3 mauvaises combinaisons d’aliments à éviter et 6 bonnes !

Le mythe selon lequel manger des fruits et de la viande ensemble conduit à la pourriture des sucres dans l’intestin ? Totalement faux.

Qu’elles se trouvent dans d’anciens textes ayurvédiques ou dans des articles sur la perte de poids dans divers magazines grand public, les recommandations de combinaisons alimentaires sont omniprésentes. La vérité est que peu ont une science légitime derrière eux, et beaucoup sont basés sur des malentendus sur la façon dont la digestion fonctionne dans le corps humain.

« L’idée que vous devez manger certains aliments pour optimiser la digestion est un non-sens complet et total », déclare le Dr Janet Bond Brill, une diététiste diplômée qui détient une maîtrise en nutrition et en physiologie de l’exercice et un doctorat en physiologie de l’exercice. En particulier, Brill a évoqué l’idée que manger certains aliments ensemble les ferait se putréfier dans votre corps comme « un mythe qui refuse de mourir ».

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Cependant, il est vrai que certains nutriments peuvent améliorer ou diminuer la biodisponibilité d’autres nutriments et sont bénéfiques à bien d’autres égards. Les combinaisons de bons et de mauvais aliments peuvent être particulièrement importantes pour les personnes souffrant de carences nutritionnelles ou qui suivent un régime à base de plantes.

Nous avons discuté avec trois experts en nutrition pour savoir quels combos d’aliments vous devriez vraiment éviter de et certains qui peuvent aider optimiser votre santé.

Si vous suivez un régime végétarien ou si vous manquez de fer, écoutez. Vous voudrez peut-être vous adonner au vin rouge – ou au café ou au chocolat – seul. C’est parce que les tanins qu’ils contiennent empêchent le fer d’être absorbé, explique Sara Haas, diététiste nutritionniste agréée. Ceci est particulièrement prononcé dans les sources végétariennes de fer, telles que les haricots, les légumes à feuilles vert foncé et les grains entiers. « Ne buvez pas de vin rouge en mangeant votre salade de haricots noirs », conseille Haas.

Vous aimez vos épinards à la crème ? Ou spanakopita? Voici une mauvaise nouvelle : « Les oxalates sont ces petits composés qui se combinent avec le calcium et l’empêchent d’être absorbé », déclare Sara Haas, diététicienne nutritionniste et porte-parole de l’Académie de nutrition et de diététique.

Si vous suivez un régime végétarien ou si vous êtes une femme ménopausée ou si vous voulez simplement vous assurer que vous absorbez bien le calcium, vous voudrez éviter de mélanger les produits laitiers avec des aliments riches en oxalate comme les épinards, les betteraves, le chou, les poireaux et le persil. Au lieu de cela, préparez des épinards à la crème avec du lait de coco, qui est également un excellent ingrédient pour les soupes crémeuses remplies de légumes-racines et de légumes-feuilles.

Si vous êtes un mangeur de plantes, vous voudrez peut-être réfléchir à deux fois avant d’ajouter des noix de cajou ou des graines de sésame à votre prochain sauté. Les phytates – présents dans les noix, les graines et les grains entiers – peuvent bloquer l’absorption du fer, ce à quoi les personnes à base de plantes doivent accorder une attention particulière lors de la planification de leurs repas. Par exemple, le tofu et d’autres produits à base de soja sont un moyen facile et riche en protéines pour les végétariens d’obtenir leur fer.

Tamara Duker Freuman, diététicienne, dit que les personnes qui essaient de gérer leur poids ou leur glycémie peuvent vouloir combiner des grains entiers féculents avec des aliments riches en fibres, en protéines ou en matières grasses. « Si vous souffrez de diabète ou de pré-diabète, ou si vous êtes simplement sujet à l’hyperglycémie ou à l’hypoglycémie ou à des irrégularités de votre glycémie », dit-elle, « alors la façon dont vous combinez vos glucides avec des graisses et des protéines peut faire une différence dans la rapidité ou lentement vos glucides atteignent votre glycémie. »

Cela peut être quelque chose d’aussi simple que d’ajouter une poignée de noix à votre salade de fruits ou de manger votre gruau avec du beurre d’amande au lieu de fruits. Au lieu de griller avec des fruits et de la confiture, essayez de griller avec du beurre de cacahuète ou de l’avocat et des œufs pour ralentir la digestion et contrôler votre glycémie.

Les tomates contiennent du lycopène, un antioxydant liposoluble qui peut aider à prévenir la croissance tumorale et à réduire le risque de cancer et de maladies cardiovasculaires. « Si vous versez un peu d’huile d’olive extra vierge sur vos tomates, cela aidera à l’absorption du lycopène des tomates en raison de ce concept de liposoluble », explique le Dr Brill. Une autre option consiste à servir des baguettes avec de la bruschetta, du basilic et des tranches de tomates, en veillant à inclure de l’huile d’olive.

« La vitamine K est une vitamine importante pour la coagulation du sang », déclare Sara Haas, diététicienne nutritionniste et porte-parole de l’Académie de nutrition et de diététique. « Cela aide également à la santé des os et du cœur, et c’est une chose à laquelle les gens ne pensent pas beaucoup. » Les légumes à feuilles vertes sont parmi les aliments les plus riches en cette vitamine, et vous aurez envie de manger une graisse saine avec eux.

« C’est dans une classe de vitamines liposolubles, ce qui signifie que vous ne pouvez pas absorber la vitamine K à moins d’avoir un peu de graisse pour l’absorber et la faire passer dans la circulation sanguine. » Une façon simple et délicieuse de le faire est d’ajouter des avocats ou de l’huile d’avocat à votre vinaigrette.

Kombu, un varech comestible largement consommé en Asie de l’Est, contient des enzymes qui aident à décomposer le sucre raffinose dans les haricots. Étant donné que notre corps ne peut pas digérer le sucre raffinose, le composé provoque des gaz intestinaux. C’est là que les algues noires sont utiles. Vous ne le connaissez peut-être pas, mais il est souvent utilisé dans le bouillon dashi japonais ou dans les boulettes de riz onigiri.

« Lorsque vous préparez des haricots à partir de haricots secs et que vous les faites cuire, vous pouvez ajouter du kombu avec les haricots secs, ce qui réduit le temps de cuisson et aide à dégazer les haricots », explique le Dr Brill. De cette façon, vous pouvez avoir vos haricots sans le Beano.

Les bienfaits du calcium sont bien établis. Il aide à construire et à maintenir des os solides et améliore la fonction du cœur, des nerfs et des muscles. La vitamine D présente également des avantages pour la santé mentale et peut même aider à réduire le risque de certains cancers.

« La vitamine D aide à l’absorption du calcium, donc si vous mangez quelque chose avec de la vitamine D, cela vous aide à absorber le calcium dans d’autres aliments », explique Sara Haas, diététicienne nutritionniste. Il est donc logique d’associer des aliments riches en vitamine D, comme le saumon et les sardines, à des aliments riches en calcium comme le bok choy ou le brocoli ou d’autres légumes verts à feuilles foncées. Bien sûr, cela ne fait pas de mal que les combinaisons soient délicieuses. Bon appétit.

Vous cherchez à améliorer votre absorption du fer ? Ajoutez simplement de la vitamine C. Ceci est particulièrement important pour les personnes suivant un régime à base de plantes, car le fer provenant de sources de viande est mieux absorbé. « Faire gicler du jus de citron sur des épinards, du chou frisé ou de la roquette aide à l’absorption du fer », explique le Dr Brill. D’autres options incluent la cuisson des poivrons avec des haricots, l’ajout de tomates aux lentilles ou, comme le recommande la diététicienne nutritionniste Sara Haas, la création d’une salsa avec des edamames, des oignons et des fraises.

Avez-vous des recettes délicieuses qui augmentent l’absorption des nutriments ou évitent les chutes de sucre dans le sang ? Laissez vos pensées dans les commentaires!

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