20 aliments savoureux riches en fer que vous adorerez

Pour rester actifs, nos muscles ont besoin d’oxygène. Et ils n’obtiendraient pas cet oxygène essentiel sans un nutriment clé : le fer.

Le fer est un minéral de l’hémoglobine, une protéine qui transporte l’oxygène des poumons dans tout le corps, selon la National Library of Medicine (NLM) des États-Unis.

En règle générale, l’apport quotidien recommandé en fer est de 8 milligrammes et de 18 milligrammes pour les adultes assignés respectivement aux hommes et aux femmes à la naissance, selon les National Institutes of Health (NIH).

Il existe deux types de fer : héminique (qui provient de produits animaux) et non héminique (qui provient de plantes). Le corps n’absorbe pas le fer non hémique ainsi que l’hème, c’est pourquoi l’apport en fer recommandé pour les végétariens et les végétaliens est 1,8 fois plus élevé que pour les personnes qui mangent de la viande, selon le NIH.

Les personnes qui ont leurs règles sont plus à risque de carence et ont donc besoin de niveaux de fer plus élevés, selon un article de juin 2019 dans ​PLOS Un​. Une carence en fer peut entraîner une anémie, une condition dans laquelle votre sang n’a pas assez d’oxygène pour le fournir au reste de votre corps. Cela peut entraîner des symptômes tels que la fatigue et la faiblesse musculaire, selon le NLM.

Manger des aliments riches en fer peut traiter ou prévenir l’anémie, selon le NLM. Mais n’oubliez pas de garder à l’esprit le fer hémique et non hémique : par exemple, une tasse de soja contient 49 % de la valeur quotidienne (DV) du fer par rapport au canard (26 % pour 6 onces), mais votre corps absorbera mieux le fer. le fer de la viande.

Si vous recherchez des aliments riches en fer pour les enfants, n’hésitez pas à consommer des céréales. L’un des meilleurs aliments pour petit-déjeuner riches en fer, les céréales enrichies peuvent être incroyablement nutritives – dans certains cas, elles contiennent plus de 100 % de la valeur quotidienne (DV) de fer par 3/4 de tasse. Les céréales sont également souvent enrichies en vitamines B, ce qui en fait un bon choix pour les végétariens et les végétaliens, car ce nutriment se trouve principalement dans les produits d’origine animale.

Pour certains, l’idée de manger du foie pourrait les faire courir vers les collines. Mais c’est une centrale nutritive, offrant 60% de l’apport quotidien recommandé en fer par portion de 4 onces. En plus d’être l’un des meilleurs aliments riches en fer héminique, le foie est également une excellente source de protéines, contenant 19 grammes par portion et de vitamine A.

C’est ce qu’il y a pour le dîner – si vous recherchez un dîner riche en protéines, en vitamine B12 et en fer héminique. La viande rouge, y compris le bœuf, est une source majeure de fer, et un steak de 6 onces contient 52 % de l’apport quotidien recommandé.

Les fruits de mer sont connus pour être un aliment pauvre en glucides et riche en protéines. La seiche est semblable au calmar, et c’est l’un des aliments les plus riches en fer lorsqu’il s’agit de crustacés, fournissant 51 pour centt de l’apport quotidien recommandé par portion de 3 onces. Il est également riche en protéines (avec près de 28 grammes par portion), en phosphore et en potassium, ce qui en fait un bon aliment pour soutenir la santé des os et des muscles.

Le soja est un choix incroyablement populaire pour les végétariens et les végétaliens grâce à leurs niveaux élevés de protéines complètes (ce qui signifie qu’ils contiennent les neuf acides aminés essentiels). En tant que l’un des aliments végétaux riches en fer, une tasse de graines de soja bouillies (edamame) fournit 49% de l’apport quotidien recommandé en fer, sous forme non hémique. Ils sont également riches en vitamine K liposoluble.

Si vous pouvez les trouver, les morilles sont un mets délicat et une excellente source de fer non hémique avec 45 % de votre DV par tasse. Les morilles sont également l’un des rares aliments à contenir de la vitamine D, avec 17% de l’apport recommandé par tasse. Bien qu’il puisse être difficile de manger une tasse entière de champignons, les faire cuire dans un sauté ou des pâtes est un bon moyen de les intégrer facilement à votre alimentation.

Comme la seiche, les huîtres sont des fruits de mer faibles en calories et riches en protéines et en fer, fournissant 43% de votre DV par portion de 3 onces. Ils offrent également du potassium, du phosphore et de la vitamine C. Selon une étude d’août 2017 dans ​Nutriments​. Essayez ces fruits de mer riches en fer avec notre recette d’huîtres grillées.

Lorsqu’il s’agit de trouver des fruits riches en fer, le mieux est de les sécher. Bien que les fruits secs puissent avoir une mauvaise réputation en raison de leur teneur élevée en sucre, ils fournissent également des fibres et du potassium ainsi que d’autres nutriments importants. Les abricots secs en particulier sont une source surprenante de fer, avec 42 % de l’apport quotidien recommandé par tasse, contre seulement 3 % pour son homologue frais (bien que vous ne puissiez pas manger une tasse entière en une seule fois). C’est parce que les nutriments contenus dans les fruits secs sont plus concentrés.

Les lentilles végétales sont petites mais puissantes. Ils sont une bonne source de protéines, de fibres et de vitamines B, en plus du fer non hémique. En fait, seulement 1 tasse de lentilles cuites fournit 37 % de l’apport quotidien recommandé en fer. Les lentilles sont un excellent substitut riche en fibres pour les féculents traditionnels comme le riz ou les pommes de terre – essayez-les dans ces recettes de lentilles riches en protéines.

Il y a une raison pour laquelle Popeye aimait les épinards : c’est une centrale de nutrition, avec de gros frappeurs comme le calcium, la vitamine C, le potassium et, oui, le fer. Une tasse d’épinards cuits offre 36 % de l’apport quotidien recommandé en fer. Les légumes-feuilles sont également de bonnes sources de folate, qui est crucial pour le développement prénatal, considérant le légume comme l’un des meilleurs aliments riches en fer pour la grossesse.

Autre fruit de mer populaire, les moules sont riches en fer, en protéines et en phosphore. Trois onces de moules cuites contiennent 32 % de l’apport quotidien recommandé en fer. Les moules, comme les poissons gras, sont également de bonnes sources d’acides gras oméga-3 bons pour le cœur.

Les haricots sont les meilleurs amis des végétariens grâce à leurs protéines végétales. Une tasse de haricots rouges cuits contient également 13 grammes de fibres, ce qui en fait un aliment respectueux de l’intestin. Abordables et faciles à préparer, les haricots rouges sont un excellent aliment sans viande riche en fer, fournissant 29 % de l’apport quotidien recommandé.

Avant de broncher à l’idée des pruneaux, connus pour aider à garder les choses régulières, considérez la quantité de nutrition qu’ils offrent. Une tasse de pruneaux – alias prunes séchées – contient 26% de l’apport quotidien recommandé en fer (bien que vous ne puissiez pas manger une tasse entière en une seule fois).

Ils contiennent près d’un tiers de l’apport quotidien recommandé en vitamine A et en potassium et 49 % de l’apport quotidien recommandé en fibres.

Le canard rôti est riche en protéines et en fer héminique, avec 26% DV par portion de 6 onces. La volaille est également une source fantastique de zinc, qui est essentiel pour un système immunitaire sain. Pour moins de calories et de matières grasses, choisissez la poitrine coupée plutôt que les cuisses ou les jambes.

Les noix et les graines sont le rêve d’un grignoteur : elles sont riches en nutriments comme les graisses bonnes pour la santé et les protéines végétales, et vous pouvez les manger à la poignée ou les mélanger dans du yogourt ou un mélange montagnard. Les graines de sésame sont particulièrement riches en fer – avec 23% de l’apport quotidien recommandé par once – ainsi qu’en calcium, et elles constituent une garniture savoureuse pour tout sauté.

Les haricots reviennent sur la liste, grâce à leur grande quantité de fer non hémique ; les haricots noirs fournissent 20% de l’apport quotidien recommandé par tasse cuite. Les haricots noirs à haute teneur en fibres et à faible teneur en matières grasses sont les préférés des fans dans les hamburgers végétariens et les bols à burrito. Étant donné que le fer non héminique n’est pas absorbé aussi bien que le fer héminique, mélanger divers haricots, dans un chili ou une salade, par exemple, est un bon moyen de s’assurer d’avoir suffisamment de fer.

Oui, le chocolat contient du fer ! Mais avant de déchirer votre sac de bonbons préféré, sachez que le ​taperdes questions de chocolat.

Le chocolat au lait est principalement composé de sucres simples et ne fournit que 4% de votre DV de fer par once. Le chocolat noir (en particulier 70 à 85% de cacao) contient 19% de DV de fer par once et a été associé à une meilleure santé cardiaque et à une diminution du risque de diabète, selon la Harvard TH Chan School of Public Health.

Le quinoa est la seule graine (oui, c’est une graine !) qui contient les neuf acides aminés essentiels, ce qui en fait une protéine complète – une excellente nouvelle pour tous ceux qui cherchent à manger un peu moins de viande. En plus d’être une bonne source de protéines et de fibres, 1 tasse de quinoa cuit offre 15 % de l’apport quotidien recommandé en fer sous forme non hémique. Essayez les graines riches en fer dans ces recettes créatives de quinoa.

Si la farine d’avoine n’est pas votre aliment préféré au petit-déjeuner, ses bienfaits nutritionnels vous convaincront peut-être. Un bol d’avoine – que vous préfériez le rapide, l’acier coupé ou l’ancienne – démarrera votre journée grâce à ses fibres saines pour le cœur et ses glucides complexes. De plus, il contient 12 % de l’apport alimentaire recommandé en fer dans une tasse cuite. Mélangez vos beurres de noix préférés pour plus de protéines et de saveur. Essayez le grain riche en fer dans ces recettes de flocons d’avoine simples et salées.

Le porc est une viande maigre populaire qui est également une bonne source de protéines, de vitamine B12 et de fer. Une portion de porc de 6 onces contient 12% de l’apport quotidien recommandé en fer. Lorsque vous choisissez une coupe de porc plus maigre, optez pour celles étiquetées « longe », selon l’USDA. Essayez-le dans ces recettes de porc effiloché riches en protéines.