share on:

Peut-être plus célèbre pour ses propriétés antioxydantes, la vitamine C – également appelée acide ascorbique – est une vitamine hydrosoluble qui soutient la santé immunitaire, aide à produire du collagène et aide le corps à absorber le fer, selon les National Institutes of Health (NIH).

Les aliments riches en vitamine C sont généralement des fruits et des légumes.

Publicité

Vidéo du jour

La carence en vitamine C est rare de nos jours, mais au 18ème siècle, lorsque les marins se lançaient dans des voyages à l’étranger de plusieurs mois sans accès à des fruits et légumes frais, ils développaient souvent le scorbut, une maladie qui survient à cause d’un manque sévère de vitamine C, selon le US National. Bibliothèque de médecine (NLM). Les symptômes du scorbut comprennent l’anémie, les maladies des gencives, la faiblesse et les hémorragies cutanées.

Publicité

De quelle quantité de vitamine C avez-vous besoin ?

Les adultes assignés à une femme à la naissance ont besoin de 75 milligrammes de vitamine C par jour, tandis que les adultes assignés à un homme à la naissance ont besoin de 90 milligrammes par jour, selon le NIH.

Consultez la liste des aliments contenant de la vitamine C ci-dessous. Notez que la FDA calcule ses pourcentages de valeur quotidienne (DV) en se basant sur la consommation de 90 milligrammes de vitamine C par jour.

La goyave est en tête du classement avec des quantités incroyables de vitamine C et elle offre également beaucoup de fibres.

Crédit d’image :
Réveilphoto17/Moment/GettyImages

Ce fruit tropical brillant est le meilleur aliment riche en acide ascorbique, offrant 376,7 mg ou 419 pour cent (!) De la DV ainsi que 9 grammes de fibres et 4 grammes de protéines par portion de 1 tasse. Mélangez-le à votre smoothie préféré pour une collation rafraîchissante, hydratante et riche en vitamine C.

Publicité

2. Poivrons rouges : 211 % VQ

Les poivrons de toutes les couleurs sont d’excellentes sources de vitamine C, mais le rouge en contient le plus, avec 190,3 mg ou 211% de la DV pour 1 tasse crue. Les poivrons rouges contiennent également des niveaux beaucoup plus élevés de bêta-carotène (c’est pourquoi ils sont rouges !) que leurs sœurs vertes et jaunes.

Publicité

Ce légume à la vitamine C contient également des fibres et un peu de fer d’origine végétale (également appelé fer non héminique).

Pointe

Pour tirer le maximum de vitamine C de vos légumes, mangez-les crus. La chaleur peut détruire la vitamine C, donc la cuisson de vos légumes n’est peut-être pas le meilleur moyen d’obtenir les nutriments, selon la Harvard TH Chan School of Public Health.

3. Kiwi : 185 % VQ

Le kiwi est originaire de Nouvelle-Zélande et sa chair verte sucrée fournit 166,9 mg ou 185 % de la valeur quotidienne de la vitamine C par tasse (soit environ deux fruits entiers).

Ce fruit à la vitamine C est également une bonne source de fibres et apporte du potassium et du phosphore. Coupez votre kiwi en deux et utilisez une cuillère pour retirer le fruit de son propre bol.

4. Poivron vert : 133 % VQ

Bien que les poivrons verts ne contiennent pas autant de vitamine C que les poivrons rouges, une seule tasse vous permettra de dépasser vos besoins quotidiens avec 119,8 mg ou 133 % de la DV.

Et comme leur sœur rouge, les poivrons verts fournissent du fer et des fibres, ce qui en fait un complément nutritif aux salades et aux sautés.

5. Brocoli : 112 % VQ

Une portion de 1 tasse de brocoli cuit contient 101,2 mg ou 112 % de la VQ pour la vitamine C, 5 grammes de fibres et près de 4 grammes de protéines.

Le brocoli est également une excellente source de vitamine K liposoluble. Cela signifie que la cuisson du légume dans un peu de beurre a bon goût.etaide votre corps à absorber la vitamine K.

6. Fraises : 108 % VQ

Oui, les fraises (le seul fruit à porter ses graines à l’extérieur, soit dit en passant) se classent plus haut que les oranges dans le département de la vitamine C. (Mais ne vous inquiétez pas, nous arriverons bientôt aux oranges.)

Lire aussi  Comment les avantages pour la santé des blancs d'œufs se comparent-ils aux œufs entiers?

Une portion de 1 tasse de ce favori de l’été fournit 97,6 mg ou 108% de la DV pour la vitamine C et 3 grammes de fibres. Essayez-les dans ces délicieuses recettes de petit-déjeuner aux fraises.

Lecture connexe

8 recettes de smoothies riches en vitamine C pour soutenir votre système immunitaire

7. Choux de Bruxelles : 107 % VQ

Vous les aimez ou les détestez, mais il ne fait aucun doute que les choux de Bruxelles sont super nutritifs. Ils sont plus riches en vitamine C que les oranges, avec 96,7 mg ou 107% de la DV par tasse cuite et contiennent des fibres et des protéines végétales.

Bien que la torréfaction des choux soit un favori des fans, vous voudrez également essayer ces recettes créatives de choux de Bruxelles.

8. Oranges : 106 % VQ

Les oranges et le jus d’orange sont connus pour leur teneur en vitamine C, mais le fruit fournit également des fibres et du potassium.

Crédit d’image :
Alexander Spatari/Moment/GettyImages

Orange, tu es content que nous soyons enfin arrivés aux oranges ? Alors que les oranges et le jus d’orange sont les affiches pour la vitamine C, comme vous l’avez lu, ils ont des quantités beaucoup plus faibles que les autres fruits et légumes. Mais 1 tasse correspondra toujours à plus que vos besoins quotidiens : 95,8 mg ou 106 % de la DV pour la vitamine C.

Le jus d’orange est souvent enrichi de nutriments importants, notamment de calcium et de vitamine D, ce qui en fait un élément sain de votre alimentation avec modération, car il contient toujours des niveaux élevés de sucre.

9. Papaye : 98 % VQ

Une tasse de ce fruit rose-rouge fournit presque une journée complète de vitamine C, avec 88,3 mg ou 95% de la DV.

Selon l’American Heart Association (AHA ).

10. Pamplemousse : 95 % VQ

Le pamplemousse, le cousin plus acidulé de l’orange, offre une nutrition comparable. (Mais non, il ne contient pas suffisamment de nutriments pour que vous puissiez suivre en toute sécurité le fameux régime à la mode du pamplemousse pour perdre du poids.)

Une portion de 1 tasse offre 85,1 mg ou 95 % de la VQ pour la vitamine C, ce qui en fait une alternative savoureuse aux oranges lorsque vous souhaitez changer vos agrumes. Les variétés roses et rouges sont de bonnes sources de bêta-carotène, nécessaire à la fabrication de vitamine A, ainsi que de lycopène, selon l’AHA.

Avertissement

Il a été démontré que le pamplemousse interfère avec certaines statines anti-cholestérol et d’autres médicaments liés au cœur, selon l’AHA. Si vous prenez ces types de médicaments, demandez à votre médecin si vous devez inclure le pamplemousse dans votre alimentation.

11. Ananas : 88 % VQ

L’ananas, un autre fruit tropical, vante la douceur et de grandes quantités de vitamine C : 78,9 mg ou 88 % de la VQ par tasse.

L’ananas peut être coupé en morceaux, tranché en rondelles de lances et offre un délicieux goût fumé-sucré lorsqu’il est grillé.

12. Mangue : 67 % VQ

La mangue mûre est sucrée, juteuse et crémeuse, mais c’est aussi l’un des fruits les plus riches en sucre, avec 45 % de la DV pour le sucre par portion de 1 tasse. Cela dit, il offre de nombreux autres nutriments, ce qui en fait une option saine.

Par portion de 1 tasse, la mangue contient 60,1 mg ou 67 % de la VQ pour la vitamine C. Elle contient également de plus petites quantités de potassium et de vitamines A, E et K.

13. Melon cantaloup : 65 % VQ

Le cantaloup est l’un des meilleurs fruits riches en vitamine C et peut être dégusté en boule, en cubes ou en tranches.

Crédit d’image :
bhofack2/iStock/GettyImages

Si vous cherchez des moyens d’obtenir plus de vitamine C, les fruits sont vraiment la voie à suivre. Le melon cantaloup hydrate grâce à sa teneur en eau et fournit 58,7 mg ou 65% de la DV pour la vitamine C par portion de 1 tasse.

Le cantaloup, comme les autres melons, y compris la pastèque, contient également de la vitamine A, de la vitamine B6, du potassium et des fibres, selon l’USDA.

14. Chou-fleur : 61 % VQ

Un autre légume crucifère, comme les choux de Bruxelles et le brocoli, le chou-fleur est une excellente source de vitamine C, avec 54,9 mg ou 61% de la DV pour 1 tasse cuite.

Le chou-fleur, qui se décline en plusieurs variétés, dont le blanc, le violet, le vert et le Romanesco, offre des fibres et de la vitamine K. Essayez de cuisiner ce légume hypocalorique avec l’une de ces recettes réconfortantes de chou-fleur (mais n’oubliez pas que la cuisson peut réduire la teneur en vitamine C).

15. Tomates : 61 % VQ

Les tomates, cuites ou crues, sont une bonne source de nombreux nutriments, dont le lycopène, un antioxydant. Les tomates cuites, cependant, sont plus riches en vitamine C que les tomates crues, avec 54,7 mg ou 61% de la DV contre 23% par tasse.

Lire aussi  Aliments et recettes indiens végétariens riches en protéines

Il convient de noter, cependant, que la cuisson des légumes a tendance à diminuer ses niveaux de vitamine C, selon une étude d’avril 2018 dans ​Sciences alimentaires et biotechnologie.

16. Mandarines : 58 % VQ

La petite sœur d’Orange, la mandarine, est la collation parfaite : les tranches d’une bouchée sont juteuses et sucrées, et une portion d’une tasse contient 52,1 mg ou 58 % de la VQ pour la vitamine C.

Les mandarines fournissent également du calcium, du potassium et du fer. Ajoutez des mandarines tranchées au yogourt ou à la farine d’avoine pour une douceur naturelle et des fibres.

17. Patates douces : 44 % VQ

Si vous recherchez une source de vitamine C plus consistante que les agrumes ou les légumes crucifères, optez pour les patates douces. Une portion de 1 tasse de patates douces cuites au four (pouvons-nous recommander une pincée de cannelle et un filet de sirop d’érable sur le dessus ?) Contient 39,2 mg ou 44 % de la VQ pour la vitamine C.

Les patates douces sont riches en bêta-carotène – d’où leur couleur orange – et contiennent près de 7 grammes de fibres par tasse.

18. Pois mange-tout : 42 % VQ

Les pois mange-tout, également connus sous le nom de pois chinois, sont l’un des meilleurs légumes contenant de la vitamine C.

Crédit d’image :
Westend61/Westend61/GettyImages

Les pois se présentent sous une variété de formes, de tailles et de couleurs. La cosse plate de pois mange-tout contient de très petits pois, et une fois que vous avez retiré les ficelles de la cosse, vous pouvez tout manger. Comme la plupart des pois, les pois mange-tout sont faibles en calories : 1 tasse ne contient que 26 calories mais fournit également 37,8 mg ou 42 % de la VQ pour la vitamine C.

Ajoutez des pois mange-tout à l’une de ces recettes saines de sautés.

19. Framboises : 36 % VQ

Poppables, juteuses, sucrées et riches en nutriments, les framboises sont des collations ou des garnitures parfaites pour les céréales, les yaourts et les flocons d’avoine. Une portion de 1 tasse vous donne 32,2 mg ou 36% de la DV pour la vitamine C et 8 grammes de fibres.

20. Mûres : 34 % VQ

Par tasse, les mûres contiennent un peu moins de vitamine C que les framboises, avec 30,2 mg ou 34 % de votre DV. Garnissez vos céréales, yogourts ou flocons d’avoine préférés avec ces baies riches en antioxydants qui fournissent également près de 8 grammes de fibres par portion.

21. Chou frisé : 26 % VQ

Le chou frisé cuit est un poids lourd grâce à sa vitamine C – 23,1 mg ou 26% de la DV par tasse cuite. Il contient également de la vitamine K – 453% (!) De la DV – et du fer.

Essayez l’une de ces recettes de chou frisé créatives et savoureuses lorsque vous ne voulez tout simplement pas de salade.

22. Épinards : 20 % VQ

Il y a le chou frisé et puis il y a les épinards : les deux sont des légumes-feuilles populaires (en particulier les versions pour bébés, qui ont tendance à être moins amères) qui fournissent une nutrition de qualité.

Une portion d’une tasse d’épinards cuits contient 17,6 mg ou 20 % de la VQ pour la vitamine C. Les épinards sont également une bonne source de fer et de potassium d’origine végétale. Et comme tous les légumes-feuilles, les épinards sont une excellente source de folate, ce qui est particulièrement important au début de la grossesse.

23. Myrtilles : 16 % VQ

Les myrtilles sont incroyablement riches en antioxydants, y compris en vitamine C, et il a été démontré qu’elles favorisent la santé du cerveau.

Crédit d’image :
matinarage/iStock/GettyImages

Une tasse de myrtilles vous donne 14,4 mg ou 16% de votre DV pour C.

En ce qui concerne la puissance antioxydante globale, les myrtilles prennent la … tarte. La petite baie est riche en anthocyanes – des antioxydants qui donnent aux myrtilles leur couleur bleue – et a des effets anti-inflammatoires, selon une revue de mars 2020 dans ​Les progrès de la nutrition.

24. Pastèque : 12,3 mg, 14 % VQ

Le fruit hydratant contient 14% de la valeur quotidienne de la vitamine C par tasse. La pastèque fournit également du potassium (un électrolyte), ce qui en fait une collation parfaite après l’entraînement.

Ci-dessous, consultez le tableau des meilleurs fruits et légumes riches en vitamine C.

Top 10 des aliments riches en vitamine C

Aliments

Portion

Teneur en vitamine C

Goyave

1 tasse

376,7 mg, 419 % VQ

Poivron rouge

1 tasse cru

190,3 mg, 211 % VQ

kiwi

1 tasse

166,9 mg, 185 % VQ

Poivron vert

1 tasse cru

119,8 mg, 133 % VQ

Brocoli

1 tasse cuite

101,2 mg, 112 % VQ

Fraises

1 tasse

97,6 mg, 108 % VQ

Choux de Bruxelles

1 tasse cuite

96,7 mg, 107 % VQ

Des oranges

1 tasse

95,8 mg, 106 % VQ

Papaye

1 tasse

88,3 mg, 98 % VQ

Pamplemousse

1 tasse

85,1 mg, 95 % VQ

La source:
USDA

Publicité