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Démystifions tout de suite un mythe dangereux : toutes les graisses ne sont pas créées égales et toutes les graisses ne sont pas malsaines.

La graisse est un nutriment important qui donne de l’énergie à votre corps, soutient la croissance cellulaire, protège vos organes, garde votre corps au chaud et aide votre corps à absorber les nutriments et à produire certaines hormones, selon l’American Heart Association (AHA).

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Les acides gras oméga-3, qui sont un type de gras polyinsaturés, sont particulièrement importants pour le maintien de la santé cardiaque et cérébrale, selon la Harvard TH Chan School of Public Health. Les oméga-3 sont essentiels, ce qui signifie que votre corps ne peut pas les fabriquer, il est donc extrêmement important de les obtenir de votre alimentation.

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Il existe trois types d’acides gras oméga-3 :

  • Acide eicosapentaénoïque (EPA)
  • Acide docosahexaénoïque (DHA)
  • Acide alpha-linolénique (ALA)

L’EPA et le DHA proviennent principalement du poisson et l’ALA se trouve le plus souvent dans les huiles végétales, les noix, les graines, les animaux nourris à l’herbe et certains légumes à feuilles, selon la Harvard TH Chan School for Public Health.

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De quelle quantité d’oméga-3 avez-vous besoin ?

Il n’y a pas de directives pour les apports quotidiens en EPA et DHA, mais les experts recommandent que les adultes assignés à une femme à la naissance reçoivent 1,1 gramme d’ALA par jour et les adultes assignés à un homme à la naissance reçoivent 1,6 gramme par jour, selon les National Institutes of Health (NIH). ).

Spoil : vousboîtemangez des aliments riches en oméga-3 qui ne sont pas du poisson. Lisez la suite pour une liste d’aliments riches en oméga-3 classés par leurs pourcentages d’apport suffisant (AI). L’apport adéquat est le niveau d’apport nutritionnel quotidien moyen recommandé, par le NIH.

Les graines de lin sont souvent broyées en poudre et mélangées à des céréales, des flocons d’avoine, des yaourts ou des smoothies pour les oméga-3 et les fibres.

Crédit d’image :
Veena Nair/Moment/GettyImages

Il y a de bonnes raisons pour lesquelles vous devriez moudre des graines de lin et les mélanger à vos plats préférés. Les graines de lin moulues sont plus faciles à digérer que les graines entières, selon la clinique Mayo, et elles ont une saveur douce, presque noisette.

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Seulement 1 once fournit 405% de l’IA pour les acides gras oméga-3 et près de 8 grammes de fibres. Les graines de lin contiennent également 5 grammes de protéines végétales.

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2. Graines de chia : 5 064 mg, 316 % IA

Les graines de chia étaient célèbres dans les années 90 non pas pour leurs bienfaits pour la santé mais pour leurs… animaux de compagnie. Vous vous souvenez des Chia Pets, ces figurines en terre cuite qui ont fait germer du chia qui ressemblait à des cheveux ou à de la fourrure ?

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Eh bien, les graines de chia offrent une quantité incroyable d’acides gras oméga-3 : 316 % de l’IA pour 1 once. Comme les graines de lin, elles fournissent également des fibres et des protéines végétales. Découvrez ces façons créatives d’incorporer les graines de chia dans votre alimentation quotidienne.

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3. Hareng : 4 527 mg 283 % AI

Pacific Herring a 283 pour cent de l’AI pour les oméga-3 par 6 onces cuites. Le hareng, comme les autres poissons gras, offre une bonne quantité de protéines et de vitamine B12, ce qui en fait un bon substitut si vous vous ennuyez du saumon.

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4. Saumon : 4 252 mg, 266 % AI

Vous ne pouvez pas vous tromper avec le saumon : il est riche en oméga-3, en protéines et en vitamine D.

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karandaev/iStock/GettyImages

En parlant de saumon, si vous êtes familier avec les oméga-3, vous savez probablement que ce poisson populaire est une excellente source de nutriments.

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L’AHA recommande aux adultes de manger environ 7 onces de poisson par semaine, et une portion de saumon cuit de 6 onces vous donne 266% de l’IA pour les oméga-3. Les poissons à chair plus foncée, comme le saumon, ont tendance à contenir des niveaux plus élevés d’oméga-3 que les poissons plus clairs, selon Seafood Health Facts.

5. Huîtres : 2 692 mg, 168 % AI

Si vous aimez les crustacés, les huîtres contiennent un punch nutritionnel avec 168% de l’IA pour les oméga-3 ainsi que 32 grammes de protéines et des niveaux à travers le toit de zinc et de vitamine B12 pour le système immunitaire par portion de 3 onces.

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6. Noix : 2 579 mg, 161 % AI

Les noix contiennent la plus grande quantité d’oméga-3 de toutes les noix, ce qui en fait un aliment cérébral préféré.

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fcafotodigital/iStock/GettyImages

Une portion de 1 once fournit 161% de l’IA pour les oméga-3, ainsi que des fibres et des protéines végétales.

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L’ajout de noix à votre alimentation quotidienne est lié à une diminution du risque et de la progression des troubles cérébraux, y compris la maladie de Parkinson, les accidents vasculaires cérébraux et la dépression, ainsi que les maladies cardiaques et le diabète de type 2, selon une étude de février 2020 en ​Nutriments​.

7. Sardines en conserve : 1 649 mg, 103 % AI

Certaines personnes pourraient avoir du mal à manger ces petits poissons directement de la boîte, mais ajouter des sardines à votre assiette peut signifier de bonnes choses pour votre santé. Une portion d’une tasse contient 103 % de l’IA pour les oméga-3, 73 % de la valeur quotidienne (DV) pour les protéines et 36 % de la DV pour la vitamine D – cette dernière étant presque inconnue dans une source alimentaire.

Et grâce à leurs minuscules os – que vous pouvez manger – les sardines sont également riches en calcium. Essayez le poisson saumuré dans ces délicieuses recettes de sardines.

8. Tofu : 1 467 mg, 92 % IA

Comme les noix et les graines, le tofu est l’un des meilleurs aliments riches en oméga-3 qui ne soit pas du poisson. Une portion de 1 tasse de tofu fournit 92% de l’IA pour les oméga-3, et c’est aussi une centrale électrique pour les protéines végétales complètes. (Soit dit en passant, une protéine complète signifie qu’elle contient les neuf acides aminés essentiels.)

Essayez-le dans ces recettes de tofu tout sauf fades.

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9. Huile de canola : 1 279 mg, 80 % IA

L’huile d’olive a tendance à obtenir tout l’amour grâce à son abondance de graisses insaturées qui en font une option saine pour le cœur pour la cuisine et les vinaigrettes. Mais l’huile de canola, souvent négligée, est riche en acides gras oméga-3, contrairement à l’huile d’olive.

Par portion de 1 cuillère à soupe, l’huile de canola contient 80% de l’IA pour les oméga-3.

10. Granola : 887 mg, 55 % IA

Certains types de granola, en particulier ceux aux graines de lin, peuvent être de bonnes sources d’acides gras oméga-3. Par exemple, le granola de lin à la citrouille fournit 55 % de l’IA pour les oméga-3 par 3/4 de tasse. Essayez de faire le vôtre à la maison avec ces recettes de granola à faible teneur en sucre.

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11. Édamame : 560 mg, 35 %

Faites bouillir l’edamame et saupoudrez-le de sel de mer pour une collation riche en oméga-3.

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L’edamame, ou soja bouilli, est un apéritif populaire et un délicieux aliment végétalien riche en oméga-3. Bien que la gousse elle-même ne soit pas comestible, les haricots à l’intérieur fournissent 35% de l’IA pour les oméga-3 par portion de 1 tasse, ainsi que des protéines et des fibres végétales complètes.

L’edamame est un mélange savoureux et nutritif pour sauté ou une garniture de salade.

12. Courge Hubbard : 332 mg, 21 %

La courge Hubbard est l’une des nombreuses variétés de courges connues pour ses niveaux élevés de vitamine A. La courge Hubbard offre également des acides gras oméga-3, avec 21% de l’IA par tasse cuite – et c’est un excellent aliment rassasiant à faible teneur en calories. grâce à sa teneur en fibres.

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13. Haricots blancs : 322 mg, 20 % IA

Les haricots sont généralement un aliment faible en gras et riche en fibres, mais la graisse que contiennent les haricots blancs est insaturée et principalement composée d’oméga-3. Pour 1 tasse cuite, les haricots blancs contiennent 20% de l’IA pour les oméga-3.

Les haricots blancs, comme ses sœurs haricots et autres cousins ​​légumineuses, sont également une excellente source de protéines végétales. Ils sont également une bonne source de fer non hémique (ou à base de plantes).

14. Haricots rouges : 301 mg, 19 % AI

Les haricots rouges, comme la plupart des haricots, sont riches en protéines végétales et en fer, et contiennent des acides gras oméga-3.

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Les haricots rouges, ou haricots rouges, sont une autre variété de haricots qui fournit une nutrition végétale de premier ordre. Ils vous donnent 19% de l’IA pour les oméga-3 par tasse cuite, ainsi que de grandes quantités de fer non hémique, de protéines, de fibres et de phosphore.

Essayez-les dans ces recettes saines de haricots en conserve.

15. Choux de Bruxelles : 270 mg, 17 % AI

La plupart des fruits et légumes ne contiennent pas beaucoup de matières grasses, voire aucune. Au lieu de cela, ils contiennent des glucides complexes, des fibres et d’autres nutriments importants.

Mais les choux de Bruxelles contiennent des acides gras oméga-3 : 17 % de l’IA pour 1 tasse cuite. Ils sont également riches en fibres et en vitamines C et K. Essayez-les dans ces recettes créatives de choux de Bruxelles.

16. Avocats : 223 mg, 14 % AI

Alors que les avocats sont riches en graisses saines et insaturées, ils sont beaucoup plus faibles en acides gras oméga-3, contenant 14% de l’IA par avocat. Essayez l’une de ces délicieuses recettes d’avocat pour obtenir plus de fibres et de vitamine E dans votre alimentation.

17. Brocoli : 186mg, 12% AI

Peut-être le cousin préféré des choux de Bruxelles, le brocoli est un autre légume crucifère qui offre des acides gras oméga-3 : 12 % de l’IA par 1 tasse cuite, le considérant comme l’un des meilleurs aliments végétariens riches en oméga-3.

Le brocoli est également une excellente source de vitamine C, avec 112 % de la VQ par tasse.

18. Mûres : 135 mg, 8 % IA

Les mûres sont une excellente source d’antioxydants protecteurs et constituent une délicieuse garniture de yogourt ou de salade.

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Les mûres, comme d’autres baies brillantes – fraises, framboises, myrtilles – contiennent des composés phénoliques, qui sont de puissants antioxydants, selon une étude de février 2012 dans le ​Journal des sciences de l’Université du Zhejiang​. Les composés phénoliques sont associés à une diminution des taux de maladies chroniques, selon une étude de novembre 2009 dans ​Médecine Oxydative et Longévité Cellulaire​.

Une seule tasse de mûres fournit 8% de l’IA pour les oméga-3 et plus d’un quart de votre DV pour les fibres.

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