5 mouvements lents et réguliers pour aider à soulager la constipation

Vous vous sentez soutenu ? Au lieu de vous rendre à la pharmacie pour un soulagement en vente libre, envisagez d’abord des moyens naturels de stimuler le numéro deux.

En plus de consommer suffisamment de fibres et d’eau, pratiquer une activité physique quotidienne vous aidera à rester régulier et à combattre la constipation, déclare Mark Stephens, instructeur de yoga et auteur du livre à paraître. Plate-forme d’ajustements de yoga.

Bien que tous les mouvements soient bénéfiques pour stimuler les intestins – car ils agitent les choses à l’intérieur et stimulent vos selles – les cinq mouvements suivants sont particulièrement pratiques pour favoriser un caca.

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Les nerfs et l’anxiété peuvent perturber votre corps, y compris vos intestins. Le stress psychologique provoque même un dysfonctionnement intestinal chez certaines personnes, selon une étude d’août 2014 publiée dans Examen d’expert de la gastro-entérologie et de l’hépatologie. C’est parce que votre cerveau a un impact sur ce qui se passe dans votre tractus gastro-intestinal.

Donc, si vous vous sentez constipé, vous devrez peut-être réinitialiser votre esprit. La méditation et les exercices de respiration peuvent calmer votre cerveau agité et aider votre corps à se détendre. Et lorsque vous vous sentez détendu et moins tendu, la nature peut suivre son cours.

Lorsque vous faites une méditation assise, il est important de vous concentrer sur votre respiration et de « visualiser une grande aisance dans votre ventre, dans votre cœur et dans votre vie », explique Stephens.

1. Asseyez-vous aussi confortablement que possible sur le sol (si nécessaire, utilisez un traversin ou une chaise).
2. Les yeux légèrement fermés, accordez-vous à votre respiration et aux mouvements naturels de votre corps avec la respiration, en remarquant comment les inspirations créent un plus grand espace et comment les expirations provoquent un gonflement de votre ventre.
3. Avec votre conscience dans la respiration, respirez progressivement un peu plus profondément, en remplissant consciemment vos poumons à chaque inspiration et en les vidant tout aussi consciemment à chaque expiration.
4. Au fur et à mesure que vous inspirez, visualisez (et essayez de créer) plus d’espace aux endroits où vous ressentez une compression ou une gêne. Au fur et à mesure que vous expirez, allez un peu plus avec l’enroulement naturel du ventre, en concentrant cette pression là où vous ressentez le plus de tension dans votre ventre.
5. Continuez ainsi pendant 3 à 5 minutes, puis laissez la respiration s’écouler librement, sans effort, tout en gardant votre attention sur la sensation de la respiration et les mouvements qu’elle provoque dans votre corps.

« Cette pose, associée à une respiration profonde, peut aider à une digestion saine et à un soulagement de la constipation », déclare Stephens, ajoutant que « de simples torsions peuvent soutenir le péristaltisme naturel du tractus gastro-intestinal ».

En d’autres termes, le mouvement d’essorage masse doucement et stimule votre tube digestif, aide les aliments à se déplacer dans votre corps et favorise la désintoxication.

1. Commencez debout, puis avancez avec votre jambe droite dans une fente.
2. Gardez votre genou droit plié, empilé au-dessus de votre talon et votre jambe gauche tendue vers l’arrière.
3. Placez votre main droite sur votre hanche droite pour aider à stabiliser la hanche et tendez le bras gauche vers le haut pour vous aider à vous allonger de ce côté du torse. Tendez la main vers l’avant tout en tournant vers la droite, en plaçant le coude gauche sur le genou droit et en joignant les paumes (position de « prière ») pour donner un meilleur soutien à la torsion de la colonne vertébrale.
4. Maintenez cette position pendant 1 à 2 minutes en maintenant le rythme régulier de la respiration. À chaque inspiration, relâchez légèrement la torsion; à chaque expiration, explorez un peu plus la torsion, en concentrant la torsion au milieu de la colonne vertébrale et du ventre tout en étant attentif à tout inconfort dans le bas du dos ou le cou.
5. Répétez du côté opposé.

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Travailler les muscles abdominaux de manière rythmique peut stimuler les selles en augmentant le flux sanguin vers l’intestin et en déclenchant le péristaltisme. Cela peut aider à pousser les selles dans le côlon un peu plus rapidement.

Ainsi, lorsque vous êtes reculé, frappez le tapis et essayez de faire quelques craquements de papillon – assurez-vous simplement qu’une salle de bain est à proximité.

1. Allongez-vous sur le dos, les genoux ouverts et la plante des pieds en contact (en position papillon). Atteignez vos bras au-dessus de votre tête.
2. En expirant, levez la tête et les épaules et contractez votre cage thoracique vers votre bassin, en tendant vos bras devant vous.
3. Faites une pause au sommet du mouvement, puis revenez lentement à la position de départ.

Dans cette pose, respirer profondément dans le ventre peut « aider à soulager la pression dans le bas du dos et stimuler les mouvements dans le tractus gastro-intestinal », explique Stephens. En effet, lorsque vous terminez complètement chaque expiration, vous engagez vos muscles abdominaux, qui appuient légèrement sur certaines parties du tractus gastro-intestinal. Cet étirement peut également soulager d’autres symptômes de l’estomac comme les gaz.

1. Allongez-vous sur le ventre avec votre front sur le sol, placez vos paumes sur le sol près de vos épaules, en haussant les omoplates dans le dos.
2. Appuyez fermement le dessus de vos pieds dans le sol pour activer les jambes et appuyez votre coccyx vers les talons.
3. Soulevez votre poitrine aussi haut que possible sans utiliser les mains, puis appuyez vos mains vers le bas, en soulevant légèrement votre poitrine à chaque inspiration, en tirant la colonne vertébrale vers le cœur.
4. Gardez vos épaules dans le dos pour maintenir l’espace autour de votre cou et sur la poitrine.
5. Continuez de cette manière, en vous déplaçant respiration par respiration jusqu’à la flexion arrière la plus profonde tout en restant confortable. Soulevez seulement si haut que le nombril reste sur le sol, protégeant ainsi le bas du dos d’une pression excessive.
6. Maintenez la position pendant 5 à 10 respirations avant de relâcher lentement, puis répétez cette posture 2 à 3 fois.

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Si vous avez des problèmes pour faire caca, vous pourriez avoir les muscles du plancher pelvien tendus. Au cas où vous ne le sauriez pas, le plancher pelvien est un groupe de muscles couvrant votre coccyx jusqu’à votre os pubien, qui contrôlent, entre autres, la défécation, selon Harvard Health Publishing. Pendant les selles, ces muscles doivent se détendre pour laisser passer votre caca. Donc, s’ils sont raides, vos selles pourraient avoir un peu de recul.

Une respiration profonde associée à des postures douces comme Happy Baby, qui étire l’intérieur de votre aine et ouvre vos hanches, peut aider à soulager ces muscles tendus et à améliorer vos selles.

1. Allongé sur le dos, rapprochez vos genoux de votre poitrine tout en essayant de garder votre coccyx au sol.
2. Ensuite, tenez les bords extérieurs de vos pieds et empilez vos chevilles sur vos genoux.
3. Tirez doucement sur vos pieds, en tirant vos genoux vers vos épaules.
4. Se balancer doucement d’un côté à l’autre, puis rester immobile en respirant profondément pendant 1 à 2 minutes.

La constipation occasionnelle peut faire partie de la vie normale. Cependant, la constipation chronique doit être évaluée par un médecin. Selon la clinique Mayo, les signes et symptômes de la constipation chronique peuvent inclure :

• Sensation que vos intestins sont bloqués ou ne se vident pas complètement
• Forcer pendant les selles
• Selles dures et grumeleuses
• Avoir à plusieurs reprises moins de trois selles par semaine
• Besoin d’aide physique pour retirer les selles de votre rectum