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L’anémie due à une carence en fer est une des principales carences nutritionnelles évitables.

Crédit d’image :
Lisovskaïa/iStock/GettyImages

Un moyen simple d’obtenir plus de fer dans votre sang ? Mangez plus d’aliments riches en fer.

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Le fer est un composant essentiel de l’hémoglobine, la molécule transportant l’oxygène dans les globules rouges.

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Une faible teneur en fer dans le sang peut entraîner divers problèmes, notamment la fatigue, la faiblesse, la peau pâle et l’irritabilité, ainsi que l’anémie ferriprive. Comme l’a noté l’Organisation mondiale de la santé, l’anémie est l’une des principales carences nutritionnelles au monde, affectant plus de 30 % de la population mondiale.

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Bien que les faibles niveaux de fer soient courants, ils peuvent généralement être inversés avec des ajustements diététiques et des soins médicaux.

Pointe

Il est conseillé à la plupart des adultes de consommer entre sept et 18 milligrammes de fer par jour, tandis que les femmes allaitantes et les femmes enceintes devraient augmenter leur consommation jusqu’à 27 grammes par jour, selon les National Institutes of Health.

Si vous avez un faible taux de fer, votre médecin pourrait vous recommander d’augmenter le fer dans votre alimentation. Votre corps n’absorbe qu’un petit pourcentage du fer que vous mangez, vous devrez donc peut-être utiliser quelques astuces pour améliorer l’absorption du fer ou trouver d’autres moyens d’augmenter les niveaux de fer dans le sang.

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Si vous voulez savoir comment augmenter l’absorption du fer et du fer dans le corps, lisez la suite pour découvrir quelques méthodes approuvées par des experts.

Les sources alimentaires de fer se présentent sous deux formes, héminique et non héminique.

Fer héminique

Le fer héminique peut être trouvé dans les produits d’origine animale comme la viande rouge, le foie, le poisson et la volaille. C’est le type de fer le plus facilement absorbé, bien qu’il soit beaucoup moins courant que le fer non hémique. Certaines sources courantes de fer héminique comprennent, selon la Harvard TH Chan School of Public Health :

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  • Huîtres
  • Palourdes
  • Moules
  • Sardines
  • Foie de boeuf
  • Foie de poulet
  • De la viande organique
  • Du boeuf
  • la volaille
  • Thon en conserve

Fer non hémique

Le fer non héminique est présent dans de nombreux aliments d’origine végétale, notamment les haricots, les lentilles, les épinards, le tofu et les raisins secs. Il est également ajouté aux aliments enrichis comme les céréales, les pains et les flocons d’avoine.

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Bien que le fer non hémique soit plus facile à trouver, le corps ne l’absorbe pas aussi bien que le fer hémique, selon la Harvard TH Chan School of Health. Les aliments suivants sont de bonnes sources de fer non hémique :

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  • Haricots
  • Lentilles
  • Légumes feuillus foncés
  • Pomme de terre avec peau
  • Des noisettes
  • Des graines
  • Morilles
  • Fruits secs, y compris les raisins secs et les abricots
  • Riz, avoine et pain enrichis
  • Céréales de petit-déjeuner enrichies

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Manger des sources de fer non héminique, comme les légumes verts feuillus et crucifères, y compris les épinards, le chou vert, le brocoli et le chou frisé, ainsi que des repas contenant de la viande rouge ou d’autres sources de fer héminique peut être bénéfique pour vos niveaux de fer.

Pourquoi devriez-vous associer la vitamine C avec du fer non héminique

La vitamine C améliore l’absorption du fer non hémique, comme le soulignent les National Institutes of Health (NIH), tandis que le calcium, les polyphénols, les tanins et les phytates peuvent diminuer les taux d’absorption.

Pour cette raison, il est préférable d’associer du fer non héminique à des aliments riches en vitamine C, comme les agrumes, les tomates, les poivrons et les choux de Bruxelles.

2. Parlez à votre médecin des suppléments de fer

Si vos changements alimentaires ne permettent pas de ramener les niveaux de fer à la normale, votre médecin pourrait vous recommander une supplémentation en fer. Les suppléments sont disponibles sous forme de comprimés et de liquide, et de nombreuses multivitamines quotidiennes (en particulier celles conçues pour les femmes) contiennent du fer.

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L’anémie ferriprive est fréquente chez les personnes en âge de procréer et chez les femmes enceintes, car elles ont besoin de deux fois plus de fer pour produire plus de sang et fournir de l’oxygène au bébé, selon la clinique Mayo. C’est pourquoi il est souvent recommandé aux femmes enceintes ou qui essaient de tomber enceintes de prendre des suppléments de fer.

La forme de fer la plus couramment utilisée dans les suppléments est les sels de fer ferreux, qui comprennent le fumarate ferreux, le sulfate ferreux et le gluconate ferreux, selon le NIH.

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Le fumarate ferreux est le type de suppléments de fer le plus facilement absorbé, bien que le sulfate ferreux soit le plus couramment utilisé.

Les suppléments de fer peuvent être délicats ; le fer est souvent mieux absorbé lorsqu’il est pris deux ou trois fois au cours de la journée avec des aliments contenant de la vitamine C.

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Vous voudrez être en communication avec votre professionnel de la santé avant de prendre des suppléments de fer, car il est possible d’en faire trop : une surcharge en fer dans le sang peut endommager les organes.

De plus, certains experts soupçonnent que le calcium peut interférer avec l’absorption du fer des suppléments, il est donc souvent recommandé de prendre votre supplément de fer à un moment différent de celui de votre supplément de calcium.

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Risques associés aux suppléments de fer

Bien qu’un apport alimentaire accru soit généralement sans danger et sans effets secondaires, les suppléments de fer peuvent provoquer des effets secondaires indésirables, comme un goût métallique dans la bouche, des nausées, des vomissements, des maux de tête ou des éruptions cutanées, selon la Cleveland Clinic.

Consultez toujours votre médecin pour déterminer la meilleure façon d’augmenter votre taux de fer et de réduire les risques d’effets négatifs.

3. Cuisinez avec plus de fonte

Certains aiment la fonte pour la sensation intemporelle et authentique qu’elle donne à l’expérience culinaire. Un autre avantage ? Cuisiner avec des poêles en fonte peut augmenter la teneur en fer de vos aliments.

Les aliments mijotés dans des casseroles en fer peuvent absorber une partie des minéraux et vous les transmettre lorsque vous les mangez. Les aliments acides tels que la sauce tomate, le jus de citron et le vin rouge sont particulièrement susceptibles d’absorber le fer des marmites.

Une revue systématique de 11 études a trouvé des preuves significatives que l’utilisation d’ustensiles de cuisine en fonte pourrait aider à réduire le risque d’anémie ferriprive (IDA), un type d’anémie causée par un manque de fer dans le corps, en particulier chez les enfants, selon une étude de septembre 2019 dansPLOS Un​.

Une étude de novembre 2018 enSanté publique et nutrition​​a évalué les différences de teneur en fer entre les haricots noirs et les betteraves cuits dans une casserole en fonte et une casserole non en fonte, constatant que la teneur en fer des deux aliments augmentait lorsqu’ils étaient cuits dans une casserole en fonte.

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Bien que ces découvertes soient prometteuses pour augmenter votre taux de fer, vous ne devriez pas nécessairementdépendreà eux de le faire. Il peut être difficile de quantifier exactement la quantité de fer absorbée par les aliments, il est donc important de se concentrer sur l’apport de fer dans votre système par d’autres méthodes.

4. Dans de rares cas, vous pourriez avoir besoin d’injections de fer

Dans de rares cas de carence en fer qui ne sont pas atténués par des changements alimentaires et des suppléments, les médecins peuvent recommander des injections de fer, selon la Cleveland Clinic. Ceux qui reçoivent des suppléments de fer par voie intraveineuse le font le plus souvent parce qu’ils ne peuvent pas prendre de suppléments par voie orale.

Les injections doivent toujours être administrées par un professionnel qualifié dans un cadre médical, tel qu’un hôpital ou un cabinet médical. Les effets secondaires potentiels comprennent l’anaphylaxie, une réaction allergique grave et parfois mortelle, ainsi que des nausées, des étourdissements, des évanouissements et une pression artérielle basse.

Les injections de fer sont couramment utilisées chez les patients qui prennent des agents stimulant l’érythropoïèse (ASE), qui stimulent la production de cellules sanguines et augmentent donc les besoins en fer.

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