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Le régime méditerranéen encourage les protéines maigres comme le poisson plutôt que la viande rouge.

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Écoutez votre cœur met en évidence les changements simples en matière de nutrition, de forme physique et de mode de vie que vous pouvez apporter pour un cœur en bonne santé à tout âge.

Il existe de nombreux régimes à la mode. Mais celui qui a résisté à l’épreuve du temps (et dont les avantages sont soutenus par la recherche) est le régime méditerranéen, un régime qui met l’accent sur les aliments traditionnellement consommés dans des pays comme la Grèce et l’Italie. Mais qu’est-ce que le régime méditerranéen, exactement ?

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L’idée de manger à la méditerranéenne remonte aux années 1960, lorsque les chercheurs ont réalisé que les maladies cardiaques étaient moins courantes dans les pays méditerranéens qu’aux États-Unis et en Europe du Nord. Ils ont lié ce risque réduit aux aliments standard et aux méthodes de cuisson utilisées par ces cultures.

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Des décennies plus tard, le régime méditerranéen est l’un des régimes alimentaires présentés dans les directives diététiques du ministère américain de la Santé et des Services sociaux pour les Américains comme un régime qui favorise la santé et aide à prévenir les maladies chroniques. Il est également reconnu par l’Organisation mondiale de la santé comme un régime alimentaire sain et durable, selon la Mayo Clinic.

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Pour ces raisons, le régime Med a été classé numéro un pour la quatrième année consécutive sur la liste annuelle des meilleurs régimes de US News & World Report.

Voici ce que vous devez savoir sur ce style d’alimentation très apprécié, y compris ce qu’il est, les avantages et les inconvénients du régime méditerranéen et ce qu’il faut garder à l’esprit lorsque vous commencez.

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Qu’est-ce que le régime méditerranéen ?

Le régime méditerranéen peut être expliqué plus simplement comme un modèle alimentaire basé sur les aliments traditionnels des pays nichés autour de la mer Méditerranée, comme l’Espagne, l’Italie, la Grèce et la Turquie.

Le régime alimentaire en grande partie à base de plantes met l’accent sur des aliments comme les légumes, les fruits, les noix, les graines, les légumineuses ainsi que l’huile d’olive extra vierge et les protéines maigres.

La recherche a montré qu’il a un effet positif sur la santé du cœur et du cerveau, peut aider à combattre l’inflammation et peut vous aider à perdre du poids. Mais il manque de directives claires sur la taille des portions et peut être riche en glucides, ce qui signifie que ce n’est peut-être pas la meilleure option pour tout le monde.

Les aliments consommés dans le cadre du régime méditerranéen sont simples dans les ingrédients et la préparation, mais pleins de saveurs. Le ​Organisation des Nations Unies pour l’éducation, la science et la culture​ explique le régime alimentaire comme celui qui englobe le sens grec original du mot « régime », qui signifie « mode de vie ».

En tant que mode de vie, le régime alimentaire encourage les repas à être préparés à la maison avec des ingrédients frais et complets.

Il met également l’accent sur l’aspect social du repas et l’importance de profiter de votre nourriture, et il encourage des portions plus petites que celles auxquelles de nombreuses personnes peuvent être habituées.

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Bienfaits du régime méditerranéen

Maintenant que vous savez ce qu’est le régime méditerranéen, vous vous demandez peut-être pourquoi il est si apprécié. Eh bien, le style d’alimentation présente un certain nombre d’avantages pour la santé soutenus par la recherche qui sont liés à une vie plus longue, c’est pourquoi les experts le recommandent souvent comme l’un des meilleurs régimes pour la longévité.

Voici ces bienfaits du régime méditerranéen :

1. Vous pourriez perdre du poids

Le régime méditerranéen n’a pas été conçu comme un régime amaigrissant, mais la perte de poids peut être un effet secondaire positif du style d’alimentation pour les personnes en surpoids.

Dans une revue de mars 2019 dans ​Nutriments​, les chercheurs ont établi un lien entre le régime alimentaire et la perte de poids, un indice de masse corporelle inférieur et un tour de taille inférieur, bien qu’à un rythme plus lent (mais toujours sain) par rapport aux autres régimes axés sur la perte de poids.

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2. Votre cerveau vous remerciera probablement

Si vous souffrez de diabète de type 2, vous voudrez entendre ceci : Selon une étude d’août 2019 en ​Traitements diabétiques​, qui a suivi près de 1 500 personnes pendant deux ans, ceux qui suivaient le régime méditerranéen et géraient leur diabète de type 2 avaient de meilleures fonctions cognitives que ceux qui suivaient différents régimes alimentaires.

Mais les chercheurs sont également allés plus loin en concluant que des régimes alimentaires nutritifs comme le régime méditerranéen peuvent aider à améliorer la fonction de mémoire chez les adultes non diabétiques.

Une étude d’avril 2020 en ​Alzheimer et démencea examiné 8 000 participants avec et sans dégénérescence maculaire liée à l’âge et a observé que le maintien du régime méditerranéen est associé à un risque plus faible de troubles cognitifs.

D’un autre côté, les résultats de la fonction cognitive n’étaient pas aussi significatifs : ces effets potentiels ont été observés au niveau de la population, de sorte que les individus ne remarqueront probablement pas de différence dans la fonction cognitive.

En effet, dans une étude de février 2020 sur cinq pays dans la revue BMJ ​Intestin​, les chercheurs ont conclu que suivre un régime méditerranéen peut aider à freiner la progression du déclin cognitif et de la fragilité chez les personnes âgées.

L’étude a révélé que le régime alimentaire favorise un vieillissement sain en favorisant les « bonnes » bactéries intestinales et en réduisant l’inflammation – ce qui nous amène au prochain avantage.

3. Il peut atténuer l’inflammation

L’inflammation fait partie de la réaction naturelle de votre corps à une maladie ou à une blessure. Il provoque généralement des symptômes tels que rougeur et gonflement, et à des doses aiguës, il aide le corps à guérir et à se réparer, selon la Cleveland Clinic.

Mais une inflammation persistante de faible intensité peut être dangereuse. Elle peut être causée par une foule de facteurs, du stress à l’inactivité, et elle peut augmenter votre risque de maladies graves comme les maladies cardiaques, le diabète et le cancer.

Mais la recherche soutient l’idée que manger des aliments nutritifs peut aider à réduire l’inflammation chronique. Et en effet, le régime méditerranéen regorge d’aliments anti-inflammatoires, selon Harvard Health Publishing, notamment des fruits et légumes riches en antioxydants (pensez aux tomates et aux légumes-feuilles), ainsi que de l’huile d’olive, des noix et du poisson.

4. Vous pouvez récolter des avantages sains pour le cœur

Étant donné que le régime méditerranéen est conforme aux recommandations en matière de régime et de mode de vie de l’American Heart Association (AHA), il n’est pas surprenant que le régime alimentaire favorise la santé cardiaque.

Selon l’AHA, la prévalence des maladies cardiaques est plus faible dans les pays méditerranéens qu’aux États-Unis

Une raison probable : un grand pourcentage de graisses dans le régime méditerranéen est monoinsaturé, provenant de l’huile d’olive, qui n’augmente pas le taux de cholestérol comme le font les graisses saturées et trans. (Une autre raison possible, ou du moins un contributeur, peut être les différences d’activité physique.)

En effet, une étude d’avril 2020 dans le ​Journal de l’American College of Cardiologya constaté que la consommation d’une demi-cuillère à soupe d’huile d’olive par jour (au lieu de graisses d’origine animale comme le beurre) est liée à un risque significativement plus faible de maladies cardiovasculaires.

Il s’agissait de la première étude à évaluer la connexion chez les Américains et comprenait plus de 90 000 personnes sur une période de 24 ans.

Également en avril 2020, ​Le BMJa publié une méta-analyse qui a passé en revue 121 essais randomisés et a constaté que le régime Med aidait à améliorer les facteurs de risque cardiovasculaires comme l’hypertension artérielle et le cholestérol, et c’était le seul régime qui continuait à améliorer ces facteurs après un an.

De plus, la supplémentation en oméga-3 ou la consommation de plus de poissons gras – un élément clé du régime Med – est associée à des triglycérides plus faibles et à des particules de cholestérol HDL plus grosses, qui sont plus efficaces pour éliminer le cholestérol malsain et prévenir potentiellement l’accumulation de plaque et les maladies cardiaques, selon à une étude de février 2020 portant sur 26 034 personnes en bonne santé assignées à une femme à la naissance en ​OUI​.

5. Les aliments sont abordables

Ce n’est pas parce que le régime méditerranéen a l’air fantaisiste que la nourriture est extravagante. Au contraire, le régime alimentaire est enraciné dans les aliments traditionnellement consommés par les moins nantis.

Les légumes peu coûteux, tels que les oignons, les carottes, les tomates et les concombres, sont largement utilisés dans la cuisine méditerranéenne. Les haricots, les légumineuses, les pâtes et le fromage sont également relativement peu coûteux et largement disponibles dans la plupart des épiceries.

Le seul élément pour lequel vous devrez peut-être sauter? L’huile d’olive extra vierge, qui peut être plus chère que le beurre ou les huiles végétales.

6. Il est plus facile de s’en tenir à certains autres régimes

Le régime méditerranéen semble être plus durable que certains autres, y compris le paléo et le jeûne intermittent, selon une étude de décembre 2019 dans ​La revue américaine de nutrition clinique​.

L’étude a permis à 250 personnes de choisir elles-mêmes lequel des trois régimes ils souhaitaient suivre, puis de suivre leurs progrès pendant un an sans l’aide d’un diététicien.

Dans l’ensemble, les résultats ont montré que les gens trouvaient que le régime Med était le plus facile à suivre, et que plus de gens suivaient encore le régime après un an. De plus, les personnes qui s’y sont accrochées à long terme ont perdu le plus de poids.

Inconvénients potentiels du régime méditerranéen

Le régime méditerranéen met l’accent sur les graisses saines provenant de sources comme l’huile d’olive et le poisson.

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D’un autre côté, il y a certains inconvénients du régime méditerranéen dont il faut être conscient, notamment :

1. Les « règles » sont quelque peu vagues

L’un des inconvénients du régime méditerranéen est qu’il n’y a pas de règle pour le style d’alimentation. Par conséquent, il n’y a pas de nombre exact en ce qui concerne les portions par jour des aliments inclus, ce qui peut être déroutant pour certaines personnes.

Par exemple, le régime alimentaire utilise des mots tels que « apport faible à modéré », « abondance » et « souvent », qui sont assez sujets à interprétation.

Les totaux de calories et les paramètres d’activité physique ne sont pas non plus explicitement définis, de sorte que ceux qui recherchent des paramètres spécifiques peuvent ne pas être satisfaits de ce régime.

2. Vous devez toujours parler à votre médecin

Même si la recherche suggère que ce régime alimentaire est sans danger pour la plupart des gens, il y a quelques considérations à garder à l’esprit si vous avez un problème de santé qui est influencé par votre alimentation.

  • Le régime méditerranéen peut être riche en glucides, de sorte que les personnes atteintes de diabète non contrôlé doivent être prudentes avant de faire un changement radical.
  • Le régime encourage un verre de vin par jour, ce qui peut être déconseillé aux personnes prenant certains médicaments.
  • Les personnes qui prennent des anticoagulants doivent être particulièrement prudentes lorsqu’elles modifient leur régime alimentaire. Certains anticoagulants sont très sensibles aux niveaux de vitamine K dans l’alimentation, et ces niveaux peuvent varier considérablement en fonction de l’apport de plantes. Ces personnes peuvent avoir besoin d’une surveillance sanguine plus fréquente avec le régime Med, du moins à court terme.

Pointe

Si vous avez des conditions médicales qui dépendent de votre régime alimentaire, vous devez en parler avec votre médecin avant de commencer tout nouveau régime alimentaire.

Que manger avec le régime méditerranéen

Vous vous demandez quoi manger avec le régime méditerranéen ? Voici les aliments à intégrer à votre répertoire pour profiter des avantages du régime alimentaire :

Mangez surtout :

  • Fruits, comme les baies, les figues, les grenades et les raisins
  • Légumes, comme les légumes-feuilles, les carottes et les oignons
  • Noix et graines
  • Huile d’olive extra vierge
  • Haricots et lentilles

Mangez avec modération :

  • Fromage et produits laitiers
  • Vin
  • Protéines maigres, comme le poulet, le poisson et les œufs

Limite:

  • Bonbons
  • viande rouge
  • Aliments transformés

Prêt à adopter un régime méditerranéen ?

Voici votre plan de repas de régime Med de 4 semaines, organisé par un diététicien-chef.

Exemple de plan de repas méditerranéen

Si ce style d’alimentation vous convient, voici comment démarrer le régime méditerranéen avec un plan de repas d’une journée composé de recettes, y compris des collations :

Petit-déjeuner

  • Brouillage du matin méditerranéen
  • Côté de votre fruit préféré, comme des baies ou des raisins

Goûter

Yaourt Grec Aux Noix Et Baies

Déjeuner

  • Bol Méditerranéen Farro
  • Saumon cuit

Goûter

Salade de pâtes au thon à l’avocat

Dîner

Pâtes aux lentilles avec sauce crémeuse aux poivrons rouges et épinards

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