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Le HIIT, la musculation et les circuits complets du corps sont tous d’excellents moyens de brûler les graisses et de stimuler votre métabolisme.

Crédit d’image :
Cavan Images/Cavan/GettyImages

Votre temps est précieux, surtout au gymnase. Donc, si votre objectif est de brûler de la graisse corporelle, vous devrez être stratégique quant aux types d’entraînements que vous faites. La bonne nouvelle, cependant, c’est que vous n’avez pas besoin de beaucoup de temps pour ces séances d’entraînement. Même 30 minutes stimuleront vos efforts de perte de graisse.

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Mais gardez à l’esprit que lorsqu’il s’agit de perdre de la graisse corporelle, votre régime alimentaire compte autant (sinon plus) que vos entraînements. Cela signifie probablement réduire le nombre de calories que vous consommez actuellement, de sorte que vous brûliez plus de calories que vous n’en consommez.

Bien que le maintien d’un régime alimentaire approprié puisse vous aider à réduire l’excès de calories, votre composition corporelle (rapport graisse/muscle) changera plus rapidement avec les bons exercices de combustion des graisses pour les femmes. Allez à la salle de sport plusieurs fois par semaine avec un programme de remise en forme qui combine cardio et musculation.

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Pointe

Commencez vos séances d’entraînement avec de la musculation et terminez avec du cardio ou du HIIT. Une autre option consiste à soulever des poids au moins trois fois par semaine et à faire des circuits de cardio ou de tout le corps des jours différents.

L’exercice cardiovasculaire est l’un des meilleurs moyens de brûler des calories. Le cardio fait augmenter votre fréquence cardiaque, ce qui fait que votre cœur pompe plus fort, votre corps transpire et brûle des calories. En fait, selon votre poids, l’intensité de votre entraînement et la machine que vous choisissez, vous pouvez vous attendre à brûler entre 250 et 750 calories en 30 minutes.

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Le tapis roulant, le vélo elliptique, le vélo stationnaire et le stepper sont parmi les meilleurs appareils cardio du gymnase. Ils vous permettent de modifier la vitesse, ainsi que la résistance, pendant votre entraînement, en maintenant votre corps au défi. Effectuez des exercices cardio trois à quatre fois par semaine pendant 30 à 45 minutes pour brûler des calories et éliminer l’excès de graisse corporelle.

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Choisissez votre appareil cardio préféré et faites l’un de ces entraînements pour brûler les graisses.

2. Haltérophilie

Alors que l’exercice cardiovasculaire brûle plus de calories pendant l’entraînement que la levée de poids, la construction d’une masse musculaire maigre vous aide à brûler plus de calories à long terme. Le muscle maigre nécessite plus d’énergie (lire : calories) pour se maintenir, même lorsque vous ne vous entraînez pas.

De plus, vous ferez l’expérience de ce qu’on appelle « l’effet post-combustion » (consommation excessive d’oxygène après l’exercice, EPOC). Selon une étude de 2017 publiée dans le ​Journal du sport et de l’exercice humain.

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Soulevez des poids au moins trois fois par semaine en utilisant une combinaison d’exercices pour le haut et le bas du corps pour développer la masse musculaire maigre. En général, la plupart des femmes ont tendance à stocker de la graisse sur leurs bras, leurs jambes et leur dos, alors concentrez-vous sur ces zones.

Pour travailler vos bras, effectuez des exercices comme le développé des épaules, les pompes et l’extension des triceps.

Mouvement 1 : Développé sur les épaules

  1. Tenez-vous debout en tenant un haltère dans chaque main à hauteur d’épaule, paumes tournées vers l’extérieur.
  2. Appuyez sur les poids directement au-dessus de votre tête sans lever les épaules ni verrouiller vos coudes.
  3. Abaissez le dos jusqu’aux épaules.

Mouvement 2 : Push-Ups

  1. Commencez à quatre pattes, les mains sous les épaules. Redressez vos jambes droites derrière vous afin que vous soyez sur une planche haute – votre corps formant une ligne diagonale des pieds à la tête.
  2. Pliez vos coudes à un angle de 45 degrés par rapport à votre corps et abaissez votre poitrine au sol (ou aussi loin que votre force et votre mobilité le permettent).
  3. Remontez jusqu’au début.

Mouvement 3 : Extension des triceps

  1. Tenez soit un haltère dans chaque main, soit un gros haltère avec les deux mains au-dessus de votre tête.
  2. Abaissez les poids lentement derrière votre tête.
  3. Reprenez au début sans hausser les épaules ni verrouiller vos coudes.

Quand il s’agit de tonifier le bas de votre corps, ne cherchez pas plus loin que le squat sumo, la fente en marchant et le squat divisé bulgare.

Mouvement 1 : Sumo Squat

  1. Tenez-vous debout, les pieds plus larges que la largeur des hanches, les pieds légèrement pointés.
  2. Pliez vos genoux et articulez vos hanches pour abaisser vos fesses vers le sol, en gardant votre dos droit et vos genoux sur vos orteils.
  3. Descendez aussi loin que votre force et votre mobilité le permettent.
  4. Remontez en position debout.

Mouvement 2 : Fente en marche

  1. Tenez-vous droit, puis faites un pas en avant de quelques pieds, en pliant les deux genoux à 90 degrés.
  2. Appuyez sur votre pied arrière et amenez-le à rencontrer votre pied avant lorsque vous revenez à la position debout.
  3. Avancez à nouveau, mais cette fois avec la jambe opposée.

Mouvement 3 : Squat divisé bulgare

  1. Commencez en position écartée avec un pied devant l’autre. Placez votre pied arrière sur un banc de musculation ou une chaise.
  2. Pliez les deux genoux pour descendre tout droit. Votre genou avant doit être plié à 90 degrés et votre genou aligné avec votre cheville.
  3. Conduisez à travers vos pieds pour revenir à la position debout.

Ainsi, un entraînement de musculation brûlant les graisses pour les femmes pourrait ressembler à ceci :

  • Échauffez-vous pendant 3 à 5 minutes avec du cardio léger et des étirements dynamiques. Alors fais:
  • 20 squats sumo
  • 10 pompes
  • 20 squats divisés bulgares (10 de chaque jambe)
  • 10 presses à épaules
  • Répétez pour 4 tours.
  • Terminez par 10 minutes au moulin à étages.
  • Refroidissez-vous avec 3 à 5 minutes d’étirements statiques.
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Essayez cet entraînement d’haltérophilie pour tout le corps pour perdre de la graisse.

3. Entraînements HIIT

L’entraînement par intervalles à haute intensité, ou HIIT, implique des périodes d’activité courtes mais intenses suivies d’une récupération ou d’un repos actif moins intense. Selon une étude de 2017 publiée dansMédecine et science dans le sport et l’exercice​.

Le HIIT se présente sous de nombreuses formes, mais il est facile de se lancer sur des machines cardio, comme le tapis roulant. Par exemple, essayez cet entraînement sur tapis roulant HIIT :

  • Échauffez-vous pendant 3 à 5 minutes à un rythme facile.
  • Courez à un rythme soutenu pendant une minute.
  • Courez ou marchez pendant deux minutes.
  • Répétez ce bloc de 3 minutes cinq fois pour un total de 15 minutes.
  • Refroidissez pendant 3 à 5 minutes à un rythme facile.

Les entraînements HIIT sont censés être intenses, il est donc préférable de progresser avec le nombre d’intervalles que vous faites. Commencez par cinq, et à mesure que votre condition physique s’améliore, augmentez la durée et l’intensité de l’entraînement.

Intégrez ces exercices de combustion des graisses dans votre routine HIIT.

4. Entraînement en circuit

L’entraînement en circuit est une combinaison de musculation et d’exercices cardio, offrant le meilleur des deux mondes. Cela en fait l’un des meilleurs entraînements pour brûler les graisses pour les femmes. Selon un article de recherche de 2017 présenté dans la revue ​Frontières en physiologie​, l’entraînement en circuit à haute intensité améliore la composition corporelle, c’est-à-dire le rapport muscle/graisse, tout en augmentant la force globale.

Une séance d’entraînement typique implique différents exercices de musculation pour chaque groupe musculaire ; vous passez rapidement d’un exercice à l’autre, ce qui maintient votre fréquence cardiaque élevée et les calories brûlées.

Au lieu de vous reposer après un circuit de musculation, vous pouvez également effectuer des exercices cardio entre les deux, comme des sauts avec écart et une corde à sauter pour augmenter votre consommation globale de calories.

Faites l’un de ces entraînements en circuit la prochaine fois que vous irez au gymnase.

Plan de gym d’entraînement de perte de graisse

Maintenant que vous avez les séances d’entraînement qui vous aideront à brûler les graisses au gymnase, rappelez-vous que la cohérence est la clé. Créez un plan d’entraînement, nettoyez votre alimentation et fixez-vous des objectifs clairs. Faites de l’exercice trois à cinq fois par semaine pour en récolter pleinement les bienfaits.

Attention, il n’y a pas de solution unique pour perdre du poids. Expérimentez avec différents exercices de combustion des graisses pour les femmes et gardez vos entraînements diversifiés. Suivez vos résultats et ajustez votre plan de gym en conséquence. Par exemple, si vous avez du mal à perdre ces derniers kilos, ajoutez HIIT au mélange.

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