15 recettes de fruits de mer à la mijoteuse pour un dîner riche en protéines

Les recettes à la mijoteuse sont toujours utiles les soirs de semaine occupés ou pour les repas que vous pouvez « préparer et oublier » au lieu de rester au-dessus de la cuisinière. Mais les mijoteuses vont bien au-delà de la cuisson du bœuf, du poulet et du porc. En fait, vous pouvez préparer des recettes de fruits de mer à la mijoteuse qui sont délicieuses, rapides à préparer et pleines de nutriments.

La bonne nouvelle est que, comme les fruits de mer ont un temps de cuisson plus court que, disons, un rôti de bœuf de cinq livres ou des poitrines de poulet, la plupart des recettes de fruits de mer à la mijoteuse sont prêtes à être consommées en seulement 2 à 5 heures. Et si vous n’avez pas les fruits de mer requis par la recette, dans la plupart des cas, vous pouvez utiliser tous les fruits de mer que vous avez sous la main, ce qui les rend vraiment personnalisables.

Nous avons fait appel à deux diététistes pour obtenir le scoop sur quelques recettes de fruits de mer à la mijoteuse et comment les incorporer dans un régime alimentaire bien équilibré. Continuez à faire défiler les idées qui amélioreront votre menu du dîner en semaine.

« Cette recette nutritive est riche en protéines, en fer et en vitamine B12, grâce à l’ingrédient principal, le poulpe », explique Andrea Mathis, RD. « Le poulpe contient également plusieurs autres nutriments importants, notamment le calcium, le phosphore, le potassium et le magnésium. »

Cette recette de saumon à la mijoteuse vous donnera une dose de graisses saines et incorpore également des légumes-racines, comme le panais. « Le panais contient de la vitamine C et du potassium », explique Mathis. « En fait, une seule portion de panais fournit environ 10 % de l’apport recommandé en potassium. »

Le riz arborio et les pétoncles sont les vedettes de ce délicieux risotto, mais cela rend ce dîner faible en fibres. Alors que la recette originale ne contient que 4 grammes de fibres par portion, vous pouvez facilement remplacer le riz par de l’orge ou du quinoa. Cela augmentera la teneur en fibres et rendra le plat plus copieux.

« Cette recette comprend une quantité importante d’ail qui a été associée à la lutte contre les bactéries, les virus et même les parasites », explique Mathis. « L’ail a également été associé à une diminution de l’inflammation et à une amélioration de la santé cardiaque. »

Ciopino, également appelé ragoût de pêcheur, comprend généralement du poisson, du crabe, des palourdes et des crevettes, et vous pouvez le personnaliser pour inclure tous les fruits de mer que vous pourriez avoir sous la main.

Comme la plupart des soupes, cette recette de poisson Crock-Pot comprend du céleri, qui est souvent négligé, mais très nutritif. « Le céleri est une excellente source de vitamine C et d’autres antioxydants importants, dont le bêta-carotène », déclare Mathis. « Il a également été démontré qu’il aide à réduire l’inflammation et à améliorer la digestion. »

Faites de la soirée tacos une soirée régulière dans votre maison avec cette délicieuse recette de tacos aux crevettes Crock-Pot. « J’adore le fait que cette recette demande de l’huile d’olive au lieu de l’huile végétale », déclare Mathis. « L’huile d’olive est riche en acide oléique monoinsaturé et est liée à la réduction du risque de maladie cardiaque en maîtrisant l’inflammation et en protégeant le corps contre le » mauvais « cholestérol LDL. »

Une portion de ce délicieux plat de saumon à la mijoteuse contient 31 grammes de protéines, ce qui est sûr de tenir à distance la faim et les fringales de fin de soirée. « Ce plat est un peu plus riche en matières grasses. Pour le réduire, pensez à utiliser de la crème allégée ou même du lait d’avoine à la place de la crème épaisse », suggère Mathis.

La bisque est généralement riche et décadente, mais il existe des moyens de l’alléger. « Pour réduire le gras et le cholestérol dans cette recette, essayez d’utiliser un assaisonnement à faible teneur en sodium ou de faire votre propre version à teneur réduite en sel. Vous pouvez également utiliser de la crème faible en gras au lieu de la crème épaisse », explique Mathis.

« Cette recette incorpore des pommes de terre, qui sont une excellente source souvent oubliée de vitamine C antioxydante, du maïs qui est une bonne source de caroténoïdes et des crevettes qui fournissent une bonne dose de protéines par portion », explique Nicole Rodriguez, RD.

Avec quelques échanges simples, cette version à la mijoteuse d’une recette classique de plats réconfortants peut être plus légère sans perdre de saveur. « Mettez du lait entier pour du fromage écrémé à teneur réduite en matières grasses pour du fromage entier et utilisez moitié beurre et moitié huile d’olive saine pour le cœur », explique Rodriguez.

« La base de cette recette est un gagnant nutritionnel », déclare Rodriguez. « Les produits de tomates en conserve, bien que similaires sur le plan nutritionnel à leurs homologues frais, sont en fait plus riches en lycopène, le puissant antioxydant qui donne aux tomates leur riche couleur rouge. »

Rodriguez est d’accord avec l’auteur de cette recette que les soupes comme les chaudrées peuvent constituer un excellent véhicule pour les légumes, en particulier ceux surgelés. « Les légumes surgelés sont cueillis à leur maturité maximale et à leur teneur en nutriments, puis surgelés pour préserver cette nutrition », explique Rodriguez. Alors n’hésitez pas à les charger !

Cette recette de poisson à la mijoteuse peut être personnalisée en fonction de votre poisson préféré ou de ce que vous avez stocké dans votre cuisine. « Le corégone, comme la morue, est mon plat préféré pour le ragoût de poisson », déclare Rodriguez. « C’est une excellente source de vitamine B12, de sélénium et de choline. » Ajoutez simplement vos légumes préférés pour plus de nutriments, car les saveurs de cette soupe en valent la peine.

Cette soupe à base de tomates est une option plus légère que son homologue à base de crème, dit Rodriguez. « Parce que cela se compose en grande partie de légumes, la teneur en protéines est faible. » Envisagez de servir cette soupe avec une protéine maigre ou d’ajouter des crevettes ou du poisson pour la rendre plus copieuse.

Ce scampi aux crevettes sans beurre peut être préparé avec seulement sept ingrédients, il est donc rapide à préparer si vous êtes pressé. Cela étant dit, il ne fait aucun compromis sur le goût avec des saveurs qui ressortent du parmesan, du sel à l’ail et du bouillon de poulet. Pour en faire un repas bien équilibré, servez-le avec des légumes à feuilles vertes ou une salade d’accompagnement.