une portion de farro équivaut à un quart de tasse de farro sec et vous donne 7 grammes chacun de fibres et de protéines – pas trop mal. Ces fibres et ces protéines vous garderont rassasié longtemps après avoir mangé. Associez-le à des légumes rôtis et à une poitrine de poulet grillée et vous obtenez un repas copieux et complet.

Les mûres contiennent 8 grammes de fibres par tasse, ce qui est assez important. Les mûres sont également riches en composés phytochimiques, qui sont étudiés pour leurs effets sur la perte de poids, selon une étude d’octobre 2016 publiée dans ​Nutriments​.

Les fruits sont souvent snobés dans le monde de la perte de poids en raison de leurs sucres simples (lire : glucides), mais les chercheurs, y compris ceux duNutriments​ étude ci-dessus – ont constaté que la consommation de fruits est en fait inversement proportionnelle au poids. Cela signifie que manger plus de fruits ne vous fait pas prendre de poids, mais peut en fait vous aider à perdre du poids.

Les noix en général sont riches en matières grasses et cela signifie qu’elles sont riches en calories, alors comment se fait-il que les noix soient un aliment favorable à la perte de poids ?

Eh bien, les noix comme les amandes contiennent également des protéines, des fibres et des antioxydants, donc en avoir une poignée à la place d’une collation malsaine (pensez aux chips) est un bon choix pour perdre du poids. Selon une revue de juillet 2014 publiée dans le ​Journal américain de nutrition clinique​, lorsque les noix étaient incluses dans un régime, le risque de prise de poids était moindre. Gardez vos portions à une poignée, cependant.

Le grignotage lorsque vous perdez du poids est un bon moyen d’étouffer la faim entre les repas, mais vous devrez choisir le bon. Lorsque vous faites éclater votre propre pop-corn, vous contrôlez le nombre de calories que vous obtenez. Si vous avez envie d’un croquant, trois tasses de maïs soufflé à l’air contiennent moins de 100 calories et contiennent près de 4 grammes de fibres.

Toutes ces fibres signifient que vous pourriez vous sentir plus rassasié après avoir mangé du pop-corn. Selon une étude de septembre 2012 publiée dans le ​Revue nutritionnelle​, le pop-corn s’est avéré plus satisfaisant que les croustilles et les participants à l’étude ont mangé moins lors de leur prochain repas.

Les aliments fermentés sont un sujet brûlant et des articles populaires dans les épiceries. Ils offrent un avantage probiotique en raison des bactéries qu’ils produisent. L’introduction de plus de bactéries dans l’intestin est un moyen de garder votre corps en bonne santé. Une diminution de la diversité intestinale est souvent constatée chez les personnes obèses, selon une étude de février 2019 publiée dans ​Nutriments​.

Il n’y a pas de preuves concluantes pour soutenir l’utilisation d’aliments probiotiques pour la perte de poids en particulier, mais restaurer la diversité intestinale avec des aliments comme la choucroute, le kombucha et le kimchi ne peut pas faire de mal.

Bien que les œufs soient généralement considérés comme un aliment pour le petit-déjeuner, ils ont leur place à toute heure de la journée lorsqu’il s’agit de perdre du poids, car ils sont riches en protéines et relativement faibles en calories. Si vous souhaitez vous en tenir au petit-déjeuner, la recherche est là pour vous.

Selon une étude de juin 2013 publiée dans le ​Revue européenne de nutrition​, lorsque trois choix de petit-déjeuner différents étaient proposés (œufs sur du pain grillé, cornflakes avec du lait et du pain grillé, ou un croissant avec du jus d’orange), les personnes qui mangeaient les œufs avaient une plus grande sensation de satiété et mangeaient moins de calories au déjeuner et au dîner. C’est important si vous essayez de réduire les calories pour perdre du poids.

Le chouchou à faible teneur en glucides du monde des régimes n’est pas seulement le roi du céto, il peut également vous aider à réduire vos calories en perdant du poids avec une alimentation saine qui comprend tous les aliments. Une tasse de chou-fleur ne contient que 27 calories et 2 grammes de fibres.

Ce qui est encore plus impressionnant, c’est que, selon une analyse de septembre 2015 dans ​PLO Médecine​, une augmentation de la consommation de légumes crucifères – y compris le chou-fleur, le brocoli et le chou – était associée à une diminution du poids. Les chercheurs attribuent la réduction de poids à ces légumes étant faibles sur l’échelle de l’indice glycémique (une mesure de la rapidité avec laquelle un aliment augmente votre glycémie) et riches en fibres.

Vous ne pouvez évidemment pas manger tous ces aliments tous les jours. Mais intégrer certains de ces aliments favorables à la perte de poids est un excellent point de départ. Par exemple, votre journée pourrait ressembler à ceci :

• ​Petit-déjeuner:Gruau salé garni d’un œuf au plat et de 1 tasse de mûres
• ​Collation 1 :​ Une poignée d’amandes
• ​Déjeuner:Salade croquante aux pistaches et pois chiches
• ​Collation 2 :​ Pop-corn soufflé à l’air avec de l’huile d’olive et des herbes
• ​Dîner:​ Farro aux légumes carbonisés garni de saumon grillé

Si vous ne savez pas par où commencer ou si vous vous inquiétez d’une condition médicale qui pourrait avoir un impact sur votre capacité à perdre du poids, discutez avec votre fournisseur de soins de santé primaires et obtenez une référence à un diététiste qui peut vous aider à évaluer votre régime alimentaire actuel et à définir vous prêt pour le succès.