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Les wraps à la laitue sont une excellente option pour le déjeuner et le dîner avec le régime de jeûne 5: 2.

Crédit d’image :
freeskyline/iStock/GettyImages

Le régime de jeûne intermittent 5: 2 n’est pas pour tout le monde, mais la façon de manger – qui comprend cinq jours d’alimentation régulière et deux jours de jeûne – a un moment. Voici le tirage au sort : en limitant les calories à 500 ou 600 les jours de jeûne, les adeptes n’ont pas à se soucier de compter les calories ou les macronutriments les autres jours.

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Mais le fait est qu’il est difficile de se sentir satisfait avec seulement 500 ou 600 calories par jour. Et vous voulez vous assurer que vos choix de repas pendant ces jours à faible teneur en calories sont toujours sains.

Ici, nous avons rassemblé une variété de recettes de jeûne 5: 2 qui vous permettront de rester sur la bonne voie pour atteindre vos objectifs, y compris des idées de repas pour à peu près tous les besoins et palais diététiques.

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Avertissement

Comme pour tout nouveau régime ou plan d’exercice, assurez-vous de consulter un médecin ou un diététicien avant de commencer un régime de jeûne 5:2.

Petit-déjeuner:Brouillez 1/4 bloc de tofu ferme avec 1/2 tasse de poivrons verts hachés. Servir avec 1/2 tasse de framboises à côté.

Déjeuner:​ Mélanger 1/2 tasse de pois chiches en conserve avec 1/4 d’avocat et envelopper dans deux feuilles de laitue romaine

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Dîner:​ Mélanger ensemble 1/2 tasse de quinoa (cuit dans l’eau), 1/2 tasse de brocoli haché et 1/2 tasse de poivrons rouges hachés

Calories totales :​ 549

Recettes végétariennes hypocaloriques

Petit-déjeuner​: Trois tranches de fromage suisse sans gras, 1 tasse de framboises

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Déjeuner​: Quatre blancs d’œufs, brouillés et servis avec une tranche de pain de blé entier

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Dîner​: 1/4 bloc de tofu ferme cuit avec des herbes et des épices, servi avec 1 1/2 tasse de brocoli cuit à la vapeur

Calories totales : ​521

Recettes à faible teneur en calories et en glucides

Petit-déjeuner:​ Brouiller trois blancs d’œufs avec une tranche de fromage suisse sans gras et 1/2 tasse de poivrons verts hachés

Déjeuner​: Mélanger 3 onces de poitrine de poulet grillée maigre avec 1/4 d’avocat et envelopper dans deux feuilles de laitue romaine

Dîner:3 onces de steak de Londres grillé et 1 tasse de chou-fleur cuit à la vapeur

Calories totales :529

Recettes hypocaloriques pour les omnivores

Petit-déjeuner:​ Quatre blancs d’œufs brouillés et servis avec une tranche de pain de blé entier

Déjeuner:3 onces de thon blanc en conserve (emballé dans de l’eau) mélangé avec 1/4 d’avocat et enveloppé dans deux feuilles de laitue romaine

Dîner:3 onces de poitrine de poulet grillée maigre, 1/2 patate douce cuite au four

Calories totales : ​527

Que manger les jours de jeûne avec un régime 5:2

Voici une liste d’aliments faibles en calories qui contiennent beaucoup de nutriments pour vous aider à vous sentir rassasié :

  • Soupes claires, comme les légumes ou le miso
  • Yogourt nature sans gras ou faible en gras
  • Fromage cottage sans gras ou faible en gras
  • Riz de chou-fleur
  • Légumes cuits à la vapeur ou crus
  • Poisson
  • Viandes maigres comme le poulet ou la poitrine de dinde
  • Tofu
  • Tempeh
  • Des œufs
  • Pop corn

Boissons sans calories pour les jours de jeûne

  • Eau
  • Seltzer
  • Café noir
  • Thé chaud ou glacé non sucré

Conseils pour une journée réussie à 500 calories

Lorsque vos calories sont limitées, les aliments que vous choisissez comptent vraiment.

  • Assurez-vous d’avoir suffisamment de protéines et une source équilibrée de glucides pendant le jeûne pour maximiser votre énergie. De plus, une quantité suffisante de protéines aidera à maintenir vos muscles pendant le jeûne, ce qui vous aidera dans vos efforts de perte de poids (les muscles brûlent plus de calories que les graisses).
  • Utilisez des herbes et des épices – comme du piment rouge broyé, de l’ail, du romarin, du gingembre, du basilic et du sel – pour augmenter la saveur et la satisfaction de vos repas sans ajouter de calories.
  • Les sauces, les graisses et les huiles doivent être évitées car elles peuvent rapidement ajouter des calories sans grande valeur nutritive.
  • Lors de la cuisson des viandes, il est préférable de limiter les calories supplémentaires, et les légumes doivent être cuits à la vapeur.
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Comment gérer les jours de repas normaux

Bien qu’il n’y ait aucune restriction sur vos jours d’alimentation normaux, il est toujours important de vous assurer que vos jours sans jeûne fournissent une alimentation équilibrée. Les repas à base d’aliments complets comme les grains entiers, la viande maigre ou le poisson et les fruits et légumes sans édulcorants ajoutés maximiseront votre nutrition tout au long de la semaine.

L’intégration de l’activité physique est également très importante pour maintenir la masse musculaire et l’endurance pendant le plan de jeûne 5:2. Les Centers for Disease Control and Prevention (CDC) recommandent 150 à 300 minutes d’activité physique aérobique d’intensité modérée chaque semaine, comme la marche ou le vélo. Planifiez vos séances d’entraînement les jours où vous mangez normalement plutôt que vos jours de jeûne pour vous assurer d’avoir suffisamment d’énergie et la bonne nutrition pour la récupération.

Le jeûne 5:2 peut-il vous aider à perdre du poids ?

Le jeûne intermittent peut réduire votre consommation globale de calories tout au long de la journée en limitant le temps pendant lequel vous êtes autorisé à manger. Une étude d’octobre 2014 en ​Recherche de traductiona constaté que le jeûne intermittent un à trois jours par semaine (suivant le même modèle qu’un plan de jeûne 5: 2) est tout aussi efficace que la restriction calorique pour la perte de poids.

Le jeûne intermittent peut également aider les personnes à la diète à éviter le processus métabolique qui empêche votre corps de perdre du poids pendant une tentative de perte de poids, souvent appelé plateau de perte de poids. Une étude de février 2018 dans le ​Journal international de l’obésitéont découvert que des périodes de jeûne alternées avec des périodes d’équilibre énergétique – ou une alimentation normale – permettaient aux participants à la recherche de perdre plus de poids et de graisse. Ainsi, alors que des recherches supplémentaires doivent être menées, le jeûne intermittent est prometteur pour les espoirs de perte de poids.

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