La viande rouge a sa place dans une alimentation saine tant que vous choisissez les bonnes coupes de bœuf et que vous mangez de la viande rouge avec modération.
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Avec la plupart des dernières recherches associant la viande rouge au cancer, au diabète et aux maladies cardiaques, il n’est pas étonnant que beaucoup de gens pensent que c’est interdit.
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Mais la vérité est que vous n’avez pas à renoncer complètement à vos plats préférés de hamburgers et de spaghettis à la bolognaise. La viande rouge, comme le bœuf, le porc, le veau et le mouton, peut avoir sa place dans une alimentation saine, à condition de choisir la bonne coupe et les bonnes portions.
En fait, suivre un régime de style méditerranéen qui comprend des viandes rouges maigres et non transformées peut aider à améliorer les facteurs de risque de maladies cardiométaboliques, une petite étude de juillet 2018 dans La revue américaine de nutrition clinique suggère.
« Le bœuf maigre peut être consommé régulièrement, en équilibre avec d’autres recommandations telles que manger du poisson deux fois par semaine et manger à base de plantes au moins une fois par semaine », a déclaré Allison Baker, RDN, vice-présidente du développement commercial chez Baze, une société de nutrition personnalisée. LIVESTRONG .com.
Voici des façons d’incorporer des quantités saines de viande rouge dans votre alimentation et comment faire attention à ce que vous mangez.
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1. La viande rouge emballe la protéine
La viande rouge, en particulier le bœuf nourri à l’herbe, est une excellente source de protéines. Par exemple, une portion de quatre onces de bifteck de bœuf maigre fournit environ 26 grammes de protéines, soit plus de la moitié des grammes de protéines dont la plupart des gens ont besoin par jour.
Plus important encore, la viande rouge fournit également des protéines complètes. Contrairement aux protéines incomplètes, les protéines complètes contiennent les neuf acides aminés essentiels – les éléments constitutifs des protéines dont votre corps a besoin pour exécuter les fonctions corporelles de base. Mais parce que votre corps est incapable de créer ces acides aminés essentiels, vous devez donc les obtenir à partir de la nourriture, selon la Food and Drug Administration (FDA).
« Bien que toutes les protéines d’origine animale soient considérées comme » complètes « , les niveaux parfois plus faibles de matières grasses observés dans le bœuf nourri à l’herbe peuvent entraîner un pourcentage global plus élevé de protéines, once pour once », déclare Baker.
La protéine que vous obtenez de la viande rouge contient tous les acides aminés nécessaires à la construction et à la réparation des muscles. En vieillissant, vous perdez de trois à cinq pour cent de la masse musculaire, également connue sous le nom de sarcopénie, rapporte Harvard Health Publishing. Avoir de la masse musculaire est particulièrement important à mesure que vous vieillissez, car cela prévient les blessures et les chutes et vous permet d’effectuer des mouvements fonctionnels quotidiens.
Les protéines ont également été associées à la perte de poids car elles freinent la faim et maintiennent la glycémie stabilisée, prévenant ainsi les fringales. Un apport élevé en protéines peut aider à préserver la masse musculaire maigre pendant la perte de poids, selon une revue de mai 2017 dans Les progrès de la nutrition.
Consommez-vous suffisamment de protéines ?
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Le Département de l’agriculture des États-Unis (USDA) recommande 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel comme apport alimentaire en protéines. Mais ce nombre n’est qu’une approximation de ce que vous devriez obtenir quotidiennement et pas nécessairement de ce que vous devez manger tous les jours. Votre apport en protéines dépend beaucoup de votre taille, de votre poids, de votre âge et de votre niveau d’activité. Pour déterminer la quantité de protéines que vous devriez viser à obtenir en moyenne, consultez cette calculatrice.
Lire la suite: Quelle quantité de protéines vous convient ?
2. La viande rouge fournit du fer
Le fer joue un rôle important dans l’acheminement de l’oxygène des poumons vers les organes et les tissus de tout le corps et est important pour le fonctionnement cellulaire et la production d’hormones.
Les National Institutes of Health (NIH) recommandent que les hommes consomment au moins 8 milligrammes de fer par jour et les femmes 18 milligrammes. Les femmes enceintes ou qui allaitent ont besoin de plus et devraient obtenir au moins 27 milligrammes de fer et 9 milligrammes, respectivement.
« Le fer est un micronutriment essentiel pour tout, du transport de l’oxygène cellulaire à la santé de la peau et des ongles », déclare Baker. « Malheureusement, le fer n’est pas bien absorbé dans toutes les situations, et la faible biodisponibilité associée aux pertes de fer chez les femmes menstruées peut exposer les individus à un risque de carence », explique Baker.
La viande rouge maigre fournit une bonne quantité de fer, selon la coupe de viande. Par exemple, 4 onces de bœuf haché nourri à l’herbe fournissent 2,7 milligrammes de fer. La viande rouge maigre contient également une forme de fer qui est plus facilement absorbée que le fer des aliments à base de plantes.
« La viande rouge est non seulement une excellente source de fer à part entière, mais elle contient également la forme hémique du fer, qui est plus biodisponible que les formes trouvées dans les sources végétales », a déclaré Baker. « De plus, les formes de fer à base de viande sont en outre accompagnées d’un peptide présent dans la viande appelé facteur MFP, qui améliore l’absorption du fer », dit-elle.
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3. Il contient du zinc
Un autre avantage de manger de temps en temps de la viande rouge maigre est qu’elle fournit une bonne dose de zinc. Vous avez besoin de zinc dans les aliments car il aide à développer la masse musculaire, à renforcer votre système immunitaire et à promouvoir un cerveau sain.
En fait, une carence en zinc est associée à une susceptibilité accrue aux infections et au développement de maladies inflammatoires, une revue d’octobre 2017 dans le Journal international des sciences moléculaires spectacles.
La personne moyenne a besoin de 8 à 11 milligrammes de zinc par jour, selon le NIH. Une portion de trois onces de bifteck de haut de surlonge fournit à elle seule environ 4,89 milligrammes de zinc. En plus de la viande rouge, les huîtres, les céréales enrichies, la volaille et les autres fruits de mer sont de riches sources de zinc.
Lire la suite: Quelle forme de zinc est la meilleure ?
4. La viande rouge fournit des vitamines B
« La viande rouge fournit une multitude de vitamines B, qui contribuent toutes à des fonctions essentielles telles que la santé du cerveau et la production d’énergie », déclare Baker.
Une carence en vitamine B12 peut causer de la fatigue et de la constipation, selon le NIH. « La vitamine B12 est particulièrement essentielle, car elle est difficile à obtenir à partir de sources végétales et est essentielle pour la fonction cognitive », déclare Baker.
La viande et les produits laitiers sont d’excellentes sources de vitamine B12 et les abats d’animaux, en particulier, contiennent les plus grandes quantités de vitamine B12, selon une étude de février 2015 dans Revue nutritionnelle.
La viande rouge contient également de la niacine (ou vitamine B3), une vitamine B qui favorise une bonne digestion ainsi que de la riboflavine, une vitamine B qui favorise la santé de la peau et des yeux et convertit les aliments en énergie, selon la Mayo Clinic.
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La clé est d’apprécier la viande rouge avec modération
Choisir un slider au lieu d’un burger pleine grandeur peut vous aider à profiter des avantages de la viande rouge sans trop de graisses saturées.
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Bien que la viande rouge présente de nombreux avantages pour la santé, elle est souvent riche en cholestérol et en graisses saturées.
Lorsque vous mangez de la viande rouge, soyez conscient des portions recommandées : une portion de trois onces correspond à peu près à la taille de la paume de votre main. Limitez votre consommation à trois portions ou moins chaque semaine.
Mais toutes les viandes rouges ne se valent pas. Certaines viandes sont transformées avec des techniques de cuisson spécifiques ou des additifs chimiques pour préserver les saveurs. Vous pouvez réduire votre consommation de graisses saturées en choisissant des coupes de viande maigres.
Un hack utile pour choisir des coupes de viande maigres
« Il y a trois mots-clés pour choisir une coupe de bœuf maigre : longe, contre-filet, moins de 10 pouces. Cela signifie rechercher des coupes qui se terminent par «longe», des coupes qui commencent par «lanière» et des marcs qui ne contiennent pas plus de 10% de matières grasses », explique Baker.
Les viandes maigres et la volaille contiennent moins de 10 grammes de matières grasses, 4,5 grammes ou moins de graisses saturées et moins de 95 milligrammes de cholestérol par 100 grammes et par portion étiquetée, selon les directives diététiques 2015-2020 de l’USDA.
« La plupart des coupes de viande maigres n’ont pas beaucoup de graisse visible, mais si vous utilisez une coupe plus grasse, il suffit de couper toute graisse visible. Si vous cuisinez déjà avec une coupe maigre, vous pouvez améliorer la santé de le plat en utilisant une huile à point de fumée élevé qui est également saine pour le cœur, comme l’huile d’avocat raffinée », explique Baker.
Assurez-vous de limiter les viandes transformées, comme le bacon, la charcuterie, le jambon, les hot-dogs et les saucisses. La consommation de viande transformée a été associée à un risque accru de développer le diabète, les maladies cardiaques et le cancer.
Une étude de janvier 2018 dans le Journal international du cancerqui a enrôlé plus de 61 000 hommes et femmes, suggère que ceux qui mangeaient plus de viandes rouges et transformées avaient une plus grande incidence de cancers, tels que les cancers du sein et colorectaux. Pour cette raison, ces aliments doivent être consommés rarement, voire évités.
