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Le ragoût de bœuf préparé dans une mijoteuse est un repas congelé sain et faible en calories qui se réchauffe bien.

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rudisill/E+/GettyImages

Pendant l’agitation des soirs de semaine occupés, il est parfois tentant de se préparer un repas rapide au micro-ondes. Mais au lieu de succomber à un dîner surgelé acheté en magasin – qui est probablement empilé avec du sodium, d’autres additifs et des graisses malsaines – ayez vos propres options maison à portée de main.

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Remplissez votre espace congélateur avec ces six repas congelés sains et faibles en calories qui ne perturberont pas votre plan de perte de poids. Tous contiennent moins de 500 calories par portion et regorgent de légumes et de fruits riches en nutriments (une excellente façon d’utiliser des produits frais avant qu’ils ne se gâtent).

Réchauffez simplement ces repas et creusez – votre futur moi vous remerciera!

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Pointe

Lorsque vous réchauffez des repas, vous devez faire ce qui suit pour réduire votre risque d’intoxication alimentaire, selon l’Académie de nutrition et de diététique :

  • Réchauffer les restes à 165°F. (Utilisez un thermomètre pour aliments pour vérifier.)
  • Lorsque vous utilisez un micro-ondes, tournez les aliments à mi-chemin du temps de chauffage et remuez-les pour éliminer les points froids où les bactéries peuvent survivre. Laissez les aliments reposer pendant une minute avant d’insérer le thermomètre pour aliments.

Ce pain plat savoureux est garni de tonnes de légumes.

Crédit d’image :
Jackie Newgent, RDN/LIVESTRONG.com

Calories :​ 477

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« En ce qui concerne la santé et la perte de poids, je suis un grand défenseur de la consommation d’autant de fruits et de légumes que possible, et cette recette est un excellent exemple de la façon dont vous pouvez rendre l’un de vos plats préférés plus végétal en un simple manière », a déclaré Erika Fox, RDN, diététicienne et responsable de la communauté pour 310 Nutrition, à LIVESTRONG.com.

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Une alternative fantastique à la pizza traditionnelle, ce pain plat regorge de légumes nutritifs et immunitaires comme les champignons et les épinards, qui sont tous deux riches en vitamine C et en antioxydants.

L’utilisation de naan de grains entiers – par rapport à la pâte à pizza ordinaire – ajoute encore plus de vitamines, de minéraux et de fibres, dit-elle.

Les aliments riches en fibres, en particulier, peuvent aider à perdre du poids car ils ont tendance à être plus rassasiants, ce qui signifie que vous êtes susceptible de manger moins et de rester rassasié plus longtemps, selon la clinique Mayo.

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Pour réduire le sodium et les autres conservateurs, Fox suggère de remplacer le fromage entier par des variétés partiellement écrémées.

« En raison de l’extraction des graisses lors de la transformation, les produits faibles en gras et écrémés sont souvent remplis de sucre et d’additifs, tandis que les produits riches en matières grasses sont moins transformés », explique-t-elle. Et si vous êtes préoccupé par la teneur en matières grasses, utilisez-en un peu moins.

Pour réchauffer :Dans un four chauffé à 350 degrés Fahrenheit, réchauffer le pain plat sur une plaque à pâtisserie jusqu’à ce que le fromage soit fondu et juste un peu pétillant. « Chauffer ce type de plat au four aidera à le garder agréable et croustillant par rapport à la pâte molle du micro-ondes », explique Fox.

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Obtenez la recette et les informations nutritionnelles de la pizza au chou frisé et aux champignons sauvages ici.

2. Poulet au curry à la noix de coco, lentilles corail et bok choy (familial)

Entre le bok choy et les lentilles, ce plat de poulet apporte une bonne dose de nutriments.

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LIVESTRONG.com

Calories :​ 495

Quels que soient vos objectifs de santé ou de perte de poids, il est essentiel d’inclure une diversité d’aliments entiers dans votre alimentation pour obtenir la variété de nutriments dont votre corps a besoin, dit Fox. Et ce poulet au curry et à la noix de coco – plein d’ingrédients sains – est un excellent point de départ.

Pour commencer, ce délicieux plat est copieux avec du bok choy. Le chou chinois est « riche en plusieurs minéraux, dont le magnésium, le potassium et le calcium, qui aident à promouvoir la santé des os », explique Fox.

De plus, en plus de la volaille, les lentilles copieuses fournissent une source abondante de « protéines végétales qui contiennent une gamme de nutriments et beaucoup de fibres », explique Fox.

En effet, grâce à toutes les fibres de remplissage, les protéines (un énorme 43 grammes par portion) et les graisses saines, vous n’aurez probablement pas besoin d’une grosse portion pour vous sentir rassasié.

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Pour réchauffer :Réchauffer au micro-ondes ou réchauffer dans une casserole sur la cuisinière. Fox recommande « d’ajouter une petite quantité d’eau dans la casserole pour éviter que la sauce ne colle, car la sauce sera épaisse ».

Obtenez la recette et les informations nutritionnelles du poulet au curry et à la noix de coco, lentilles rouges et bok choy (style familial).

3. Sandwich déjeuner aux œufs, aux épinards et aux portobellos

Avec des épinards et des champignons, cette galette aux œufs fournit beaucoup plus de nutriments qu’un sandwich du commerce.

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Jackie Newgent, RDN/LIVESTRONG.com

Calories :269

Comparé à un McDonald’s Egg McMuffin, cette alternative plus saine contient deux fois plus de fibres et beaucoup moins de sodium (250 milligrammes de moins). Mieux encore, ce savoureux toast est composé d’aliments entiers riches en nutriments et d’ingrédients peu transformés, ce qui est idéal pour favoriser un poids santé, dit Fox.

Ce n’est pas un sandwich aux œufs ordinaire, cette galette de petit-déjeuner est farcie d’épinards et de champignons charnus, « qui sont tous deux chargés d’antioxydants pour aider à réduire le stress oxydatif dans le corps, aidant finalement à réduire l’inflammation et à promouvoir la santé globale », déclare Fox.

Vous voulez plus de recettes saines? Téléchargez l’application MyPlate et obtenez des repas et des collations simples et savoureux adaptés à vos objectifs nutritionnels.

Avons-nous mentionné que ce délicieux sandwich est également l’équilibre parfait entre glucides, protéines et lipides ? Un avantage majeur pour ceux d’entre vous qui comptent les macros.

Pour réchauffer :Réchauffez le mélange d’œufs au micro-ondes ou sur la cuisinière jusqu’à ce qu’il soit bien chaud, puis servez-le sur un muffin anglais fraîchement grillé.

Obtenez la recette et les informations nutritionnelles du sandwich déjeuner aux œufs, aux épinards et aux portobellos ici.

4. Céréales chaudes aux herbes salées et aux poivrons

Avec des ingrédients savoureux, ces céréales chaudes changeront votre routine habituelle de petit-déjeuner.

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Jackie Newgent, RDN/LIVESTRONG.com

Calories :277

Si vous cherchez à optimiser vos objectifs de santé et de perte de poids, optez pour des flocons d’avoine le matin. Il contient un type spécial de fibre appelé bêta-glucane qui peut aider à contrôler l’appétit, selon une petite étude de mai 2014 en ​Revue nutritionnelle​.

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« Les glucides complexes de l’avoine favorisent non seulement la plénitude et la satiété, mais donnent également au corps une énergie durable par rapport à vos céréales sucrées habituelles qui peuvent provoquer une baisse d’énergie et peut-être même créer plus de fringales de sucre », déclare Fox.

Parfaite pour les amateurs de petit déjeuner salé, cette variante savoureuse de la farine d’avoine classique renonce aux fruits pour des ingrédients comme les herbes fraîches, le fromage de chèvre et les poivrons colorés et est un moyen simple d’introduire plus de légumes dans votre journée, dit Fox.

Riche en vitamine C et en caroténoïdes (qui sont convertis en vitamine A dans le corps), les poivrons aident à promouvoir une forte immunité ainsi qu’une peau et des yeux sains, dit Fox.

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Pour réchauffer :Faire chauffer au micro-ondes ou dans une poêle antiadhésive jusqu’à ce qu’il soit chaud. Garnir ensuite d’herbes fraîches supplémentaires pour plus de saveur.

Obtenez la recette de céréales chaudes aux herbes salées et aux poivrons et les informations nutritionnelles ici.

5. Burrito épicé pour le petit-déjeuner

Ce burrito épicé pour le petit-déjeuner est garanti pour pimenter votre repas du matin.

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Jenna Butler

Calories :​ 491

Qui n’aime pas un burrito au petit déjeuner? Plutôt que d’utiliser de la viande de petit-déjeuner classique (pensez : jambon salé, saucisse et bacon), ce wrap plus sain intègre deux alternatives végétales riches en protéines : le tofu et les haricots.

« Ce simple échange crée plus de variété dans le régime alimentaire, ce qui peut aider à obtenir une plus large gamme de nutriments, et aide également à réduire les graisses saturées, le cholestérol et le sodium, ce qui est optimal pour la santé globale et la perte de poids », déclare Fox.

Ce burrito à base de haricots est également chargé de poivrons, qui regorgent de vitamine C et de caroténoïdes pour protéger le corps contre l’inflammation ; des graisses saines d’avocat, également riches en vitamine C; et la vitamine B6, un nutriment extrêmement important pour la santé cérébrale et immunitaire, dit Fox.

Pour réchauffer :Fox recommande de conserver le mélange de garniture pour burrito dans un récipient séparé des tortillas. Chauffer la garniture au micro-ondes ou sur la cuisinière, remplir les tortillas et garnir de salsa fraîche et d’avocat.

Obtenez la recette du burrito épicé pour le petit-déjeuner et les informations nutritionnelles ici.

6. Ragoût de bœuf à la mijoteuse

Rempli de légumes, d’herbes et d’épices, ce ragoût savoureux est l’aliment réconfortant par excellence.

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Mon Nguyen / LIVESTRONG.com

Calories :343

« Cette recette de ragoût est un exemple parfait de la façon dont vous pouvez toujours profiter de vos plats réconfortants classiques tout en incorporant des ingrédients plus riches en nutriments dans votre alimentation », déclare Fox.

Ce ragoût de bœuf savoureux fait des substituts sains mais simples – comme l’utilisation de farine de blé entier au lieu de farine blanche raffinée – qui ajoute des vitamines B et augmente le profil nutritionnel du plat.

Regorgeant de légumes, Fox aime que ce ragoût savoureux combine des carottes, qui sont riches en antioxydants et en vitamine A pour soutenir une bonne santé immunitaire, et des oignons, qui sont une bonne source de vitamine B6 et de folate pour une fonction cellulaire saine.

Pour réduire le sodium, Fox recommande de remplacer le bouillon de bœuf par une variété de légumes à faible teneur en sodium et de ne saler que pour le goût avant de servir (plutôt que tout au long du processus de cuisson).

Pour réchauffer :Réchauffer au micro-ondes ou dans une poêle antiadhésive sur la cuisinière jusqu’à ébullition.

Obtenez la recette du ragoût de bœuf à la mijoteuse et les informations nutritionnelles ici.

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