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Ajoutez des pois aux yeux noirs à vos soupes, ragoûts ou salades pour un puissant punch nutritif.

Crédit d’image :
Silvia Elena Castañeda Puchetta / EyeEm/EyeEm/GettyImages

Si vous êtes du genre à ne manger que des doliques aux yeux noirs le jour du Nouvel An pour un peu plus de chance, vous voudrez peut-être augmenter votre consommation tout au long de l’année.

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Avec leur texture ferme et leur saveur de noisette, les doliques aux yeux noirs (également connus sous le nom de niébé) constituent un délicieux plat d’accompagnement et un ajout copieux à toute soupe ou ragoût.

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Valeur nutritive des pois aux yeux noirs

En matière de nutrition, vous ne pouvez vraiment pas vous tromper avec les haricots, y compris les haricots aux yeux noirs super riches en nutriments. Ces légumineuses salées sont une excellente source de glucides complexes, de fibres et de nombreuses vitamines et minéraux essentiels.

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Selon l’USDA, une 1/2 tasse de pois aux yeux noirs en conserve contient :

  • Calories :80
  • Protéine:​ 2,6 g
  • Gros:​ 0,3g
  • Cholestérol:​ 0mg
  • Les glucides:​ 17 grammes
    • Fibre:​ 4,1g
    • Du sucre:​ 2,7g
  • Protéine:​ 2,6g
  • Folates (B9) :​ 26 % VQ
  • Vitamine A :​ 22 % VQ
  • Vitamine K :​ 18%
  • Manganèse:​ 21 % VQ
  • Le cuivre:​ 12 % VQ
  • Magnésium:​ 10 % VQ

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Pointe

Si vous choisissez d’obtenir des pois aux yeux noirs en conserve (plutôt que de faire cuire des pois secs), examinez attentivement la teneur en sodium. Si possible, choisissez une canette étiquetée « faible en sodium » ou « sans sodium ». Si vous ne les trouvez pas, rincez et égouttez les haricots, ce qui peut réduire le sel jusqu’à 36 %, selon la North Dakota State University.

Les avantages pour la santé des pois aux yeux noirs

1. Les pois aux yeux noirs sont une bonne source de folate

Chaque portion de 1/2 tasse de pois aux yeux noirs offre près de 105 microgrammes de folate (vitamine B9), ce qui équivaut à 26 % de la valeur quotidienne recommandée.

Alors que la plupart des Américains obtiennent suffisamment de folate de leur alimentation, une carence peut entraîner une anémie mégaloblastique, qui peut provoquer de la fatigue, des problèmes de concentration, des maux de tête et des palpitations cardiaques, selon les National Institutes of Health (NIH).

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Obtenir suffisamment de folate dans votre alimentation présente également d’autres avantages pour la santé. Ceux qui ont des niveaux inférieurs de folate peuvent être plus susceptibles de souffrir de dépression et peuvent ne pas répondre aussi bien au traitement, selon le NIH. Et, le folate naturel, comme celui des doliques aux yeux noirs – par rapport aux suppléments d’acide folique ou aux aliments enrichis en acide folique – est lié à un risque réduit de plusieurs types de cancer.

2. Les pois aux yeux noirs peuvent favoriser la santé digestive

Chaque portion de pois aux yeux noirs contient plus de 4 grammes de fibres alimentaires, un type de glucides indigestes qui procurent de nombreux bienfaits pour la santé. La plupart des Américains ne consomment que 15 grammes de fibres par jour, mais vous devriez viser 25 à 30 grammes par jour, selon la Harvard TH Chan School of Public Health.

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Lorsque vous mangez suffisamment de fibres, votre système digestif en profite. Les personnes qui mangeaient le plus de fibres étaient moins susceptibles de souffrir de constipation chronique que celles qui mangeaient le moins de fibres, selon une étude de février 2020 dans le ​Journal de l’American College of Nutrition.

Et manger en moyenne 28,5 grammes de fibres par jour est associé à une diminution du risque de diverticulite, une inflammation douloureuse des poches qui tapissent votre système digestif, selon une étude de janvier 2020 en ​Gastroentérologie.

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Pointe

Faites attention à la quantité totale de fibres que vous consommez et à la rapidité avec laquelle vous les ajoutez à votre alimentation. Si vous en ajoutez trop trop vite, vous pourriez ressentir des gaz, des ballonnements ou des crampes, selon la clinique Mayo.

Manger trop de fibres peut être particulièrement problématique pour les personnes atteintes du syndrome du côlon irritable (IBS). Bien que les fibres puissent aider à atténuer les symptômes du SII, manger trop et trop vite vous fera vous sentir plus mal que si vous suiviez un régime pauvre en fibres, selon la Fondation internationale pour les troubles gastro-intestinaux.

3. Les pois aux yeux noirs sont bons pour votre cœur

Une alimentation riche en aliments végétaux – comme les légumineuses comme les doliques aux yeux noirs – est saine pour votre cœur.

On a observé que les personnes qui mangeaient le plus de légumineuses réduisaient leur risque de maladie cardiaque et d’hypertension artérielle jusqu’à 10% par rapport à celles qui en mangeaient le moins, selon une étude de novembre 2019 dans le journal.Nutrition avancée​.

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4. Les pois aux yeux noirs pourraient aider à perdre du poids

Parce que les doliques aux yeux noirs sont riches en fibres et en protéines et faibles en calories et en matières grasses, ils peuvent faire partie intégrante d’un régime amaigrissant.

Une revue des études publiées en mars 2016 dans le ​Journal américain de nutrition clinique​ a constaté que les personnes dont le régime alimentaire contenait des légumineuses ont subi une perte de poids significative sur une période de six semaines, même lorsque le régime n’était pas destiné à être limité en calories.

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Préparation et astuces pour les pois aux yeux noirs

Les pois aux yeux noirs peuvent être utilisés dans une variété de recettes, en particulier les salades, les soupes et les plats d’accompagnement. Voici comment les inclure dans le cadre d’un régime alimentaire nutritif.

Faire tremper les pois aux yeux noirs séchés pour une cuisson plus rapide.Si vous voulez faire cuire des pois secs aux yeux noirs et que vous êtes pressé par le temps, faites tremper chaque tasse de légumineuses dans 1/2 à 3/4 tasse de liquide pendant une heure, recommande Texas A&M AgriLife Extension.

Cuire à l’autocuiseur.Le moyen le plus rapide de faire cuire des pois aux yeux noirs séchés est d’utiliser un autocuiseur. Ajoutez 1 tasse d’eau par tasse de pois secs (s’ils sont trempés, sinon, utilisez 2 tasses d’eau) dans l’autocuiseur. Faites cuire les pois aux yeux noirs trempés pendant 5 à 8 minutes et non trempés pendant 15 à 25 minutes, puis laissez la pression se relâcher naturellement, selon l’American Pulse Association.

Limitez le jarret de porc.Bien qu’il soit traditionnel de faire bouillir des pois aux yeux noirs avec un jarret de jambon le jour de l’An, l’Académie de nutrition et de diététique suggère d’utiliser de la viande plus maigre comme du bacon de dinde ou d’aromatiser les pois avec d’autres légumes, ainsi que des herbes et des épices.

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