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L’exercice après 40 ans peut sembler différent de ce qu’il était dans la vingtaine et la trentaine, mais avec quelques conseils d’experts, vous pouvez être en forme à tout âge.

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Nitat Termmee/Moment/GettyImages

Que vous ayez maintenu une routine d’exercice aussi longtemps que vous vous en souvenez ou que vous soyez un peu éloigné de votre niveau de forme physique maximal, une chose est certaine : votre corps n’est plus le même à 40, 50 ans et au-delà. dans vos 20 et 30 ans.

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Mais tant pis si vous ne pouviez pas rivaliser avec votre athlète de 20 ans : il est possible d’être en forme et en bonne santé à l’âge que vous avez maintenant, même si votre corps a changé.

L’une des principales différences entre vos athlètes plus âgés et plus jeunes est que vos objectifs ont probablement changé, déclare Holly Roser, CPT, propriétaire de Holly Roser Fitness Studios, qui travaille régulièrement avec des clients de plus de 40 ans.

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« Vous ne voudrez peut-être pas vous mettre en bikini à ce stade de votre vie, mais vous voudrez peut-être toujours être belle dans votre tailleur, ou pour le mariage de quelqu’un ou simplement vous sentir bien lorsque vous participez à des événements de course ou de cyclisme », a-t-elle déclaré. dit. « En vieillissant, vos objectifs changeront probablement et s’orienteront davantage vers des choix de style de vie plutôt que vers l’apparence. »

Non seulement cela, mais à mesure que vous vieillissez, il est important de consulter votre fournisseur de soins de santé au sujet de conditions spécifiques qui sont également plus fréquentes avec l’âge, telles que l’ostéoporose ou la sarcopénie (perte de muscle). À partir de là, vous pouvez déterminer sur quoi vous concentrer lorsque vous atteignez certains jalons de groupe d’âge.

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De nombreuses personnes actives et en bonne santé constatent qu’elles sont plus susceptibles de subir des blessures de surutilisation avec l’âge, dit Roser. Ces douleurs à l’écart peuvent inclure le genou du coureur (douleur généralement à l’avant du genou qui fait mal en s’accroupissant, en courant ou en marchant), les déchirures de la coiffe des rotateurs, les hernies discales et la fasciite plantaire, et peuvent être le résultat de certains mouvements – comme les fentes, la pliométrie ou la montée d’escaliers – trop souvent.

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« Je vois généralement ces blessures chez les personnes dans la quarantaine et la cinquantaine qui suivent des cours de conditionnement physique en groupe comme des camps d’entraînement », dit Roser. « Parce que beaucoup ne travaillent pas activement sur une posture correcte pendant ces mouvements, un mode de vie sédentaire où vos épaules avancent tout en travaillant toute la journée peut entraîner un risque accru de blessure une fois que vous arrivez à ce cours d’entraînement. »

Comment faire

Il est peut-être temps de rechercher un entraînement personnel en petit groupe ou individuel, dit Roser, pour vous aider à déterminer quels entraînements correspondent le mieux à vos besoins individuels et comment les adapter à des blessures spécifiques.

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Un entraîneur peut vous aider à déterminer pourquoi vous vous sentez mal après chaque entraînement, par exemple, ou lesquelles de vos articulations raides nécessitent plus de travail de mobilité. Ils peuvent également vous aider à viser des objectifs et des réalisations dans un délai réaliste et atteignable.

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« Les clients de plus de 40 ans aiment souvent avoir la camaraderie et la communauté, ainsi que la compétition amicale que la formation personnelle de groupe peut apporter », dit Roser (même si c’est virtuel pour le moment). « Un programme personnalisé peut fournir un environnement sain et positif pour vous permettre de vous dépasser et de vous sentir plus fort. »

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Le deuxième choix de Roser est la formation personnelle individuelle, qui peut vous permettre d’établir une relation avec le formateur qui personnalise tout spécifiquement pour vous. Pendant la pandémie de COVID-19, de nombreux clients peuvent trouver ces services en ligne, ce qui signifie généralement qu’il y a un avantage supplémentaire : des coûts réduits.

Debra Atkinson, spécialiste de l’exercice médical, coach certifiée en force et conditionnement et fondatrice de Flipping 50, recommande de ne pas rechercher n’importe quel entraîneur, mais celui qui se concentre sur les clients plus âgés et travaille avec eux régulièrement. Vous pouvez rechercher un spécialiste de l’exercice médical par l’intermédiaire d’une organisation telle que MedFit Network, dit-elle, qui propose un répertoire d’entraîneurs spécialisés dans le vieillissement.

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« Les entraîneurs débutants ne sont pas des experts de l’exercice et du vieillissement, ni de l’exercice pendant la ménopause et d’autres conditions », explique-t-elle. « Si vous comptez vous fier à un entraîneur, il est important de vous demander : ‘Est-ce que ce que vous prévoyez de faire avec moi est basé sur des recherches sur quelqu’un comme moi ?' »

Quand il s’agit d’entraînement cardio, revenez à l’essentiel : la marche et la natation brûlent des calories et développent la force tout en étant un peu plus douces pour les articulations.

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Atkinson recommande également la boxe ou le kickboxing. Vous n’avez pas besoin d’équipement comme des gants ou un sac. « La boxe est à faible impact et fait travailler le tronc et les bras », dit-elle. « C’est également excellent pour le cerveau lorsque vous apprenez de nouveaux mouvements et que vous assemblez des combinaisons. »

Enfin, une autre option idéale est de se procurer un vélo, même s’il s’agit d’une option d’occasion peu coûteuse. Vous pouvez rouler à l’extérieur ou vous installer avec un entraîneur de vélo d’intérieur, dit Atkinson.

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2. Vous devez vous concentrer sur la qualité plutôt que sur la quantité

Une idée fausse courante dans laquelle Atkinson se heurte est l’idée que vous devez faire moins d’exercice et avec une intensité moindre à mesure que vous vieillissez. Ce n’est pas nécessairement vrai, dit-elle. Le plus important, dit-elle, est de s’assurer que chaque séance d’entraînement est une séance de qualité – et que vous mangez toujours beaucoup de carburant.

« L’exercice est censé vous donner de l’énergie pour » faire la vie « , pour être plus productif au travail et actif avec votre famille, pas seulement pour être meilleur au gymnase », explique-t-elle. « Nous sommes conditionnés à penser que la façon de perdre du poids après 40 ans est de faire plus d’exercice et de manger moins, ce qui vous fatiguera davantage. C’est comme avoir un pied sur l’accélérateur et un pied sur le frein. Cette stratégie ne fonctionnera pas. pour perdre du poids parce que votre métabolisme va ralentir. »

Comment faire

Concentrez-vous sur des séances d’entraînement de qualité, telles que de courtes séances de musculation avec des poids lourds par rapport à une heure sur l’elliptique, et mangez des aliments plus riches en nutriments avant et après, comme une banane et du pain de grains entiers avec du beurre de cacahuète.

3. Le cardio seul ne suffit plus

L’entraînement en force peut sembler écrasant lorsque vous ne savez pas quoi faire, et vous avez peut-être constaté que le simple fait de faire du cardio était suffisant pour vous aider à rester en forme et plein d’énergie dans la vingtaine et la trentaine. Mais l’entraînement en force devrait être une priorité, surtout avec l’âge.

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Non seulement les activités de mise en charge comme l’entraînement en force aident à préserver la santé des muscles et des os, mais elles peuvent également aider à augmenter votre taux métabolique, selon Roser.

Selon l’American Council on Exercise (ACE), vous brûlerez également plus de calories en raison de l’effet de post-combustion et à mesure que vous développerez plus de masse musculaire maigre. Ceci est essentiel car votre métabolisme ralentit à mesure que vous vieillissez, ce qui rend plus difficile la perte de poids même lorsque vous êtes concentré sur votre objectif, dit Roser.

Atkinson est d’accord, ajoutant que tous les adultes, même ceux qui ont entre 70 et 80 ans, devraient faire de la musculation même s’ils ne font pas beaucoup d’exercices cardiovasculaires.

Comment faire

Roser recommande deux à trois séances de musculation hebdomadaires. Visez 3 séries de 12 à 15 répétitions d’environ neuf exercices avec des poids confortablement stimulants. Elle suggère de suivre l’ordre ci-dessous, dit-elle, pour passer de vos plus grands groupes musculaires aux plus petits :

  • S’accroupir
  • Fente
  • Push-up
  • Lat pull-down
  • Trempette triceps
  • Squat latéral
  • Ligne
  • Pont fessier
  • Flexion des biceps à la presse

Pointe

Les séances d’entraînement à la barre ou Pilates ne suffisent souvent pas pour développer les muscles. Considérez-les comme des compléments à votre routine de musculation.

4. La cohérence est plus importante que jamais

À l’âge de 20 ou 30 ans, vous avez probablement pu faire une pause ici et là et ne pas vraiment remarquer une baisse importante de votre endurance ou de votre tonus musculaire. Cependant, selon l’ACE, les séances d’exercice manquées s’accumulent plus rapidement à mesure que vous vieillissez.

Peu importe votre âge, cependant, il est important de maintenir une routine d’exercice si vous voulez vraiment faire des gains physiques.

Comment faire

C’est un conseil courant parce que ça marche : essayez de programmer vos séances d’entraînement sous forme de rendez-vous dans votre calendrier, dit Roser. Vous pouvez également essayer de faire de l’exercice un événement social. Rencontrer un ami pour une promenade, par exemple, vous aide à vous responsabiliser tous les deux.

« Les adultes s’installent souvent dans des habitudes, il vaut donc mieux s’attendre à ce qu’une partie de votre journée soit consacrée à bouger », déclare Atkinson. « Vous aurez des jours où vous essayez simplement d’être une personne active et de vous déplacer en général, puis il devrait y avoir des jours désignés comme des jours d’exercice où vous serez essoufflé ou souleverez des poids. »

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5. Vous devez accorder encore plus d’attention à la nutrition

Le temps de manger ce que vous vouliez avec abandon est souvent derrière vous une fois que vous avez atteint 40 et 50 ans. À cet âge, il faut généralement un peu plus de soin pour planifier une alimentation équilibrée.

Un macronutriment auquel il faut prêter une attention particulière en vieillissant est la protéine. « Les protéines sont la pierre angulaire du muscle, et vous aurez besoin de protéines à chaque repas pour pouvoir synthétiser [muscle] et prévenir la perte musculaire », explique Atkinson.

Comment faire

Visez entre 46 et 56 grammes de protéines par jour, selon les directives diététiques du département américain de la Santé et des Services sociaux pour les Américains.

Assurez-vous de manger une collation riche en nutriments avant une séance d’entraînement, ajoute Roser, comme du pain de grains entiers avec du beurre de cacahuète ou une barre granola maison.

« Même une demi-tasse de pâtes avec de la sauce à la viande une à deux heures avant une séance d’entraînement est une excellente option pour vous garder en forme pour votre séance d’entraînement afin que votre glycémie soit stable », dit-elle.

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