6 conseils pour arrêter les cauchemars et se sentir plus reposé

Chute libre dans un vide noir. Dents qui tombent. Être nu en public. La plupart d’entre nous se rappellent s’être réveillés d’un cauchemar avec des sueurs froides.

En effet, entre 50 et 85 % des adultes déclarent avoir fait des cauchemars occasionnels, selon l’American Academy of Sleep Medicine (AASM).

Bien que les cauchemars deviennent moins fréquents à mesure que vous vieillissez, vous avez peut-être remarqué une augmentation des cauchemars au cours de la dernière année. C’est parce que le stress, l’anxiété et les traumatismes – qui ont été omniprésents pendant la nouvelle pandémie de coronavirus – peuvent déclencher des cauchemars, selon la clinique Mayo.

Bien que le mauvais rêve sporadique ne soit pas inquiétant, les cauchemars récurrents peuvent devenir une nuisance, surtout s’ils sabotent votre sommeil.

« Les cauchemars ont un impact négatif sur la qualité de notre sommeil car ils impliquent un réveil », explique Patricia Haynes PhD, spécialiste de la médecine comportementale du sommeil, à LIVESTRONG.com. Lorsque vous vous réveillez anxieux ou avec un cœur qui s’emballe, il peut être difficile de se recoucher. Et plus votre sommeil est perturbé, moins vous vous sentirez reposé le matin.

De plus, la peur des cauchemars peut vous empêcher de dormir. Cela peut entraîner une privation de sommeil ou un schéma de sommeil perturbé qui peut, dans certains cas, même se transformer en insomnie, selon la Sleep Foundation.

Pour aggraver les choses, les cauchemars peuvent aggraver les problèmes de santé mentale existants comme l’anxiété et la dépression, qui sont déjà associés à des symptômes comme les troubles du sommeil.

Ici, Haynes suggère des stratégies pour éliminer les cauchemars pour une nuit de repos relaxante.

Le stress et l’anxiété peuvent provoquer des cauchemars, il peut donc être utile de trouver des moyens de gérer ces sentiments.

« La gestion du stress comprend la pratique de la respiration profonde et de la pleine conscience, la réduction des exigences au travail ou à la maison, la prise de pauses et l’entretien de relations positives », déclare Haynes.

Ce conseil n’est pas nouveau, dit Haynes, mais ce n’est pas parce que vous l’avez déjà entendu que vous le faites. C’est pourquoi elle encouragehiérarchiserla gestion du stress au quotidien.

Lorsque vous vous réveillez d’un cauchemar, « faites quelque chose de doux ou de relaxant qui vous aidera à vous rendormir rapidement », dit Haynes.

La respiration profonde, la méditation ou la relaxation musculaire profonde progressive peuvent toutes être de bons points de départ.

« Il peut être facile de se glisser dans un terrier de lapin et d’essayer d’analyser notre sortie », déclare Haynes. « Nous nous demandons ce que signifie le cauchemar et pourquoi nous l’avons eu. »

Mais, souvent, une analyse excessive d’un rêve terrifiant ne fait qu’aggraver la détresse en prenant également en charge vos heures d’éveil.

« Lorsque nous analysons notre cauchemar pendant la journée, nous rejouons les mêmes images cauchemardesques encore et encore, comme un disque rayé », explique Haynes.

Se dire à ​ne paspenser à un cauchemar aura généralement l’effet inverse.

« Par exemple : ne pensez pas aux ours blancs. Pensez-vous maintenant aux ours polaires ? Il s’agit d’une étude de recherche en psychologie classique de Wegner qui a démontré comment les tentatives de suppression des pensées ou des images échouent et provoquent en fait la pensée ou l’image que nous essaient de réprimer », dit Haynes.

La façon idéale de réagir à un cauchemar est deAutoriser​ l’imagerie sans l’inviter ni la repousser, explique-t-elle. Comme pour la pleine conscience, reconnaissez simplement la pensée (dans ce cas, le cauchemar) et laissez-la passer.

Si l’approche de la pleine conscience ne fonctionne pas pour vous, vous pouvez essayer de changer l’imagerie de votre rêve d’une manière plus positive ou personnelle. En faisant cela, vous « prenez le contrôle du rêve et « cassez » l’habitude de rejouer la même image encore et encore », dit Haynes.

En d’autres termes, vous réécrivez votre rêve selon vos propres termes. Parce qu’il n’y a pas de règles basées sur la réalité pour rêver de re-scénariser, vous pouvez être aussi créatif que vous le souhaitez.

En fait, « une théorie est que plus l’imagerie est fantaisiste, plus nous pouvons nous désengager de l’habitude et aider notre esprit à utiliser le rêve et l’imagerie pour traiter l’expérience stressante ou émotionnelle », explique Haynes.

Voici un exemple tiré de sa pratique :

« J’avais un patient qui venait de rentrer d’un déploiement en Afghanistan. Il avait un cauchemar récurrent qui impliquait d’essayer d’arrêter un bombardement sur un marché afghan. Nous avons travaillé ensemble pour écrire un nouveau récit de ce rêve. Au lieu d’essayer d’arrêter le bombardement, il a laissé le bombardement se produire. Lorsque la bombe a explosé, il a vu des fleurs exploser sur tout le marché. Après avoir écrit ce récit, il a également passé du temps à pratiquer l’imagerie. Après avoir pratiqué pendant une semaine ou deux, le rêve a commencé à changer – en incorporant des décors et des gens bizarres – et il avait moins peur. Après une autre semaine, il n’a plus fait de cauchemar.

Si vous faites des cauchemars plus d’une fois par semaine ou s’ils affectent considérablement votre sommeil, votre humeur ou votre vie quotidienne, il peut être utile de consulter un médecin ou un fournisseur de soins de santé mentale, selon la Sleep Foundation.

Plus précisément, « il peut être utile de demander l’aide d’un spécialiste de la médecine comportementale du sommeil, un clinicien ayant une formation et une expérience dans les thérapies du sommeil liées aux cauchemars et à l’insomnie », déclare Haynes.

Ces trois termes sont utilisés de manière interchangeable, mais ce sont en effet des expériences distinctes.

Bien que les mauvais rêves puissent causer de la détresse, ils ne vous réveillent pas, selon la Sleep Foundation.

« La principale différence entre un mauvais rêve et un cauchemar est l’intensité du rêve », ajoute Haynes.

Les cauchemars, en revanche, contiennent souvent des images de rêve vives et dérangeantes qui impliquent une menace pour notre survie ou notre sécurité (pensez : être attaqué ou poursuivi).

« Le contenu du rêve est souvent si dérangeant que la personne se réveille, se sentant confuse ou bouleversée », explique Haynes.

Parfois, les gens utilisent le terme «terreur nocturne» en référence à un cauchemar terrifiant. Dans les deux cas, les gens se réveillent du sommeil dans un état extrêmement craintif.

« Cependant, techniquement, les terreurs nocturnes sont complètement différentes des cauchemars », déclare Haynes.

D’une part, les terreurs nocturnes (parfois appelées terreurs nocturnes) ne se produisent pas pendant le sommeil à mouvements oculaires rapides (REM), le stade typique du sommeil associé au rêve, dit-elle. Au contraire, ils se produisent pendant le sommeil profond, également appelé sommeil à ondes lentes.

Il est plus difficile de se réveiller de ce type de sommeil, c’est pourquoi une personne peutapparaître​ éveillés pendant une terreur nocturne – par exemple, leurs yeux sont ouverts ou ils crient – mais ils restent insensibles, dit Haynes.

Cela explique aussi pourquoi, contrairement aux cauchemars, il est rare de se souvenir du contenu onirique d’une terreur nocturne.

Ces terreurs affectent beaucoup plus souvent les enfants que les adultes, selon la clinique Mayo, et elles ne sont généralement pas préoccupantes. Mais vous devriez consulter un médecin s’ils deviennent plus fréquents ou perturbent régulièrement le sommeil, entraînent des blessures ou des problèmes de sécurité, provoquent une somnolence excessive ou des problèmes de fonctionnement pendant la journée, persistent au-delà de l’adolescence ou commencent à l’âge adulte.