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Avec autant de régimes, il peut être difficile de tous les passer au crible pour en choisir un qui vous convient.

Crédit d’image :
Claudia Totir/Moment/GettyImages

Un régime 50-30-20 macros, également appelé IIFYM ou régime flexible, est une option populaire car au lieu de restreindre certains aliments, il se concentre sur le comptage du nombre total de macronutriments (alias macros) que vous mangez.

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Cette approche permet plus de flexibilité dans votre alimentation et vous donne la liberté de choisir les aliments que vous aimez. L’idée est que tant que vous restez dans les lignes directrices de 50-30-20, la perte de poids viendra naturellement.

Cependant, il n’y a pas de plan de repas 50-30-20 qui convienne à tout le monde. Certaines personnes préfèrent tirer 50 % de leurs calories des glucides, tandis que d’autres tirent la moitié de leurs calories des lipides ou des protéines. Une fois que vous avez fait ce choix, vous pouvez concevoir votre plan de repas autour d’aliments riches en nutriments.

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Déterminez vos besoins en calories

IIFYM est un acronyme qui signifie « Si cela convient à vos macros ». Aussi appelé « régime flexible », IIFYM n’est pas un régime rigide – c’est une directive diététique qui vous permet d’être plus flexible avec vos choix alimentaires tant que vous restez dans vos besoins macro.

Avec IIFYM, vous calculez le nombre de calories dont vous avez besoin. Ensuite, vous utilisez ce nombre pour déterminer quel pourcentage de calories doit provenir de chacun des macronutriments – glucides, protéines et lipides.

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Par exemple, si vos besoins quotidiens incluent 1 200 calories et que vous préférez tirer la majeure partie de votre apport en glucides, vous devriez consommer 600 calories provenant des glucides, 360 calories provenant des protéines et 240 calories provenant des lipides. Alors que ce régime macro 50-30-20 permet une certaine flexibilité, d’autres formes comme le régime 50-20-30 suggèrent que 50 % de vos calories proviennent des glucides, 20 % des graisses et 30 % des protéines.

La théorie sous-jacente de l’IIFYM est que peu importe ce que vous mangez, tant que vous ne mangez pas trop de calories et que vos macronutriments restent dans un ratio personnalisé. Une étude de janvier 2013 en ‌Comportements alimentaires‌ a rapporté que les personnes qui suivent des régimes qui permettent une plus grande variabilité dans les choix alimentaires, comme l’IIFYM, sont plus susceptibles de s’en tenir au régime et de maintenir leur perte de poids au fil du temps.

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Lorsque vous concevez un régime autour des macronutriments, la première chose que vous devez faire est de déterminer vos besoins caloriques exacts. Cela dépendra de votre âge, de votre sexe assigné à la naissance, de votre taille et de votre poids actuels et de votre niveau d’activité. La quantité de calories que vous devez manger dépend également de vos objectifs. Si vous essayez de perdre du poids, vous aurez besoin de moins de calories que si vous essayez de développer vos muscles, par exemple.

Après avoir décidé quels sont vos objectifs, vous pouvez utiliser une application de suivi des calories pour générer rapidement un nombre spécifique pour vous. Une fois que vous avez ce nombre, vous pouvez l’utiliser pour calculer vos macros 50-30-20.

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Vos macros 50-30-20

Un régime typique de macros 50-30-20 se décompose en :

  • 50 % de glucides
  • 30 % de protéines
  • 20 pour cent de matières grasses

Mais si votre objectif est d’améliorer votre santé tout en perdant du poids, vous voudrez peut-être changer ces chiffres.

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Un octobre 2015 ‌PLOS Un‌ L’étude a comparé les effets des régimes faibles en glucides et des régimes faibles en gras sur la perte de poids chez les participants en surpoids et obèses. Alors que les deux groupes ont perdu du poids, la perte de poids dans le groupe à faible teneur en glucides était significativement plus importante, et les participants ont profité des avantages supplémentaires de l’amélioration des facteurs cardiovasculaires, comme une baisse du LDL, ou « mauvais », cholestérol et un HDL plus élevé, ou « bon » cholestérol. .

Pour ajouter à cela, un juillet 2013 ‌Traitements diabétiques‌ L’étude a comparé les régimes hypocaloriques riches en protéines (40 % des calories provenant des protéines et 40 % des calories provenant des lipides) aux régimes hypocaloriques riches en glucides (55 % des calories provenant des glucides) et a constaté qu’après six mois, la haute teneur en protéines les régimes amélioraient la sensibilité à l’insuline, réduisaient l’inflammation et diminuaient le stress oxydatif à un degré plus élevé que les régimes riches en glucides.

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De plus, une étude d’octobre 2015 dans le ‌Journal américain de nutrition clinique‌ a comparé les effets d’un régime riche en glucides, qui fournissait 53 % des calories provenant des glucides, et d’un régime pauvre en glucides, qui fournissait 53 % des calories provenant des graisses, sur les participants souffrant d’obésité et de diabète. Alors que les deux groupes ont réussi à perdre du poids et à abaisser leur taux de sucre dans le sang, le groupe au régime pauvre en glucides s’est retrouvé avec de meilleurs taux de cholestérol et de triglycérides et a pu mieux contrôler sa glycémie.

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L’un des plus grands avantages d’un régime 50-30-20 est que vous pouvez le concevoir en fonction de vos objectifs et de vos préférences personnelles. Que vous décidiez de tirer 50 % de vos calories des glucides, 30 % des protéines et 20 % des lipides ou que vous préfériez adopter une approche à faible teneur en glucides et plus céto et obtenir 50 % de vos calories des lipides, 30 % des protéines. et 20 % de glucides, il existe quelques directives de base que vous pouvez suivre pour développer votre plan de menu.

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Directives de régime 50-30-20 Macros

Mais même si un régime 50-30-20 vous donne plus de flexibilité dans vos choix alimentaires, vous devez quand même faire de votre mieux pour concevoir un plan nutritif. Les beignets et les biscuits peuvent s’intégrer dans vos macros 50-30-20, mais cela ne signifie pas que c’est une bonne idée de les intégrer à votre alimentation tous les jours.

Les statistiques nutritionnelles montrent que les personnes qui se concentrent uniquement sur les macronutriments mangent moins que la quantité recommandée de micronutriments (vitamines et minéraux) pour la journée, selon un rapport de septembre 2018 ‌Journal international de la nutrition sportive et du métabolisme de l’exerciceétude. Cet effet a également été observé chez les personnes à la diète rigide, ce n’est donc pas une préoccupation isolée de l’IIFYM, mais c’est quelque chose à considérer lors de l’élaboration de vos recettes et plans de repas 50-30-20.

Pour vous assurer d’optimiser votre apport en micronutriments, remplissez toujours au moins la moitié de votre assiette avec des légumes non féculents. Concentrez-vous également sur la variété de vos légumes : au lieu de manger du brocoli tous les jours, mangez beaucoup de légumes de différentes sortes (et de différentes couleurs) pour vous assurer d’obtenir une variété de vitamines et de minéraux.

Ajoutez toujours des protéines maigres à chaque repas. Vous pouvez choisir entre du bœuf maigre, du porc, du poulet, des œufs, des noix ou des haricots. L’USDA recommande de faire des fruits de mer votre choix de protéines au moins deux fois par semaine. En dehors de cela, vous pouvez optimiser la quantité de vitamines et de minéraux que vous consommez en vous concentrant sur la consommation de beaucoup d’aliments riches en nutriments, c’est-à-dire des aliments qui vous apportent beaucoup de nutriments pour un nombre relativement faible de calories.

Voici une liste d’aliments riches en nutriments pour vous aider à démarrer, par Harvard Health Publishing :

  • Avocats
  • bette à carde
  • Chou vert et feuilles de moutarde
  • chou frisé
  • Épinard
  • choux de Bruxelles
  • poivrons
  • Champignons
  • Patates douces
  • Baies
  • Yaourt
  • Des œufs
  • Graines de lin, graines de chia et graines de citrouille
  • Des haricots
  • Lentilles
  • Amandes

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