L’entraînement en force peut renforcer votre dos, améliorer votre posture et réduire les douleurs lombaires.
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Selon la clinique Mayo, quatre adultes américains sur cinq souffrent de douleurs lombaires au cours de leur vie. Environ un quart d’entre eux ont eu des douleurs au cours des trois derniers mois.
Les douleurs lombaires sont si répandues car elles ont de nombreuses causes. De légères tensions musculaires ou des disques bombés ou rompus peuvent causer des maux de dos. Vous pouvez vous blesser au bas du dos en soulevant des objets lourds de manière incorrecte, en tombant ou en vous affaissant pendant que vous êtes assis. Le stress et l’obésité peuvent également contribuer aux douleurs lombaires, selon l’Institut national des troubles neurologiques et des accidents vasculaires cérébraux (NINDS).
Bien que vous puissiez traiter un bas du dos agité avec du repos, des médicaments et des coussinets de chaleur ou de glace, l’entraînement du bas du dos peut également aider. En développant la force qui vous manque, l’haltérophilie dans le bas du dos peut soutenir votre colonne vertébrale, réduire le stress sur votre dos et soulager la douleur.
Découvrez ces quatre exercices fondamentaux de musculation du bas du dos ainsi que des conseils pour renforcer les muscles de votre dos de manière sûre et efficace.
Avertissement
Consultez votre médecin avant l’entraînement en force avec des douleurs lombaires.
4 exercices d’haltérophilie pour le bas du dos
Mouvement 1 : Soulevé de terre
Niveau de compétence
Intermédiaire
- Fixez les plaques de poids sur votre barre et placez-la sur le sol devant vous. Si nécessaire, placez-le sur une plate-forme surélevée pour permettre une amplitude de mouvement réduite.
- Approchez-vous de la barre, les tibias presque contre elle, les pieds plantés fermement à la largeur des hanches. Gardez votre colonne vertébrale droite, la poitrine vers le haut et les épaules vers l’arrière et vers le bas.
- Charnière à partir des hanches, adoucissant vos genoux alors que vos hanches descendent suffisamment bas pour vous permettre de saisir la barre avec vos mains à la largeur des épaules.
- Vérifiez votre posture : votre colonne vertébrale doit être droite et longue, la poitrine relevée et ouverte, les épaules en arrière.
- Engagez tous les muscles de votre tronc pour maintenir cette position lorsque vous poussez vos pieds dans le sol, comme si vous essayiez d’éloigner le sol de vous, et soulevez la barre.
- Terminez le mouvement en soulevant votre poitrine et en engageant vos dorsaux pour stabiliser la barre devant vos hanches.
- Retournez la barre en inversant le mouvement, en poussant votre poids vers vos hanches et en adoucissant vos genoux, en laissant la barre se déplacer dans un chemin contrôlé vers le sol le long de votre corps.
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Le soulevé de terre est l’un des meilleurs exercices que vous puissiez faire pour votre dos. Cela fait travailler les ischio-jambiers et le bas du dos, qui sont souvent négligés. Gardez à l’esprit, cependant, que même si vous devriez sentir vos muscles du bas du dos travailler pendant les soulevés de terre, vous ne devriez pas ressentir de douleur à cet endroit. Si vous le faites, vous utilisez probablement un formulaire incorrect.
Pour éviter un stress excessif du dos pendant les soulevés de terre, gardez la barre près de votre corps à tout moment, combattez l’envie de cambrer le bas du dos et soulevez la barre en passant par vos jambes plutôt que par vos bras.
Vous pouvez effectuer des soulevés de terre avec des poids libres autres que des haltères. Si vous n’avez jamais fait de soulevé de terre auparavant, commencez par des variations de soulevé de terre en utilisant des haltères ou des kettlebells.
Mouvement 2 : Bonjour
Niveau de compétence
Intermédiaire
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Pliez très légèrement les genoux. Tenez une barre en haut de vos épaules, derrière votre cou, et engagez vos muscles abdominaux.
- Pliez les hanches en appuyant vos hanches vers l’arrière plutôt que de simplement vous pencher en avant.
- Gardez votre colonne vertébrale et votre cou alignés. Votre tête doit rester dans une position neutre.
- Continuez à vous pencher avec vos hanches en appuyant vers l’arrière jusqu’à ce que vos muscles ischio-jambiers commencent à limiter vos mouvements.
- Inversez le mouvement pour revenir à la position debout. Serrez vos fessiers en haut du mouvement.
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Pas seulement une salutation amicale, l’exercice du bon matin est un mouvement phénoménal de musculation du bas du dos.
Le bonjour est similaire à un soulevé de terre, mais implique de vous pencher encore plus sur vos hanches afin que votre torse s’abaisse presque parallèlement au sol. Cela augmente la quantité de travail que vos muscles du bas du dos doivent faire pour augmenter le poids.
Aussi, comme le soulevé de terre, le bonjour demande une grande attention à la forme. Commencez avec une barre vide et progressez dans l’exercice au fur et à mesure que vous vous sentez à l’aise.
Coup 3 : Maintien creux
Niveau de compétence
Intermédiaire
- Allongez-vous sur le dos, les bras tendus au-dessus de votre tête et les jambes droites.
- En utilisant votre tronc, soulevez votre tête, vos omoplates et vos jambes du sol. Gardez vos biceps près de vos oreilles et appuyez activement le bas de votre dos contre le sol pour vous assurer que vous engagez vos abdominaux tout au long de l’exercice.
- Maintenez cette position et n’oubliez pas de respirer.
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Vous n’avez pas besoin de travailler spécifiquement le bas du dos pour y développer votre force. Vous pouvez également utiliser des exercices qui font travailler d’autres parties de votre tronc, y compris vos abdominaux.
Les exercices pour les abdominaux inférieurs, en particulier, aident à renforcer le bas du dos et à réduire la douleur. Ces exercices nécessitent un dos stable et renforcent les muscles centraux qui soutiennent la colonne vertébrale, selon la Cleveland Clinic.
Mouvement 4 : Levée des deux jambes
Niveau de compétence
Intermédiaire
- Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues, les bras sur les côtés.
- Préparez votre tronc et enracinez le bas de votre dos dans le sol.
- En gardant les pieds joints et les jambes droites, utilisez vos abdominaux pour lever vos jambes vers le plafond jusqu’à ce que vos pieds et vos genoux soient empilés directement sur vos hanches.
- Abaissez vos jambes avec contrôle, en gardant le bas du dos en contact avec le sol.
- Placez vos pieds juste au-dessus du sol avant de soulever pour le prochain représentant.
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Les variations des exercices de levage des jambes ciblent vos abdominaux inférieurs, mais comme les prises creuses, elles présentent également d’énormes avantages pour le bas du dos. Pendant le lifting des jambes, le complexe de base est chargé de stabiliser le reste de votre corps, surtout si vous faites l’exercice sans support dorsal.
Une fois que vous maîtrisez cet exercice, vous pouvez ajouter du poids en fixant un haltère léger entre vos pieds.
4 conseils pour la musculation pour les douleurs lombaires
1. Commencez lentement
Lorsque vous faites de la musculation avec un mal de dos, votre programme de musculation doit progresser lentement pour permettre au corps de s’adapter sans se blesser à nouveau.
L’entraînement en résistance décompose les muscles et les os pour favoriser les gains de force. Mais le repos et la récupération entre les séances de musculation permettent au corps de guérir et de se renforcer, selon l’American Council on Exercise (ACE).
Augmentez progressivement le poids ou la résistance d’un exercice après que le poids actuel devient facile. Effectuez une musculation du bas du dos des jours non consécutifs pour assurer une bonne récupération entre les entraînements.
2. Faites de votre objectif principal
Bien que la musculation puisse aider à renforcer les muscles du bas du dos, une mauvaise technique peut entraîner de nouvelles blessures. Pour des conseils personnalisés, consultez un entraîneur personnel ou un physiothérapeute. Ces professionnels peuvent également créer un programme de musculation adapté à vos besoins.
3. Prioriser les ascenseurs composés
Les exercices composés sont de nature dynamique et font travailler plusieurs groupes musculaires et articulations à la fois, selon l’ACE. Les exercices de musculation fonctionnelle ressemblent souvent à des activités telles que porter des sacs d’épicerie, soulever des boîtes et déplacer des meubles. Ils peuvent augmenter la force et la stabilité du bas du dos pendant les activités quotidiennes.
Les progressions comprennent l’augmentation du poids ou du nombre de répétitions. Vous pouvez également passer à des variations d’exercices plus avancées.
4. Intégrez des exercices d’isolement
Certains exercices de douleur au bas du dos ciblent des muscles ou des groupes de muscles individuels pour améliorer la force et impliquent de ne bouger qu’une seule articulation à la fois. C’est ce qu’on appelle des exercices d’isolement.
Les hyperextensions du dos sont un exemple qui entraîne le bas du dos. De nombreuses machines de résistance permettent des mouvements d’isolement (alias un plan) tels que la flexion et l’extension du torse. Effectuez ces exercices avec une charge légère et augmentez les répétitions au fur et à mesure que vous progressez.
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