6 choses à faire chaque matin pour favoriser un vieillissement en bonne santé

N’importe quel moment est un bon moment pour adopter des habitudes qui peuvent vous aider à vous sentir mieux en vieillissant. Mais commencer la journée d’une manière qui respecte votre corps (et votre esprit) peut être particulièrement utile.

« Dans mes soins aux patients, je vois une corrélation directe entre de bonnes habitudes de vie et la santé globale », déclare Jennifer Atmore, MD, médecin en médecine gériatrique au Texas Health Presbyterian Allen et au Texas Health Physicians Group.

Et lorsque vous vous engagez dans ces habitudes dès le départ, vous aurez peut-être plus de chances de continuer à faire du bon travail plus tard. « Commencer la journée avec des réalisations petites mais importantes tend à donner le ton pour une journée réussie », déclare le Dr Atmore.

Ne vous inquiétez pas, nous ne parlons pas de sauter du lit pour courir un marathon ou d’avaler un smoothie vert. Ces six stratégies sont faciles et agréables, tout en réussissant à garder un gros coup de poing pour rester en bonne santé.

Bien sûr, cela vous remontera le moral. Mais encore plus important ? C’est lié à une durée de vie plus longue.

Le café est riche en composés antioxydants, et une consommation modérée (pensez : trois à quatre tasses par jour) est liée à un risque moindre de maladie cardiaque, de diabète de type 2, de dépression, d’obésité, de cancer et de certaines maladies neurodégénératives, selon une revue de mai-juin 2018. dansProgrès dans les maladies cardiovasculaires​.

Vous récolterez les plus grands avantages pour la santé du café noir ordinaire. « Il contient tous les polyphénols et antioxydants sains sans aucun des composés inflammatoires provenant d’une trop grande quantité de sucre ou d’additifs crémeux », déclare Dana Ellis Hunnes, PhD, MPH, RD, diététicienne principale au UCLA Medical Center et auteur deRecette de survie​.

Mais si le goût est trop fort, une cuillère à café de sucre ou une éclaboussure de lait non laitier est également OK, dit-elle.

Optez pour des œufs et des toasts de grains entiers, du tofu brouillé avec des légumes ou des flocons d’avoine salés sur des céréales froides ou une pâtisserie. Les repas sucrés ont tendance à favoriser l’inflammation et à encourager le corps à stocker plus de graisse, souligne Hunnes.

Et au fil du temps, ces effets peuvent s’additionner : les adultes qui tirent plus de 20 % de leurs calories quotidiennes du sucre ont un risque de mortalité 30 % plus élevé que ceux qui maintiennent leur consommation de sucre entre 7,5 et 10 % de leurs calories totales, a constaté un Étude de février 2019 dans le ​Le tourillon américain de la nutrition clinique.​

Les petits-déjeuners salés ont souvent l’avantage supplémentaire d’être également plus riches en protéines. (Deux œufs brouillés fournissent 12 grammes, tandis qu’un muffin aux myrtilles n’en contient que 6 grammes, par exemple.)

Près de la moitié des personnes âgées ne consomment pas suffisamment de protéines, selon un rapport de février 2019 dans leJournal de la nutrition, de la santé et du vieillissement​, ce qui peut accélérer les pertes musculaires, osseuses et de force qui se produisent naturellement avec l’âge.

Mais: « Les repas riches en protéines peuvent aider à réduire la quantité de muscle que nous perdons », déclare Hunnes.

Parcourez le journal ou plongez dans un nouveau roman pendant que vous dégustez votre premier repas de la journée.

« Il est recommandé d’essayer d’engager le cerveau pour une fonction maximale », explique le Dr Atmore. « La lecture est une tâche facile que l’on peut pratiquer pour favoriser la stimulation mentale au quotidien. »

En effet, les adultes qui lisent plus fréquemment – ​​au moins une fois par semaine – étaient moins susceptibles de connaître un déclin cognitif 14 ans plus tard, a constaté un janvier 2021Psychogériatrie internationaleétude.

Et les avantages peuvent aller au-delà de la santé du cerveau : il a été constaté que les lecteurs réguliers avaient un risque de décès de 20 % inférieur au cours de 12 ans, indépendamment de leur race, de leur éducation, de leur santé, de leur richesse, de leur état civil ou de leur dépression, selon un rapport de septembre 2016.Sciences sociales et médecineétude.

Les déclins naturels de la santé musculo-squelettique, des systèmes sensoriels et de la cognition contribuent tous à la détérioration de l’équilibre à mesure que nous vieillissons. Mais trouver des moyens de défier votre équilibre peut vous aider à contrôler ces compétences, à réduire le risque de chute et à vous permettre d’être indépendant plus longtemps, selon le National Institute on Aging.

« Se tenir debout sur une jambe renforcera la force des jambes et améliorera l’équilibre et la coordination », déclare Robert Herbst, entraîneur personnel et haltérophile basé à New York. (Si vous vous sentez instable, essayez de vous tenir au comptoir d’une main pour commencer.)

Pour les plus grands avantages, assurez-vous de pratiquer régulièrement des exercices d’équilibre plus formels, comme la marche du talon aux orteils ou les fentes, suggère Herbst. Toe soulève le travail aussi!

Ce n’est un secret pour personne que l’exercice régulier est l’une des meilleures choses que vous puissiez faire pour soutenir votre santé globale. Et l’activité physique ne devient plus cruciale qu’avec l’âge.

« Rester actif renforce l’équilibre et la santé du cerveau », explique le Dr Atmore.

Réduire le temps de sédentarité peut également protéger votre cœur, vous aider à maintenir un poids santé et à maintenir une glycémie stable, conformément aux directives d’exercice d’avril 2017 pour les personnes âgées par ​Médecin de famille américain.​

Et de nombreux experts s’accordent à dire que la marche rapide est l’un des meilleurs moyens de bouger. « Il peut procurer tous les avantages pour la santé d’un exercice plus agressif, mais il est facile à réaliser à tout âge ou niveau de forme physique », déclare le Dr Atmore.

Visez une promenade de 30 minutes au moins cinq jours par semaine, mais si vous pouvez faire plus longtemps, c’est encore mieux.

Les exercices de flexibilité peuvent garder vos articulations souples, ce qui facilite l’accomplissement de tâches quotidiennes comme atteindre des objets hauts ou s’habiller. Et le meilleur moment pour les faire est après des activités aérobies ou de résistance modérées, selon ​Médecin de famille américain​.

L’entraîneur personnel certifié Jordan Hosbein, NASM-CPT, recommande une courte série d’étirements de tout le corps (maintenez chacun pendant 10 à 20 secondes) :

• ​Toucher les orteils :Accrochez votre torse vers l’avant avec vos bras tendus vers le sol. Atteignez lentement vos orteils en résistant à l’envie de rebondir ou de secouer.
• ​Grand tronçon ascendant :Atteignez vos mains vers le plafond, en allongeant vos bras, vos jambes et votre dos.
• ​Étirement du torse :Étendez vos bras au-dessus de votre tête et penchez-vous vers la gauche jusqu’à ce que vous ressentiez un léger étirement du côté droit. Revenez lentement au centre et répétez de l’autre côté.
• ​Étirement des épaules :Amenez votre bras droit droit sur votre corps, en le rapprochant de votre poitrine avec votre bras gauche. Changez de côté.
• ​Étirement du quadriceps :Tenez-vous à une chaise pour plus de stabilité, tirez votre jambe droite derrière vous et attrapez-la avec votre main. Vous devriez sentir un étirement à l’avant de votre cuisse. Changez de côté.
• ​Étirement du mollet :Tenez-vous dans une position décalée avec un pied derrière vous. Essayez de garder le talon de votre pied arrière au sol tout en vous penchant légèrement vers l’avant. Changez de côté et répétez.