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Les pommes et les poires sont parmi les fruits les plus populaires riches en fructose.

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Le fructose est le sucre simple présent dans les fruits, les légumes et certains édulcorants naturels, mais il est également ajouté à une variété d’aliments et de boissons emballés.

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Depuis la fin des années 1970, l’utilisation du fructose a augmenté de 30%, selon une étude d’avril 2017 dans ​Nutriments​.

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Qu’est-ce que le Fructose ?

Le fructose est un sucre simple – ou monosaccharide – que l’on trouve naturellement dans les fruits, les légumes et certains édulcorants naturels. Vous pouvez également trouver du fructose vendu comme édulcorant dans les rayons des supermarchés ou ajouté aux aliments sous forme de sirop de maïs à haute teneur en fructose (HFCS).

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L’utilisation de fructose pour édulcorer les boissons et les aliments a été promue dans le passé auprès des personnes atteintes de diabète, car elle a un effet moindre sur la glycémie par rapport à d’autres sources de sucre ou d’amidon, selon une méta-analyse de juillet 2012 dans ​Traitements diabétiques​.

Bien que le fructose présente des avantages par rapport au sucre dans la réponse glycémique, la même analyse a révélé que l’échange de fructose contre d’autres sources de sucre à des doses de 60 grammes par jour ou plus entraînait des taux de triglycérides plus élevés.

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Contrairement au glucose, qui est la source d’énergie préférée de votre corps, la plupart du fructose que vous mangez se dirige vers le foie pour être converti en glucose et utilisé comme énergie ou converti en graisse et stocké comme future source d’énergie, selon la revue de septembre 2017 en ​Nutriments​. Manger trop de fructose peut entraîner une accumulation de graisses dans le foie et une affection connue sous le nom de stéatose hépatique non alcoolique, selon les National Institutes of Health.

Manger plus de fructose peut également contribuer à l’augmentation de la malabsorption du fructose et de l’intolérance au fructose, selon un article de janvier 2015 dans ​Rapports de gastroentérologie actuels​.

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Les personnes souffrant de malabsorption et d’intolérance au fructose ne sont pas capables de digérer efficacement le fructose et peuvent même devoir éviter certains fruits et légumes nutritifs riches en fructose s’ils causent de l’inconfort, selon le janvier 2015Rapports de gastroentérologie actuelsarticle.Les symptômes possibles comprennent des ballonnements, des gaz, des douleurs, des nausées et de la diarrhée.

Qu’est-ce que le sirop de maïs à haute teneur en fructose?

Le sirop de maïs à haute teneur en fructose (HFCS) est fabriqué en combinant du fructose avec du glucose provenant de l’amidon de maïs, selon la Food and Drug Administration. Cet édulcorant est moins cher et plus sucré que d’autres formes de sucre et peut être trouvé dans un certain nombre d’aliments et de boissons, notamment les boissons gazeuses, les jus, les glaces, les gâteaux, les barres de céréales et plus encore.

Prendre trop de HFCS entraîne des problèmes de santé similaires à ceux d’un régime riche en sucre. Dans une étude, 75 personnes ont été divisées en trois groupes et ont reçu trois portions quotidiennes d’une boisson sucrée, d’une boisson sucrée au HFCS ou d’une boisson diététique pendant deux semaines. Ceux dont les boissons étaient sucrées avec du sucre ou du HFCS présentaient des changements significatifs dans la graisse du foie et la résistance à l’insuline par rapport au groupe de boissons diététiques, selon l’étude de novembre 2021 en ​Le tourillon de l’endocrinologie clinique et du métabolisme.

Fruits riches en fructose

Les fruits sont une excellente source de fructose et de fibres naturelles.

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La plupart des fruits contiennent du fructose en une certaine quantité. Voici une liste de fruits riches en fructose à connaître.

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1. Jacquier : 15,2 g

Le jacquier est devenu incroyablement populaire ces dernières années en tant qu’alternative à la viande à base de plantes car il a une texture remarquablement similaire à la viande effilochée. Le seul fruit utilisé comme substitut de viande, 1 tasse de jacquier en tranches contient 15,2 grammes de fructose.

Vous pouvez trouver ce fruit dans la section des produits réfrigérés ou des congélateurs de la plupart des grandes épiceries.

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2. Pommes : 12,5 g

Une pomme par jour vous apportera 12,5 grammes de fructose ainsi que d’autres nutriments importants comme les fibres, les polyphénols et le potassium. Inclure régulièrement des pommes dans votre alimentation pourrait avoir des effets bénéfiques sur la santé cardiaque.

Plusieurs études ont montré que la consommation fréquente de pommes est liée à une baisse du taux de cholestérol total, selon une revue de juin 2015 dans ​Nutriments.

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3. Raisins : 12,3 g

Vous pouvez adorer les raisins pour le délicieux vin qui en provient, mais les avantages ne s’arrêtent pas là. Rouges ou verts, les raisins contiennent 12,3 grammes de fructose par tasse.

En plus d’être une collation sucrée et nutritive satisfaisante, les raisins sont riches en antioxydants resvératrol et quercétine, qui ont des propriétés protectrices pour le cœur, selon une revue d’août 2015 dans le ​Annales de l’Académie des sciences de New York​.

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4. Poires : 11,4 g

Les poires sont une excellente source de fibres avec 5 grammes ou 20% de la valeur quotidienne (DV) dans un seul fruit. La douceur naturelle des poires est due aux 11,4 grammes de fructose présents dans chacune.

Sa teneur élevée en fibres en fait le fruit parfait à utiliser dans les recettes de desserts aux poires pour satisfaire votre dent sucrée et impressionner vos invités.

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5. Raisins secs : 9,9 g

Une fois toute l’eau éliminée, les nutriments sont beaucoup plus denses que dans la forme fraîche du raisin. Une once de raisins secs contient 9,9 grammes de fructose.

Les raisins secs sont un excellent moyen de respecter les 2 tasses de fruits recommandées par jour, selon l’USDA. Une demi-tasse de raisins secs ou d’autres fruits séchés compte pour une portion de 1 tasse de fruits.

6. Myrtilles : 7,4 g

Une riche source de fibres et de vitamine C, les myrtilles sont également riches en fructose, avec 7,4 grammes de fructose par tasse. Associez les bleuets au yogourt grec nature et aux graines de chia pour une collation copieuse.

7. Bananes : 5,7 g

Les bananes sont également riches en fructose, un fruit moyen fournissant 5,7 grammes. Le fruit sucré est également une bonne source de potassium, de vitamine C et de fibres.

8. Pâte de tomate : 3,8 g

Aucun garde-manger n’est complet sans une boîte ou deux de pâte de tomate. (Oui, les tomates sont techniquement un fruit.) Ce cousin plus épais de la sauce tomate est parfait pour des recettes comme le pain de viande, les pâtes ou le chili. Un quart de tasse de pâte de tomate contient 3,8 grammes de fructose. Les tomates contiennent aussi du fructose, mais pas autant : 1 tasse de tomates cerises ne contient que 2 grammes de fructose.

Si vous n’utilisez que la moitié de votre pâte de tomate à la fois, répartissez les restes dans une cuillerée à soupe et congelez-les dans un récipient hermétique pour limiter les déchets et les utiliser dans votre prochaine recette.

Légumes riches en fructose

Un poivron rouge contient plus de 150 % de vos besoins quotidiens en vitamine C.

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Bien qu’ils ne soient pas aussi sucrés que les fruits, de nombreux légumes contiennent du fructose. Voici une liste de légumes riches en fructose.

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9. Oignons doux : 3,3 g

La moitié d’un oignon doux contient 3,3 grammes de fructose ainsi que plus de vitamine C, de cuivre et de folate. Alors que certaines variétés d’oignons ont une saveur piquante et piquante, les oignons doux sont beaucoup plus doux et ont une saveur légèrement sucrée (le nom dit vrai). Utilisez des oignons doux dans des plats comme la soupe à l’oignon ou les rondelles d’oignon maison.

10. Poivrons rouges : 2,7 g

Il n’y a pas d’autre légume plus polyvalent que le poivron – cru, rôti, farci ou réduit en purée dans une sauce, ils sont incroyables quelle que soit la façon dont vous les coupez. Un poivron rouge moyen contient 2,7 grammes de fructose et 169% DV pour la vitamine C.

11. Courge d’été : 2 g

Une tasse de courge d’été en tranches contient 2 grammes de fructose et 27 % de la VQ pour la vitamine C. Vous pouvez déguster des courges d’été grillées, rôties ou même crues en saison. Mais ne vous inquiétez pas, économisez votre prime en congelant votre courge pour en profiter toute l’année.

12. Aubergine : 1,3 g

Avec une couleur violet foncé à l’extérieur et un blanc crémeux à l’intérieur, les aubergines ajoutent une texture et une saveur uniques à une variété de plats, pas seulement à l’aubergine.

Une tasse d’aubergines en cubes contient 1,3 gramme de fructose ainsi que de l’anthocyanine, un antioxydant aux propriétés antidiabétiques potentielles, anticancéreuses, anti-inflammatoires et antimicrobiennes, selon un article d’août 2017 dans ​Recherche sur l’alimentation et la nutrition​.

Édulcorants riches en fructose

Le sirop d’agave se dissout bien dans l’eau froide, ce qui le rend parfait pour une boisson glacée.

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Vous pouvez acheter du fructose dans le commerce comme édulcorant autonome, mais il est naturellement présent dans ces substituts de sucre.

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13. Miel : 8,6 g

Le miel est un édulcorant qui contient presque à parts égales du glucose et du fructose avec 8,6 grammes de fructose dans une cuillère à soupe et 7,5 grammes de glucose dans la même quantité. Les macronutriments contenus dans le miel ne comprennent que des glucides ainsi que des quantités infimes de micronutriments cuivre, riboflavine et manganèse.

Même si le miel est du sucre pur, vous pouvez en profiter avec un repas équilibré riche en protéines pour vous aider à gérer votre glycémie si vous souffrez de diabète ou de prédiabète, selon la clinique Mayo.

14. Agave : 3,4 g

L’agave est une alternative au sucre qui provient de la plante d’agave. Contrairement au miel, l’agave ne provient pas d’animaux, ce qui en fait un choix attrayant pour les personnes suivant un régime végétalien.

L’agave contient 85% de fructose ou 3,4 grammes dans une cuillère à café de sirop.

15. Mélasse : 2,6 g

Idéale pour les biscuits pendant les vacances, la mélasse a également des avantages pour la santé. Chaque cuillère à soupe de mélasse contient 2,6 grammes de fructose ainsi que 5 % de votre DV pour le fer et 12 % de votre DV pour le magnésium.

Le fer est la carence en nutriments la plus courante dans le monde, selon la Harvard TH Chan School of Public Health. L’utilisation de la mélasse comme édulcorant avec d’autres aliments riches en fer comme la viande, les haricots, les noix et les épinards peut aider à répondre à vos besoins.

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Boissons riches en fructose

Le cola et les autres boissons gazeuses figurent sur la liste des aliments riches en fructose à éviter car ils ne contiennent aucun nutriment précieux.

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Certaines boissons contiennent du fructose naturel, comme les jus à base de jus à 100 % ou d’eau de coco, tandis que d’autres contiennent du HFCS pour plus de douceur.

16. Boissons non alcoolisées : 21,6 g

Les boissons gazeuses sont parmi les sources les plus élevées de fructose sous forme de sirop de maïs à haute teneur en fructose. Vous obtiendrez 21,6 grammes de fructose dans une canette de cola de 12 onces.

Une étude européenne portant sur 500 000 autres personnes a observé des taux de mortalité plus élevés chez les personnes qui buvaient deux boissons gazeuses ou plus par jour par rapport à celles qui en buvaient moins d’une, selon l’étude de septembre 2019 en ​JAMA médecine interne​.

17. Jus de raisin : 18,6 g

Le cousin non alcoolisé du vin, le jus de raisin, ne donne peut-être pas le buzz, mais il apporte la douceur avec 18,6 grammes de fructose dans un verre de 8 onces.

Si ce sont des antioxydants que vous recherchez, buvez des trucs sombres: les raisins rouges foncés et violets ont des niveaux d’antioxydants plus élevés que les variétés blanches ou claires, selon la Mayo Clinic.

18. Cocktail de jus de canneberge : 14 g

Le cocktail de jus de canneberge est sucré, avec 14 grammes de fructose dans une tasse, mais il peut en fait y avoir des avantages pour la santé à le boire.

Les boissons riches en polyphénols végétaux antimicrobiens, comme le jus de canneberge et le cocktail de jus de canneberge, ont considérablement réduit la quantité de plaque collée aux dents dans une étude de juin 2021 en ​Breuvages​.

19. Thé sucré : 8,4 g

Le thé nature lui-même est sans fructose, mais le thé sucré en bouteille peut contenir 8,4 grammes de fructose par verre de 8 onces. Si vous aimez votre thé un peu sucré mais que vous cherchez à réduire les sucres ajoutés, essayez d’infuser et d’édulcorer le vôtre avec de la stévia ou un autre substitut de sucre.

20. Eau de coco : 5,2 g

La boisson hydratante ultime, l’eau de coco aide à reconstituer vos électrolytes, comme le potassium et le sodium, après une séance d’entraînement. Bien que faible en calories, la noix de coco non sucrée contient 5,2 grammes de fructose par tasse. Ajoutez de l’eau de coco à votre smoothie après la course ou savourez-la seule.

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