La viande rouge a été associée à un risque accru de certains cancers et maladies cardiaques.
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La viande rouge est riche en protéines de qualité ainsi qu’en vitamines B, en fer et en zinc. D’autre part, il est riche en graisses saturées et en cholestérol alimentaire, qui sont liés aux maladies cardiaques.
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Alors, quel est le verdict sur la viande rouge – et à quelle fréquence devriez-vous vraiment manger un steak marbré ?
À quelle fréquence devriez-vous manger de la viande rouge ?
L’American Institute for Cancer Research recommande d’éviter la viande transformée et de limiter votre consommation de viande rouge à 12 à 18 onces par semaine. Sur la base d’une portion de 3 onces, cela équivaut à quatre à six portions de viande rouge par semaine.
Mais si vous avez des antécédents familiaux de maladie cardiaque, vous devrez peut-être manger moins de viande rouge. Il est donc préférable de parler à un médecin ou à un diététicien professionnel d’un plan de repas personnalisé qui explique comment vous pouvez inclure de la viande rouge dans votre alimentation.
Qu’est-ce que la viande transformée?
Selon le MD Anderson Cancer Center, toute viande contenant des agents de conservation ou conservée par fumage, séchage ou salage est considérée comme de la viande transformée. Les exemples incluent les hot-dogs, le bacon, les saucisses et les charcuteries.
Gras saturés et cholestérol dans la viande rouge
La viande rouge contient des graisses saturées et du cholestérol alimentaire, alors assurez-vous de limiter les portions afin que la quantité totale de votre alimentation reste dans les apports quotidiens recommandés.
Vérifiez l’étiquette nutritionnelle sur la viande que vous achetez car la teneur en matières grasses varie selon le type et la coupe de viande. Le bœuf, le veau, le porc et l’agneau contiennent environ 22 à 29 % de votre valeur quotidienne (DV) de cholestérol dans une portion de 3 onces, selon l’USDA. Les graisses saturées varient de 11 à 22% DV, soit 2,2 à 4,4 grammes.
L’American Heart Association (AHA) recommande de consommer 5 à 6 % des calories provenant des graisses saturées. Donc, si vous suivez un régime de 1 500 calories, vous ne devriez pas consommer plus de 10 grammes de graisses saturées par jour (chaque gramme de graisse contient neuf calories).
1. Manger moins de viande est lié à un risque moindre de cancer
Lorsque la viande rouge est cuite à haute température, comme lorsque vous la jetez sur le gril ou la faites frire, deux substances liées au risque de cancer sont produites : les amines hétérocycliques (HCA) et les hydrocarbures aromatiques polycycliques (HAP).
Il a été observé que manger de la viande rouge bien cuite et très bien cuite augmentait considérablement le risque de cancer de la prostate, selon une étude d’environ 23 000 personnes dans le numéro de janvier 2008 de Épidémiologie du cancer, biomarqueurs et prévention. De plus, les HCA et les HAP de la viande rouge sont liés à un risque accru de développer un cancer du côlon, une étude d’octobre 2013 en Nutrition et Cancertrouvé.
Mais d’autres recherches établissent un lien entre la viande rouge et le cancer du sein, quelle que soit la méthode de cuisson. Une étude d’août 2019 dans le Journal international du cancer ont observé que les personnes qui mangeaient le plus de viande rouge (indépendamment de la façon dont elle était cuite) avaient un risque 23% plus élevé de développer un cancer du sein par rapport à celles qui mangeaient moins de viande rouge.
D’un autre côté, ceux qui mangeaient plus de volaille présentaient un risque de 15 % inférieur à ceux qui n’en mangeaient pas.
De plus, les chercheurs ont découvert que les personnes qui remplaçaient la viande par de la volaille voyaient les réductions les plus significatives du risque de cancer du sein.
2. Manger moins de viande est lié à un risque de maladie cardiaque plus faible
Une étude de juin 2019 dans le BMJa examiné les données de santé d’environ 80 000 personnes sans maladie cardiaque et a trouvé un lien entre les maladies cardiaques et la viande rouge non transformée.
Ceux qui ont mangé plus de viande rouge sur une période de huit ans étaient plus susceptibles de mourir au cours des huit années suivantes, selon l’étude. (Notez que ces résultats sont corrélationnels plutôt que causals, donc manger de la viande rouge ne garantit pas que quelqu’un réussira tôt.)
Les chercheurs ont découvert que manger une demi-portion supplémentaire ou plus de viande transformée chaque jour était associé à un risque de mortalité de 13 % plus élevé, tandis que l’augmentation de la consommation de viande non transformée de la même quantité augmentait le risque de mortalité de 9 %.
De plus, la consommation de seulement deux portions de viande rouge, de viande transformée ou de volaille était liée à un risque de maladie cardiaque de 3 à 7 % plus élevé et à un risque de mortalité de 3 % plus élevé, selon une étude de février 2020 en JAMA médecine interne.
Et une étude d’août 2022 en Artériosclérose, thrombose et biologie vasculaire de près de 4 000 personnes ont constaté qu’une consommation élevée de viande rouge est associée à un risque plus élevé de maladie cardiaque, contrairement au poisson, à la volaille et aux œufs.
L’essentiel
Cela dit, il est préférable de limiter votre consommation de viande transformée au strict minimum, car les viandes transformées contiennent plus de conservateurs et de sodium nocifs pour le cœur.
Et n’oubliez pas de limiter votre consommation de viandes rouges non transformées à pas plus de 18 onces par semaine, conformément aux recommandations de l’American Institute for Cancer Research.
