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Il y a beaucoup de buzz autour des protéines et de la perte de poids, mais vous pouvez avoir trop de bonnes choses.

Crédit d’image :
Peter Berglund/E+/GettyImages

Lorsqu’il s’agit de perdre du poids, les protéines sont tout à fait le héros. Et pour cause : les protéines sont satisfaisantes, vous aident à vous sentir rassasié et vous accompagnent jusqu’à votre prochain repas, selon une étude de juin 2015 en ​La revue américaine de nutrition clinique​. L’ajout de protéines à vos repas peut également faciliter le respect d’un régime hypocalorique, ce qui ajoute à ses avantages en matière de perte de poids.

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Cela dit, plus de protéines ne signifie pas nécessairement plus de perte de poids. Et certains choix de protéines sont meilleurs que d’autres.

Ici, nous décomposons quatre mythes sur les protéines qui pourraient entraver vos efforts de perte de poids.

Ils peuvent être sains, oui, et manger à base de plantes peut avoir des effets bénéfiques sur la perte de poids, mais « sans viande » n’est pas automatiquement synonyme de santé.

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Certaines fausses viandes sont trop transformées, et les recherches suggèrent que les personnes qui mangent plus d’aliments transformés ont tendance à prendre plus de poids avec le temps par rapport aux personnes qui consomment généralement des aliments entiers.

Dans une étude, publiée en juin 2011 dans ​Le New England Journal of Medicine​, les participants qui mangeaient plus d’aliments transformés comme les croustilles, les boissons sucrées et les viandes transformées ont pris en moyenne environ 3 livres de plus sur une période de quatre ans que les participants qui mangeaient moins d’aliments transformés.

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N’oubliez pas qu’une calorie n’est pas seulement une calorie, alors essayez de manger plus de protéines végétales qui sont des aliments entiers (pensez : haricots, lentilles, noix, tofu) et des substituts de viande moins transformés (plus la liste des ingrédients est courte, plus la meilleur).

Mythe 2 : Le fade est le meilleur

Nous pensons que la notion de « fade est la meilleure » pourrait provenir des conseils diététiques pour répéter vos repas.

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La répétition des repas peut fonctionner : lorsque les personnes (dont certaines étaient obèses) mangeaient des macaronis au fromage tous les jours pendant cinq jours consécutifs, elles consommaient moins de calories que leurs homologues qui mangeaient le plat de pâtes une fois par semaine pendant cinq semaines, selon un Étude d’août 2011 dans le ​La revue américaine de nutrition clinique​. Mais cela ne signifie pas que vous devez manger des aliments non assaisonnés et ennuyeux.

Voici quelques idées pour ajouter du goût et très peu de calories à vos protéines préférées :

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Perfectionnez la saisie

Faire saisir de la viande et du poisson donne une grande saveur – c’est parce que vous caramélisez la surface extérieure de la protéine lorsqu’elle frappe une poêle très chaude. Pour obtenir ce revêtement brun croustillant, commencez avec une protéine sèche (c’est-à-dire séchez-la avec du papier absorbant); laissez votre poêle devenir brûlante pendant que vous assaisonnez vos protéines avec du sel et du poivre ; ajoutez une très fine couche d’huile (selon la taille de votre casserole, c’est une simple cuillère à café ou deux) à votre casserole ; puis ajoutez votre protéine et ne vous en faites pas. Après quelques minutes, secouez la casserole et si la viande ou les fruits de mer se libèrent, c’est prêt à être retourné.

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Pochez vos fruits de mer

Le braconnage appelle à cuire vos protéines dans un bain de liquide presque bouillant et savoureux comme un bouillon infusé de vin ou d’herbes. C’est une excellente technique pour les fruits de mer car elle est assez simple à exécuter et donne également un poisson au goût plus doux que s’il était grillé ou grillé, selon l’Institut national des pêches.

Gardez la peau

Pour les coupes protéinées comme les poitrines de poulet, les cuisses de poulet, le saumon et d’autres filets de poisson charnus, gardez la peau lorsque vous les faites cuire. La peau aidera à piéger les jus naturellement présents lorsque vous cuisinez du poulet ou du poisson et vous laissera un morceau de protéine plus savoureux et plus tendre. Une fois cuits, vous pouvez retirer la peau pour économiser des calories (et du gras).

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Mythe 3 : Vous avez besoin d’un shake protéiné après chaque entraînement

Non, pas toujours. Pour la plupart des gens, si vous prenez un repas ou une collation sain et riche en protéines quelques heures après votre entraînement (avant ou arrière), vous n’avez pas besoin de ce shake post-entraînement.

Selon une étude de janvier 2013 dans le ​Journal de la Société internationale de nutrition sportive​, vous pouvez obtenir suffisamment de protéines pour la récupération et la construction musculaire à partir des repas et des collations que vous mangez tout au long de la journée. Ajouter un shake protéiné peut être exagéré et finir par ajouter des calories inutiles.

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Cela dit, selon l’étude, il y a une exception. Si vous vous entraînez à jeun (par exemple, à la première heure du matin à jeun), vous aurez besoin d’une dose de protéines et de glucides après votre séance de transpiration pour aider votre corps à passer en mode de renforcement musculaire.

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Mythe 4 : Vous ne mangez pas assez de protéines

Nous, les Américains, avons tendance à être hyper concentrés sur les protéines. Dans une enquête Nielsen de juillet 2018, 55 % des Américains ont déclaré que l’achat d’aliments riches en protéines était important pour eux. Mais la plupart d’entre nous satisfaisons très bien nos besoins en protéines.

Les directives diététiques pour les Américains suggèrent que nous visons à manger 10 à 35 % de nos calories provenant de protéines (animales ou végétales), et une note de données diététiques de janvier 2021 de l’USDA a révélé que les adultes tirent environ 16 % de leurs calories des protéines.

Ainsi, l’Américain moyenpourraitajouter des protéines à leur alimentation. Mais gardez à l’esprit que lorsque vous augmentez votre consommation d’un aliment ou d’un groupe d’aliments, vous devez réduire ce que vous mangez d’un autre pour contrôler votre apport calorique total.

La ligne du bas? Les protéines sont une partie importante de l’équation de la perte de poids, mais il n’est pas nécessaire d’en faire trop. Mieux vaut laisser de la place dans votre alimentation aux graisses saines, aux fruits et légumes riches en nutriments et aux glucides riches en fibres.

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