Le stress peut saper votre motivation à l’entraînement, ce qui peut entraîner des changements de poids à long terme.
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Qu’il s’agisse de la pandémie, de l’épuisement professionnel ou de problèmes relationnels, le stress fait partie de la vie de tous les jours. Et bien qu’un certain stress soit normal, le stress chronique peut nuire à votre santé. Exemple : votre poids. En effet, le stress peut entraîner une perte ou une prise de poids.
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Précisons d’abord que le stress temporaire peut être une bonne chose : le stress aigu peut vous aider à rester attentif à votre environnement et peut même stimuler la capacité de votre corps à récupérer dans des situations de stress à court terme, comme une intervention chirurgicale, selon Stanford Medicine.
Mais lorsque le stress devient chronique, il peut affecter négativement votre corps et votre esprit, selon Stanford Medicine. En effet, aujourd’hui, le stress se manifeste souvent comme une réponse à des situations mentalement éprouvantes, comme un traumatisme, un deuil ou un épuisement professionnel (ou les trois à la fois, dans le cas de la pandémie de coronavirus).
Vivre dans un état de stress prolongé peut littéralement modifier le fonctionnement de votre corps, ce qui peut avoir un effet sur votre poids, selon Stanford Medicine. Cela peut également conduire à des mécanismes d’adaptation qui contribuent également aux changements de poids.
Ici, nous avons parlé à des experts pour en savoir plus sur les liens entre le stress et la prise ou la perte de poids (ainsi que leurs conseils pour faire face).
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Selon Yale Health, le stress chronique est lié à des conditions telles que l’hypertension, le diabète, l’insuffisance cardiaque, la toxicomanie et les troubles de l’humeur et de l’anxiété. Par conséquent, parlez à votre médecin ou à un professionnel de la santé mentale si vous souffrez de stress prolongé pour aider à prévenir les problèmes de santé à long terme.
1. Le stress peut réduire votre niveau d’activité
« Le stress affecte tout le monde différemment, même s’il fonctionne de la même manière chez tout le monde », déclare Eric First, MD, co-fondateur et directeur scientifique de R3SET, une société dédiée à l’atténuation des effets du stress à long terme sur le corps.
Et le stress peut entraîner une perte ou un gain de poids indirect : par exemple, certaines personnes réagissent au stress en devenant sédentaires, selon Harvard Health Publishing. Après tout, qui d’entre nous ne s’est pas terré dans son canapé pour un marathon Netflix (ou deux, ou trois…) au début de la pandémie ?
L’exercice régulier est un moyen important de brûler des calories et de gérer son poids, c’est pourquoi un manque d’activité physique peut potentiellement entraîner une prise de poids, selon la clinique Mayo.
Selon la National Library of Medicine des États-Unis, l’activité peut également aider à réguler votre humeur, à améliorer votre santé mentale et à réduire votre stress. Par conséquent, ne pas faire d’exercice peut contribuer à augmenter le stress et à prendre du poids sans trop manger.
2. Le stress peut gâcher votre sommeil
Le stress chronique peut également entraver une bonne sieste (bonjour, coronasomnie), selon Harvard Health Publishing.
Cet effet secondaire du stress peut entraîner une prise de poids car le manque de sommeil est lié à un apport calorique plus élevé et à des envies d’aliments riches en calories (pensez aux collations sucrées, salées et féculentes), selon une étude de février 2014 dans Communication Nature.
Le manque de sommeil peut également affecter votre mémoire, votre jugement et votre humeur, selon l’American Psychological Association. Lorsque votre cerveau n’est pas en mesure de fonctionner au mieux et que vous avez du mal à réguler votre humeur, cela peut ouvrir la voie à plus de stress et, vous l’avez deviné, à un sommeil de mauvaise qualité.
La privation de sommeil peut également nuire à votre métabolisme : recherche toujours pertinente d’août 2010 dans le Journal international d’endocrinologie a constaté que ne pas dormir suffisamment peut altérer les hormones qui aident à réguler l’appétit et le métabolisme, ce qui peut contribuer à la prise de poids.
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Les adultes devraient viser à dormir au moins sept heures par nuit, selon les Centers for Disease Control and Prevention.
3. Le stress peut affecter votre alimentation
Le stress peut également modifier votre relation avec la nourriture.
D’une part, 50 % d’entre nous mangeons plus lorsque nous sommes stressés, ce qui peut entraîner une prise de poids, explique Brian Fertig, MD, professeur agrégé à la Robert Wood Johnson Medical School. Et rappelez-vous, ne pas dormir suffisamment est également lié à manger plus de calories et d’aliments transformés, selon le Communication Naturerecherche.
Le stress incite également votre corps à libérer l’hormone cortisol, qui vous aide à rester en état d’alerte afin que vous puissiez gérer une situation dangereuse, selon Harvard Health Publishing. Le cortisol peut également déclencher des envies d’aliments sucrés, salés et gras – des calories rapides qui fournissent du carburant pour combattre ou fuir un facteur de stress, mais qui peuvent également contribuer à la prise de poids, selon la Cleveland Clinic.
D’un autre côté, les 50% restants d’entre nous mangent moins pendant les périodes de stress, explique le Dr Fertig. C’est pourquoi le stress et l’anxiété peuvent entraîner une perte de poids chez certaines personnes.
4. Le stress peut ralentir votre métabolisme
« Le stress affecte tous les systèmes, mais il concerne principalement les systèmes nerveux, endocrinien et immunitaire – tous les trois fonctionnent presque comme une unité », explique le Dr First. « [If] ces trois systèmes se déséquilibrent avec le temps, ils provoquent la déficience de différents médiateurs et de différentes hormones dans le corps, et votre métabolisme. »
En effet, une étude d’avril 2015 dans Psychiatrie biologique a constaté que les personnes qui ont signalé un événement stressant au cours des dernières 24 heures ont brûlé 104 calories de moins que celles qui ne l’ont pas fait.
La recherche a également révélé que ceux qui ont vécu un événement stressant dans les 24 heures avant de manger un repas riche en graisses avaient moins de calories brûlées que ceux qui n’étaient pas stressés – un manque de calories brûlées si important qu’il pouvait représenter 11 livres de poids. gagner en un an.
Cependant, cette recherche n’incluant que 58 personnes, des études plus importantes sont donc nécessaires pour mieux établir ce lien.
Le stress peut également ralentir indirectement votre métabolisme. Les comportements associés au stress – comme ne pas dormir suffisamment – modifient la capacité de notre corps à réguler le métabolisme et l’appétit, ce qui peut contribuer à la prise de poids, selon un rapport de novembre 2019 dans le Journal de recherche sur les lipides.
De même, passer d’un régime alimentaire cohérent à un régime perturbé – que les perturbations consistent à grignoter davantage d’aliments transformés ou à sauter des repas – peut ralentir votre métabolisme, selon l’Université de Louisville.
5. Le cortisol peut inciter votre corps à stocker plus de graisse
Le cortisol qui vous stimule pour faire face à une situation stressante peut vous aider à échapper à un danger temporaire, mais des niveaux chroniquement élevés de cortisol sont liés à la prise de poids.
Plus précisément : « Des niveaux élevés de cortisol contribuent directement à la prise de poids abdominale centrale », explique le Dr Fertig. En d’autres termes, le stress à long terme peut vous inciter à stocker plus de graisse abdominale.
6. Le cortisol peut affecter la régulation de l’insuline
Lorsque vous êtes stressé, votre corps se prépare à combattre ou à fuir en libérant des hormones de stress comme le cortisol. Cela peut rendre difficile pour une autre hormone – l’insuline – de faire son travail correctement, entraînant une condition appelée résistance à l’insuline, selon la Cleveland Clinic.
La résistance à l’insuline incite votre corps à produire plus d’insuline pour tenter de maintenir votre taux de sucre dans le sang stable. Mais cela peut entraîner une prise de poids, ce qui peut à son tour aggraver votre taux d’insuline, selon la Cleveland Clinic. Une résistance prolongée à l’insuline peut également augmenter votre risque de maladies telles que le prédiabète ou le diabète de type 2.
La résistance à l’insuline peut également envoyer les centres de l’appétit du cerveau dans une sorte de funk, explique le Dr Fertig, ce qui peut contribuer à donner envie d’aliments transformés ou à manger plus que vous ne le feriez autrement. Et manger des collations sucrées et transformées peut perturber une composante de votre métabolisme appelée redox et potentiellement favoriser une autre vague de résistance à l’insuline.
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Si vous présentez régulièrement des signes d’hyperglycémie due à une résistance à l’insuline – comme une vision floue ou une augmentation de la soif, de la faim et de la miction – consultez votre médecin pour aider à contrôler la maladie et à prévenir le prédiabète ou le diabète, selon la Cleveland Clinic.
Comment gérer le stress
Le poids n’est pas la seule raison pour laquelle il est important de gérer des niveaux de stress élevés : une réponse prolongée au stress est liée à un risque accru de maladies métaboliques et chroniques, explique le Dr Fertig.
Selon la Cleveland Clinic, préparez-vous à mieux gérer le stress – et à compenser ses effets en aval, comme les changements de poids – en adoptant les habitudes suivantes :
- Obtenez un sommeil constant et de qualité
- Exercice régulier
- Manger une alimentation équilibrée
- Essayez des activités pour vous aider à vous détendre, comme la méditation, la relaxation musculaire, les exercices de respiration ou le yoga
- Dites « non » aux responsabilités supplémentaires lorsque vous vous sentez dépassé
- Restez connecté à vos proches
- Trouver un thérapeute
