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Les chips de banane, les raisins secs, les pruneaux et autres fruits secs sont riches en antioxydants qui combattent l’inflammation et éliminent le stress oxydatif.

Crédit d’image :
udra/iStock/GettyImages

Les fruits secs sont ajoutés à des centaines de recettes, des gâteaux et tartes aux puddings et granola. Mais sont-ils vraiment si sains ? Cela dépend de qui vous demandez. Pour les personnes à faible teneur en glucides, les fruits secs sont une bombe à sucre. Les nutritionnistes, quant à eux, insistent sur les bienfaits des fruits secs pour la santé et leur rôle dans une alimentation équilibrée.

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Les raisins secs, les figues sèches, les chips de banane, les chips de noix de coco, les pruneaux et autres fruits secs sont promus comme un ​alternative naturelle et plus saine aux friandises sucrées.Riches en glucides simples et complexes, en fibres, en vitamines et en antioxydants, ces friandises savoureuses contiennent un puissant coup de pouce nutritionnel. L’inconvénient est qu’ils sont riches en sucre et en calories.

Rechercher ​« valeurs nutritionnelles des fruits secs »​ ou ​« calories fruits secs »​ en ligne et vous verrez que la plupart des aliments qui entrent dans cette catégorie sont chargés de glucides. Les raisins secs, par exemple, contiennent 493 calories et 131 grammes de glucides par tasse emballée. Les raisins, en comparaison, ne fournissent que 61,6 calories et 15,8 grammes de glucides par tasse – c’est une énorme différence. Voyons d’autres exemples :

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  • Pruneaux – 418 calories et 111 grammes de glucides, dont 12,4 grammes de fibres et 66,3 grammes de sucres par tasse
  • Prunes crues – 75,9 calories et 18,8 grammes de glucides, dont 2,3 grammes de fibres et 16,4 grammes de sucres par tasse
  • Chips de bananes séchées – 480 calories et 51,1 grammes de glucides, dont 6 grammes de fibres et 33 grammes de sucres par tasse
  • Bananes crues (tranchées) – 133 calories et 34,3 grammes de glucides, dont 3,9 grammes de fibres et 18,3 grammes de sucres par tasse
  • Cerises séchées – 533 calories et 129 grammes de glucides, dont 4 grammes de fibres et 107 grammes de sucres par tasse
  • Cerises crues (sans noyaux) – 97 calories et 24,7 grammes de glucides, dont 3,2 grammes de fibres et 19,7 grammes de sucres par tasse

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Les fruits secs sont plus petits que les fruits frais, il est donc facile d’aller trop loin et de trop manger en une seule séance. De plus,certains fabricants ajoutent du sucre aux fruits secs​ pour plus de saveur, c’est pourquoi vous devriez toujours vérifier les étiquettes. Sinon, ces aliments regorgent de nutriments, notamment de fibres et de vitamines.​La clé est de surveiller vos portions.

Lire la suite​: Les fruits secs sont-ils bons pour vous ?

Avantages potentiels des fruits secs

Ces aliments riches en énergie offrent un ​haute valeur nutritionnelle​. Selon une revue de 2017 publiée dans la revue Nutrients,les prunes séchées favorisent la formation osseuse et peuvent améliorer la densité osseuse​​.​ Riches en fibres et en sorbitol, ils agissent comme un laxatif naturel et peuvent prévenir la constipation. Les chercheurs soulignent également que les prunes séchées sont une excellente source devitamine K et potassiumainsi queacides phénoliquesqui soutiennent la santé globale.

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Si vous essayez de réduire votre consommation de glucides, remplacez vos collations préférées par des chips de noix de coco séchées. Une tasse contient 675 calories, 7,1 grammes de protéines et 25 grammes de glucides, dont 17,9 grammes de fibres et 7,1 grammes de sucre ; si vous soustrayez les fibres, vous obtenez 7,1 grammes de glucides nets. Ces délicieuses friandises fournissent également 18 % de l’apport quotidien recommandé en fer et 4 % de l’apport quotidien recommandé en vitamine C.

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Comme le note Today’s Dietitian, les fruits secs regorgent deflavonoïdes, polyphénols, caroténoïdes et autres antioxydants​. Votre corps a besoin de ces nutriments pour lutter contre le stress oxydatif et compenser ses effets nocifs. Une alimentation riche en antioxydants peut prévenir et réduire l’inflammation, stimuler la puissance cérébrale, améliorer la fonction immunitaire et avoir un impact positif sur la réparation de l’ADN. Ces composés naturels ont été associés à un risque moindre de lésions rénales et hépatiques, de cancer et de maladies mentales liées à l’âge.

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Prévenir et gérer le diabète naturellement

Malgré leur forte teneur en sucre,les fruits secs peuvent aider à prévenir le diabèteet améliorer ses symptômes. En 2017, la revue Nutrients a publié une revue surprenante des bienfaits des noix et des fruits secs. Les chercheurs ont établi un lien entre la consommation de fruits secs et l’amélioration de l’apport en nutriments, la réduction du poids corporel et la réduction du risque de diabète. Certains antioxydants contenus dans le raisin et d’autres fruits secs peuvent aider à améliorer la réponse à l’insuline et à protéger le pancréas contre l’inflammation et le stress oxydatif.

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L’une des études citées dans la revue a indiqué que l’extrait de peau de raisin peut aider à préserver la fonction pancréatique et à prévenir les fluctuations de la glycémie. Une autre étude a révélé que l’extrait de fruit de datte peut réduire les changements neurophysiologiques et comportementaux liés au diabète. Les scientifiques ont également souligné que les noix et les fruits secs sont riches en quercétine et autres polyphénols ayant des effets anti-inflammatoires, anti-diabétiques et anti-obésité.

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Lorsqu’ils sont consommés dans le cadre d’une alimentation équilibrée, les fruits secs peuvent ​protéger contre les troubles métaboliques​. Assurez-vous simplement de choisir des variétés naturelles, sans sucre ajouté. Si vous êtes allergique aux sulfites, optez pour les fruits secs bio. Les fabricants ajoutent souvent ces conservateurs aux abricots secs, à la mangue séchée, à la papaye séchée, au vin, aux raisins, aux cerises au marasquin et à d’autres aliments pour augmenter leur durée de conservation.

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Boostez votre système immunitaire

Si votre système immunitaire a besoin d’un coup de pouce, ajoutez ​baies de Gojià votre alimentation. Ces superaliments sont chargés de vitamine A, de vitamine C et de fer. De plus, ils contiennent moins de calories et de glucides que les autres fruits secs. Cinq cuillères à soupe de baies de goji fournissent :

  • 98 calories
  • 22 grammes de glucides
  • 3,6 grammes de fibres
  • 13 grammes de sucres
  • 4 grammes de protéines
  • 23 pour cent de la valeur quotidienne (DV) pour la vitamine C
  • 150 pour cent de la DV pour la vitamine A
  • 11 pour cent de la DV pour le fer

La vitamine C est connue pour ses propriétés immunostimulantes. Ce nutriment peut renforcer les défenses naturelles de votre corps, protéger votre peau du stress oxydatif et prévenir les infections systémiques. De plus, il réduit les dommages oxydatifs induits par les polluants environnementaux et active les enzymes qui régulent la détoxification cellulaire.

Conjurer la dépression et l’anxiété

Il y a beaucoup d’autres avantages à manger des fruits secs, comme une meilleure humeur, une peau d’apparence plus jeune et une meilleure digestion. Ce que vous ne savez peut-être pas, c’est queces aliments peuvent aider à lutter contre l’anxiété et la dépression​, selon une étude de 2016 publiée dans le Turkish Journal of Biology. Les rats nourris aux baies de goji ont connu une réduction majeure des niveaux d’anxiété et des comportements dépressifs. Leurs performances d’apprentissage et leur sommeil se sont également améliorés.

Bien que l’étude ait été menée sur des rats, ses résultats ouvrent la voie à d’autres recherches. Les scientifiques attribuent ces avantages à certains polysaccharides contenus dans les baies de goji, dont il a été démontréréduire l’anxiété​ en augmentant les niveaux de sérotonine ou de mélatonine dans le cerveau. Ces fruits sont également riches en bêta-carotène, un puissant antioxydant qui améliore la mémoire et soulage l’anxiété.

Profitez d’une meilleure digestion

Aux prises avec la constipation? Les pruneaux peuvent aider. Une revue de 2014 publiée dans la revue Alimentary Pharmacology and Therapeutics a indiqué queles prunes séchées sont plus efficaces pour améliorer la fréquence et la consistance des selles que la cosse de psyllium​, un laxatif formant une masse.

Les fruits secs, en particulier les pruneaux, sont riches en ​fibres solubles et insolublesqui favorisent la santé digestive et vous maintiennent régulier. Les fibres solubles servent également deprébiotiques​, nourrissant les bonnes bactéries dans votre intestin. De plus,sorbitol– un alcool de sucre dans les pruneaux – a des effets laxatifs chez certaines personnes.

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Maintenant que vous connaissez les bienfaits des fruits secs, intégrez-les à votre alimentation. Même si ces aliments contiennent beaucoup de sucre, ils sont plus sains que la crème glacée, les bonbons ou le chocolat au lait. Dégustez-les le matin, après l’effort ou entre les repas. Gardez vos petites portions pour éviter la prise de poids et les pics de glycémie.

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