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Les agrumes et les légumes verts font partie de nos meilleurs aliments stimulant le système immunitaire.

Crédit d’image :
Fascinante/iStock/GettyImages

Le système immunitaire est la défense de l’organisme contre les maladies et les infections. Mais quand quelqu’un a un système immunitaire affaibli, en raison d’une maladie comme le cancer, il est plus susceptible de tomber facilement malade.

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Cependant, que vous ayez un système immunitaire naturellement plus faible ou compromis, vous pouvez aider à le construire et à protéger votre corps en optimisant votre régime alimentaire. Et la meilleure façon de renforcer votre fonction immunitaire peut être de suivre un régime alimentaire nourrissant qui contient des aliments stimulant le système immunitaire.

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1. Baies

Les baies semblent avoir des effets bénéfiques sur le système immunitaire en raison de leur teneur en polyphénols, un type d’antioxydant végétal qui donne aux myrtilles et à d’autres baies comme les mûres, les fraises et les canneberges leur couleur vibrante.

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Les polyphénols sont liés à la lutte contre les dommages cellulaires et à l’interaction avec nos bactéries intestinales pour réduire l’inflammation et améliorer la réponse immunitaire, ce qui peut jouer un rôle dans la prévention et le traitement des maladies avec des conditions inflammatoires sous-jacentes, y compris le cancer, selon une revue dans le numéro de novembre 2018 de Nutriments.

Bien que la recherche à l’appui de ces avantages immunitaires spécifiques repose en grande partie sur des études en laboratoire ou sur des animaux, le régime méditerranéen riche en polyphénols, largement prescrit, a été associé à la réduction de l’inflammation et à l’amélioration de la fonction immunitaire chez l’homme, selon un article de décembre 2017 dans Les revues de gérontologie.

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2. Agrumes

Les oranges, les citrons verts, les citrons et autres agrumes sont des sources solides de polyphénols – et ces fruits sont également une excellente source de vitamine C. Une orange moyenne contient 70 milligrammes de cette vitamine, ce qui correspond presque à l’apport nutritionnel quotidien recommandé (AJR) de 75 milligrammes pour les femmes et 90 milligrammes pour les hommes.

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Selon l’Académie de nutrition et de diététique, une carence en vitamine C peut altérer l’immunité, donc ajouter plus d’aliments riches en vitamine C à votre alimentation peut favoriser une meilleure fonction immunitaire. En plus des agrumes, d’autres sources naturelles de vitamine C comprennent les poivrons rouges et verts, le kiwi, le brocoli et les choux de Bruxelles.

3. Légumes verts et oranges

Les légumes orange et vert foncé tels que les patates douces, les poivrons, les carottes, les épinards et le brocoli sont d’excellentes sources de bêta-carotène, que le corps convertit en vitamine A. La vitamine A est un autre nutriment qui joue un rôle important dans le développement et la régulation de la système immunitaire, selon une revue de septembre 2018 dans le Journal de médecine clinique.

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La vitamine A aide également à protéger l’intégrité de la peau et des autres tissus épithéliaux qui recouvrent les organes du corps, ainsi que les muqueuses qui tapissent la bouche, le nez, la vessie et les poumons. Ces tissus et membranes protègent le corps en agissant comme une barrière contre les bactéries et les virus et également en piégeant et en détruisant les germes pathogènes.

Alors que la vitamine A se trouve également dans la viande, le foie et le lait entier, les produits d’origine animale ont tendance à être riches en graisses saturées et en cholestérol, vous pouvez donc limiter ceux-ci.

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4. Noix et graines

Les noix et les graines sont les principales sources de vitamine E, de zinc et de protéines végétales – trois nutriments qui peuvent maintenir votre système immunitaire sain et fort. La vitamine E agit comme un antioxydant naturel, qui neutralise les radicaux libres et est donc liée à l’amélioration de la fonction immunitaire, tandis que le zinc et les protéines aident à maintenir votre système immunitaire en haleine, selon l’Académie de nutrition et de diététique.

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Pour obtenir plus de ces trois nutriments qui renforcent le système immunitaire dans votre alimentation, optez pour les noix, les graines de tournesol, les amandes, les noisettes et le beurre de cacahuète.

5. Aliments pour la santé intestinale

Il existe de nombreux autres aliments supposés aider à renforcer l’immunité, cependant, les essais de recherche sur l’homme font défaut. Par exemple, toutes les stratégies qui permettent aux bactéries intestinales de prospérer peuvent potentiellement aider la fonction immunitaire. Et un régime alimentaire habituel qui met l’accent sur les aliments végétaux – comme un régime végétarien ou méditerranéen – est lié à des bactéries intestinales aux propriétés plus bénéfiques pour la santé, selon une étude publiée dans le numéro de septembre 2015 de la revue. Intestin.

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D’autres aliments qui peuvent aider la réponse immunitaire de l’organisme, selon une revue de février 2014 dans La diététicienne d’aujourd’huiinclure des aliments sources de prébiotiques et de probiotiques. Les deux interagissent avec nos bactéries intestinales pour réduire l’inflammation et empêcher les agents pathogènes de traverser la muqueuse intestinale.

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Les prébiotiques sont un type de fibre que le corps ne peut pas digérer et agissent comme un aliment nourrissant pour les bactéries intestinales. Les sources alimentaires de prébiotiques comprennent l’insuline, un additif fibreux, ainsi que la chicorée, les topinambours et les oignons. Les probiotiques sont des micro-organismes vivants qui peuvent conférer des bienfaits pour la santé et les sources alimentaires comprennent le yogourt avec des cultures actives vivantes, le kombucha, le kimchi, le miso et le lait fermenté.

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L’importance d’une alimentation saine

Ce n’est un secret pour personne qu’un moyen important de favoriser l’immunité est de garder votre corps bien nourri. Selon une revue de juin 2016 dans Tendances en immunologie. Selon les auteurs de l’étude, la malnutrition est associée à une inflammation chronique et à des infections récurrentes, qui sont toutes deux des signes d’altération de la fonction immunitaire.

Une mauvaise nutrition affecte négativement la santé des bactéries intestinales, qui jouent un rôle important dans l’immunité, et peut entraîner des carences en nutriments qui peuvent affaiblir les défenses de votre corps. Plus précisément, des protéines, du zinc et des vitamines A, C et E inadéquats altèrent la fonction immunitaire, selon l’Académie de nutrition et de diététique. Ainsi, une première étape pour améliorer la santé immunitaire consiste à centrer votre alimentation sur des aliments riches en nutriments qui soutiennent un poids santé et une masse musculaire adéquate.

Autres façons de stimuler le système immunitaire

Bien qu’une alimentation saine puisse fournir un certain pouvoir de renforcement immunitaire, il existe d’autres choses que vous pouvez faire pour favoriser un système immunitaire sain. Votre système immunitaire bénéficiera de ne pas fumer, de faire de l’exercice régulièrement, de limiter votre consommation d’alcool, de dormir suffisamment, de maintenir un poids santé et d’essayer de réduire le stress dans votre vie, selon Harvard Health Publishing.

De plus, vous pouvez réduire votre risque d’infection en vous lavant fréquemment les mains et en prenant des précautions pour prévenir les maladies d’origine alimentaire, comme bien cuire les aliments et conserver les aliments froids au froid et les aliments chauds au chaud. Si vous avez un système immunitaire affaibli en raison de médicaments ou d’une condition médicale, comme le cancer, demandez à votre médecin quelles mesures supplémentaires vous pouvez prendre pour réduire votre risque d’infections et renforcer votre immunité.

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