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Les haricots en conserve sont un aliment de base du garde-manger grâce à leur polyvalence et leur contenu nutritionnel.

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Haricots, haricots, le fruit magique ; plus vous mangez, plus vous – hum, eh bien, vous connaissez le reste de la chanson. Et compte tenu de la teneur en protéines et en fibres de ces légumineuses, il n’est pas surprenant que ce phénomène naturel ait son propre tintement.

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Pour commencer, ces légumineuses sont un excellent moyen d’augmenter votre apport en protéines. En fait, les légumineuses sont assez similaires à la viande en ce qui concerne la teneur en éléments nutritifs et constituent un échange sain, selon la US National Library of Medicine.

Les haricots sont également une excellente source de fibres, ce qui vous aide à vous sentir rassasié et favorise une digestion régulière. Une seule tasse de haricots noirs cuits fournira environ la moitié de votre apport quotidien recommandé en fibres.

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Mais si vous achetez des haricots en conserve, gardez un œil sur la teneur en sodium et optez pour une variété à faible teneur en sodium lorsque cela est possible. Ou, vous pouvez également rincer les haricots après avoir vidé la boîte pour éliminer une partie du sel.

Si vous souhaitez intégrer des recettes de haricots simples et saines à votre menu, essayez une (ou toutes) de ces cinq recettes.

Cette recette est riche en protéines de crevettes et en fibres de haricots.

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  • Calories :​ 435
  • Protéine:44 grammes

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Il y a de fortes chances que la plupart des ingrédients nécessaires à ce plat soient déjà dans votre garde-manger – arrêtez-vous simplement au magasin pour des crevettes fraîches. Selon l’USDA, ce plat nécessite 3/4 de tasse de haricots blancs en conserve, qui sont particulièrement riches en nutriments, notamment en fibres et en fer.

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Une tasse de haricots blancs fournit environ 45 % de votre apport quotidien recommandé en fibres, ce qui rend la légumineuse idéale pour une digestion saine. Selon la clinique Mayo, les fibres sont également utiles pour maintenir un poids santé et réduire votre risque de diabète et de maladies cardiaques.

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Obtenez la recette de crevettes et haricots blancs et les informations nutritionnelles ici.

2. Salade du sud-ouest aux haricots noirs

La vinaigrette à la coriandre, à la crème sure et au cumin égaie la salade avec richesse et zeste.

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  • Calories :381
  • Protéine:​ 20 grammes

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Les amateurs d’avocat seront impatients d’essayer le plat de salade du sud-ouest aux haricots noirs. Cette recette nécessite un avocat entier, vous pouvez donc vous attendre à une bonne dose de graisses saines avec votre repas.

Selon la clinique Mayo, les avocats sont riches en graisses monoinsaturées, qui sont liées à une amélioration du taux de cholestérol et à une diminution du risque de maladie cardiaque et de diabète de type 2. Bien que ces graisses soient saines, elles représentent toujours neuf calories par gramme (alors que les glucides et les protéines représentent 4 calories par gramme), vous devrez donc surveiller la taille de vos portions.

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Obtenez la recette de la salade du sud-ouest aux haricots noirs et les informations nutritionnelles ici.

3. Haricots blancs italiens et épinards

Ce combo de haricots blancs et d’épinards est le plat d’accompagnement parfait pour le tofu, le poisson ou la viande.

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  • Calories :166
  • Protéine:9 grammes

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Ce plat d’accompagnement n’a besoin que d’une poignée d’ingrédients pour se réunir et constitue le partenaire idéal de votre protéine préférée. Bonus : Il donne six portions et se conserve facilement au réfrigérateur pour une fraîcheur longue durée.

Les épinards, ingrédient clé de cette recette, regorgent de micronutriments. Les épinards dans chaque portion fournissent 80% de votre apport quotidien recommandé en vitamine K, selon l’USDA, qui aide à promouvoir la santé des os et le bon fonctionnement des cellules sanguines, selon les National Institutes of Health (NIH).

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Obtenez la recette et les informations nutritionnelles des haricots blancs italiens et des épinards ici.

4. Le toast de Buenos Dias avec des haricots frits et des œufs

Cette recette de pain grillé incontournable demande des haricots frits végétariens pour un maximum de saveur.

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  • Calories :192
  • Protéine:12 grammes

Éloignez-vous des toasts, car ce combo de haricots frits et de salsa mérite un peu de temps sous les projecteurs. Garnie d’un œuf, cette recette de pain grillé deviendra à coup sûr votre nouvelle référence.

Les œufs sont un aliment de base du petit-déjeuner et vous fournissent à la fois des graisses et des protéines saines. Si vous êtes préoccupé par le cholestérol dans les œufs, sachez que manger un œuf par jour n’aura probablement pas d’effet négatif sur votre santé cardiaque, rassure Frances Largeman-Roth, RDN.

Obtenez la recette du toast de Buenos Dias avec des haricots frits et des œufs et des informations nutritionnelles ici.

5. La barre énergétique aux haricots sucrés

Les haricots ont une saveur douce mais ajoutent de la densité aux recettes, ce qui en fait un excellent ajout au dessert.

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  • Calories :183
  • Protéine:4 grammes

Les gourmets sains adorent glisser des haricots dans les desserts car, il y a de fortes chances que vous ne puissiez même pas les goûter ! Cette recette de dessert nécessite 1,5 tasse de haricots noirs cuits, qui ajoutent des fibres et des protéines à votre friandise.

Ces barres énergétiques sont également faites avec de l’avoine, ajoutant des grains entiers sains au mélange. Les grains entiers regorgent de nutriments tels que les fibres, le fer, le magnésium, les vitamines B et la vitamine E, selon le Whole Grains Council.

Obtenez la recette de la barre énergétique Sweet Bean et les informations nutritionnelles ici.

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