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Avec le fromage, la modération est le nom du jeu.

Crédit d’image :
istetiana/Moment/GettyImages

Pizza, grilled cheese, macaroni, fondue… il existe d’innombrables façons de déguster de délicieux fromages. C’est peut-être la raison pour laquelle la quantité de fromage que les Américains mangent chaque année a plus que triplé depuis les années 1970, passant d’une moyenne de 11 livres à 35 livres par an, selon Harvard Health Publishing.

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La majeure partie de cette augmentation est due à la popularité des plats cuisinés comme les pizzas surgelées ou les macaronis au fromage, ainsi qu’aux cuisines riches en fromage comme l’italien et le tex-mex.

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Bien sûr, cet aliment de base laitier a ses mérites.

« Le fromage est une excellente source de calcium et de phosphore, et de nombreux fromages sont également une bonne source de protéines », déclare Kasey Hageman, RD. « Cela fait une très bonne collation ou un excellent repas lorsque vous le combinez avec d’autres aliments. »

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Cependant, la modération est essentielle : la recommandation quotidienne pour les produits laitiers est de deux à trois portions par jour, selon l’USDA.

Une portion de produits laitiers équivaut à :

  • 1,5 once de fromage naturel à pâte dure (comme du fromage cheddar ou du fromage suisse)
  • 2 onces de fromage fondu (comme du fromage américain)
  • ⅓ tasse de fromage râpé
  • ½ tasse de fromage ricotta
  • 2 tasses de fromage cottage

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« Il est très facile de trop manger de fromage, car une once de fromage équivaut à peu près à la taille de votre pouce, ce qui n’est pas beaucoup », déclare Hageman.

Bien qu’il puisse être un aliment de base sain avec modération, vous devez éviter de trop manger de fromage, car cela peut avoir plusieurs effets négatifs sur votre corps, à court et à long terme.

Si vous ressentez un grondement troublant dans votre estomac après avoir mangé beaucoup de fromage, cela pourrait être dû au fait que votre corps a du mal à digérer le lactose qu’il contient.

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« La suralimentation du fromage a été liée à des troubles gastro-intestinaux, tels que des ballonnements et des gaz », explique Hageman. « Cela est particulièrement vrai pour les personnes qui peuvent être intolérantes au lactose. »

L’intolérance au lactose est souvent traitée en mangeant de plus petites portions de produits laitiers. Les personnes intolérantes au lactose ne peuvent pas digérer complètement le lactose (sucre) du lait et souffrent de diarrhée, de gaz et de ballonnements après avoir mangé des produits laitiers comme le fromage, selon la clinique Mayo.

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« Les fromages à faible teneur en lactose tels que le parmesan, le fromage suisse et le fromage cheddar peuvent être mieux tolérés », déclare Alena Kharlamenko, RD.

Trop de fromage peut aussi causer des brûlures d’estomac. Les aliments qui déclenchent des brûlures d’estomac font que le sphincter œsophagien (qui permet aux aliments de se déplacer dans l’estomac, puis se resserre pour les empêcher de remonter) se détend et ralentit la digestion.

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Les plus grands coupables ont tendance à être les aliments riches en matières grasses, en sel ou en épices, y compris le fromage et la pizza, selon Johns Hopkins Medicine.

Manger des aliments comme le fromage avec modération et les éviter tard le soir est une bonne stratégie pour prévenir les brûlures d’estomac.

Pointe

La plupart des personnes intolérantes au lactose peuvent gérer leur état en mangeant simplement des produits laitiers en quantités plus modérées, mais il est préférable de parler à votre médecin pour un diagnostic et un plan de traitement spécifique à votre état si vous rencontrez des problèmes avec les produits laitiers.

2. Le fromage est généralement riche en graisses saturées

L’un des principaux inconvénients du fromage est qu’il peut être riche en graisses saturées.

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Les directives diététiques actuelles recommandent de maintenir les graisses saturées à moins de 10% des calories par jour, sur la base de preuves que le remplacement des graisses saturées par des graisses insaturées est associé à un risque plus faible de maladie cardiaque, selon l’USDA.

L’American Heart Association (AHA) a fixé une limite plus stricte pour les graisses saturées, recommandant un régime alimentaire qui ne comprend pas plus de 5 à 6 % de calories provenant des graisses saturées. Cela équivaut à pas plus de 120 calories ou 13 grammes de graisses saturées par jour pour un régime de 2 000 calories.

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La réduction des graisses saturées pendant au moins deux ans n’a pas eu d’effets clairs sur la mortalité toutes causes confondues ou cardiovasculaire, mais les résultats suggèrent que cela a entraîné une réduction de 21 % du risque d’événements cardiovasculaires (y compris les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux) dans une méta-étude de juin 2015. analyse de 15 essais contrôlés randomisés dans le Base de données Cochrane des revues systématiques.

De plus, le remplacement des graisses saturées par des polyinsaturés semble réduire le risque d’événements cardiovasculaires. Les chercheurs n’ont trouvé aucun avantage clair pour la santé à remplacer les graisses saturées par des féculents ou des protéines.

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Certains fromages sont plus riches que d’autres en graisses saturées. Par exemple, considérez les quantités variables de graisses saturées dans une portion de 1,5 once de ces fromages courants :

  • Fromage cheddar : 8 g de graisses saturées
  • Fromage suisse : 7,8 g
  • Fromage provolone : 7,3 g
  • Fromage mozzarella : 5,9 g

Pour réduire votre risque de maladie cardiaque, remplacez certaines sources de graisses saturées par des sources de graisses insaturées saines telles que :

  • Huiles d’olive, d’arachide et de colza
  • Avocats
  • Noix et graines
  • Poisson

3. Manger trop peut augmenter votre apport en cholestérol alimentaire

Bien que le cholestérol alimentaire ne soit pas aussi problématique qu’on le croyait autrefois, c’est toujours une bonne idée de limiter la quantité que vous mangez, selon la Harvard TH Chan School of Public Health.

Pour la plupart des gens, le cholestérol alimentaire n’a qu’un effet modeste sur la quantité de cholestérol qui circule dans le sang. Mais pour certains, le taux de cholestérol sanguin peut augmenter et chuter de manière significative en réponse à la quantité de cholestérol dans leur alimentation.

Pour ces personnes, les aliments riches en cholestérol peuvent avoir un effet substantiel sur le taux de cholestérol (à l’heure actuelle, la seule façon d’identifier les répondeurs des non-répondeurs au cholestérol alimentaire est par essais et erreurs, il est donc préférable d’éviter de trop en consommer).

« Si vous consommez du fromage avec des aliments riches en fibres comme des fruits, des légumes ou des aliments à grains entiers, ces fibres aident en fait à ne pas absorber le cholestérol », déclare Hageman. « C’est pourquoi il est important d’équilibrer votre fromage avec des aliments qui contiennent d’autres nutriments et fibres. »

Les directives diététiques les plus récentes ne limitent plus la quantité de cholestérol dans votre alimentation. Le cholestérol alimentaire n’était pas statistiquement associé de manière significative à la maladie coronarienne, à l’AVC ischémique ou à l’AVC hémorragique dans une méta-analyse de juin 2015 en La revue américaine de nutrition clinique.

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Il a cependant augmenté le cholestérol sanguin total, y compris le cholestérol LDL. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour tirer des conclusions entre le cholestérol alimentaire et le risque de maladie cardiaque.

Une portion de 1,5 once de fromage cheddar contient 42,2 milligrammes de cholestérol, tandis que la même quantité de fromage suisse contient 39,6 milligrammes.

Pointe

Vous n’avez pas besoin de compter les milligrammes : il est préférable de s’en tenir à la taille de la portion de fromage et d’adopter un régime alimentaire globalement sain qui se concentre sur les fruits, les légumes, les grains entiers et les produits laitiers faibles en gras ou sans gras, qui seront intrinsèquement relativement faible en cholestérol, selon un avis scientifique de décembre 2019 dans la revue Circulation.

Viser des habitudes alimentaires saines est plus susceptible d’améliorer la qualité de votre alimentation et votre santé cardiaque que des objectifs spécifiques de cholestérol.

4. Le fromage peut être riche en sodium

Une alimentation riche en sodium peut augmenter votre tension artérielle, l’un des principaux facteurs de risque de maladie cardiaque.

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Les adultes ne devraient pas manger plus de 2 300 milligrammes de sodium par jour, avec une limite idéale de pas plus de 1 500 milligrammes par jour pour la plupart des adultes, selon l’AHA.

Les Américains mangent tellement de sodium en excès (plus de 3 400 milligrammes par jour en moyenne) qu’une réduction de seulement 1 000 milligrammes par jour pourrait améliorer considérablement la tension artérielle et la santé cardiaque.

Si vous mangez du fromage lors d’une collation ou d’un repas en particulier, vous devrez peut-être limiter le sodium pendant le reste de la journée. Tenez compte de la quantité de sodium dans une portion de 1,5 once de fromages courants :

  • Fromage provolone : 309,7 milligrammes
  • Fromage cheddar : 278,2 milligrammes
  • Fromage mozzarella : 207 milligrammes
  • Fromage suisse : 79,7 milligrammes

Gardez également à l’esprit que le fromage est souvent un ingrédient dans les plats cuisinés ou les collations riches en sodium, comme la pizza ou les nachos.

5. Il est associé au cancer de la prostate

Les hommes doivent être particulièrement attentifs à la quantité de fromage qu’ils contiennent dans leur alimentation.

Il peut y avoir une association entre des quantités plus élevées de produits laitiers et un risque accru de cancer de la prostate, selon une revue d’octobre 2019 dans Le Journal de l’Association Américaine d’Ostéopathie. D’autre part, des quantités plus élevées d’aliments à base de plantes peuvent être associées à un risque de cancer de la prostate plus faible.

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Cela peut être lié à un apport accru en calcium, qui supprime la formation de calcitriol (un composé qui inhibe la croissance des cellules cancéreuses de la prostate), notent les chercheurs.

La consommation d’aliments d’origine animale non laitiers tels que la viande, le poisson et les œufs n’a pas montré la même association avec un risque accru de cancer de la prostate.

6. Manger trop de fromage peut entraîner une prise de poids

Le fromage est riche en matières grasses, qui contiennent 9 calories par gramme (en comparaison, les protéines et les glucides contiennent 4 calories par gramme).

« Si vous mangez régulièrement beaucoup de fromage tous les jours, vous pourriez commencer à prendre du poids », déclare Hageman. « Une once de fromage peut contenir environ 100 calories, et la plupart des gens n’en mangent pas seulement une once, donc ça s’additionne très rapidement. »

Cela peut présenter ses propres risques : les personnes en surpoids ou obèses courent un risque accru de plusieurs maladies et problèmes de santé graves, selon les Centers for Disease Control and Prevention. Ceux-ci inclus:

  • Hypertension artérielle
  • Taux élevé de cholestérol LDL, faible taux de cholestérol HDL ou taux élevés de triglycérides
  • Diabète de type 2
  • Maladie coronarienne
  • Accident vasculaire cérébral
  • Maladie de la vésicule biliaire
  • Arthrose
  • Apnée du sommeil
  • Plusieurs types de cancer

Comment intégrer le fromage dans une alimentation saine

Avec modération, le fromage peut offrir plusieurs nutriments sains et servir de collation rassasiante.

« Le fromage est une excellente source de calcium et de protéines », déclare Kharlamenko. « Votre corps utilise le calcium pour construire et maintenir la solidité des os, mais le calcium aide également à protéger contre les maladies chroniques comme certains types de cancer, le diabète et les maladies cardiaques. »

Pour garder une alimentation saine tout en continuant à manger du fromage, essayez les stratégies suivantes :

  • Recherchez les versions à faible teneur en gras ou en sodium: Choisir des types de fromages sains, y compris ceux à faible teneur en gras saturés et en sodium, sera bénéfique pour votre régime alimentaire. N’oubliez pas que les fromages à faible teneur en matières grasses contiennent souvent à peu près la même quantité de sodium que les fromages entiers, alors vérifiez toujours l’étiquette de la valeur nutritive pour les niveaux de gras et de sodium avant d’acheter.
  • Allez à moitié: Mangez votre pizza ou vos pâtes avec la moitié du fromage. Alternativement, dégustez un sandwich sans fromage et essayez plutôt de remplacer l’avocat par une texture crémeuse et des graisses saines et insaturées.
  • Associez les fromages: Mangez du fromage avec des aliments riches en fibres comme des fruits et légumes ou des craquelins de grains entiers.
  • Respectez la taille de la portion: Ne mangez pas plus de trois portions de produits laitiers par jour et rappelez-vous qu’une portion de fromage ne représente que 1,5 once pour le fromage à pâte dure naturel et 2 onces pour le fromage fondu.

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