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Les légumes contiennent certains nutriments qui peuvent aider à gérer le diabète et la tension artérielle.

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10’000 heures/DigitalVision/GettyImages

Les statistiques sur le diabète montrent que les personnes atteintes de diabète sont deux fois plus susceptibles de développer une hypertension artérielle que les personnes non atteintes, selon des experts de la Johns Hopkins University School of Medicine. Et l’hypertension artérielle, scientifiquement connue sous le nom d’hypertension, augmente le risque de crise cardiaque, d’accident vasculaire cérébral et de maladie cardiaque.

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Donc, si vous souffrez à la fois de diabète et d’hypertension, il est important de suivre un plan de repas qui gère les deux conditions et réduit votre risque de complications de santé supplémentaires. Jo-Anne Rizzotto, RDN et directrice des services éducatifs au Joslin Diabetes Center de Harvard, recommande généralement le régime DASH (qui signifie Dietary Approaches to Stop Hypertension) pour les personnes souffrant des deux complications.

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L’un des éléments les plus importants du régime DASH est la réduction de l’apport en sodium : le sel amène le corps à retenir l’eau, ce qui augmente la tension artérielle, selon l’American Heart Association (AHA). Mais il ne s’agit pas seulement de manger moins de sel. Une alimentation bien équilibrée est essentielle pour votre bonne santé générale.

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C’est pourquoi le régime DASH est riche en légumes frais, fruits, grains entiers, protéines maigres, noix et légumineuses, y compris les nutriments liés à la baisse de la tension artérielle, notamment le potassium, le calcium, le magnésium et les fibres. Le plan est également faible en sodium et en aliments transformés. Pensez donc à faire le plein de cette liste d’aliments pour le diabète et l’hypertension artérielle lors de votre prochaine course à l’épicerie.

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Les fruits et les légumes fournissent au corps de riches quantités de vitamines, de minéraux, d’antioxydants et de fibres. Selon la clinique de Cleveland, les légumes verts, oranges et rouges aux couleurs riches sont particulièrement bons car ces aliments contiennent beaucoup de potassium et d’autres minéraux qui aident à abaisser la tension artérielle.

L’American Diabetes Association recommande spécifiquement les légumes non féculents tels que le brocoli, les asperges, le chou-fleur et les salades vertes à feuilles car ils sont faibles en sucre et en amidon, ce qui peut augmenter la glycémie. Un autre avantage supplémentaire de manger plus de légumes non féculents : ils contiennent des fibres, qui sont essentielles pour les personnes atteintes de diabète, car elles ralentissent la capacité du corps à convertir les aliments en glucose, ce qui aide à prévenir les pics de glycémie.

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Les aliments riches en fibres ne sont pas seulement bons pour le contrôle de la glycémie. Selon la clinique Mayo, les fibres alimentaires – en particulier les fibres solubles – peuvent aider à réduire le taux de cholestérol sanguin, ce qui, à son tour, peut réduire à la fois la pression artérielle et l’inflammation.

Mais les fibres contribuent également à une sensation de satiété – et cela peut aider à prévenir les fringales et donc à réduire votre apport calorique pour le reste de la journée. Cela ressemble à un double coup dur contre la prise de poids, non ?

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Pointe

Les fruits et les féculents (courges, pommes de terre, lentilles, haricots) sont moins favorables à la glycémie car ils contiennent des glucides ; cependant, ils contiennent toujours des fibres, ce qui réduit leur effet sur la glycémie. L’essentiel : Ces aliments sont toujours de bonnes options pour les personnes atteintes de diabète, mais doivent être consommés avec modération.

2. Produits laitiers faibles en gras

Selon la Cleveland Clinic, les aliments riches en calcium tels que le lait faible en gras et le yogourt peuvent aider à réduire la tension artérielle. De plus, les produits laitiers faibles en gras sont spécifiquement liés à l’abaissement de la pression artérielle systolique, selon la US National Library of Medicine.

Cependant, gardez à l’esprit que les produits laitiers sans matières grasses peuvent ​souleverLes niveaux de sucre dans le sang de certaines personnes, car le manque de graisses alimentaires signifie que les aliments sont métabolisés plus rapidement que leurs homologues riches en graisses, explique Cara Schrager, RDN, éducatrice certifiée en diabète au Joslin Diabetes Center.

Mais la façon dont les gens réagissent aux produits laitiers est très individualisée, note Schrager. « Boire une tasse de lait écrémé peut ne pas affecter la glycémie. Cela dépend vraiment des aliments qui composent le reste du repas. » Exemple : Manger des repas bien équilibrés est essentiel pour maintenir une glycémie stable.

Si vous êtes intolérant au lactose, si vous avez une sensibilité aux produits laitiers ou si vous suivez un régime végétalien, les boissons à base de plantes peuvent constituer une alternative saine au lait et au yaourt. Assurez-vous simplement qu’elles sont enrichies en calcium si vous souhaitez obtenir des avantages similaires. C’est le calcium contenu dans les produits laitiers qui est un élément clé des régimes DASH. « Le soja peut être une bonne option », note Rizzotto. « Il contient sept grammes de protéines par portion, il est donc similaire au lait, qui en contient huit grammes. » Les laits de noix, cependant, contiennent beaucoup moins de protéines.

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3. Protéines maigres

Selon l’American College of Cardiology, augmenter votre apport en protéines peut en fait aider à réduire votre tension artérielle. De plus, les aliments riches en protéines tels que la viande, la volaille, les fruits de mer et le tofu sont tous sans glucides, ce qui les considère déjà comme A-OK pour les personnes atteintes de diabète.

Cependant, vous devez être pointilleux sur la coupe que vous cuisinez. Les viandes grasses, y compris le bœuf, l’agneau et la volaille avec la peau, contiennent toutes des graisses saturées, qui sont liées aux maladies cardiaques, selon l’AHA.

Au lieu de cela, optez pour du poulet ou de la dinde à viande blanche sans peau plutôt que de la viande brune. Le poisson et le tofu sont également de bons choix de protéines maigres. En fait, une étude de mars 2012 de l’American College of Cardiology a révélé que les isoflavones contenues dans le tofu peuvent en fait aider à abaisser la tension artérielle.

4. Noix et graines

Les noix et les graines sont de bons choix alimentaires pour les personnes souffrant d’hypertension artérielle et de diabète. Ces aliments sont riches en protéines et en graisses saines, mais faibles en glucides, ce qui les considère rassasiants et nutritifs.

Les noix et les graines contiennent également un certain nombre de minéraux qui aident à abaisser la tension artérielle, selon la Cleveland Clinic. Les graines de lin sont une option particulièrement intéressante : Selon une étude publiée dans le numéro de décembre 2013 de ​Hypertension​, manger des graines de lin peut réduire considérablement la tension artérielle.

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Notez que de nombreuses noix et graines sont pré-salées. Assurez-vous de choisir des options non salées, afin de ne pas aggraver l’hypertension artérielle.

5. Grains entiers

Bien que les grains entiers soient principalement composés de glucides, ils devraient toujours constituer un élément essentiel de tout régime alimentaire adapté au diabète et à la pression artérielle. En fait, la consommation de grains entiers est liée à une baisse de la tension artérielle, selon la Mayo Clinic.

Contrairement aux grains raffinés (pensez au pain blanc et au riz blanc), qui ont été dépouillés de la majeure partie de leur valeur nutritive, les grains entiers (pensez au riz brun, au quinoa, au sarrasin et à l’orge) sont riches en fibres, vitamines et autres minéraux. Comme mentionné, les fibres ralentissent la digestion des aliments, ce qui aide à maintenir la glycémie stable – une victoire pour les personnes atteintes de diabète.

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