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Oui! Vous pouvez perdre de la graisse sans perdre de masse musculaire.

Crédit d’image :
MoMo Productions/Pierre/GettyImages

Vous cherchez à devenir mince et à montrer votre travail acharné? Pour faire ressortir ces muscles, vous avez besoin d’un pourcentage de graisse corporelle inférieur tout en préservant cette masse musculaire durement gagnée.

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Mais voici la partie la plus difficile : les muscles nécessitent beaucoup d’entretien et nécessitent un type spécifique de régime alimentaire, d’entraînement et de plan de récupération pour être préservés, surtout si vous cherchez à perdre de la graisse corporelle en même temps. Cela signifie que vous devez réduire vos calories lentement, passer plus de temps dans la salle de musculation et faire du sommeil une priorité absolue.

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Selon la clinique Mayo, pour éliminer l’excès de graisse corporelle, vous avez besoin d’un déficit calorique, ce qui signifie que vous consommez moins de calories que vous n’en brûlez chaque jour. Bien que vous puissiez réduire de 500 à 1 000 calories par jour pour perdre du poids en toute sécurité, vous devez réduire votre déficit afin de conserver le plus de masse musculaire possible.

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Après avoir testé deux régimes amaigrissants différents, les chercheurs d’une étude d’avril 2011 publiée dans le Journal international de la nutrition sportive et du métabolisme de l’exercice ont constaté que les athlètes suivant un plan de perte de poids plus lent perdaient plus de graisse et gagnaient en fait de la masse musculaire pendant l’essai.

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D’autre part, ceux qui ont suivi un régime de perte de poids plus rapide ont perdu de la graisse mais n’ont pas gagné de masse musculaire. Les chercheurs ont conclu qu’une perte de poids de 0,7 % par semaine était optimale pour ceux qui cherchaient à perdre de la graisse tout en gardant (ou en gagnant) du muscle.

Une revue de 2014 publiée dans le Journal de la Société internationale de nutrition sportive est arrivé à une conclusion similaire. Un taux de perte de poids compris entre 0,5 et 1 % du poids corporel chaque semaine a aidé les athlètes à conserver le plus de muscle tout en maximisant la perte de graisse.

La quantité de protéines que vous mangez affecte également votre entretien musculaire. Chaque jour, manger entre 2,3 et 3,1 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel est idéal, selon l’examen mentionné ci-dessus. Pour un adulte de 150 livres, cela signifie consommer entre 156 et 210 grammes de protéines par jour.

Les graisses saines, comme l’huile d’olive et l’avocat, devraient représenter entre 15 et 30 % de vos calories quotidiennes, selon cette même étude. Ensuite, le reste de vos calories quotidiennes peut provenir des glucides.

2. Concentrez-vous sur la musculation et le HIIT

Si vous voulez perdre de la graisse et conserver vos muscles, vous devrez combiner vos efforts nutritionnels avec un entraînement en résistance constant, selon une étude de janvier 2018 publiée dans le Journal international de la nutrition sportive et du métabolisme de l’exercice. Après qu’un petit groupe de personnes ait été assigné à suivre un régime, un programme de résistance ou les deux, les chercheurs ont découvert que ceux qui suivaient les deux programmes obtenaient les meilleurs résultats.

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Le type d’exercice que vous faites fait également une différence. Selon une étude d’octobre 2017 publiée dans Obésité.

Pour de meilleurs résultats, basez votre programme d’entraînement sur l’entraînement en force et envisagez d’inclure des mouvements composés (ceux qui impliquent plus d’une articulation) comme la presse pectorale et les soulevés de terre pour cibler plusieurs muscles à la fois.

Alors que la majorité de vos entraînements hebdomadaires devraient avoir lieu dans la salle de musculation, le cardio est toujours important pour la santé de votre cœur. Selon une étude de juin 2012 publiée dans The Journal de l’obésité.

Le HIIT consiste à alterner entre de courts intervalles de travail à haute intensité et de repos ou de récupération active, en augmentant votre fréquence cardiaque et en accélérant votre métabolisme.

3. Privilégiez un sommeil de qualité

Votre régime de récupération est tout aussi important que votre exercice et votre régime alimentaire, surtout si vous souhaitez conserver le plus de masse musculaire possible. Selon une étude de février 2018 publiée dans Dormir.

Pendant que vous dormez, votre corps produit de l’hormone de croissance humaine, qui stimule la croissance musculaire, selon la National Sleep Foundation. Pendant ce temps, votre corps augmente le flux sanguin vers les muscles, ce qui aide à réparer les tissus endommagés après l’entraînement.

Le sommeil aide également à minimiser la production de cortisol par votre corps, également connue sous le nom d’hormone du stress, selon la National Sleep Foundation. Des niveaux plus élevés de cortisol ont également été associés à une augmentation des réserves de graisse, en particulier dans la région abdominale, selon l’Université du Nouveau-Mexique.

Les demandes de sommeil varient d’une personne à l’autre, mais vous devriez essayer de dormir entre sept et neuf heures chaque nuit de façon régulière.

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