Des muffins sains aux myrtilles aux muffins salés, ces recettes vous tiendront rassasié.
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Après avoir appuyé une dernière fois sur la sieste, vous vous précipitez hors du lit, vous préparez pour le travail et attrapez la nourriture que vous pouvez trouver en vous envolant vers la porte. Au lieu de recourir à nouveau à cette triste réserve de barres granola, commencez votre journée avec un muffin maison sain et savoureux.
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Bien que les muffins que vous trouverez à la boulangerie du coin ne soient pas exactement les meilleurs pour votre corps (bonjour, des camions pleins de sucre), l’utilisation des bons ingrédients peut en faire un choix approuvé par un diététicien. De plus, ils sont portables et faciles à préparer pour toute la semaine, ce qui vous permet d’économiser du temps et de l’argent.
En fait, ils peuvent même battre un brouillage d’œufs de base sur le front des protéines. Alors qu’un gros œuf contient environ 6 grammes de protéines, ces muffins en contiennent jusqu’à 20 grammes chacun. Un autre avantage : ils contiennent moins de 10 grammes de sucre par portion, alors que votre muffin de boulangerie moyen contient 27 grammes de sucre !
« Les muffins à faible teneur en sucre et riches en protéines peuvent être une excellente option pour le petit-déjeuner. La faible teneur en sucre ne produira pas une énorme augmentation de votre glycémie, tandis que la protéine aidera à stabiliser votre glycémie et à vous rassasier plus longtemps « , dit Brittany Modell, RD, CDN, fondatrice de Brittany Modell Nutrition and Wellness. C’est ce qui rend ces recettes de muffins sains plus nourrissantes que vos options typiques riches en glucides et faibles en protéines (pensez aux céréales sucrées et aux pâtisseries achetées en magasin).
La prochaine fois que vous essaierez de décider quoi préparer pour le petit-déjeuner, optez pour ces options à faible teneur en sucre qui regorgent de protéines de remplissage.
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1. Muffins protéinés aux myrtilles et aux bananes
Le yogourt grec nature faible en gras aide à augmenter la teneur en protéines de ces muffins.
Crédit photo : Fahrwasser/Adobe Stock
Sucre : 8 grammes
Protéines : 20 grammes
Ces muffins sont enrichis en protéines et en humidité grâce au yogourt grec faible en gras. Jumelé avec un œuf, du lait d’amande non sucré, de la poudre de protéines de vanille et des myrtilles, c’est un combo sain difficile à battre.
« Le yogourt grec nature et faible en gras est un excellent ajout à tout petit-déjeuner », déclare Tony Castillo, RDN, LDN, co-fondateur de Nutrition for Performance. « Le yaourt grec ajoute du calcium pour aider vos os, des protéines pour aider vos muscles et des glucides pour aider vos niveaux d’énergie. »
Les myrtilles sont une excellente source de nutriments essentiels (vitamines C et K et manganèse) et une bonne source de fibres alimentaires, qui vous garderont rassasié plus longtemps. De plus, les myrtilles sont abondantes en flavonoïdes, des antioxydants responsables du pouvoir anti-inflammatoire des baies, selon l’USDA.
Obtenez la recette et les informations nutritionnelles des muffins protéinés aux myrtilles et aux bananes ici.
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2. Muffins Quiche Aux Oeufs
Vous pouvez manger des mini-versions d’un petit-déjeuner préféré avec ce plat sain.
Crédit photo : Sewcream/Adobe Stock
Sucre : 4 grammes
Protéines : 20 grammes
Obtenez votre dose de quiche sous forme de muffins avec cette mini version savoureuse de l’aliment de base du petit-déjeuner. Remplis d’œufs, d’épices et de nombreux légumes, dont des carottes, des poivrons rouges et des courgettes, ils vous donneront une sensation de satiété et de satisfaction.
« Il est important de consommer des aliments riches en protéines pour le petit-déjeuner, car ils sont rassasiants et vous aideront à calmer votre faim pour le reste de la journée », déclare Modell. « Un mélange de protéines et de graisses aide également à équilibrer votre glycémie. »
Obtenez la recette et les informations nutritionnelles des muffins à la quiche aux œufs ici.
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3. Muffins sans gluten à la citrouille paléo de 2 minutes
Après avoir passé les ingrédients au micro-ondes pendant deux minutes, votre mug muffin sera prêt à être mangé.
Crédit photo : Popvautour
Sucre : 3 grammes
Protéines : 11 grammes
Si vous n’avez pas eu le temps de préparer des muffins pour le petit-déjeuner pour la semaine, cette recette au micro-ondes vous sauvera la vie. Tout ce dont vous avez besoin est une tasse et une poignée d’ingrédients sains, notamment un œuf, de la purée de citrouille, de la farine de graines de lin dorées et du miel pour une touche de douceur naturelle.
« Bien que le miel soit métabolisé comme les autres sucres, il est moins transformé que beaucoup de sucres ajoutés sur le marché », explique Modell. « Le miel brut peut également contenir des antioxydants, qui sont bénéfiques pour votre santé globale, en particulier votre système immunitaire. »
Et avec plus de 7 grammes de fibres dans une tasse de citrouille en conserve, l’aliment de base d’automne est une source phénoménale de ce macronutriment nourrissant. Alors, pensez à ajouter de la citrouille à votre alimentation quotidienne pour augmenter votre apport en fibres.
Obtenez la recette et les informations nutritionnelles des muffins au micro-ondes à la citrouille paléo de 2 minutes sans gluten ici.
4. Muffins aux myrtilles Keto
Commencez votre journée avec un apport antioxydant majeur de ces myrtilles.
Crédit photo : Primal Kitchen
Sucre : 2 grammes
Protéines : 7 grammes
Ils peuvent sembler basiques, mais les myrtilles sont l’un des aliments les plus sains que vous puissiez inclure dans vos muffins. Non seulement ils ajoutent une saveur acidulée, mais ils regorgent d’antioxydants bénéfiques pour la santé.
Les chercheurs ont découvert qu’un apport élevé en anthocyanes (les pigments qui donnent leur couleur aux myrtilles) est lié à un risque réduit de crises cardiaques, selon une étude de janvier 2013 portant sur 93 600 participants publiée dans la revue Circulation. Combinés avec de la farine d’amande, de la stévia et de la crème épaisse, ces muffins céto apportent tout les vibrations du gâteau moelleux.
Obtenez la recette et les informations nutritionnelles des muffins aux myrtilles Keto ici.
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5. Muffin à la citrouille et aux épices
Il n’est pas nécessaire que ce soit l’automne pour profiter de ces muffins à la citrouille et aux épices sains et riches en protéines.
Crédit photo : Katrin Ray Shumakov/Getty Images
Sucre : 8 grammes
Protéines : 11 grammes
Compte tenu de la santé des citrouilles, ces muffins devraient être dégustés toute l’année, pas seulement à l’automne.
« La citrouille est riche en vitamine A, en antioxydants et en fibres, avec une tasse de citrouille en conserve à 7 grammes », explique Modell. Avec l’ajout de miel, d’épices pour tarte à la citrouille et de farine de graines de lin – qui est remplie d’acides gras oméga-3 bons pour le cœur – ces muffins sains ne dureront pas longtemps.
Et obtenez ceci : les graines de lin sont liées à la protection contre les maladies cardiaques, le cancer et le diabète et peuvent également aider à renforcer la santé gastro-intestinale, selon un article de mai 2019 publié dans Nutriments.
Obtenez la recette et les informations nutritionnelles du muffin à la citrouille et aux épices ici.
6. Muffin micro-ondes sans farine aux bleuets et à l’avoine en 3 minutes
Pas de farine ? Aucun problème. Ces muffins utilisent une base de flocons d’avoine.
Crédit photo : Popvautour
Sucre : 9 grammes
Protéines : 12 grammes
C’est l’un des muffins les plus sains qui soient. Au lieu d’utiliser de la farine, elle est principalement fabriquée à partir d’avoine, ce qui vous donne tous les avantages de manger un bol de flocons d’avoine, juste sous forme de muffins.
« L’avoine est un glucide complexe et riche en fibres solubles. Elle est également riche en magnésium, en fer et en vitamines B », explique Modell. L’avoine contient un type de fibre appelée bêta-glucane, qui ralentit la digestion, augmente la satiété et supprime l’appétit, selon la Harvard TH Chan School of Public Health.
Bonus : Grâce à la base d’avoine, ces muffins peuvent être préparés au micro-ondes en quelques minutes.
Obtenez la recette et les informations nutritionnelles du muffin micro-ondes sans farine aux bleuets et à l’avoine en 3 minutes ici.
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Avec les bons ingrédients, les muffins peuvent constituer un petit-déjeuner riche en protéines et très satisfaisant.
Graphique : LIVESTRONG.com Creative
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